ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ሰንጠረዥ - ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ምንድን ነው?

Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?

የግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምንድነው?

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ GI የካርቦሃይድሬትስ በደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ላይ ያለውን ተጽእኖ የሚለካው ስርዓት የተሰጠው ስም ነው. የደም ስኳር በድንገት ሲጨምር ቆሽት ወዲያውኑ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ከፍተኛ መጠን ያለው ኢንሱሊን ማውጣት ይጀምራል. ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት ይቀንሳል. ቀርፋፋ መሆን ትጀምራለህ። ጉልበት ለማግኘት አንድ ነገር መብላት ያስፈልግዎታል.

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር በስሜቶች እና በኃይል ደረጃዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል. ጤናማ እና ሙሉ ጉልበት ለመሆን ወይም ክብደትን ለመጠበቅ የደም ስኳርን እንዴት ማመጣጠን እንዳለቦት ማወቅ ያስፈልግዎታል።

በምግብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት አይነት በዝግታ ወይም በፍጥነት እንደሚለቀቅ ከግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ማወቅ እንችላለን። ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ, በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ወደ ሰውነት ውስጥ ከገባ በኋላ ለመጨመር የምግብ አቅም ነው. ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር በፍጥነት ይጨምራል, ግሊሲሚክ ዝቅተኛ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች ቀስ ብሎ ያነሳል ወይም ይረጋጋል.

ለምን ቶሎ እንደሚራቡ እና ጣፋጭ ምግቦችን ሲመገቡ ለምን እንደሚቧጨሩ አስበው ያውቃሉ? ምክንያቱ ይህ ነው። ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ... ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በፍጥነት ይዋሃዳል, በፍጥነት እንዲራቡ ያደርግዎታል እና ሲበሉ ይበላሉ. በተቃራኒው ዝቅተኛ ሰዎች ለረጅም ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጋሉ. እነዚህ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሚዛን ለመጠበቅ, ክብደትን ለመቆጣጠር እና የስብ ክምችትን እንኳን ይከላከላሉ.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ለመጀመሪያ ጊዜ የተዋወቀው በ1981 በካናዳ የቶሮንቶ ዩኒቨርሲቲ የስነ-ምግብ ፕሮፌሰር ነው። ዶር. በዴቪድ ጄንኪንስ የሚመራው በተመራማሪዎች ቡድን ነው የተሰራው። በዋናነት ለስኳር ህመምተኞች ምርጥ ምግቦችን ለመወሰን በተደረገው ምርምር ምክንያት. ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ዝርዝር ሁሉም ሰው በምድቡ ተጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ታይቷል። በዚህ መንገድ, የስኳር በሽታ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችክብደትን መቀነስ እና ክብደትን መቆጣጠር እንደሚቻል ተወስኗል.

የዚህ ምድብ መሰረት የሆነው የንፁህ ግሉኮስ በደም ስኳር ላይ ያለው ተጽእኖ ነው. ግሉኮስ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት የሚጨምር የስኳር ዓይነት ነው። ለዚህ ነው ግሉኮስ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ 100 ነው። ሌሎች ምግቦች እንዲሁ ከ 0 እስከ 100 ዋጋ ይቀበላሉ.

አንድ ምግብ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እሴት ከፍ ባለ መጠን, ከተመገቡ በኋላ የደምዎ ስኳር በፍጥነት ይጨምራል. ሀ በምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች እንደሚከተለው ሊዘረዝር ይችላል;

የ Glycemic መረጃ ጠቋሚን የሚነኩ ምክንያቶች

• የማብሰያ ዘዴ; Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አርታር.
• የምግብ አካላዊ ቅርፅ; Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
• በውስጡ የያዘው የስታርች ዓይነት፡- Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
• ፋይበር፡ Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
• በውስጡ የያዘው የስኳር መጠን እና ዓይነት፡- Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi. 

በአብዛኛዎቹ እንደ ተፈጥሯዊ ስኳር የሚሸጡ ምርቶች, ተፈጥሯዊ እና የተጣራ ስኳር አንድ ላይ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ለምሳሌ; የተፈጥሮ ማር ግሊኬሚክ እሴት 58 ነው. ግን ብዙ ማር በገበያ ላይ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ በጣም ከፍ ያለ ይሆናል.

ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ሁሉንም ምግብ አትብሉ. ዝቅተኛዎች የበለጠ ስብ ሊኖራቸው ይችላል. ለምሳሌ; ድንች ጥብስ ግሊኬሚክ እሴት ከተቀቀሉት ድንች ያነሰ ነው, ነገር ግን የስብ ይዘት በጣም ከፍተኛ ነው. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ለእነዚህ ነገሮች ትኩረት መስጠት አለብዎት.

የግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እንዴት ይሰላል?

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚን አስሉጥቅም ላይ የዋሉት ዋጋዎች እንደሚከተለው ናቸው-

• 0-55               ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች
• 56-69 መካከለኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች
• 70-100 ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ 50 ወይም ከዚያ ያነሰ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ከ 70 በላይ የሆኑ ምግቦችን መተው አለብዎት. አንድ ላይ በማዋሃድ ከ50 እስከ 70 የሚደርሱ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ።

ግላይኬሚክ ጭነት ምንድነው?

ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የያዘ ምግብ ሲመገቡ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ይላል እና በፍጥነት ይቀንሳል. ምን ያህል እንደሚጨምር እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ በካርቦሃይድሬትስ ጥራት እና በመጠን ላይ የተመሰረተ ነው.

ግሊሴሚክ ጭነት (ጂኤል)ሁለቱንም የካርቦሃይድሬት መጠን እና ጥራት ያጣምራል። በተጨማሪም የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን የተለያዩ ዓይነቶችን እና የምግብ መጠኖችን ለማነፃፀር በጣም ጥሩው መንገድ ነው።

የተለየ ምግብ ወይም ምግብ ግሊኬሚክ ጭነት የሚከተለው ቀመር ዋጋውን ለማስላት ጥቅም ላይ ይውላል.

ግላይኬሚክ ጭነት = ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ x የካርቦሃይድሬት (ሰ) ይዘት፣ ÷ 100 በአንድ አገልግሎት።

ለምሳሌ ሀ የአፕል ግሊሲሚክ ዋጋ 38 እና 13 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይዟል.

ግሊኬሚክ ጭነት = 38 x 13/100 = 5

ድንች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 85 እና 14 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይዟል.

ግሊኬሚክ ጭነት = 85 x14 / 100 = 12

ስለዚህ, ድንቹ ግሊኬሚክ ተጽእኖየፖም ግሊሲሚክ ውጤት በእጥፍ ከፍ ያለ እንደሚሆን መገመት እንችላለን። ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚበተመሳሳይ እ.ኤ.አ. ግሊኬሚክ ጭነትዝቅተኛ፣ መካከለኛ ወይም ከፍተኛ ተብሎ ሊመደብ ይችላል፡-

• ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ጭነት; 10 ወይም ከዚያ በታች
• መካከለኛ ግሊሲሚክ ጭነት: 11 - 19
• ከፍተኛ ግሊሲሚክ ጭነት; 20 ወይም ከዚያ በላይ

ለአጠቃላይ ጤና በየቀኑ ግሊኬሚክ ጭነትü ከ 100 በታች እንዲሆን ማቀድ አለቦት። ግሊኬሚክ ጭነት ትንሽ የበለጠ ዝርዝር ስሌት ነው እና ምግብ በደም ስኳር ላይ ስላለው ተጽእኖ የበለጠ ዝርዝር ውጤቶችን ይሰጣል. ይሁን እንጂ በአጠቃላይ የምግብ ተጽእኖ በደም ስኳር ላይ ግሊኬሚክ ጭነትይልቁንም ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እሴቶች ግምት ውስጥ ይገባሉ.

የዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች ጥቅሞች

ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦችበደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከመቆጣጠር በተጨማሪ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

• ቶሎ አይራቡም።
• በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በድንገት እንዲጨምር አያደርጉም, በቋሚነት እንዲቆዩ ያደርጋሉ.
• ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ.
• ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳሉ.
• የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳሉ.
• ጣፋጭ ምኞቶች ይከላከላሉ.
• ጡንቻን እና የውሃ መጥፋትን ሳይሆን ስብን ማቃጠል ይሰጣሉ.
• ጉልበቱን ያለማቋረጥ ይይዛሉ.
• የስሜት መለዋወጥን ይከላከላሉ.
• በስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ.
• የኢንሱሊን ፍሰትን ይቀንሳሉ. ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቆጣጠራል, ነገር ግን የሰውነት ስብ መቼ እና እንዴት እንደሚከማች ይወስናል. ስለዚህ, ቅባቶች በቀላሉ ይቃጠላሉ እና ማከማቻቸው የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል.

ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ሰንጠረዥ

Sebzelerin Glisemik İndeks Tablosu

Meyvelerin Glisemik İndeks Tablosu

Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Tablosu

Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

İçeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

Kuruyemişlerin Glisemik İndeks Tablosu

Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeks Tablosu

Hamur İşleri Glisemik İndeks Tablosu

Yemeklerin Glisemik İndeks Tablosu

Et ve Et Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

የምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ስለ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለመፈለግ እዚህ ጠቅ ያድርጉ.