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維生素和礦物質是我們的身體在各種代謝過程中少量使用的有機化合物。 它們是日常營養所需的必需營養素。 通過保持我們的健康，它們可以幫助我們的身體發揮功能。 維生素和礦物質共同作用，在體內執行數百項任務。
我們從吃的食物中獲取維生素和礦物質。 保持健康的必要條件是均衡飲食，吃多種食物。 最好從天然食物中獲取維生素和礦物質。
現在我們來談談維生素和礦物質的特性、好處、功能以及哪些食物中含有哪些維生素和礦物質。
什麼是維生素和礦物質？
維生素的性質
維生素是體內的天然分子，是系統健康運作所必需的。 它們在血細胞形成、骨形成和調節神經系統等重要功能的延續中發揮作用。 所有所需的維生素都可以通過食物獲得。 有些是由腸道菌群產生的。 從天然食物中攝取維生素比使用維生素補充劑更健康。 為此，了解“哪種食物中含有哪種維生素”很重要。
維生素A（視黃醇）
維生素A它是增強視力和保護皮膚所必需的維生素。 它控制牙齒和骨骼結構。 它可以有效阻止乳腺癌的發展並增強兒童對感染的抵抗力。
維生素 A 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 痤瘡等皮膚問題
- 成長問題
- 骨骼發育暫停
- 角膜問題
- 變得容易受到感染
什麼食物含有維生素A？
- 牛奶
- 奶酪
- 雞蛋
- 卡拉奇
- 魚油
- 鵝肝
- 黃油
- 生菜和綠葉蔬菜
- 色彩繽紛的蔬菜，如土豆、胡蘿蔔、西葫蘆
- 杏乾
- 瓜
建議每天服用 5000 IU 的維生素 A。 一些食物的維生素A值如下：
- 28克切達干酪300國際單位
- 1個雞蛋420國際單位
- 500杯脫脂牛奶XNUMX IU
- 1 油桃 1000 IU
- 1個西瓜1760國際單位
維生素B1（硫胺素）
維生素B1 幫助將碳水化合物轉化為能量。 它有助於大腦、神經細胞和心臟功能以健康的方式發揮作用。 它可以改善老年人的心理功能。
維生素B1缺乏症可能出現的情況如下：
- 疲勞
- Depresyon
- 精神錯亂
- 食慾下降
- 消化系統疾病
- 便秘
- 頭痛
- 浮腫
哪些食物中含有維生素 B1？
- 全穀物
- 豐富糧食產品
- 豆類，如豆類
- Et
- 卡拉奇
- 堅果、核桃
建議每天服用1,5毫克維生素B1。 一些食物的維生素B1值如下：
- 1片白麵包0.12毫克
- 85克炒肝0.18毫克
- 1 杯豆子 0.43 毫克
- 1 包燕麥片 0.53 毫克
- 28克葵花籽0.65毫克
維生素B2（核黃素）
維生素B2 它負責將碳水化合物轉化為能量、控制生長速度、產生紅細胞以及皮膚和眼睛健康。 缺乏這種維生素可能出現的負面情況如下：
- 灼燒感、瘙癢
- 胎兒在子宮內發育不良
- 減肥
- 口腔發炎
哪些食物中含有維生素 B2？
- 卡拉奇
- Et
- 家禽，例如雞
- 全穀物
- 雙魚座
- 糧食產品
- 綠葉蔬菜
- Fasulye
- 堅果、杏仁
- 雞蛋
- 乳製品
維生素 B2 的每日推薦攝入量為 1.7 毫克。 一些食物中維生素 B2 的含量如下：
- 28克雞肉0.2毫克
- 1 個百吉餅 0.2 毫克
- 一杯牛奶0.4毫克
- 1 杯煮菠菜 0.42 毫克
維生素 B3（菸酸）
維生素B3 促進食物中能量的釋放。 它有助於保護皮膚、神經和消化系統。 高劑量服用有助於降低高膽固醇。 醫生可能會開出高劑量的藥物，但這可能會導致肝損傷和心律不齊。
維生素 B3 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 情緒快速變化
- 頭痛
- 皮膚上剝落
- 腹瀉、嘔吐等消化系統疾病
- 弱點
哪些食物中含有維生素 B3？
- 堅果
- Et
- 雙魚座
- 家禽，例如雞
- 卡拉奇
- 糧食產品
- 花生醬
- 腸道菌群產生少量。
某些食物中維生素 B20 的推薦量如下：
- 1 片麵包 1.0 毫克
- 85克熟魚1.7毫克
- 28克烤花生4.2毫克
- 1 塊雞胸肉 29.4 毫克
維生素B5（泛酸）
這種維生素對於身體新陳代謝所需的基本化學物質的生產至關重要。 它可以有效預防抑鬱症等疾病。 如果您不想腹瀉，請勿服用過量。
維生素 B5 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 呼吸問題
- 皮膚問題
- 關節炎
- 過敏
- 精神疲勞
- 頭痛
- 睡眠紊亂
哪些食物中含有維生素 B5？
- 全穀物
- Fasulye
- 牛奶
- 雞蛋
- 卡拉奇
- 飯
- 雙魚座
- 鱷梨
維生素B5每天的攝入量為7-10毫克。 一些食物的維生素B5值如下：
- 1杯脫脂牛奶0.81毫克
- 一個大雞蛋 0.86 毫克
- 1杯低脂水果酸奶1.0毫克
- 85克肝臟4.0毫克
維生素B6（吡哆醇）
維生素B6 它在蛋白質的化學反應中至關重要。 蛋白質在肌肉、皮膚、頭髮和指甲等身體各個部位都有作用，需要維生素 B6 才能在體內發揮作用。 此外，如果沒有這種維生素，您就無法生存，它參與紅細胞的生成。
維生素 B6 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- Depresyon
- 庫斯馬
- 貧血
- 腎結石
- 皮炎
- 麻木
- 免疫系統減弱
哪些食物中含有維生素 B6？
- 全穀物
- 香蕉
- Et
- Fasulye
- 堅果
- 雞
- 卡拉奇
- 雙魚座
- 土豆
- 芝麻
- 向日葵
- 烤鷹嘴豆
維生素B6的每日需求量為2.0毫克。 一些食物中維生素B6的含量如下：
- 1 個全麥鬆餅 0.11 毫克
- 1 杯利馬豆 0.3 毫克
- 85克熟金槍魚0.45毫克
- 1 根香蕉 0.7 毫克
維生素B7（生物素）
維生素B7幫助將食物轉化為能量。 它具有重要的作用，例如皮膚和頭髮健康、防止指甲斷裂、降低血糖水平。 維生素 B7 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 脫髮和斷裂
- 疲勞
- 肌肉疼痛
- 神經損傷
- 情緒突然變化
- 精神錯亂
哪些食物中含有維生素 B7？
- 蛋黃
- 卡拉奇
- 腎
- 菜花
- 蘑菇
- 三文魚
- 它由腸道菌群少量產生。
建議每天服用25-35毫克維生素B7。 一些食物的維生素B7值如下：
- 1 個雞蛋 13 毫克
- 85克三文魚4毫克
- 1 個鱷梨 2 毫克
- 1 杯花椰菜 0.2 毫克
維生素 B9（葉酸）
負責為身體提供能量 維生素B9它對大腦功能有益。 它參與血液形成、細胞形成和再生的階段。 維生素 B9 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 貧血
- 厭食症
- 減肥
- 腹瀉
- 健忘
- 動盪
- 易受感染
- 心
哪些食物中含有維生素 B9？
- 亞麻籽
- 脈衝
- 菠菜
- 查德
- 蘆筍
- 西蘭花
維生素B9的每日需要量為400微克。 以下是一些含有 B9 的食物的含量：
- 1 杯西蘭花 57 微克
- ½ 杯蘆筍 134 微克
- 半杯扁豆 179 微克
- ½ 杯鷹嘴豆 557 微克
維生素 B12（鈷胺素）
維生素B12 它對於神經系統的正常功能和紅細胞的發育很重要。 這種水溶性維生素對阿爾茨海默病具有保護作用。 它可以增強免疫和神經系統。 維生素 B12 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 精神和神經功能障礙
- 耳鳴
- Depresyon
- 健忘
- 疲勞
哪些食物中含有維生素 B12？
- 牛肉
- 卡拉奇
- 家禽
- 雞蛋
- 牛奶
- 貝類
- 穀物
- 乳製品
- 它是由腸道菌群產生的。
維生素B12的每日需要量為6.0微克。 以下是一些含有維生素 B12 的食物的含量：
- 1 塊雞胸肉 0.58 微克
- 一顆大雞蛋 0.77 微克
- 1 杯脫脂牛奶 0.93 微克
- 85 克瘦牛肉 2.50 微克
維生素C（抗壞血酸）
維生素C 它對於健康的牙齒和牙齦是必要的。 它有助於鐵的吸收。 維生素 C 對於傷口癒合和健康結締組織的形成是必需的。 作為一種抗氧化劑，它可以對抗自由基的影響。 除了降低患肺癌、食道癌、胃癌、膀胱癌的風險外，它還可以預防冠狀動脈疾病。 維生素C應該是吸煙者最好的朋友。 通過減緩衰老過程，它可以延緩白內障的影響。 維生素 C 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 容易受到疾病和感染的影響
- 牙齦出血
- 齲齒增加
- 壞血病，也稱為水手病
- 貧血
- 割傷不癒合
什麼食物含有維生素C？
- 柑橘類水果及其果汁
- 草莓
- 蕃茄
- 胡椒
- 西蘭花
- 土豆
- 菜花
- 抱子甘藍
- 菠菜
- 獼猴桃
- 木瓜
維生素C是食物中常見的維生素，每日推薦攝入量為6毫克。 一些含有維生素C的食物的含量如下：
- 1 個橙子 70 毫克
- 青椒 95 個 XNUMX 毫克
- 1 杯煮西蘭花 97 毫克
- 1 杯新鮮橙汁 124 毫克
維生素 D（骨化醇）
維生素D。i它通過幫助鈣吸收來增強骨骼和牙齒。 它有助於維持血液中磷的含量。 它可以降低骨質疏鬆症、乳腺癌和結腸癌的風險。 建議無法達到每日劑量的素食者和無法接受陽光照射的老年人補充維生素 D。 不宜大劑量服用，否則可能引起中毒。
維生素 D 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 過敏性鼻炎
- 過敏性哮喘
- 牛皮癬
- 代謝綜合徵
- 肥胖
- 2型糖尿病
- 高血壓
- 心髒病
什麼食物含有維生素D？
- 牛奶
- 魚油
- 鯖魚
- 沙丁魚
- 鯡魚
- 鮭魚
- 黃油
- 陽光
維生素 D 是一種重要的維生素，每天應攝入 400 IU。 這種維生素可以從陽光中獲取，但在食物中的含量卻不如陽光。 一些含有維生素D的食物如下：
- 28克切達干酪3國際單位
- 1個大雞蛋27國際單位
- 1杯脫脂牛奶100 IU
維生素E（生育酚）
維生素E幫助形成紅細胞。 它可以對抗自由基。 它可以降低食道癌、胃癌和冠狀動脈疾病的風險。 它通過增強老年人的免疫力來幫助預防白內障。
維生素 E 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 癌症和心臟問題
- 注意力不集中
- 疲勞
- 貧血
- 嘔吐和噁心
- 甲狀腺激素低
- 免疫系統減弱
什麼食物含有維生素E？
- 植物油
- 堅果
- 黃油
- 菠菜等綠葉蔬菜
- 種子
- 杏仁
- 橄
- 蘆筍
- 花生
- 葵花籽
- 獼猴桃
- 鱷梨
維生素E是人體必需的維生素，每日所需量為30國際單位。 一些含有這種維生素的食物的含量如下：
- 1 杯煮抱子甘藍 2.04 IU
- 1杯煮菠菜5.4國際單位
- 28克杏仁8.5國際單位
維生素K
子組，例如 K1、K2、K3。 維生素K它的主要功能是凝固血液。 在割傷或流血的傷口中，缺乏這種維生素時不會發生血液凝固。 維生素 K 缺乏症可能出現的不良情況如下：
- 血液凝結
- 牙齦出血
- 流鼻血
- 月經期間出血過多
什麼食物含有維生素K？
- 百里香、鼠尾草、羅勒等草本植物
- 抱子甘藍
- 綠葉蔬菜
- 西蘭花
- 蘆筍
- 梅干
- 豆油
- 藍莓
- 黑莓
- 它是由腸道菌群產生的。
這種維生素的建議攝入量為女性 80 微克，男性 120 微克。 一些含有維生素 K 的食物的含量如下：
- 100 克羅勒、鼠尾草、百里香 1715 微克
- 100 克抱子甘藍 194 微克
礦物質的性質
人體需要礦物質來維持正常功能。 礦物質在體內的功能； 它通過允許化學物質進出細胞來調節所需的水量，以操作體內的分泌腺，影響肌肉運動並為神經系統提供信息。
礦物質與營養物質一起進入體內。 維生素是由植物製造的，而礦物質是植物從土壤中提取的。 進入體內的礦物質完成任務後通過尿液和汗液排出體外。
鈣
人體所含的鈣比任何其他礦物質都多。 鈣對於健康和強壯的骨骼和牙齒來說是必需的。 它促進心肌和神經的正常功能。 它在血液凝固過程中也發揮著重要作用。
缺鈣時會出現以下症狀：
- 肌肉痙攣
- 皮膚乾燥
- 經前綜合症症狀增加
- 骨折
- 青春期晚期症狀
- 脆弱而脆弱的指甲
- 失眠
- 骨密度差
- 蛀牙
哪些食物中含有鈣？
- 低脂奶酪
- 強化豆製品
- 深色綠葉蔬菜
- 低脂酸奶
- 煮熟的秋葵
- 西蘭花
- 低脂牛奶
- 綠豆
- 杏仁
磷
磷它對於健康的細胞系統至關重要。 它在身體細胞的修復中起著重要作用。 它對於正常細胞的生長也是必需的。 它使骨骼和牙齒保持強壯和健康。 它在體內的能量代謝中起著重要作用。 它還可以維持體內的酸鹼平衡。
缺磷有以下症狀：
- 骨骼衰弱
- 關節痛
- 牙齒弱化
- 厭食症
- 關節僵硬
- 疲勞
哪些食物中含有磷？
- 芝麻籽
- 米糠
- 烤黃豆
- 葵花籽
- 燕麥麩
- 南瓜種子
- 松子仁
- 奶酪
- 西瓜籽
- 芝麻醬
- 亞麻籽
鉀
鉀它對於神經衝動和肌肉系統的正常運作是必要的。 它提供液體平衡。 它可以保護心臟健康。
缺鉀有以下症狀：
- 肌肉無力
- 麻痺
- 尿頻
- 肌肉僵硬
- 肌肉痙攣
- 極度口渴
- 腹痛
- 肌肉疼痛
- 肌肉痙攣
- 心
- 麻木、刺痛
- 腹部絞痛
- 肌肉壓痛
- 頭暈、昏厥
- 腹脹
哪些食物中含有鉀？
- 紅豆
- 紅蘿蔔
- 葡萄乾
- 蕃茄
- 深色綠葉蔬菜
- 烤土豆
- 杏乾
- 卡巴克
- 原味酸奶
- 香蕉
- 蘑菇
- 鱷梨
硫
硫它是一種存在於身體所有細胞中的礦物質。 它在體內許多生化反應中發揮著重要作用。 改善頭髮、皮膚和指甲健康。 它可以維持身體和關節中的健康氧氣水平。 它是對頭髮非常有益的礦物質之一。
缺硫有以下症狀：
- 皮膚發癢
- 濕疹、痤瘡等皮膚問題
- 頭皮發癢
- 牙痛
- 流鼻血
- 麻疹
- 偏頭痛
- 脹氣、消化不良
- 庫斯馬
- 腹瀉
- 痔瘡
- 陽ot
- 喉嚨痛
哪些食物中含有硫？
- 蘆薈
- 朝鮮薊
- 鱷梨
- 蜂花粉
- 抱子甘藍
- 蒔蘿
- 蘿蔔
- 菠菜
- 草莓
- 蕃茄
- 蕪菁
- 大麻種子
- 捲心菜
- 蠶豆
- 桃子
- Armut
鈉
鈉在維持血壓方面起著重要作用。 它對於健康的神經系統是必要的。 改善肌肉健康。 它維持人體正常的滲透壓和水平衡。 它對於葡萄糖的吸收和其他營養物質跨膜運輸是必需的。
缺鈉時會出現以下症狀：
- 肌肉痙攣
- 頭痛
- 疲勞
- 冷漠、虛弱的感覺
- 噁心的
哪些食物中含有鈉？
- 菠菜
- 胡蘆巴
- 豆
- 曬乾的西紅柿
- 咸花生
- 咸杏仁
- 酪
氯
氯通過去除血液中的廢物來淨化血液。 它是體內主要的陰離子。 氯與鈉和鉀一起調節組織中的滲透壓。 它可以防止過多的油脂形成。
缺氯時會出現以下症狀：
- 熱痙攣
- 出汗過多
- 燒傷
- 腎臟疾病
- 充血性心力衰竭
- 艾迪生氏病
- 脫髮
- 消化系統問題
- 牙齒問題
- 體液水平紊亂
哪些食物中含有氯？
- 小麥
- 大麥
- 糧食
- 豆
- 海藻
- 瓜
- 橄
- 鳳梨
- 綠葉蔬菜
鎂
鎂 它是健康骨骼和牙齒的必需礦物質。 它對於神經系統的健康運作是必要的。 它在能量代謝中起著重要作用。 它使許多生化過程得以發生。 它對於健康細胞至關重要。
缺鎂會出現以下症狀：
- 心臟問題
- 弱點
- 肌肉痙攣
- 畏寒
- 呼吸問題
- 頭暈
- 記憶障礙和精神錯亂
- 噁心
- 焦慮
- 高血壓
哪些食物中含有鎂？
- 黃豆
- 南瓜種子
- 葵花籽
- Fasulye
- 腰果
- 深綠葉蔬菜，如菠菜
- 卡巴克
- 芝麻
- 杏仁
- 秋葵
鐵
鐵在將氧氣從肺部輸送到組織方面發揮著重要作用。 它對於健康的呼吸系統和能量代謝是必需的。 它增強免疫力。
缺鐵時會出現以下症狀：
- 疲勞
- 舌頭腫脹
- 斷指甲
- 喉嚨痛
- 脾臟腫大
- 嘴周圍有裂紋
- 常見感染
哪些食物中含有鐵？
- 南瓜種子
- 腰果
- 松子仁
- 花生米
- 杏仁
- Fasulye
- 全穀物
- 可可粉
- 深綠葉蔬菜
Kobalt
鈷是胰腺正常功能所必需的礦物質。 它是血紅蛋白形成所必需的。 它保證了人體的正常生長。 它在鐵的吸收中起著重要作用。
缺鈷時會出現以下症狀：
- 慢性疲勞綜合症
- 肌肉生長緩慢
- 神經損傷
- 纖維肌痛
- 消化系統疾病
- 貧血
- 循環薄弱
哪些食物中含有鈷？
- 杏子
- 海鮮
- 堅果
- 穀物
- 綠葉蔬菜
- 杏仁
銅
銅它在 RBC（紅細胞）的形成中起著重要作用。 它對於健康的血管是必要的。 它可以改善神經系統和免疫系統。 它對於強壯和健康的骨骼也非常重要。
缺銅時會出現以下症狀：
- 貧血
- 感染
- 免疫力低下
- 感覺喪失
- 行走困難
- 失去平衡
- Depresyon
- 言語問題
- 畏寒
哪些食物中含有銅？
- 全穀類
- Fasulye
- 堅果
- 土豆
- 芝麻籽
- 葵花籽
- 曬乾的西紅柿
- 烤南瓜
- 南瓜種子
- 深綠葉蔬菜
- 乾果
- Kakao
- 黑胡椒
- 瑪雅
鋅
鋅它對於免疫系統的正常運作是必要的。 它在細胞分裂和細胞增殖中發揮重要作用。 它是碳水化合物分解所必需的。 它可以讓傷口癒合。 它是對皮膚非常有益的礦物質之一。
缺鋅有以下症狀：
- 腹瀉
- 大腦發育異常
- 皮損
- 免疫系統減弱
- 傷口癒合緩慢
- 眼部病變
- 皮膚問題
哪些食物中含有鋅？
- 堅果
- 全穀類
- 脈衝
- 瑪雅
- 烘焙南瓜子
- 烤去殼種子
- 幹西瓜籽
- 黑巧克力
- 可可粉
- 花生米
鉬
鉬有助於分解亞硫酸鹽形成的有毒物質。 它確保細胞的健康運作。 它在氮代謝中起著重要作用。
缺鉬有以下症狀：
- 肝臟問題
- 黃疸
- 噁心
- 疲勞
- 頭痛
- 庫斯馬
- 陷入昏迷
- 手錶
哪些食物中含有鉬？
- 核桃
- 扁豆
- 豌豆
- 卡拉奇
- 蕃茄
- 紅蘿蔔
- Fasulye
- 脈衝
- 杏仁
- 花生
- 板栗
- 腰果
- 青大豆
碘
碘, 它是細胞新陳代謝的重要礦物質。 它對於甲狀腺的正常功能是必要的。 它支持細胞凋亡過程（不健康細胞的程序性死亡）。 它支持蛋白質合成。 它還可以提高 ATP 的產生。
缺碘時會出現以下症狀：
- 呼吸急促
- 月經週期異常
- 耳聾
- 精神疾病
- 姿勢障礙
- Depresyon
- 疲勞
- 皮膚乾燥
- 吞嚥困難
哪些食物中含有碘？
- 碘鹽
- 幹苔蘚
- 去皮土豆
- 海鮮
- 酸果蔓
- 有機酸奶
- 有機豆
- 牛奶
- 有機草莓
- 喜馬拉雅水晶鹽
- 煮雞蛋
硒
硒，保護身體，防止細胞損傷。 它可以保護身體免受某些重金屬和其他有害物質的毒性作用。 一些專家還認為它可以預防癌症。
缺硒會出現以下症狀：
缺硒會引起克山病。 這種疾病會影響骨骼和關節。 智力低下是缺硒的重要症狀。
哪些食物中含有硒？
- 大蒜
- 蘑菇
- 啤酒酵母
- 糙米
- 燕麥
- 葵花籽
- 小麥種子
- 大麥
每日礦物質需求
| 礦物質 | 日常需要 |
| 鈣 | 1.000毫克 |
| 磷 | 700毫克 |
| 鉀 | 4.700毫克 |
| 硫 | 500毫克 |
| 鈉 | 1,500毫克 |
| 氯 | 2,300毫克 |
| 鎂 | 420毫克 |
| 鐵 | 18毫克 |
| Kobalt | 1.5 微克維生素 B12 |
| 銅 | 900μg |
| 鋅 | 8毫克 |
| 鉬 | 45μg |
| 碘 | 150μg |
| 硒 | 55μg |
總結一下；
維生素和礦物質是我們身體所需的有機化合物。 這些應該從天然食品中獲得。 由於它們參與我們體內的許多反應，因此缺乏它們就會出現一些問題。
如果我們無法從天然食物中獲取維生素和礦物質，或者吸收有問題，可以在醫生的建議下服用補充劑。
