በአመጋገብ ላይ በምሽት ምን ይበሉ? የአመጋገብ እራት ምክሮች

በአመጋገብ ላይ እራትጤናማ ምርጫዎች እስካልተደረጉ ድረስ፣ ክብደትን ከማጣት አንስቶ በምቾት ለመተኛት በህይወታችሁ ውስጥ ብዙ ሂደቶችን ይነካል።

"በአመጋገብ ላይ እራት አለመብላት ያዳክማል? ጥያቄው ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ሰዎች ከሚደነቁባቸው ጉዳዮች አንዱ ነው. እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ከሆነ ምግብን መተው ለጤና አደገኛ ብቻ ሳይሆን በቀጭኑ ሂደት ውስጥም አይመከርም.

ስለዚህ እራት ሳይበሉ ምን ያህል ክብደት መቀነስ ይችላሉ? ለሚጠይቁት ለማስታወስ እወዳለሁ፣ ምግብን መዝለል በተለይ ለክብደት መቀነስ የማይመች ነው፣ እና ከተዘለሉ ምግቦች በኋላ ብዙ የመብላት እድላቸው ሰፊ ነው።

ከሱ ይልቅ በአመጋገብ ላይ ቀላል እራት ትክክለኛ ምግቦችን መመገብ እና መመገብ የክብደት መቀነስ ሂደትን ያፋጥነዋል።

በአመጋገብ ላይ በእራት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎችን መብላት አለብኝ?

ካሎሪ: 450-550

ፕሮቲን: 25-30 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 50-75 ግ

ስኳር: ከ 7 ግራም ያነሰ

ስብ: 15-25 ግራም

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ "በአመጋገብ ላይ ለእራት ምን መበላት አለበት?”፣ “እራት በአመጋገብ ላይ እንዴት መሆን አለበት?”፣ “አንድ ሰው በምሽት ምን መብላት አለበት?”  ጥያቄዎች ይመለሳሉ እና "አመጋገብ እራት ምክሮች" ውስጥ ይገኛሉ።

እራት በአመጋገብ ላይ እንዴት መሆን አለበት?

ቀላል እና ትንሽ ይበሉ

ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪዎችን ካሰላን, በየቀኑ መውሰድ ከሚያስፈልገው የካሎሪ መጠን ያነሰ ከወሰዱ ክብደትዎን ይቀንሳል. ከዚያም ጠዋት, ምሳ እና እራት የካሎሪዎችን መጠን መቀነስ አስፈላጊ ነው.

እራት ከሌሎች ምግቦች መካከል ዝቅተኛው የካሎሪ ምግብ መሆን አለበት. በቀን ውስጥ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በቀላሉ ለማቃጠል የሚቻሉ ካሎሪዎች ምሽት ላይ ያን ያህል ለጋስ አይደሉም እና የምግብ መፈጨት ሂደት ይቆማል። ለዚያም ነው ምሽት ላይ ብርሀን እና ትንሽ መብላት ያለብዎት.

አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ይመገቡ

ክብደት ለመቀነስ እራትገንቢ ነገር ግን ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን መምረጥ አለቦት. ለዚህም አረንጓዴ ባቄላ, ወዘተ ከአትክልቶች. ቀይ እና አረንጓዴ ምስር ከጥራጥሬዎች ፣ ሽንብራ, ደረቅ ባቄላ ምግቡን መብላት ይችላሉ. እነዚህ ምግቦች ፕሮቲን ከፋይበር ጋር ይይዛሉ እና ገንቢ ናቸው.

ለሾርባ

ሾርባዎች, ክብደት ለመቀነስ እራትእንዲሁም በጣም ጥሩ ምርጫ ነው. ከፍተኛ የውሃ ይዘት ስላለው ጥቅጥቅ ያለ አይደለም እና በካሎሪ ከፍተኛ አይደለም. ከአትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ማዘጋጀት የሚችሉበት ሰፊ ሾርባ አለ.

ሰላጣ መብላት

በአመጋገብ ላይ የእራት አማራጮችአንዱ መንገድ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ያለው ሰላጣ መብላት ነው. እርግጥ ነው, ያለ ዘይትና ሾርባ ያዘጋጁ.

አንድ ሎሚ ብቻ መጭመቅ ይችላሉ. ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን የያዘ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችእኔ ምረጥ እና የተለያዩ አትክልቶችን በማቀላቀል ሰላጣህን አዘጋጅ።

ለማንኛውም ሰላጣ ክብደት እንዲጨምር አያደርግም ብለው አያስቡ። ለቁጥሩ ትኩረት ይስጡ. ከማንኛውም ነገር መብዛት መጥፎ ነው።

የፕሮቲን መጠን ይጨምሩ

በአመጋገብ ላይ እራትበምግብዎ ውስጥ እንደ ዶሮ፣ ስጋ፣ አሳ ካሉ የፕሮቲን ምንጮች አንዱን ይኑርዎት። ለእርስዎ ትንሽ ምክር እንኳን, ከምግብዎ ጋር አንድ ብርጭቆ ወተት መጠጣትን ልማድ ያድርጉ. የምግብ ፍላጎትዎን ይገድባል እና ምግቡን እንዳያጠቁ ይከለክላል. እንዲሁም ወተት ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው.

ጤናማ አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን አስፈላጊ ነው. ሞልቶ በመያዝ፣ የረሃብ ጊዜዎን ያዘገያል። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የሚወስዱትን የፕሮቲን መጠን መጨመር ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርገዋል.

ሙሉ እህል ይበሉ

ለጤና በጣም ጠቃሚ የሆነው ሙሉ የስንዴ ዳቦ quinoa እንደ ሙሉ የእህል ምግቦች በአመጋገብ ላይ እራትፍጆታ ትልቅ ጥቅሞችን ይሰጣል. በጥራጥሬ ውስጥ ያለው የፋይበር መጠን የሰውነትን የስብ ሚዛን ለመቆጣጠር ይረዳል። ማግኒዥየም አንፃር ሀብታም

ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ

እንደ ዳቦ, ፓስታ, ሩዝ የመሳሰሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ. ከእነዚህ ይልቅ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ-ስኳር ፍራፍሬዎችን ወደ ምናሌዎ ማከል ይችላሉ.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እንደ ካርቦሃይድሬትስ ይምረጡ. ዝቅተኛ የካሎሪ እና ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው.

ፍሬ መብላት

ፍራፍሬ ወደ ምግብዎ ቀለም እና ጣዕም ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው. ለጤና አስፈላጊ በሆኑ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ተሞልቷል.

በተጨማሪም ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር እና ውሃ ይይዛሉ, ይህም ለረዥም ጊዜ እንዲሞሉ ይረዳዎታል. በአመጋገብ ላይ ምሽት ላይ ፍሬ መብላት ብርሃን እንዲሰማዎት ያደርጋል.

ብዙ ጊዜ ወፍራም ዓሳ ይበሉ

ሳልሞን እንደ ዓሳ ያሉ ዘይት ያላቸው ዓሦች በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ ይጠቀሳሉ። በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ምንጭ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድን ያለማቋረጥ የሚበሉ ሰዎች ለልብ ህመም፣ ለረዥም ጊዜ እብጠት እና ለተሻለ የአእምሮ ጤንነት ተጋላጭ ናቸው።

በአመጋገብ ላይ እራት በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የቅባት ዓሳ ለመብላት አስቡ።  ሳልሞን, ማኬሬል እና ሄሪንግ ዘይት ዓሦች ናቸው.

ከመጥበስ ተቆጠብ

በአንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት ውስጥ 120 ካሎሪ እንዳለ ከግምት ውስጥ በማስገባት። መጥበስ ይህንን ለማድረግ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግ አስሉ. እንዲሁም በእራት ጊዜ መውሰድ, መፈጨት በሚቆምበት ቦታ, ክብደት ለመጨመር ግብዣ ይሆናል. በአመጋገብ ላይ እራት ከመጥበስ ይልቅ መጥበሻን መምረጥ ትችላለህ።

ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ

በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አላስፈላጊ የሆኑ ምግቦችን የመመገብ ዝንባሌን ይጨምራል። እርግጥ ነው፣ ስኳርን ከህይወትህ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለብህ እያልኩ አይደለም፣ ነገር ግን መለኪያውን ጠብቅ። በተለይም በእራት ጊዜ, የምግብ መፍጨት ሲቀንስ.

ምሽት ላይ የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና ፍሬዎችን አትብሉ

የቱርክ ማህበረሰብ በቴሌቭዥን ፊት ለፊት ሲሆን በእጁ ውስጥ የተወሰነ ምግብ መኖር አለበት. በአጠቃላይ ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ያሉት ዋና አጥር ወይም ፍሬዎች እንበላለን። ለውዝ ve የደረቁ ፍራፍሬዎችጥሩ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል, ገንቢ ናቸው, ነገር ግን በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው, እና ምሽት ላይ እነሱን መመገብ የካሎሪ መጠን ይጨምራል.

ከትንሽ ሰሃን ይብሉ

ብታምኑም ባታምኑም የሰሌዳዎ መጠን ምን ያህል እንደሚበሉ ይነካል። በአንድ ጥናት ሳይንቲስቶች ከትልቅ ሰሃን የሚበሉ ሰዎች 56% (142 ካሎሪ) ከትንሽ ሰሃን ከሚበሉ ሰዎች የበለጠ ምግብ እንደሚበሉ አረጋግጠዋል።

በ72 ጥናቶች ላይ ባደረገው ትንተና፣ ሳይንቲስቶች ብዙ ክፍሎች እና ሳህኖች ጥቅም ላይ ሲውሉ ሰዎች ያለማቋረጥ በብዛት እንደሚመገቡ አረጋግጠዋል። ከትንሽ ሰሃን የመብላት አመክንዮ አእምሮዎን በትንሽ ምግብ እንደጠገቡ ለማሳመን ነው። 

ለአረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይበጣም ጤናማ ከሆኑ መጠጦች ውስጥ አንዱ ነው. ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና በንጥረ-ምግቦች እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው። እነዚህ አንቲኦክሲደንትስ ሰዉነትዎ ነፃ radicalsን እንዲዋጋ ይረዱታል እነዚህም የበሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራሉ እና እርጅናን ያፋጥኑታል።

አረንጓዴ ሻይ ደግሞ ኤፒጋሎካቴቺን ጋሌት (EGCG) እና ካፌይን ይዟል. እነዚህ ውህዶች የእርስዎን ሜታቦሊዝም በማፋጠን ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ። ምክንያቱም ከእራት በኋላ አመጋገብ ከተመረጡት መጠጦች ውስጥ አንዱ ነው.

ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ

ብቻ በአመጋገብ ላይ እራትጤናማ ለመሆን ከፈለጉ ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ። እነዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የሉትም እና ስኳር የተጨመረባቸው መጠጦች ናቸው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በስኳር-ጣፋጭ መጠጦች ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ ለልብ ህመም እና ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራል ።

በጥንቃቄ መብላት

ጥንቃቄ የተሞላበት አመጋገብ በትንሽ ጥረት ጤናማ እንድትመገብ የሚረዳህ ኃይለኛ መሳሪያ ነው። ለሚበሉት ነገር፣ ለምን እንደሚበሉ እና በምን ያህል ፍጥነት እንደሚበሉ ትኩረት መስጠት ማለት ነው።

በተጨማሪም, ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጥንቃቄ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. የበለጠ በጥንቃቄ እንዲመገቡ የሚያግዙዎት ጥቂት ቀላል ምክሮች እዚህ አሉ።

- በቀስታ ይበሉ።

- በደንብ ማኘክ.

- ሲመገቡ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ያተኩሩ - በእርግጥ ተርበዋል?

- ቴሌቪዥኑን ያጥፉ እና ከስልክዎ ይራቁ።

ተቀምጠህ ብላ

ዛሬ በፍጥነት በሚራመድበት ማህበረሰብ ውስጥ ሰዎች ብዙ ጊዜ በመንገድ ላይ ይበላሉ። ይሁን እንጂ በጉዞ ላይ መብላት የረሃብ ምልክቶችን የማስኬድ ችሎታ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ጥናቶች አረጋግጠዋል። 

ለምሳሌ በ60 ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት ሰዎች በእግር ሲራመዱ ሲመገቡ ብዙ ምግብ እና አጠቃላይ ካሎሪዎችን እንደሚበሉ አረጋግጧል።

ተራመድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ማጣት እውነተኛ ችግር ነው, በተለይም በዓለም ዙሪያ ላሉ ሰራተኞች. ይሁን እንጂ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ ነው.

እንዲያውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማነስን ከአእምሯዊ እና አካላዊ ጤና መጓደል ጋር የሚያያዙ ብዙ መረጃዎች አሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከእራት በኋላ አመጋገብብቻውን ከተዉት ሁለታችሁም ምግብዎን መፈጨት እና ምቹ የሆነ የምሽት እንቅልፍ ለማግኘት መሬቱን ማዘጋጀት ይችላሉ።

በአመጋገብ ላይ እራት ለ የሚከተሉትን ስህተቶች አታድርጉ.

- ካርቦሃይድሬትን አይዝለሉ. ሰዎች ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ባለመብላት ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ያስባሉ. ያስታውሱ፣ አንድን ነገር መከልከል አጓጊ ያደርገዋል እና ካርቦሃይድሬትን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያጠቁ እራስዎን ያገኛሉ።

- በፋይበር የበለፀጉ ካርቦሃይድሬትስ እንደ ሙሉ እህል ፣ ስቴሪች አትክልት እና ባቄላ በመመገብ የተመጣጠነ ምግብን በመከተል ረሃብን ለረጅም ጊዜ ይቆጣጠራሉ።

- ለእራት ምን እና ምን ያህል እንደሚበሉ, እንዲሁም ሲበሉ አስፈላጊ ነው. እራት በአመጋገብ ላይ ስንት ሰዓት መብላት አለበት? ባለሙያዎች ከመተኛታቸው በፊት 3 ሰዓት በፊት እራት እንዲጨርሱ ይመክራሉ. ምንም እንኳን ይህ እንደ መኝታ ሰዓታችሁ ቢለያይም እራታችሁን ቢያንስ 8 ሰአት ላይ እንድትጨርሱ እመክራለሁ። ቀደም ብለው ሲወስዱት ክብደት መቀነስ ቀላል ይሆንልዎታል.

- ለቁርስ እና ለምሳ የምትበላው በምሽት ምግብ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል። ለዚህም, ለእነዚህ ምግቦችም ትኩረት ይስጡ. አንዱን ምግብ መዝለል በሌላኛው ምግብ ላይ ብዙ እንዲበሉ ያደርግዎታል። በተለይ ቁርስ የቀኑ በጣም አስፈላጊው ምግብ ነው. አትዝለሉት ወይም አይዝለሉት.

በአመጋገብ ላይ ለእራት ትንሽ ምክሮች

– ሚንት የምግብ ፍላጎትን የሚያጠፋ ስለሆነ ከምግብ በኋላ ጥርሶችዎን በአዝሙድ የጥርስ ሳሙና ይቦርሹ። በተጨማሪም በአፍህ ውስጥ የሚቀረው የሜኒዝ ጣዕም በምሽት የመክሰስ ፍላጎትህን ይከላከላል።

የቫኒላ ሽታ ወደ አንጎል ምልክቶችን ይልካል ይህም ጣፋጭ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል. ምሽት ላይ የቸኮሌት ፣ የጣፋጭ ምግቦች ፣ አይስ ክሬም ፍላጎቶችን ለማስወገድ የቫኒላ መዓዛ ያለው ሎሽን ወይም የቫኒላ መዓዛ ያለው ሻማ ማብራት ይችላሉ። የቫኒላ ሻይ መጠጣትም ጥሩ ሀሳብ ነው።

- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ደማቅ ብርሃን ሳያውቁ ከመጠን በላይ መብላት ይፈልጋሉ. ለስላሳ መብራት እና የ LED አምፖሎችን ይምረጡ። ትንሽ ለመብላት እና የበለጠ ክብደት ለመቀነስ በአመጋገብ ላይ እራትበሻማ ብርሃን የፍቅር እራት መብላት ትችላለህ።

ፈጣን ክብደት መቀነስ አስማት መጠጥ

አንዳንድ ጊዜ እራት በጣም ያመልጥዎታል። ምቾት አይሰማዎትም እና እብጠት ይሰማዎታል. እራትመለኪያውን ካጡ, ከዚህ በታች የምሰጠው የመጠጥ አሰራር ይሠራል.

የምግብ መፈጨትን በማመቻቸትእብጠትዎን ለመቀነስ ይረዳል. እንደ እውነቱ ከሆነ, ከእራት በኋላ ብቻ ሳይሆን ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ ይህን መጠጥ መጠጣት ይችላሉ. መጠጡ የክብደት መቀነስ ባህሪዎችም አሉት።

በመጀመሪያ ደረጃ ፈሳሽ እና ጠንካራ ምግቦችን አንድ ላይ አይበሉ. ለምሳሌ; ከምግብ በኋላ ከ 1 ሰዓት በኋላ ጭማቂ ወይም ጭማቂ ይጠጡ.  የምግብ መፍጫ ስርዓቱ በ 1 ሰዓት ውስጥ ምግብን ስለሚዋሃድ ነው. ከዚህ በፊት ፈሳሽ ምግብ ከወሰዱ ለሆድዎ አስቸጋሪ ያደርጉታል.

ፈሳሾች በሆድ ውስጥ በቀላሉ እና በፍጥነት ይዋሃዳሉ. ሆድ ጠንካራ ምግብን ለማዋሃድ አሲድ ያመነጫል። ስለዚህ መጠጦችን እና ጠንካራ ምግቦችን በጋራ የመጠጣትን ልማድ ይተዉ።

በዚህ መንገድ ክብደትዎን በቀላሉ ይቀንሳሉ. ስለዚህ, ይህ የምግብ አሰራር ከእራት በኋላ ከ 1 ሰዓት በኋላ መጠጣት አለበት. ለምግብ መፈጨት እና ክብደት መቀነስ እንዴት እንደሚረዳ እነሆ አስማት መጠጥ አዘገጃጀት;

ቁሶች

- 1 የሾርባ ማንኪያ ማር

- 1 ትልቅ ወይን ፍሬ

ዝግጅት እ.ኤ.አ.

- በመጀመሪያ, የወይራ ፍሬውን በግማሽ ይቀንሱ. በማንኪያ እርዳታ ብስባሽውን ከቅርፊቱ ይለዩ. 

- በአንድ ሳህን ውስጥ የወይን ፍሬ ተመሳሳይነት ያለው ድብልቅ እስኪያገኙ ድረስ ብስባሽ እና ማርን ያስቀምጡ እና በብሌንደር ይፍጩ.

- ይህ ድብልቅ አንድ ጊዜ ነው እና ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ ይጠጡ.

- በምግቡ ተደሰት!