Vir 'n gesonde en gebalanseerde dieet, vetterige kosseJy hoef nie weg te bly nie. Eet matige hoeveelhede kos wat gesonde vette bevat, is baie voordelig vir die gesondheid. In sommige gesondheidstoestande moet vet egter beperk word.
Diegene wat byvoorbeeld ’n galblaasoperasie gehad het of diegene met pankreassiekte moet ’n laevet-dieet volg. ’n Laevet-dieet voorkom ook sooibrand, help om gewig te verloor en verbeter cholesterol.
in die artikel "wat is die vetvrye kosse", "wat is die vetterige kosse", "hoe om die verbruik van ongesonde vetbevattende kosse te verminder" onderwerpe sal bespreek word.
Wat is vetvrye kosse?
Groen Blaargroente
groen blaargroentes Dit bevat feitlik geen vet nie en is propvol voordelige minerale en vitamiene, insluitend kalsium, kalium, folaat, en vitamiene A en K.
Hulle is ook ryk aan sekere plantverbindings wat noodsaaklik is vir die vermindering van inflammasie in die liggaam.
Studies toon dat die eet van groen blaargroente kan beskerm teen sekere toestande, soos hartsiektes, diabetes en kanker. Groen blaargroentes sluit in;
– Boerenkoolspruite
- Spinasie
- Rucola
– Swartkool
– biseps
- Blaarslaai
Vrugte
As jy op soek is na 'n soet, lae-vet versnapering,vrugte Dit is 'n uitstekende opsie. Byna alle vrugte is laag in vet en hoog in vitamiene, minerale en vesel.
Hulle is ook ryk aan plantverbindings. Baie van hierdie voordelige plantverbindings is verantwoordelik vir die lewendige kleur van die vrugte.
Daarbenewens is dit bekend dat sommige plantverbindings kragtige antioksidante is.
In ons liggame beskerm antioksidante teen skadelike, onstabiele molekules bekend as vrye radikale. Sellulêre skade deur vrye radikale kan veroudering, hartsiektes, artritis, kanker en ander toestande veroorsaak.
pols
polsis 'n voedselgraad wat bone, ertjies en lensies insluit. Hulle is laag in vet en bevat geen cholesterol nie. Wat meer is, hulle is hoog in vesel, proteïene, B-vitamiene en noodsaaklike minerale soos magnesium, sink en yster.
Danksy hul hoogs voedsame profiel bied peulgewasse sekere gesondheidsvoordele.
Studies toon dat hulle bloeddruk en cholesterol kan verlaag, asook bloedsuikervlakke kan bestuur.
Boonop help gereelde inname van peulgewasse om gewig te verloor omdat die hoë hoeveelheid vesel jou vir 'n lang tyd versadig laat voel.
Patat
Patat Dit is 'n stewige, lae-vet wortelgroente. Een medium patat bevat slegs 1.4 gram vet.
Benewens die feit dat patats min vet is, verskaf patats vitamien A, vitamien C en verskeie B-vitamiene. Dit is ook ryk aan minerale soos kalium en mangaan.
Die helder oranje kleur van hierdie groente is te danke aan sy hoë inhoud van betakaroteen, 'n plantpigment wat bekend is om te beskerm teen selskade wat deur vrye radikale veroorsaak word.
Betakaroteen is veral voordelig vir die oë. Studies het aangedui dat diegene wat hoë vlakke van betakaroteen verbruik 'n verminderde risiko het vir oogtoestande soos katarakte en ouderdomsverwante makulêre degenerasie (AMD).
Kruisbloemige Groente
Kruisbloemige groente is 'n kragtige bron van voedingstowwe soos vesel, folaat, ander minerale en vitamiene C, E en K. Sommige kruisbloemige groente sluit in:
- Broccoli
- Blomkool
– Brusselse spruite
- Kool
– Raap
Al hierdie groente bevat amper geen vet nie, wat hulle uitstekende voedselbronne maak vir 'n lae-vet dieet.
Benewens hul voedingstowwe, verskaf kruisbloemige groente swaelbevattende stowwe bekend as glukosinolate, wat verantwoordelik is vir die bitter smaak van groente. Daar is gevind dat glukosinolate antikanker-effekte het in proefbuis- en dierestudies.
Baie waarnemingstudies by mense merk ook op dat hoë verbruik van kruisbloemige groente die risiko van sekere kankers verminder, insluitend kanker van die blaas, bors, kolon, lewer, long en maag.
Let daarop dat kookmetodes die hoeveelheid glukosinolaat wat in kruisbloemige groente voorkom, kan beïnvloed. Jy kan glukosinolaat doeltreffend absorbeer as jy hierdie groente stoom in plaas daarvan om hulle rou, gekookte te eet.
sampioene
sampioenDit is heerlike en vetvrye kosse met baie gesondheidsvoordele. Hulle val nie in tradisionele voedselgroepe nie – hulle is nie vrugte of groente, graan of diereprodukte nie.
Trouens, sampioene word al eeue lank as voedsel en medisyne gebruik. Algemene eetbare soorte sampioene sluit in:
- Wit knoppie
– Krimini
– Portabella
– sjiitake
– Oesters
Die voedingstowwe in sampioene verskil volgens tipe—maar almal bevat kalium, vesel en verskeie B-vitamiene en minerale. Sommige spesies bevat ook aansienlike hoeveelhede vitamien D.
Sampioene is die hoogste dieetbron van ergothioneine, 'n antioksidant wat bekend is dat dit anti-inflammatoriese effekte het.
Studies dui daarop dat sampioene die immuunstelsel versterk en kan beskerm teen sommige kankers.
knoffel
Knoffel het baie min kalorieë en amper geen vet nie. Deur die geskiedenis heen is knoffel vir medisinale doeleindes gebruik.
navorsingjou knoffel Dit wys dat dit die immuunstelsel versterk en kan help om verkoue te voorkom wanneer dit gereeld verteer word.
witvis
Wit, maer vis is vis soos skelvis, kabeljou en seebaars. Hierdievis tipes is laag in vet, bevat baie min kalorieë en is 'n hoë-gehalte proteïenbron.
’n Gekookte porsie witvis van 85 gram bevat ongeveer 1 gram vet, 70–100 kalorieë en 16–20 gram proteïen.
Hierdie visse verskaf ook 'n paar noodsaaklike vitamiene en minerale, soos vitamien B12, fosfor, selenium en niasien.
Hoenderborsie
Hoenderbors is 'n lae-vet kos wat 'n indrukwekkende hoeveelheid proteïen van hoë gehalte in net een porsie verskaf.
Die bors is die maerste deel van 'n hoender. ’n Porsie van 85 gram geroosterde, vellose hoenderborsie het net 3 gram vet, maar verskaf 26 gram proteïen.
Afgesien van proteïene, bevat hoender baie niasien, vitamien B6, selenium en fosfor.
lae vet melk
Laevet suiwelprodukte sluit in variëteite soos afgeroomde melk of nie-vet jogurt en maaskaas.
In die algemeen is suiwelprodukte uitstekende bronne van proteïene, verskeie minerale en die B-vitamiene riboflavien, niasien, B6 en B12.
Sommige jogurts bevat ook probiotika, wat bakterieë is wat voordelig is vir dermgesondheid.
Eier wit
Terwyl heel eiers nie as 'n lae-vet kos beskou word nie,eier wit dit is lae vet. Omdat die vet en cholesterol in die eier in die eiergeel gekonsentreer is.
'n Groot eierwit bevat 0 gram vet, terwyl 'n hele groot eier, insluitend die eiergeel, 5 gram vet bevat.
Eierwitte is ook laag in kalorieë en is 'n goeie bron van kwaliteit proteïen.
Wat is vetterige kosse?
Versadigde vette is vette wat by kamertemperatuur solied is. Versadigde vette beïnvloed die liggaam deur die hoeveelheid slegte of LDL-cholesterol daarin te verhoog. LDL-cholesterol bou op die wande van die are op, waardeur die vrye vloei van bloed na die hart en verskeie dele van die liggaam voorkom.
As LDL-cholesterolvlakke nie onder beheer gehou word nie, kan dit lei tot 'n verstopte slagaar wat 'n hartaanval kan veroorsaak.
Transvette is onversadigde vetsure. Trans-konfigurasie help om smaak te verbeter, raklewe te verleng en is goedkoop. Maar dit is gevaarlik vir die gesondheid.
Transvette verlaag goeie cholesterol (HDL-cholesterol) en verhoog slegte cholesterol (LDL-cholesterol), waardeur die risiko van hartsiektes en beroerte verhoog word. Hulle veroorsaak ook gewigstoename, wat uiteindelik lei tot diabetes en vetsugverwante gesondheidskomplikasies.
Daarom is dit nodig om weg te bly van voedsel wat ryk is aan versadigde en transvette. Versoek ongesonde hoë-vet kosse...
Mayonez
Mayonnaise is hoog in versadigde vet. Weens sy romerige tekstuur en heerlike smaak is dit een van die souse wat oormatig verorber kan word. As gevolg van sy hoë vetinhoud, moet mayonnaise met omsigtigheid verteer word, en verskillende alternatiewe moet gevind word.
botter
botterDie inhoud van versadigde vet is hoog. Dit moet nie meer as 1-2 teelepels per dag verbruik word nie.
Dierlike vette
Hoendervet, eendvet, gansvet en lamsvet is dierevette. Ten spyte daarvan dat dit heerlik is, is diervette hoog in versadigde vette.
Geklopte room
Geklopte room, wat baie gewild in koeke verteer word, het 'n hoë versadigde vetinhoud en veroorsaak vinnige gewigstoename.
Verwerkte vleis
Verwerkte vleis soos wors en salami is hoog in natrium en versadigde vette. Boonop bevat verwerkte vleis dierevet, wat dit ongesond maak wanneer dit gereeld in groot hoeveelhede verbruik word.
Vir proteïen in plaas van verwerkte vleis, eet maer vleis soos sampioene, gekookte lensies, bone en hoenderborsies.
Patat
Gebraaide kosse is bekend vir hul hoë versadigde en transvetinhoud en nadelige gesondheidseffekte. Patat soos patat, gebraaide hoender en diepgebraaide kosse is glad nie gesond nie en moet vermy word.
Gebak
Koeke en gebak kan die bui vir 'n oomblik lig, maar verhoog LDL, of slegte cholesterol, vlakke. Veral wanneer dit te veel verbruik word, verhoog dit die risiko vir hartsiektes.
Springmielies in die mikrogolf
SpringmieliesDit is 'n goeie bron van vesel en vitamiene, maar mikrogolfpoppies bevat groot hoeveelhede transvet. Vermy dus die verbruik van verpakte springmielies.
Roomgevulde lekkergoed
Roomgevulde lekkergoed is lekker, maar elke lekkergoed bevat ongeveer 0.5 gram transvet. Ons stel ons ook nie daarin om net een lekkergoed op 'n slag te eet nie. Die verbruik van te veel roomgevulde suiker veroorsaak dat die liggaam te veel transvet inneem. Dit veroorsaak gewigstoename.
Bevrore kosse
Bevrore voedsel, soos bevrore pizza en bevrore gereed-om-te-eet kosse, is hoog in transvette, saam met koolhidrate, sout en suiker. Hulle bevat ongeveer 1 g transvet per porsie en kan in groot hoeveelhede verteer word, net soos enige ander gebraaide kos.
Gemengde groente-olies
Gemengde groente-olies is 'n mengsel van verfynde, gedeodoriseerde en gebleikte groente-olies. Hierdie groente-olies word gebruik in kook, braai, bak, room en sout kos.
Hoe meer jy die olie verhit, hoe groter is jou kanse om transvette te verbruik. Kies 'n gesonde alternatief vir hierdie vette om transvetvlakke tot 'n minimum te beperk.
Gekookte Kos
Gebakte kosse soos skilferkorsdeeg, croissants en terte is heerlik, maar vol transvette. Veral die verpakte. Transvette maak hierdie kosse krakerig en pap, wat bydra tot hul geur. Probeer dit tuis maak deur gesonde vetbronne te gebruik.
Roomys
Kitsroomyse bevat hoë suiker en transvette en kan die risiko van hartsiektes, vetsug en diabetes verhoog. Jy kan jou eie roomys by die huis maak.
Negatiewe effekte van vetterige kosse op die liggaam
Kan opgeblasenheid, maagpyn en diarree veroorsaak
Onder die makrovoedingstowwe wat uit koolhidrate, vette en proteïene bestaan, word vet die stadigste verteer.
vetterige etesAangesien dit 'n groot hoeveelheid vet bevat, vertraag dit die leegmaak van die maag. Dit wil sê, die kos bly langer in die maag, watswelling,naarheid en kan maagpyn veroorsaak.
Kan die dermmikrobioom ontwrig
vetterige kosseDit is bekend dat dit gesonde bakterieë wat in die ingewande leef, beskadig. Ook genoem die dermmikrobioom, word hierdie mikro-organisme beïnvloed deur:
Vertering van vesel
Bakterieë in die ingewande, wat anti-inflammatoriese effekte het en kan beskerm teen spysverteringstoornisse.kortkettingvetsure (SCFA's) Dit breek die vesel af om dit te produseer.
immuunrespons
Die dermmikrobioom kommunikeer met immuunselle om die liggaam se reaksie op infeksies te help beheer.
gewig beheer
'n Wanbalans van dermbakterieë kan gewigstoename veroorsaak.
derm gesondheid
Versteurings in die dermmikrobioom word gekoppel aan die ontwikkeling van prikkelbare dermsindroom, maar probiotika kan help om simptome te verbeter.
Hartgesondheid
Gesonde dermbakterieë kan help om hartbeskermende HDL-cholesterol te verhoog, terwyl skadelike stamme verbindings kan produseer wat are beskadig, wat bydra tot hartsiektes.
Hoogs vetterige kosseEet 'n gesonde dieet kan die dermmikrobioom benadeel deur die aantal ongesonde dermbakterieë te verhoog en die aantal gesondes te verminder.
Hierdie veranderinge kan ander chroniese siektes veroorsaak, soos vetsug, kanker, hartsiektes, diabetes en Parkinson se siekte.
Lei tot gewigstoename en vetsug
Te veel vetterige kosse Eet kan gewigstoename veroorsaak as gevolg van sy hoë kalorie-inhoud. In die besonder hoog Trans vet verbruik is die grootste faktor vir gewigstoename.
Transvette; Dit vind plaas wanneer plantaardige olies chemies aangepas word om solied te bly by kamertemperatuur.
Ten spyte van regulasies rakende die gebruik daarvan, word dit steeds in baie vetterige kosse aangetref as gevolg van die gebruik van gedeeltelik gehidrogeneerde plantaardige olies in braai en voedselverwerking.
Verhoog die risiko van hartsiektes en beroerte
vetterige kossehet 'n paar nadelige uitwerking op hartgesondheid.
Daar is byvoorbeeld getoon dat gebraaide kosse bloeddruk verhoog, HDL (goeie) cholesterol verlaag, en hierdie faktore lei tot gewigstoename en vetsug, wat met hartsiektes geassosieer word.
Die risiko van hartsiektes is ook gekoppel aan hoe gereeld jy gebraaide kosse eet.
Verhoog die risiko van diabetes
vetterige kosse, verhoog die risiko van tipe 2-diabetes. ’n Kitskosdieet wat nie net vetterige kosse insluit nie, maar ook soet drankies veroorsaak hoë kalorie-inname, gewigstoename, swak bloedsuikerbeheer en verhoogde inflammasie.
Op hul beurt verhoog hierdie faktore die risiko van tipe 2-diabetes en metaboliese sindroom - metaboliese sindroom is die versamelnaam vir 'n groep siektes wat vetsug, hoë bloeddruk en hoë bloedsuiker insluit.
veroorsaak aknee
Studiesverfynde koolhidratet, kitskos en vetterige kosse verklaar dat 'n dieet ryk aan voedingstowwe aknee veroorsaak.
’n Studie van meer as 5.000 17 Chinese tieners het bevind dat gereelde eet van gebraaide kosse die risiko van aknee met 2.300% verhoog. In 'n ander studie van 24 XNUMX Turkse jeugdiges is dit aan die lig gebring dat die eet van vetterige produkte soos wors en hamburgers die risiko van aknee met XNUMX% verhoog het.
Suikervoedsel kan ook aknee veroorsaak, aangesien dit die aktiwiteit van sekere hormone in die liggaam verhoog, insluitend androgene en insulienagtige groeifaktor 1 (IGF-1), deur die produksie van velselle en natuurlike velolies te verhoog.
breinfunksies benadeel
vetterige kosseAs jy te veel verbruik, kan dit probleme met breinfunksie veroorsaak. vetterige kosseGewigstoename, hoë bloeddruk en metaboliese sindroom beskadig ook die struktuur, weefsels en aktiwiteit van die brein.
Hoe kan jy die verbruik van vetterige kosse verminder?
Gebruik gesonder kookmetodes
vetterige kosse Dit word gewoonlik gebraai, wat beteken dit word in baie olie gaargemaak. Kook jou maaltye met metodes wat nie veel olie benodig nie. Hierdie metodes is:
Rooster in die oond
Dit beteken om kos teen 'n hoë temperatuur (230 °C) gaar te maak met min of geen olie. Hierdie tegniek kan veral vir aartappels verkies word as alternatief vir braai.
Lugbraai
Air toasters sirkuleer warm lug rondom die kos, wat dit knapperig aan die buitekant maak, maar sag aan die binnekant. Dit gebruik 70-80% minder olie as tradisionele braaimetodes, so jou kos sal nie vetterig wees nie.
Gestoom
Hierdie metode gebruik stoom uit warm water en benodig geen olie nie. Dit is 'n goeie alternatief wanneer jy kos soos frikkadelle, vis en groente kook.
Rooster
Jy het nie baie olie nodig om te braai nie. Hierdie tegniek is veral nuttig vir vleis en groente.
Vervang vetterige kosse met gesonder opsies
hier vetterige kossee 'n paar alternatiewe:
Burger
In plaas van kitskos kan jy jou eie hamburger tuis maak met frikkadelle, blaarslaai, tamaties en uie.
Braai
Gebakte aartappels is 'n uitstekende alternatief vir patat.
Pizza
In plaas daarvan om klaargemaakte te koop, probeer om jou eie pizza te maak deur 'n dun deeg by die huis uit te rol. U sal dus seker wees om gesonde en olievrye materiaal te gebruik.
Gebraaide hoender
Hoender kan maklik gekook of gerooster word in plaas van gebraai.
soet gebak
As jy lus is vir lekkers, eet vrugte of maak 'n vrugte-smoothie, of soek nageregopsies met minder vet en kalorieë.
Hoe om die effekte van vetterige kosse uit te skakel?
Soms onbedoeld, vetterige kosse Ons kan te veel mis. Om die redes hierbo gelys vetterige kosse Dit het baie nadele.
As jy baie olie of vetterige kos ingeneem het, is daar 'n paar stappe wat jy kan neem om die skadelike uitwerking daarvan tot 'n mate te verminder.
Wat om te doen nadat jy vetterige kos geëet het?
vir warm water
vetterige kosse Om warm water te drink nadat jy geëet het, help om die spysverteringstelsel te streel en te aktiveer. Water dien as 'n draer vir voedingstowwe en afvalprodukte.
Om warm water te drink help om voedingstowwe in verteerbare vorm af te breek. As jy nie genoeg water drink nie, absorbeer die dunderm water uit voedsel vir vertering en veroorsaak dit dehidrasie en hardlywigheid.
Vir detoksdrankie
Detoksdrankies help om gifstowwe wat in die stelsel opgehoop word skoon te maak nadat jy vetterige kos geëet het. Sommige navorsers stel voor dat detoksdrankies help om gifstowwe vry te stel en help met gewigsverlies.
gaan stap
Stap vir 30 minute na 'n swaar maaltyd help om vertering te verbeter. Dit bevorder maagmotiliteit, bevorder vertering en bevorder ook gewigsverlies.
Daarom, om die liggaam te ontspan vetterige kosse Neem 'n rustige stap vir 30 minute nadat jy geëet het.
Beplan jou volgende ete
Beplan jou maaltye voor die tyd, op 'n gril vetterige kosse verhoed dat jy eet. Moenie ontbyt oorslaan nie. Om ooreet deur die dag te vermy, eet 'n gesonde ontbyt.
Gebruik probiotika
Netjiesprobiotika Die inname daarvan help om spysverteringstelselgesondheid te balanseer en verbeter dermflora en immuniteit. vetterige kosse Nadat jy geëet het, kan jy 'n glas jogurt of wrongel eet as 'n probiotika om jou ingewande te versterk.
Eet vrugte en groente
Die eet van vrugte en groente help om die liggaam van genoeg vitamiene, minerale en vesel te voorsien om verskeie prosesse uit te voer.
Eet vetterige kosse wat nie vesel en noodsaaklike mikrovoedingstowwe het nie en hoog is in versadigde en transvette kan hardlywigheid veroorsaak. Begin jou maaltyd met ’n bak slaai en vars groente om die liggaam van noodsaaklike voedingstowwe te voorsien.
lekker slaap
Slaap stabiliseer die bui, ontspan die gees, liggaam en gees. Ontspan dus en slaap goed. So jy kan wegbly van eet emosioneel.
Wat moet nie gedoen word nadat jy vetterige kos geëet het nie?
Vermy die eet van koue kos
vetterige kosse Nadat jy geëet het, het die eet van koue kos soos roomys nadelige uitwerking op die lewer, maag en ingewande.
vetterige kosseDit is moeilik om te verteer. Gevolglik maak die eet van koue kos spysvertering moeilik, wat opgeblasenheid en spysvertering veroorsaak. Vermy dus die inname van koue kos na swaar olierige maaltye.
Moenie slaap nadat jy geëet het nie
Moet nooit gaan lê na 'n swaar maaltyd nie. Laat altyd 'n gaping van 2-3 uur tussen aandete en slaap. Slaap direk na 'n maaltyd maak kos moeiliker om te verteer, wat veroorsaak dat opgeblasenheid en vetophoping. Veral vetterige kosse na eet...
