በሰውነት ውስጥ ስብን እንዴት ማቃጠል ይቻላል? ስብ የሚቃጠሉ ምግቦች እና መጠጦች

ከመጠን በላይ ውፍረት በዓለም ላይ ካሉት በጣም አስፈላጊ የጤና ችግሮች አንዱ ነው, ስለዚህ ብዙ ሰዎች ስብን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ ይጥራሉ.

በስብ መጥፋት ሂደት ውስጥ ብዙ ግራ መጋባት አለ። ጥያቄ "በሰውነት ውስጥ የተከማቸ ስብን እንዴት ማቃጠል ይቻላል", "በሰውነት ውስጥ የተቃጠለ ስብ ወዴት ይሄዳል", "የስብ ማቃጠልን የሚያፋጥኑ ምግቦች ምንድን ናቸው", "ስብ የሚቃጠሉ መጠጦች ምንድ ናቸው", "የአትክልት ስብ ማቃጠያዎች ምንድ ናቸው?" ” ለጥያቄዎችዎ መልሶች…

ስብ ማጣት እንዴት ይከሰታል?

ከመጠን በላይ ኃይል - ብዙውን ጊዜ ካሎሪዎች ከስብ ወይም ከካርቦሃይድሬት - በስብ ሴሎች ውስጥ ይከማቻሉ። triglycerides በቅጹ ውስጥ ተከማችቷል. በዚህ መንገድ ነው ሰውነታችን ለወደፊት ፍላጎታችን ጉልበት የሚቆጥበው። በጊዜ ሂደት, ይህ ከመጠን በላይ ኃይል ከመጠን በላይ ስብን ያስከትላል, ይህም በሰውነታችን ቅርፅ እና ጤና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ክብደትን ለመቀነስ ከምናቃጥለው ያነሰ ካሎሪዎችን መጠቀም አለብን። ይህ "የካሎሪ እጥረት መፍጠር" ይባላል.

ምንም እንኳን ከሰው ወደ ሰው ቢለያይም በቀን 500 ካሎሪ ጉድለት በሚታይ ስብ መቀነስ ለመጀመር ጥሩ መጠን ነው።

የማይለዋወጥ የካሎሪ እጥረትን በመጠበቅ ቅባቶች ከቅባት ህዋሶች ይለቀቃሉ እና በሰውነታችን ውስጥ ወደ ሚቶኮንድሪያ ወደ ሚባሉ ሃይል ወደሚያመነጩ ሴሎች ይወሰዳሉ። እዚህ, ስብ ኃይልን ለማምረት በተከታታይ ሂደቶች ይከፋፈላል.

የካሎሪ እጥረቱ ከቀጠለ በሰውነታችን ውስጥ ያሉት የስብ ክምችቶች እንደ ሃይል መጠቀማቸውን ስለሚቀጥሉ የሰውነት ስብን ይቀንሳል።

አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸው

ሁለቱ ዋና ዋና የስብ መጥፋት አራማጆች አመጋገብ ve መልመጃመ.

በቂ የካሎሪ እጥረት ቅባቶች ከቅባት ሴሎች እንደሚለቀቁ እና እንደ ሃይል ጥቅም ላይ መዋላቸውን ያረጋግጣል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች እና በስብ ህዋሶች ላይ ያለውን የደም ፍሰት በመጨመር፣በጡንቻ ህዋሶች ውስጥ ለኃይል አገልግሎት የሚውል ስብን በፍጥነት በመልቀቅ እና የኃይል ወጪን በመጨመር ይህንን ሂደት ያጠናክራል።

ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት ቢያንስ 150-250 ደቂቃዎች መጠነኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማለትም በሳምንት ከ5-30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል።

ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር የጡንቻን ብዛትን እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ወይም ለመጨመር የመከላከያ ስልጠና ጥምረት መሆን አለበት።

የተለመዱ የመቋቋም ስልጠና ልምምዶች የክብደት ማንሳት ልምምዶችን፣ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን እና የመቋቋም ባንዶችን ያካትታሉ። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሞላላ ማሽን መጠቀም ናቸው።

የካሎሪ ገደብ; ከንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያለ አመጋገብ እና ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ጋር ሲጣመሩ፣ ከአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ መልኩ የስብ መጥፋት ሊከሰት ይችላል።

የተቃጠለ ስብ ወዴት ይሄዳል?

የስብ መጥፋት ሂደት እየገፋ ሲሄድ የስብ ህዋሶች መጠናቸው ይቀንሳል እና በሰውነት ስብጥር ላይ የሚታዩ ለውጦች ይከሰታሉ።

የስብ መጥፋት ተረፈ ምርቶች

በሴሎች ውስጥ ባሉ ውስብስብ ሂደቶች የሰውነት ስብ ለሃይል ሲከፋፈል ሁለት ዋና ዋና ምርቶች ይለቀቃሉ - ካርቦን ዳይኦክሳይድ እና ውሃ።

ካርቦን ዳይኦክሳይድ በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይወጣል እና በውሃ ማለትም በሽንት ፣ ላብ ወይም በሚተነፍስ አየር ይወጣል። በአተነፋፈስ እና ላብ መጨመር ምክንያት የእነዚህ ተረፈ ምርቶች መውጣት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጣም ከፍ ይላል.

በመጀመሪያ ስብ የት እንደሚጠፋ?

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ከሆድ ፣ ከዳሌ ፣ ከጭን እና ከቅፍ ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ።

ምንም እንኳን በአንዳንድ አካባቢዎች ክብደት መቀነስ እንደማይቻል ቢገለጽም, አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ በበለጠ ፍጥነት እና በተወሰኑ አካባቢዎች ክብደት ይቀንሳል.

የጄኔቲክ እና የአኗኗር ዘይቤዎች በሰውነት ስብ ስርጭት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።

ከዚህም በላይ የክብደት መቀነስ እና የክብደት መጨመር ታሪክ ካለህ በስብ ሴሎች ለውጥ ምክንያት የሰውነት ስብ በጊዜ ሂደት በተለያየ መልኩ ሊከፋፈል ይችላል።

ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ የሆነው ለምንድነው?

ሰውነት ሊቃጠል ከሚችለው በላይ ሲበላ, ወፍራም ሴሎች በመጠን እና በቁጥር ይጨምራሉ.

ስብን በምንቀንስበት ጊዜ፣ ተመሳሳይ ሴሎች መጠናቸው ይቀንሳሉ ነገር ግን በቁጥር በግምት ተመሳሳይ ናቸው። ስለዚህ, የሰውነት ቅርፅን ለመለወጥ የመጀመሪያው ምክንያት የመጠን መቀነስ እንጂ የስብ ሴሎች ቁጥር አይደለም.

ይህ ማለት ደግሞ ክብደታችንን በምንቀንስበት ጊዜ ወፍራም ሴሎች ይቆያሉ እና ክብደትን ለመቀነስ ምንም ጥረት ካልተደረገ በቀላሉ ሊያድጉ ይችላሉ. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ይህ ክብደት መቀነስ ለብዙ ሰዎች በጣም አስቸጋሪ የሆነበት አንዱ ምክንያት ሊሆን ይችላል.

ስብ ማጣት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ምን ያህል ክብደት እንደሚቀንስ, የስብ ማጣት ጉዞው የሚቆይበት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል.

ፈጣን ክብደት መቀነስ ፣ የማይክሮ-ንጥረ-ምግብ እጥረት ፣ ራስ ምታት, ድካምእንደ ጡንቻ ማጣት እና የወር አበባ መዛባት የመሳሰሉ የተለያዩ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.

በዚህ ምክንያት ክብደት ዘላቂ እና ክብደት መጨመርን ሊከላከል ይችላል ተብሎ በመጠበቁ ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ መቀነስ እንዳለበት ተገልጿል.

የሚጠበቀው የክብደት መቀነስ መጠን የክብደት መቀነስ ፕሮግራሙ ምን ያህል ኃይለኛ እንደሆነ ይለያያል።

ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ወይም በመጀመሪያዎቹ 6 ወራት ውስጥ ከመጀመሪያው የሰውነት ክብደት ከ5-10% ክብደት መቀነስ በአመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የባህሪ ቴክኒኮችን ጨምሮ አጠቃላይ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል ሊቻል ይችላል።

እንደ ጾታ፣ ዕድሜ፣ የካሎሪ እጥረት መጠን እና የእንቅልፍ ጥራት ያሉ ሌሎች በርካታ ምክንያቶች የክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። እንዲሁም አንዳንድ መድሃኒቶች ክብደትን ሊነኩ ይችላሉ. ስለዚህ የስብ መጥፋት መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት የጤና ባለሙያ ማማከር ያስፈልጋል።

ስብ የሚቃጠሉ ምግቦች እና መጠጦች

ዘይት ዓሳ

ወፍራም ዓሳ ጣፋጭ እና በሚያስደንቅ ሁኔታ ጤናማ ነው። ሳልሞን ፣ ሄሪንግ ፣ ሰርዲን ፣ ማኬሬል እና ሌሎች የሰባ ዓሦች ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ አላቸው፣ እነዚህም እብጠትን እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል። በተጨማሪም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል.

በ44 ጎልማሶች ላይ ለስድስት ሳምንታት በተደረገ ቁጥጥር የተደረገ ጥናት፣ የዓሳ ዘይት ተጨማሪ ምግቦችን የወሰዱ ሰዎች በአማካይ 0,5 ኪሎ ግራም ስብ በማጣት ከስብ ክምችት ጋር የተያያዘው ኮርቲሶል የተባለው ሆርሞን ቀንሷል።

ከዚህም በላይ ዓሳ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ነው. ፕሮቲን በሚዋሃድበት ጊዜ የሙሉነት ስሜት ይጨምራል እናም ስብን ወይም ካርቦሃይድሬትን ከመመገብ የበለጠ የሜታቦሊዝም ፍጥነት ይጨምራል።

የስብ መጥፋትን ለመጨመር እና የልብ ጤናን ለመጠበቅ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የሰባ አሳን ይመገቡ።

MCT ዘይት

MCT ዘይት የተሰራው ኤምሲቲዎችን ከኮኮናት ወይም ከዘንባባ ዘይት በማውጣት ነው። MCT የሚያመለክተው መካከለኛ-ሰንሰለት ትራይግሊሰርራይድ ነው፣ በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ከሚገኙት ረጅም ሰንሰለት ያለው ፋቲ አሲድ ጋር ሲነጻጸር የሚቀያየር የስብ አይነት።

በአጭር ጊዜ የቆይታ ጊዜያቸው ምክንያት ኤምሲቲዎች በፍጥነት በሰውነት ተውጠው ወደ ጉበት ይጓዛሉ እና ወዲያውኑ ለኃይል አገልግሎት ሊውሉ ወይም እንደ አማራጭ የነዳጅ ምንጭ ወደ ketones ሊቀየሩ ይችላሉ። መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሰርይድስ በበርካታ ጥናቶች ውስጥ የሜታቦሊክ ፍጥነት እንዲጨምር ታይቷል.

በተጨማሪም ኤምሲቲዎች ረሃብን ይቀንሳሉ እና በክብደት መቀነስ ወቅት የጡንቻን ብዛትን በተሻለ ሁኔታ እንዲጠብቁ ያበረታታሉ። 

ቡና

ቡና በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ ከሆኑ መጠጦች ውስጥ አንዱ ነው። ስሜትን የሚያሻሽል እና አእምሯዊ እና አካላዊ እንቅስቃሴን የሚያዳብር ታላቅ የካፌይን ምንጭ ነው። ከዚህም በላይ ስብን ለማቃጠል ይረዳል.

በዘጠኝ ሰዎች ላይ ባደረገው አነስተኛ ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ ሰአት በፊት የወሰዱት ሰዎች በእጥፍ የሚጠጋ ስብ ያቃጥላሉ እና ካፌይን ከሌለው ቡድን 17% የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ችለዋል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካፌይን እንደ ፍጆታ መጠን እና በግለሰብ ምላሽ ላይ በመመርኮዝ የሜታቦሊክ ፍጥነትን ከ3-13% ይጨምራል። 

በአንድ ጥናት ውስጥ ሰዎች በየሁለት ሰዓቱ 12 ሚሊ ግራም ካፌይን ለ100 ሰአታት ይጠቀማሉ። መደበኛ አዋቂዎች በአማካይ 150 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ, እና ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ አዋቂዎች በጥናቱ ወቅት 79 ተጨማሪ ካሎሪዎችን አቃጥለዋል.

እንደ ጭንቀት ወይም እንቅልፍ ማጣት ካሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ካፌይን የሚገኘውን ስብ-የሚነድ ጥቅሞችን ለማግኘት በቀን 100-400mg ግቡ። ይህ እንደ ጥንካሬው መጠን ከ1-4 ኩባያ ቡና ውስጥ የሚገኘው መጠን ነው.

እንቁላል

እንቁላል የተመጣጠነ ምግብ ነው. በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ የሚያስችል ምግብ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከእንቁላል ጋር ቁርስ ረሃብን እንደሚቀንስ እና ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሙሉነት ስሜትን ያበረታታል።

እንቁላል ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ነው, ይህም ከምግብ በኋላ ለተወሰኑ ሰዓታት ከ20-35% የሚጨምር የሜታቦሊክ ፍጥነት ይጨምራል, በርካታ ጥናቶች.

እንቁላሎች እንዲሞሉ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ በፕሮቲን መፍጨት ወቅት የሚከሰተው የካሎሪ ማቃጠል መጨመር ነው.

የኮኮናት ዘይት

የኮኮናት ዘይትክብደትን ለመቀነስ ከመርዳት በተጨማሪ "ጥሩ" HDL ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል እና ትራይግሊሪየስን ይቀንሳል.

በአንድ ጥናት ላይ በየቀኑ 2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት ወደ ምግባቸው የጨመሩ ወፍራም ወንዶች ምንም አይነት የአመጋገብ ለውጥ ሳያደርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ በአማካይ ከወገባቸው 2.5 ሴ.ሜ ጠፍተዋል።

በኮኮናት ዘይት ውስጥ ያሉት ዘይቶች በአብዛኛው ኤምሲቲዎች የምግብ ፍላጎትን የሚከላከሉ እና ስብን የማቃጠል ባህሪያት ያላቸው ናቸው። ከአብዛኞቹ ዘይቶች በተለየ የኮኮናት ዘይት በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ የተረጋጋ እና ለከፍተኛ ሙቀት ምግብ ማብሰል ተስማሚ ነው.

በየቀኑ 2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት መጠቀም የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። እንደ አንድ የሻይ ማንኪያ መጠን መጀመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ እና ቀስ በቀስ የምግብ መፍጨት ችግርን ለማስወገድ መጠኑን ይጨምሩ.

አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይለጤና በጣም ጥሩ መጠጥ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ እና ከተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች ለመከላከል ይረዳል. 

አረንጓዴ ሻይ በጣም ጥሩው የፀረ-ኤፒጋሎካቴቺን ጋሌት (ኢጂጂጂ) ምንጭ ሲሆን ይህም ስብን ለማቃጠል እና የሆድ ስብን ለመቀነስ እንዲሁም መጠነኛ ካፌይን ይሰጣል።

በ12 ጤነኛ ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት በብስክሌት ወቅት የሚቃጠለው የስብ መጠን አረንጓዴ ሻይ ከሚወስዱት ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በ17 በመቶ ጨምሯል።

በሌላ በኩል, አንዳንድ ጥናቶች አረንጓዴ ሻይ ወይም አረንጓዴ ሻይ የማውጣት ተፈጭቶ ወይም ክብደት መቀነስ ላይ ትንሽ ወይም ምንም ተጽዕኖ እንዳለው ደርሰውበታል. 

በጥናት ውጤቱ ላይ ካለው ልዩነት አንጻር የአረንጓዴ ሻይ ተጽእኖ ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል እና እንደ ፍጆታው መጠን ይወሰናል.

በየቀኑ እስከ አራት ኩባያ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ካሎሪን ማቃጠልን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።

Whey ፕሮቲን

whey ፕሮቲን በተጨማሪም የ whey ፕሮቲን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመር የጡንቻን እድገትን ይደግፋል እና ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጡንቻዎችን ለመጠበቅ ይረዳል.

በተጨማሪም የ whey ፕሮቲን ከሌሎች የፕሮቲን ምንጮች ይልቅ የምግብ ፍላጎትን በማፈን ረገድ የበለጠ ውጤታማ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት እንደ PYY እና GLP-1 ያሉ "የጠገብ ሆርሞኖች" እንዲለቁ ስለሚያደርግ ነው።

በአንድ ጥናት ውስጥ 22 ወንዶች በአራት ቀናት ውስጥ የተለያዩ የፕሮቲን መጠጦችን ወስደዋል. ከሌሎች የፕሮቲን መጠጦች ጋር ሲነፃፀር፣ የ whey ፕሮቲን መጠጥ ከጠጡ በኋላ፣ የረሃባቸው መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል እና በሚቀጥለው ምግብ ላይ አነስተኛ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ።

የ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥ የስብ መጥፋትን የሚያበረታታ እና የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል የሚረዳ ፈጣን ምግብ ወይም መክሰስ ነው።

አፕል cider ኮምጣጤ

አፕል ኮምጣጤ በማስረጃ የተደገፈ የጤና ጠቀሜታ ያለው ጥንታዊ ባህላዊ መድኃኒት ነው። በስኳር ህመምተኞች ውስጥ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል.

የአፕል cider ኮምጣጤ ዋና አካል የሆነው አሴቲክ አሲድ የስብ ማቃጠልን እንደሚጨምር እና በበርካታ የእንስሳት ጥናቶች ውስጥ የሆድ ስብን ክምችት እንደሚቀንስ ተረጋግጧል።

ፖም cider ኮምጣጤ መጠቀም የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል። በቀን 1 የሻይ ማንኪያ በሻይ ማንኪያ በውሃ ተበረዘ እና ቀስ በቀስ ወደ 1-2 የሾርባ ማንኪያ በመጨመር የምግብ መፈጨት ችግርን ለመቀነስ።

ቺሊ ፔፐር

ቺሊ ፔፐርእብጠትን የሚቀንስ እና ህዋሳትን ከጉዳት ለመጠበቅ የሚረዳ “capsicum” ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት አለው።

በተጨማሪም ቺሊ ፔፐር ካፕሳይሲን የተባለው ሌላው አንቲኦክሲደንትድ ለጠገብነት አስተዋጽኦ በማድረግ እና ከመጠን በላይ መብላትን በመከላከል ስብን ለማቃጠል እንደሚረዳ ጥናቶች ያሳያሉ።

የ 20 ጥናቶች ትልቅ ግምገማ ካፕሳይሲን መውሰድ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል እና በቀን ወደ 50 ካሎሪዎች የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ይጨምራል ።

ኦሎንግ ሻይ

oolong ሻይበጣም ጤናማ ከሆኑ መጠጦች ውስጥ አንዱ ነው. አረንጓዴ ሻይ የጤና ጥቅሞች አሉት.

የበርካታ ጥናቶች ግምገማ እንደሚያሳየው ካቴኪን እና ካፌይን በሻይ ውስጥ መቀላቀል በአማካይ 102 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።

በወንዶች እና በሴቶች ላይ የተደረጉ ትንንሽ ጥናቶች የኦሎንግ ሻይን መጠጣት የሜታቦሊክ ፍጥነትን እና ክብደትን መቀነስ እንደሚጨምር ይጠቁማሉ። ከዚህም በላይ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ኦሎንግ ሻይ ከአረንጓዴ ሻይ በእጥፍ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል።

አዘውትሮ ጥቂት ኩባያ አረንጓዴ ሻይ፣ ኦሎንግ ሻይ ወይም የሁለቱም ጥምረት ስብን ማጣትን ያበረታታል እና ሌሎች ጠቃሚ የጤና እክሎችን ይሰጣል።

ሙሉ ስብ እርጎ

ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ እጅግ በጣም ገንቢ ነው። በጣም ጥሩ የፕሮቲን, የፖታስየም እና የካልሲየም ምንጭ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች የስብ መጠንን እንደሚጨምሩ፣በክብደት መቀነስ ወቅት ጡንቻን እንደሚከላከሉ እና የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ሊረዱዎት ይችላሉ።

በተጨማሪም፣ ፕሮባዮቲኮችን የያዘው እርጎ አንጀትን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል እና እንደ የሆድ ድርቀት እና እብጠት ያሉ የሚያበሳጩ የአንጀት ምልክቶችን ይቀንሳል።

የ18 ጥናቶችን ዳሰሳ ባካተተው ጥናት መሰረት ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ ሊንኖሌክ አሲድን በማዋሃድ ክብደትን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ ስብ እንዲቃጠል ያደርጋል። 

የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይት በጣም ጤናማ ከሆኑ ዘይቶች አንዱ ነው. የወይራ ዘይት ትራይግሊሰርራይድ እንዲቀንስ፣ HDL ኮሌስትሮልን እንደሚያሳድግ እና ለስርጭት ከሚረዱት ሆርሞኖች ውስጥ አንዱ የሆነውን GLP-1 እንዲለቀቅ እንደሚያበረታታ ተገልጿል።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የወይራ ዘይት የሜታቦሊዝም ፍጥነት እንዲጨምር እና ስብን እንዲቀንስ ያደርጋል።

ከወር አበባ በኋላ ባሉት 12 ሴቶች ላይ በተደረገ መጠነኛ ጥናት ለሆድ ውፍረት የተጋለጡ የድንግልና የወይራ ዘይትን እንደ ምግብ መመገብ ሴቶቹ ለብዙ ሰዓታት ያቃጠሉትን የካሎሪ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል።

በጣም ውጤታማ የተፈጥሮ ስብ ማቃጠያዎች

ስብ ማቃጠያዎች በገበያ ላይ በጣም ከተወያዩት ማሟያዎች መካከል ናቸው። እነዚህ እንደ አልሚ ምግቦች ይገለፃሉ ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ ፣ሰውነት ለነዳጅ የበለጠ ስብን ያቃጥላል።

አምራቾች ብዙውን ጊዜ የክብደት ችግሮችን ለመፍታት እንደ ተአምር መፍትሄዎች ያስተዋውቋቸዋል. ነገር ግን ስብ ማቃጠያዎች በአጠቃላይ ውጤታማ አይደሉም እና ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ. ምክንያቱም በምግብ ቁጥጥር ባለስልጣኖች ቁጥጥር ስለማይደረግ ነው።

ሆኖም ግን, ጥቂት የተፈጥሮ ተጨማሪዎች አሉ; ተጨማሪ ስብን ለማቃጠል እንደሚረዳ ተረጋግጧል. ጥያቄ ተፈጥሯዊ ስብ የሚቃጠል የእፅዋት ማሟያዎች... 

ካፈኢን

ካፈኢንበቡና, አረንጓዴ ሻይ እና የኮኮዋ ባቄላ ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው. እንዲሁም ለንግድ ወፍራም ማቃጠያ ተጨማሪዎች ተወዳጅ ንጥረ ነገር ነው.

ካፌይን ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ እና ሰውነት የበለጠ ስብን ለማቃጠል ይረዳል ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካፌይን ሜታቦሊዝምን ከአንድ እስከ ሁለት ሰአት ውስጥ እስከ 16 በመቶ ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

በተጨማሪም ፣ በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካፌይን ሰውነት የበለጠ ስብን ለነዳጅ ለማቃጠል ይረዳል ። ይህ ተጽእኖ በተለመደው ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ሰዎች የበለጠ ጠንካራ ይመስላል. በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙ ካፌይን ከተጠቀሙ, ሰውነትዎ ውጤቶቹን የበለጠ ታጋሽ ሊሆን ይችላል.

የካፌይን ጥቅሞችን ለማግኘት, ተጨማሪ ምግብ መውሰድ አያስፈልግዎትም. ጥቂት ሲኒ ቡና በመጠጣት ጤናማ በሆነ መንገድ ካፌይን መጠቀም ይችላሉ።

አረንጓዴ ሻይ ማውጣት

አረንጓዴ ሻይ ማውጣት በቀላሉ ኃይለኛ የአረንጓዴ ሻይ ዓይነት ነው. ሁሉንም የአረንጓዴ ሻይ ጥቅሞች በተመጣጣኝ ዱቄት ወይም ካፕሱል መልክ ያቀርባል.

አረንጓዴ ሻይ የማውጣት ካፌይን እና ፖሊፊኖል ኤፒጋሎካቴቺን ጋሌት (ኢጂጂጂ)፣ ስብን ለማቃጠል የሚረዱ ሁለቱም ውህዶች የበለፀገ ነው።

በተጨማሪም እነዚህ ሁለቱ ውህዶች እርስ በርስ የሚደጋገፉ እና ቴርሞጄኔሲስ በሚባለው ሂደት ውስጥ ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ. በቀላል አነጋገር ቴርሞጄኔሲስ ሰውነት ሙቀትን ለማምረት ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ሂደት ነው.

ለምሳሌ በስድስት ጥናቶች ላይ የተደረገው ትንታኔ አረንጓዴ ሻይን እና ካፌይንን በማጣመር ሰዎች ከፕላሴቦ 16% የበለጠ ስብን እንዲያቃጥሉ ረድቷል ።

በሌላ ጥናት፣ ሳይንቲስቶች የፕላሴቦ፣ የካፌይን እና የአረንጓዴ ሻይ ጭማቂን ከካፌይን ውህድ ጋር በስብ ማቃጠል ላይ ያላቸውን ተጽእኖ አነጻጽረዋል። የአረንጓዴ ሻይ እና የካፌይን ውህደት በቀን 65 ካሎሪ ካፌይን ብቻ እና ከፕላሴቦ 80 ተጨማሪ ካሎሪ እንደሚያቃጥል ደርሰውበታል።

የአረንጓዴ ሻይ የማውጣት ጥቅሞችን ለማግኘት በቀን 250-500mg ለመውሰድ ይሞክሩ። ይህ በቀን ከ3-5 ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ከመጠጣት ጋር ተመሳሳይ ጥቅም ይሰጥዎታል።

የፕሮቲን ዱቄት

ፕሮቲን ስብን ለማቃጠል በሚያስደንቅ ሁኔታ አስፈላጊ ነው። ከፍተኛ ፕሮቲን መውሰድ ሜታቦሊዝምን በማሳደግ እና የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ ስብን ለማቃጠል ይረዳል። በተጨማሪም ሰውነት የጡንቻን ብዛት እንዲይዝ ይረዳል.

ለምሳሌ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ውፍረት ባለው 60 ተሳታፊዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው አመጋገብ ስብን በማቃጠል ከመካከለኛ-ፕሮቲን አመጋገብ ሁለት ጊዜ ያህል ውጤታማ ነው።

ፕሮቲን, የረሃብ ሆርሞን ghrelinእንደ GLP-1፣ CCK እና PYY ያሉ የአጥጋቢ ሆርሞኖችን መጠን በመጨመር የምግብ ፍላጎትን ያስወግዳል፣ የውስጡን ደረጃ ደግሞ ይቀንሳል።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች የሚፈልጉትን ፕሮቲን በሙሉ ማግኘት ይችላሉ፣ ነገር ግን በቂ ፕሮቲን ካላገኙ፣ የፕሮቲን ዱቄቶች ተጨማሪዎች የፕሮቲን አወሳሰድን ለመጨመር ሁነኛ መንገድ ናቸው።

የሚሟሟ ፋይበር

ሁለት ዓይነት ፋይበር አለ - የሚሟሟ እና የማይሟሟ. የሚሟሟ ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ከውሃ ጋር በመደባለቅ እንደ ዝልግልግ ጄል የሚመስል ንጥረ ነገር ይፈጥራል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሚሟሟ ፋይበር የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ ስብን ለማቃጠል ይረዳል። የሚሟሟ ፋይበር እንደ PYY እና GLP-1 ያሉ እርካታ ሆርሞኖችን መጠን ለመጨመር ይረዳል። እንዲሁም የረሃብ ሆርሞን ghrelin መጠንን ይቀንሳል።

እንዲሁም የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት እንዲቀንስ ይረዳል። ይህ ረዘም ላለ ጊዜ የመሞላት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።

ከዚህም በላይ የሚሟሟ ፋይበር ስብን ለማቃጠል ይረዳል። የሚፈልጉትን የሚሟሟ ፋይበር ከምግብ ማግኘት ይችላሉ፣ ነገር ግን ከዚህ ጋር እየታገሉ ከሆነ፣ የሚሟሟ ፋይበር ማሟያ ለመውሰድ ይሞክሩ።

የስብ ማቃጠል ተጨማሪዎች ጉዳቶች

የንግድ ስብ ማቃጠያዎች በስፋት ይገኛሉ እና ለመድረስ በጣም ቀላል ናቸው. ነገር ግን ጤናን ሊጎዱ ይችላሉ.

ከላይ የተዘረዘሩት ተፈጥሯዊ ተጨማሪዎች ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ. ይሁን እንጂ ተጨማሪ ምግብ ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መተካት እንደማይችል ያስታውሱ.

ከዚህ የተነሳ;

ስብን ማጣት በበርካታ ምክንያቶች ተጽእኖ የሚደረግበት ውስብስብ ሂደት ነው, አመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ሁለቱ ዋና ዋናዎቹ ናቸው.

በቂ የካሎሪ እጥረት እና ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በመኖሩ የስብ ሴል ይዘት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ ለኃይል አገልግሎት ስለሚውል እና የሰውነት ስብጥር እና ጤናን በማገገም ሂደት ውስጥ ሚና ይጫወታል።