Yster absorpsie, kry die liggaam genoeg kos ystermineraalbeteken om dit te neem en vir nodige funksies te gebruik.
Yster is 'n belangrike mineraal wat nodig is vir die gesonde funksionering van die liggaam. Daarom is dit noodsaaklik dat jy genoeg uit jou daaglikse dieet kry. Saam met die ysterinhoud van wat jy eet, is hoeveel van die yster jou liggaam opneem ook belangrik.
in die liggaam yster absorpsie Wanneer dit voorkom, word dit gebruik as 'n bousteen vir hemoglobien, 'n proteïen wat in rooibloedselle voorkom wat suurstofsirkulasie aanhelp.
Yster is ook 'n komponent van mioglobien, 'n suurstofbergingsproteïen wat in spiere voorkom. Hierdie suurstof word gebruik om spiere te bou.
Die aanbevole reeks ysterinname is 7-18 mg per dag vir die algemene bevolking en kan tot 27 gram styg vir swanger vroue.
In hierdie teks "wat is ysterabsorpsie", "voedsel wat ysterabsorpsie verhoog", "voedsel wat ysterabsorpsie verminder", "om ysterabsorpsie te verhoog"wat om te doenDit sal jou vertel wat jy oor die onderwerpe moet weet.
Ysterabsorpsieversteuring en ystertekort
ystertekortis die mees algemene oorsaak van bloedarmoede, wat een miljard mense wêreldwyd affekteer. 'n Persoon met 'n ystertekort sal 'n verskeidenheid simptome toon, insluitend moegheid, duiseligheid, hoofpyn, sensitiwiteit vir koue en kortasem wanneer hy eenvoudige take verrig.
Ystertekort beïnvloed ook geestelike prosesse. Ystertekort in die vroeë kinderjare is gekoppel aan intelligensie.
Swangerskap, voortplantingsouderdom, adolessente en vroue loop veral 'n risiko vir ystertekort.
Dit is omdat hul inname nie aan die liggaam se hoë aanvraag na yster voldoen nie. Daarbenewens word vegetariërs en vegane oor die algemeen beskou as meer geneig tot ystertekort.
Voedsel wat ysterabsorpsie verhoog
Yster uit voedsel word nie eweredig in die liggaam opgeneem nie, maar sommige kosse kan die liggaam se opname verhoog. Versoek voedsel wat ysterabsorpsie verhoog;
Voedsel ryk aan vitamien C
Vitamiene wat ysterabsorpsie verhoogEen daarvan is vitamien C.
Hoe verhoog vitamien C ysterabsorpsie?
Heme vang yster op en stoor dit in 'n vorm wat makliker deur die liggaam geabsorbeer word. kosse hoog in vitamien C sitrus, donkergroen blaargroentes, peper, spanspek en aarbeietr.
In een studie, neem 100 mg vitamien C yster absorpsieDaar is gevind dat dit met 67% toegeneem het. Daarom, wanneer jy kosse hoog in yster eet, drink sitrussap of eet ander kosse ryk aan vitamien C. yster absorpsieverhoog dit.
Voedsel met vitamien A en beta-karoteen
Vitamien ADit speel 'n kritieke rol in die handhawing van gesonde visie, beengroei en die immuunstelsel. Betakaroteen is 'n rooi-oranje pigment wat in plante en vrugte voorkom. Dit verander in vitamien A in die liggaam.
beta-karoteen en goeie voedselbronne van vitamien A; wortels, patats, spinasie, boerenkool, zucchini, rooi soetrissies, appelkoos, lemoen en perske.
Een studie van 100 mense wat graangebaseerde maaltye gevoer het, het bevind dat vitamien A yster absorpsieDaar is gevind dat rys met 200% toegeneem het, vir koring met 80% en vir mielies met 140%.
In dieselfde studie het die toevoeging van betakaroteen by maaltye die absorpsie van rys met meer as 300% verhoog, terwyl die toename in koring en mielies 180% was.
Vleis, Vis en Pluimvee
Slegs vleis, vis en hoender heem yster absorpsieDit verskaf nie net hidrasie nie, dit vergemaklik ook die absorpsie van die nie-heemvorm.
Studies het getoon dat die toevoeging van 75 gram vleis by 'n maaltyd lei tot nie-heem yster absorpsie'n toename van ongeveer 2,5 keer getoon.
Gebaseer op die studiebevindinge, is geskat dat 1 gram vleis, vis of pluimvee 'n versterkende effek bied soortgelyk aan dié van 1mg vitamien C.
Voedsel wat ysterabsorpsie verminder
Net soos sommige kosse absorpsie verhoog, ander verminder ysterabsorpsie het 'n effek. Versoek voedsel wat ysterabsorpsie inhibeer...
Voedsel wat fitaat bevat
Fytaat of fitiensuurDit word gevind in voedsel soos graan, soja, neute en peulgewasse. Selfs klein hoeveelhede fitaat yster absorpsiekan die aansienlik verminder
In een studie het soveel as 2 mg fitaat in voedsel ysterabsorpsie met 18% belemmer wanneer dit by koring gevoeg word.
Negatiewe effek van fitaat, heem soos vitamien C of vleis yster absorpsieDit kan voorkom word deur voedsel te eet wat toeneem
Kalsiumryke kosse
kalsiumDit is 'n onontbeerlike mineraal vir beengesondheid. Maar 'n paar bewyse yster absorpsiewys dat dit geblokkeer is.
Studies het getoon dat honderd vyf-en-sestig mg kalsium uit melk, kaas of 'n aanvulling absorpsie met 50-60% verminder.
Om ysterabsorpsie te verhoog, kalsiumryke kosse moet nie saam met ysterbevattende maaltye geëet word nie. In die geval van aanvullings moet kalsium- en ysteraanvullings op verskillende tye van die dag geneem word, indien moontlik.
Voedsel wat polifenole bevat
Polifenole; Dit word in verskillende hoeveelhede in plantvoedsel en -dranke soos groente, vrugte, sommige graan en peulgewasse, tee, koffie en wyn aangetref. Koffie en tee wat saam met maaltye verbruik word, het 'n hoë polifenoleinhoud en is nie-heem nie. yster absorpsiewat dit verhoed.
In een studie het die drink van 'n koppie swart tee saam met 'n maaltyd absorpsie met 60-70% verminder. Die vermindering in absorpsie was egter net 20% wanneer deelnemers tee tussen maaltye gedrink het.
Om die negatiewe effek van polifenole teë te werk, word dit aanbeveel om tee of koffie tussen maaltye te drink, nie saam met maaltye nie.
Watter kosse bevat yster?
Jy het dalk gehoor dat jy yster van rooivleis kan kry, maar daar is ander kosse wat natuurlik yster bevat. In voedsel, yster bestaan in twee vorme: heem en nie-heem yster.
Bronne van Heme Yster
Heme-yster word gevind in dierlike voedsel wat hemoglobien bevat, soos vleis, vis en pluimvee. Heme-yster is die beste vorm van yster omdat 40% daarvan maklik deur jou liggaam opgeneem word. Goeie voedselbronne van heemyster sluit in:
- Beesvleis
- Hoender
- Kalfsvleis
– Vis soos heilbot, skelvis, seebaars, salm of tuna
– Skulpvis, soos oesters en mossels.
– Rooivleis en orgaanvleis soos lewer is besonder goeie bronne.
Nie-heem Ysterbronne
Nie-heemyster kom hoofsaaklik van plantbronne en word in graan, groente en versterkte voedsel aangetref. Baie aanvullings bevat nie-heemyster, sowel as die vorm wat met yster verryk word of by versterkte voedsel gevoeg word.
Daar word beraam dat 85-90% van die totale ysterinname van die nie-heemvorm kom en 10-15% van die heemvorm kom. Nie-heemyster word aansienlik erger deur die liggaam geabsorbeer as heemyster.
Goeie bronne van nie-heemyster sluit in:
– Versterkte graan, rys, koring en hawer
– Donkergroen blaargroentes soos spinasie en boerenkool
Die volgende wenke sal jou help om jou dieet-ysterinname te maksimeer:
Eet gewone rooivleis
Dit is die beste bron van maklik geabsorbeerde heemyster. As jy ’n ystertekort het, kan jy dit verskeie kere per week eet.
Eet hoender en vis
Dit is goeie bronne van heemyster.
Eet kosse ryk aan vitamien C
Vitamien C en ysterabsorpsie Daar is 'n noue verhouding tussen heem om ysterabsorpsie te verhoog Eet kosse ryk aan vitamien C tydens etes. Byvoorbeeld, suurlemoensap wat op blaargroente uitgedruk word, sal absorpsie verhoog.
Vermy koffie, tee of melk saam met etes
Vermy dit tydens maaltye wat ysterryke kosse bevat. Drink koffie of tee tussen maaltye.
Kies kos wat ryk is aan nie-heemyster
As jy nie vleis en vis eet nie, eet baie ysterryke plantvoedsel.
Week, spruit en fermentasie
Week, spruit en fermentasie van graan en peulgewasse verminder die hoeveelheid natuurlik voorkomende fitate in hierdie kosse. yster absorpsieverhoog dit.
Eet kosse ryk aan lisien
lysine verbruik van plantvoedsel soos peulgewasse en quinoa wat ryk is aan die aminosuur absorpsiekan dit verhoog.
As gevolg hiervan;
Yster is 'n noodsaaklike mineraal vir die funksionering van die liggaam. Daar is twee soorte kosse: heem en nie-heem. Vleis, vis en pluimvee bevat die vorm van heem, wat maklik deur die liggaam opgeneem word.
Nie-heemyster word hoofsaaklik in plant-afgeleide voedsel aangetref, maar hierdie vorm is moeilik vir die liggaam om te absorbeer.
Jy kan jou liggaam se absorpsie verhoog deur voedsel wat vitamien C, vitamien A, vleis, vis en pluimvee in jou maaltye bevat te eet. Aan die ander kant, voedsel wat fitate, kalsium en polifenole bevat, yster absorpsiekan dit voorkom.
