Voedingstowwe in plante word nie altyd maklik verteer nie. Dit is omdat kruie stowwe kan bevat wat antinutriënte genoem word, wat die opname van voedingstowwe inhibeer.
Dit is plantverbindings wat die opname van voedingstowwe in die spysverteringskanaal kan verminder.
Wat is antinutriënte?
Antinutriënte is plantverbindings wat die liggaam se vermoë om noodsaaklike voedingstowwe op te neem, verminder.
Hulle is nie 'n groot bekommernis vir die meeste mense nie, maar kan 'n probleem wees tydens periodes van wanvoeding of onder mense wat hul dieet byna uitsluitlik op graan en peulgewasse baseer.
Maar antinutriënte is nie altyd "sleg" nie. In sommige gevalle, fitaat en antinutriënte soos tanniene het ook 'n paar voordelige gesondheidseffekte. Die bekendste antinutriënte is:
Fytaat (fytiensuur)
Fytaat, wat meestal in sade, graan en peulgewasse voorkom, verminder die opname van minerale. Dit sluit in yster, sink, magnesium en kalsium. Dit sal later in die artikel in detail verduidelik word.
Lektiene
Dit word in alle plantvoedsel aangetref, veral sade, peulgewasse en graan. Sommige lektiene in groot hoeveelhede kan dit skadelik wees en inmeng met die opname van voedingstowwe.
Protease-inhibeerders
Dit word wyd onder plante aangetref, veral in sade, graan en peulgewasse. Hulle meng in met proteïenvertering deur verteringsensieme te inhibeer.
Tanniene
Tannieneis 'n tipe ensieminhibeerder wat inmeng met voldoende vertering en kan proteïentekort en gastro-intestinale probleme veroorsaak.
Omdat ons ensieme nodig het om voedsel behoorlik te metaboliseer en voedingstowwe aan selle te verskaf, kan molekules wat ensieme inhibeer opblaas, diarree, hardlywigheid en ander GI-probleme veroorsaak.
oxalates
oxalates Dit word in die hoogste hoeveelhede in sesam-, sojabone-, swart- en bruingiervariëteite aangetref. Die teenwoordigheid van hierdie anti-voedingstowwe maak plant (veral peulgewasse) proteïene "van swak gehalte," volgens navorsing oor die opneembaarheid van plant aminosure.
Gluten
Een van die moeilikste om plantproteïene te verteer, gluten is 'n ensiem-inhibeerder wat berug geword het om gastro-intestinale ontsteltenis te veroorsaak.
Gluten Dit kan nie net spysverteringsprobleme veroorsaak nie, maar dit kan ook bydra tot lekkende dermsindroom of outo-immuun siekte, allergiese reaksies en kognitiewe probleme.
saponiene
Saponiene beïnvloed die gastroïntestinale voering, wat bydra tot lekkende dermsindroom en outo-immuunafwykings.
Hulle is veral bestand teen vertering deur mense en het die vermoë om die bloedstroom binne te gaan en immuunreaksies te aktiveer.
Isoflavone
Dit is 'n tipe polifenoliese antivoedingstowwe wat op die hoogste vlakke in sojabone voorkom, wat hormonale veranderinge kan veroorsaak en bydra tot spysverteringsprobleme.
Fito-oestrogenen en word geklassifiseer as endokriene ontwrigters Hulle word beskou as plant-afgeleide verbindings met estrogeniese aktiwiteit wat skadelike veranderinge in hormoonvlakke kan veroorsaak.
sola nine
Dit word in groente soos eiervrug, soetrissies en tamaties aangetref, en is in die meeste gevalle 'n voordelige antivoedingstof.
Maar hoë vlakke kan vergiftiging en simptome soos naarheid, diarree, braking, maagkrampe, brand in die keel, hoofpyn en duiseligheid veroorsaak.
chaconine
Gevind in mielies en plante van die Solanaceae-familie, insluitend aartappels, is hierdie verbinding voordelig wanneer dit in klein dosisse geëet word, aangesien dit antifungale eienskappe het, maar kan spysverteringsprobleme by sommige mense veroorsaak, veral wanneer dit ongekook en in groot hoeveelhede geëet word.
Om die voedingswaarde van bone en ander peulgewasse te verhoog, word dit gewoonlik oornag geweek.
Die meeste van die antinutriënte in hierdie kosse word in die skil gevind. Aangesien baie antinutriënte wateroplosbaar is, los hulle op wanneer kos nat is.
In peulgewasse is gevind dat deurweek die hoeveelheid fitaat, protease-inhibeerders, lektiene, tanniene en kalsiumoksalaat verminder. Byvoorbeeld, 'n week van 12 uur verminder die fitaatinhoud in ertjies met tot 9%.
In 'n ander studie het die week van ertjies vir 6-18 uur lektiene met 38-50% verminder, tanniene met 13-25% en protease-inhibeerders met 28-30%.
Die vermindering van antivoedingstowwe hang egter af van die tipe peulgewas. bv; Om nierbone en sojabone te week verminder protease-inhibeerders effens.
Week is nie net vir peulgewasse nie, blaargroente kan ook geweek word om van hul kalsiumoksalaat te verminder.
Spruit
Spruit is 'n tydperk in die lewensiklus van plante wanneer hulle uit saad begin opkom. Hierdie natuurlike proses staan ook bekend as ontkieming.
Hierdie proses verhoog die beskikbaarheid van voedingstowwe in sade, graan en peulgewasse. Ontkieming neem 'n paar dae en kan met 'n paar eenvoudige stappe begin word:
– Begin deur die sade te was om alle vuilheid, vuilheid en grond te verwyder.
- Week die sade in koue water vir 2-12 uur. Die weektyd hang af van die tipe saad.
- Spoel hulle deeglik in water uit.
- Dreineer soveel water as moontlik en plaas die sade in 'n houer, ook bekend as 'n spruit. Hou weg van direkte sonlig.
- Herhaal spoel 2-4 keer. Dit moet gereeld of elke 8-12 uur gedoen word.
Tydens ontkieming vind veranderinge binne die saad plaas wat lei tot afbraak van antivoedingstowwe soos fitaat- en protease-inhibeerders.
Daar is gerapporteer dat spruiting die hoeveelheid fitaat in verskeie grane en peulgewasse met 37-81% verminder. Daar is ook 'n effense afname in lektiene en protease-inhibeerders tydens spruit.
Dit is 'n natuurlike proses wat plaasvind wanneer mikroörganismes soos bakterieë of gis koolhidrate in voedsel begin verteer.
Alhoewel per ongeluk gefermenteerde voedsel dikwels as bederf beskou word, word beheerde fermentasie wyd in voedselproduksie gebruik.
Fermentasieprodukte sluit jogurt, kaas, wyn, bier, koffie, kakao en sojasous in.
Nog 'n goeie voorbeeld van gefermenteerde voedsel is gesuurde brood.
Fermentasie in verskeie grane en peulgewasse verminder effektief fitaat en lektiene.
Kook
Hoë hitte, veral wanneer dit kook, kan antivoedingstowwe soos lektiene, tanniene en protease-inhibeerders afbreek.
Een studie het getoon dat kookertjies vir 80 minute 70% van protease-inhibeerders, 79% van lektiene en 69% van tanniene verloor het.
Daarbenewens word kalsiumoksalaat wat in gekookte groen blaargroentes voorkom, met 19-87% verminder. Stoom is nie so effektief nie.
Hierteenoor is fitaat hittebestendig en ontbind nie maklik deur kook nie.
Die vereiste gaarmaaktyd hang af van die tipe antinutriënt, voedselmeul en gaarmaakmetode. Oor die algemeen lei 'n langer kooktyd tot 'n groter vermindering van antivoedingstowwe.
Die kombinasie van baie metodes kan antinutriënte aansienlik verminder. Byvoorbeeld, deurweek, ontkieming en melksuurfermentasie verminder fitaat in quinoa met 98%.
Net so breek spruit en melksuurfermentasie van mielies en sorghum fitaat feitlik heeltemal af.
Die metodes wat gebruik kan word om van die basiese antivoedingstowwe te verminder, is soos volg;
fitiensuuris 'n unieke natuurlike stof wat in plantsade voorkom. Dit is bekend vir sy uitwerking op minerale absorpsie.
fitiensuur, benadeel die absorpsie van yster, sink en kalsium en kan mineraaltekorte ontwikkel. Daarom staan dit bekend as 'n antinutriënt.
Wat is Fitiese Suur?
fitiensuur veya fitaatgevind in plantsade. Fosfor in sade dien as die hoof vorm van berging.
Wanneer sade ontkiem, word fitaat afgebreek en word fosfor vrygestel vir gebruik deur die jong plant.
fitiensuur Ook bekend as inositol heksafosfaat of IP6. As gevolg van sy antioksidante eienskappe word dit dikwels kommersieel as 'n preserveermiddel gebruik.
Voedsel wat fitiese suur bevat
fitiensuur word slegs in plant-afgeleide voedsel aangetref.
Alle eetbare sade, graan, peulgewasse en neute fitiensuurDit bevat verskillende hoeveelhede i, wortels en knolle is ook in klein hoeveelhede teenwoordig.
Wat is Fitiese suur skade?
Inhibeer mineraalabsorpsie
fitiensuurDit inhibeer yster- en sinkabsorpsie en, tot 'n mindere mate, kalsiumabsorpsie.
Dit geld vir 'n enkele maaltyd, nie deur die dag vir die opname van alle voedingstowwe nie.
Met ander woorde, fitiensuur Dit verminder mineraalabsorpsie tydens maaltye, maar het geen effek op daaropvolgende maaltye nie.
Byvoorbeeld, om grondboontjies tussen maaltye te peusel, kan die hoeveelheid yster, sink en kalsium wat 'n paar uur later uit grondboontjies geabsorbeer word, verminder, nie van die maaltyd wat jy eet nie.
Wanneer jy egter kosse hoog in fitaat eet vir die meeste van jou maaltye, kan mineraaltekorte mettertyd ontwikkel.
Vir diegene met 'n gebalanseerde dieet is dit selde 'n bekommernis, maar kan 'n wesenlike probleem wees vir diegene wat ondervoed is en in ontwikkelende lande waar die hoof voedselbron graan of peulgewasse is.
Hoe om fitiese suur in voedsel te verminder?
Voedsel wat fitiensuur bevatDit is nie nodig om vir vrugte weg te skram nie, want die meeste daarvan (soos amandels) is voedsaam, gesond en lekker.
Ook vir sommige mense is graan en peulgewasse stapelvoedsel.Verskeie voorbereidingsmetodes fitiensuur inhoud van voedselkan die aansienlik verminder
Die mees gebruikte metodes is:
week in water
Graankos en peulgewasse, oor die algemeen fitaat Dit word oornag in water gehou om die inhoud daarvan te verminder.
Spruit
Deur saad, graan en peulgewasse, ook bekend as ontkieming, te ontkiem fitaat skeiding veroorsaak.
Fermentasie
Organiese sure wat tydens fermentasie gevorm word fitaat bevorder fragmentasie. Melksuurfermentasie is die voorkeurmetode, waarvan 'n goeie voorbeeld die voorbereiding van die suurdeegproduk is.
Die kombinasie van hierdie metodes, fitaat kan die inhoud daarvan aansienlik verminder.
Wat is die voordele van fitiese suur?
fitiensuur, is 'n goeie voorbeeld van voerders wat, afhangende van die omstandighede, beide 'n "vriend" en 'n "vyand" is.
Dit is antioksidant
fitiensuurDit beskerm teen alkohol-geïnduseerde lewerbesering deur vrye radikale te blokkeer en hul antioksidantpotensiaal te verhoog.
Voedsel wat fitiensuur bevatBraai/kook verhoog sy antioksidant vermoë.
Verminder inflammasie
Fitiese suurDaar is gevind dat dit die inflammatoriese sitokiene IL-8 en IL-6 verminder, veral in kolonselle.
Veroorsaak autofagie
Fitiese suur gevind om outofagie te veroorsaak.
Autofagie is 'n sellulêre proses vir die ontbinding en herwinning van rommelproteïene. Dit speel 'n rol in die vernietiging van patogene in ons selle.
Het potensiaal om verskeie kankers te behandel
Fitiese suur Daar is gevind dat dit anti-kanker effek het teen been-, prostaat-, eierstok-, bors-, lewer-, kolorektale, leukemie, sarkome en velkanker.
Studies, fitaatDaar is getoon dat dit bloedsuiker by muise en rotte verminder. Dit werk deels deur die tempo van styselverteerbaarheid te vertraag.
Dit is neurobeskermend
Fitiese suur neuroprotektiewe effekte is gevind in 'n selkultuurmodel van Parkinson se siekte.
Daar is gevind dat dit beskerm teen 6-hidroksiedopamien-geïnduseerde dopaminerge neuron apoptose, wat Parkinson se siekte veroorsaak.
Deur autofagie te veroorsaak, kan dit ook beskerm teen Alzheimer's en ander neurodegeneratiewe siektes.
Verminder trigliseriede en verhoog hoë-digtheid lipoproteïene (HDL)
Studies, fitaatgevind dat rotte trigliseriede verlaag en HDL-cholesterol (die goeie een) verhoog het.
Herstel DNA
Fitiese suur gevind dat dit selle kan binnedring en DNA kan help om breuk in stringe te herstel. Hierdie, fitaatDit is 'n potensiële meganisme waardeur kanker kanker voorkom.
Verhoog beenmineraaldigtheid
Fytaat verbruik het 'n beskermende effek teen osteoporose. Lae fitaatverbruik is 'n risikofaktor vir osteoporose.
Genoeg fitaat verbruikkan 'n belangrike rol speel in die voorkoming van beenmineraaldigtheidverlies by postmenopousale vroue.
Beskerm vel teen UVB-blootstelling
UVB-straling beskadig velselle, wat velskade, kanker en onderdrukking van die immuunstelsel kan veroorsaak.
Studies toon dat fitiensuur selle beskerm teen UVB-geïnduseerde vernietiging en muise teen UVB-geïnduseerde gewasse.
Kan die ingewande beskerm teen gifstowwe
Fytaatbeskerm dermselle teen sekere gifstowwe.
Help om nierstene te voorkom
fitiensuur By rotte wat met rotte behandel is, is verkalkings in hul niere verminder, wat die potensiaal daarvan aandui om nierstene te voorkom.
Nog 'n dierstudie het bevind dat dit die vorming van kalsiumoksalaatstene inhibeer.
Verminder uriensuur / help met jig
fitiensuurDeur die xanthine-oksidase-ensiem te inhibeer, voorkom dit die vorming van uriensuur en kan jig help voorkom.
Moet ek bekommerd wees oor fitiensuur?
Oor die algemeen niks om oor bekommerd te wees nie. Diegene wat die risiko loop van mineraaltekorte moet egter hul dieet diversifiseer en voedsel wat fitaat bevat moet nie oormatig verbruik nie.
Dit is veral belangrik vir diegene wat aan ystertekort ly. Vegetariërs is ook in gevaar.
Die ding is, daar is twee soorte yster in kos; heemyster en nie-heemyster. Heme-yster word in dierlike voedsel soos vleis aangetref, terwyl nie-heemyster in plante voorkom.
Nie-heem yster verkry uit plant-afgeleide voedsel, fitiensuurvel word hoogs aangetas, terwyl heemyster nie aangetas word nie.
Daarbenewens sink,fitiensuur Dit word beter geabsorbeer as vleis selfs in die teenwoordigheid daarvan. Daarom, fitiese rebelMineraaltekorte wat deur tin veroorsaak word, is nie kommer onder vleiseters nie.
Fitiensuur is egter gewoonlik hoog in 'n dieet wat min vleis of ander diere-afgeleide voedsel bevat. fitaatDit kan ’n wesenlike probleem wees wanneer dit uit kosse met hoë voedingswaarde bestaan.
Dit is veral kommerwekkend waar graan en peulgewasse 'n groot deel van die dieet uitmaak.
Word jy ook deur fitiensuur geraak? Jy kan kommentaar lewer waardeur jy gaan.
