什麼是維生素C？ 什麼是維生素 C 缺乏症？

維生素 C 存在於橙子、橘子、葡萄柚、檸檬、獼猴桃、菠蘿和草莓等水果中。 維生素C與水果有什麼不同？ 紅、青椒、西紅柿、芝麻菜、歐芹、生菜、玫瑰果、西蘭花、捲心菜和菠菜等蔬菜是維生素 C 的最佳來源。 

維生素C缺乏症，即體內維生素C不足，這種情況很少見。 因為，正如我們上面提到的，許多食物中都含有豐富的維生素 C。 在維生素 C 缺乏症中，會發生一種稱為壞血病的疾病。

維生素C最廣為人知的好處是它可以提高免疫力。 除此之外，它還能預防心髒病，對高血壓有效，消除缺鐵症和預防癌症。 使用維生素 C 補充劑服用過多的維生素 C 也有一些缺點，例如引起消化問題。

維生素 C 的每日需求量為女性 75 毫克，男性 90 毫克。 但也有需要多服用的情況。 例如; 慢性病康復者、受傷者和吸煙者需要更多的維生素C。

現在讓我們詳細解釋有關維生素 C 的所有知識。

什麼是維生素C？

維生素 C，也稱為抗壞血酸，是人體形成血管、軟骨、肌肉和骨骼中的膠原蛋白所需的一種維生素。 一種水溶性維生素是它在體內起抗氧化劑的作用，並提供對疾病的免疫力。 例如; 獲得足夠的維生素 C 有助於感冒患者更快康復，並保護他們免受普通感冒的侵害。

維生素C有什麼作用？

維生素C是抗氧化維生素之一，可增強免疫力，預防傳染病。 它可以預防癌症。 它是對皮膚健康最好的維生素之一。 由於它能有效降低膽固醇，因此消除了心髒病的危險因素。 對2型糖尿病、老年癡呆症等慢性病也有保護作用。 它在骨骼形成、傷口癒合、鐵吸收以及結締組織的發育和維持中起著重要作用。

維生素 C 有多種形式。 其中之一是抗壞血酸。 其他形式有：

• 抗壞血酸
• 抗壞血酸鈉
• 抗壞血酸鈣
• 抗壞血酸鎂
• 抗壞血酸鉀
• 抗壞血酸錳
• 抗壞血酸鋅
• 抗壞血酸鉬
• 抗壞血酸鉻

維生素 C 的好處

強大的抗氧化劑： 維生素 C 是一種強大的抗氧化劑，可增強人體的天然防禦能力。 抗氧化劑是增強免疫系統的分子。 他們通過保護細胞免受稱為自由基的有害分子的侵害來做到這一點。 當自由基積聚時，會發生一種稱為氧化應激的情況，這會導致許多慢性疾病。

對抗高血壓： 高血壓是心髒病的風險。 維生素 C 可以降低患有和不患有高血壓的人的高血壓。 但是，高血壓患者不宜單獨使用維生素C進行治療。

預防心髒病： 高血壓和高壞膽固醇會增加患心髒病的風險。 每天服用至少 500 毫克維生素 C 或食用含有維生素 C 的食物可以消除心髒病的危險因素。

降低血液中的尿酸水平： 好這是由於關節發炎而發生的病症。 當血液中尿酸過多時會出現痛風症狀。 尿酸是人體產生的廢物。 在高水平，它會積聚在關節中。 維生素 C 對痛風患者有益，因為它可以降低血液中的尿酸。

預防缺鐵： 鐵在體內具有重要功能，例如製造紅細胞和攜帶氧氣。 維生素 C 可增加食物中鐵的吸收。 因此，消除了缺鐵的風險。

增強免疫力： 維生素 C 參與免疫系統的許多部分。 首先，它促進稱為淋巴細胞和吞噬細胞的白細胞的產生。 這些細胞保護身體免受感染。 它還提供對白細胞的保護。 它是人體防禦系統的重要組成部分。 它可以增強皮膚屏障並縮短傷口的癒合時間。

防止與年齡有關的記憶喪失： 中樞神經系統中的氧化應激和炎症會導致損害記憶力的疾病，例如癡呆症。 血液中維生素 C 含量低會導致隨著年齡增長而出現記憶問題。 由於維生素C是一種抗氧化劑，因此具有增強記憶力的作用。

調節血壓： 維生素 C 作為利尿劑。 它允許腎臟從體內去除更多的鈉和水。 這減輕了血管壁的壓力。

預防癌症： 維生素 C 可減緩前列腺、肝臟、結腸和其他類型癌細胞的生長。  

有助於治療骨關節炎： 維生素C有助於預防炎症性關節炎並保持關節健康。

保護眼睛健康： 攝入維生素 C 可降低患白內障的風險。 與其他必需營養素一起服用時與年齡有關 黃斑變性阻止它。 它確保視網膜細胞的正常運作。 它支持眼睛血管的健康。

先兆子癇治療： 它有助於治療先兆子癇，這意味著懷孕期間的高血壓。 氧化應激是造成這種情況的原因。 維生素 C 對抗氧化應激。

保護牙齦： 缺乏維生素C會導致牙齦炎。 這種維生素含量低會削弱結締組織並破壞毛細血管。

預防過敏： 維生素 C 可減少組胺的釋放，從而防止過敏。 

血糖調節： 定期服用維生素C, 調節糖尿病患者的血糖。 它可以防止與糖尿病相關的血管損傷。

預防壞血病： 今天，壞血病病例非常罕見。 它發生在沒有攝入足夠維生素 C 的人身上。 每天服用 10 克維生素 C 可以預防壞血病。

改善情緒： 維生素 C 對我們的情緒有顯著影響。 它減少了焦慮。

激勵： 當服用足夠的劑量時，它可以減少疲勞。

維生素C會變弱嗎？

維生素 C 缺乏會阻止體重和脂肪的減少。 這種維生素加速新陳代謝。 因此，它有助於減肥。

維生素 C 對皮膚的好處

可以說，對皮膚最有效的維生素之一是維生素 C。 它特別有利於皮膚收緊皮膚和減少衰老的影響。 以下是維生素 C 對皮膚的好處：

• 它提供傷口的快速癒合。 包括燒傷。
• 它在膠原蛋白的合成中發揮作用，從而收緊皮膚。 膠原蛋白可以減少皺紋和衰老跡象。
• 它治療曬傷。
• 它有助於治療濕疹，一種皮膚病。
• 它可以防止皮膚變色。
• 改善皮膚的外觀和質地。
• 減少黑眼圈的出現。
• 它可以防止皮膚看起來疲倦和蒼白。
• 它使皮膚有彈性。

維生素 C 對頭髮的好處

維生素 C 可增加流向頭皮的血液。 它具有防止頭髮斷裂的保護功能。 它加速頭髮生長。 此外，它還可以減少脫髮並延緩白髮。 維生素C對頭髮的好處可列舉如下：

• 它可以對抗頭皮屑。
• 它可以防止頭髮過早變白。
• 它強化頭髮。
• 它給人以光彩。
• 它可以防止脫髮。
• 它加速新頭髮的生長。

什麼是維生素C？

當我們想到含有最多維生素 C 的食物時，我們會想到橙子和檸檬。 的確，維生素 C 主要存在於水果中。 但有些蔬菜也含有比水果更高水平的維生素 C。 事實上，許多食物都含有少量這種維生素。 那麼什麼東西含有最多的維生素C呢？

• 玫瑰果
• 辣椒
• 番石榴
• 甜黃椒
• 葡萄乾
• 麝香草
• 香菜
• 獼猴桃
• 西蘭花
• 抱子甘藍
• 利蒙
• 柿子
• 木瓜
• 草莓
• 珀塔克

玫瑰果： 玫瑰果是含維生素C最豐富的食物。 大約六個玫瑰果含有 119 毫克維生素 C。

辣椒： 一個青辣椒含有 109 毫克維生素 C。 一個紅辣椒含有 65 毫克維生素 C。 也就是說，辣椒的維生素C容量更高。

番石榴 這種粉紅色果肉的熱帶水果原產於墨西哥和南美洲。 一 番石榴 它提供 126 毫克維生素 C，可滿足每日需要量的 140%。

甜黃椒： 甜椒或甜椒的維生素 C 含量隨著成熟度的增加而增加。 75克黃椒的維生素C含量為13毫克。 它滿足了152%的日常需求。 這是青椒中含量的兩倍。

黑加侖： 56 克黑加侖含有 101 毫克維生素 C，相當於每日需要量的 112%。

牛至： 新鮮百里香 它所含的維生素 C 是橙子的三倍。 它是香料中維生素C含量最高的植物。 28克新鮮百里香含有50毫克維生素C，佔每日需要量的45%。

香菜： 兩湯匙（8克）新鮮的 香菜它還含有10毫克的維生素C。 歐芹是鐵的植物來源。 維生素 C 可增加植物對鐵的吸收。 

奇異果： 中等大小 獼猴桃它還含有 71 毫克維生素 C。 這滿足了 79% 的日常需求。

西蘭花： 西蘭花是一種十字花科蔬菜。 半杯煮熟的西蘭花含有 51 毫克維生素 C。 這相當於日常需求的 57%。

抱子甘藍： 半杯煮熟 抱子甘藍它含有 49 毫克維生素 C。 這滿足了 54% 的日常需求。

檸檬： 一整顆生檸檬，包括果皮，含有 83 毫克維生素 C。 這相當於每日需求量的 92%。

特拉布宗柿子： 柿子它是一種類似於西紅柿的橙色水果。 一個柿子含有16.5毫克維生素C。 這滿足了 18% 的日常需求。

木瓜： 一杯（145 克） 木瓜它含有87毫克的維生素C。 這意味著它可以滿足 97% 的日常需求。

草莓： 152克草莓中含有89毫克維生素C。 這相當於每日攝入量的 99%。

橙子： 中等大小 橙 它提供每日所需維生素 C 的 78%。 所以它含有70毫克的維生素C。 因為它被廣泛食用，橙子構成了維生素 C 攝入量的很大一部分。 其他柑橘類水果也含有豐富的維生素C。

如何健康地從食物中獲取維生素C？

• 這種維生素是一種高度敏感的營養素，會對空氣、水和熱量產生反應。 最健康的做法是生吃或蒸熟食用含有維生素C的食物。 煮沸會使維生素 C 的質量降低多達 33%。
• 長時間解凍和冷凍蔬菜也會造成維生素C的流失。
• 不間斷地烹調蔬菜 20 至 30 分鐘會導致其幾乎一半的營養流失。 如果你煮蔬菜，大部分的營養都會流失到水中。 因此，請食用烹飪蔬菜時所用的液體。
• 重新加熱和裝罐會使維生素 C 含量降低三分之二。

什麼是維生素 C 缺乏症？

維生素C缺乏症是由於體內沒有足夠的維生素C引起的。 當考慮到這種維生素從增強免疫力到傷口癒合的職責時，這種維生素的缺乏會導致身體出現許多問題。 它是一種非常重要的健康營養素。 幸運的是，維生素 C 缺乏症很少見，因為它存在於許多食物中。 

維生素C缺乏的原因是什麼？

雖然這種情況很少見，但營養不良、不吃新鮮水果和蔬菜等情況會導致維生素 C 缺乏。 厭食症等飲食失調也會引發缺乏症。 維生素 C 缺乏的其他原因包括影響營養吸收的健康狀況，例如克羅恩病和潰瘍性結腸炎。 吸煙也會增加缺乏症的風險。 因此，吸煙者每天需要攝入更多的維生素C才能滿足他們的需要。

維生素C缺乏症狀

當這種維生素嚴重缺乏時，就會出現壞血病。 以下是缺乏維生素 C 的症狀：

• 弱點
• 傷口不癒合
• 慢性疼痛
• 骨骼衰弱
• 免疫力下降
• 刷毛結構的破壞
• 增加體重
• 皮膚乾燥
• 呼吸急促
• 血管衰弱
• Depresyon
• 牙齦出血
• 貧血
• 容易瘀傷
• 紅瘡
• 匙形指甲
• 關節痛

攝入充足的維生素 C 可緩解缺乏症狀。

維生素C缺乏引起的疾病

• 癌症： 維生素 C 是一種抗氧化劑，可以消滅損害我們體內細胞的自由基。 缺乏這種維生素會導致癌症。 維生素 C 可用於預防皮膚癌、宮頸癌和乳腺癌等癌症。

• 哮喘： 體內維生素C水平低會導致哮喘的發生。 為了防止它變成慢性，需要經常吃柑橘類水果。

• 心臟問題： 維生素C缺乏會導致心臟問題，例如血管衰弱和心臟功能下降。 研究表明，從天然食物中獲取維生素 C 可降低患冠心病的風險。

• 免疫： 維生素 C 可增強免疫系統許多細胞的功能，例如中性粒細胞、淋巴細胞和吞噬細胞。 

• 貧血： 貧血是維生素C攝入不足引起的疾病之一。 維生素 C 有助於吸收紅細胞中血紅蛋白所必需的鐵。 因此，體內維生素C不足會降低人體吸收鐵的能力。

• 結締組織損傷： 維生素 C 缺乏會導致身體結締組織出現非常嚴重的缺陷。 第一個明顯的跡像是皮膚上形成瘀傷的彩色斑點。 靜脈衰弱會導致更嚴重的問題，例如牙齦出血、傷口不癒合、關節出血導致的嚴重關節疼痛以及眼睛出血導致的視力模糊。

• 頭髮稀疏： 鐵和維生素 C 缺乏以及貧血會導致頭髮稀疏。 脫髮發生這種情況是因為紅細胞水平下降。

• 牙齦腫脹和出血： 就像我們的皮膚一樣，我們的牙齦也是由膠原蛋白組成的。 這是我們的身體使用維生素 C 產生的。 如果沒有維生素 C，使用牙線或刷牙時牙齦很容易腫脹和出血。  

• 壞血病： 壞血病 維生素C 其不足所致。 這種疾病可以通過增加維生素C的攝入量得到有效治療。 通過食物或服用補充劑可以增加維生素 C 的攝入量。

• 感染： 維生素 C 對幫助身體的自然癒合過程至關重要。 缺乏這種維生素會導致傷口、燒傷和其他輕傷無法正常癒合。 

維生素C補充劑

維生素 C 補充劑通常含有抗壞血酸形式的維生素。 服用補充劑有益於整體健康，尤其是皮膚健康。

獲取維生素 C 的最佳方法是吃新鮮水果和蔬菜。 大多數水果和蔬菜都含有這種維生素。 維生素C攝入不足者可在醫生的建議下服用維生素C補充劑。

每日維生素 C 需求

• 18 歲以上男性每日所需的維生素 C 量為 90 毫克。 對於 18 歲以上的女性，它是 75 毫克。
• 對於18歲以上的孕婦和哺乳期婦女，應分別服用85毫克和120毫克。 
• 據一些專家稱，吸煙者應在所需量的基礎上額外添加 35 毫克。
• 對於嬰兒（0 至 12 個月），它是母乳中維生素 C 的含量。 
• 1-3 歲兒童 15 毫克； 
• 4 至 8 歲 25 毫克； 
• 9至13歲為45毫克。
• 對於青少年（14 至 18 歲），建議攝入量為男孩 75 毫克，女孩 60 毫克。

在這張表中，您可以更清楚地看到每天對維生素 C 的需求量。

年齡	男人	女子
1-3歲	15毫克	15毫克
4-8歲	25毫克	25毫克
9-13歲	45毫克	45毫克
14-18歲	75毫克	65毫克
19歲以上	90毫克	75毫克

過量的維生素 C 損害

我們知道，維生素C可以增強免疫力，治癒傷口。 它還能有效促進骨骼發育，預防癌症、糖尿病和心髒病。 那麼，維生素C有害嗎？ 

不能說維生素 C 是有害的，因為它是從食物中攝取的。 但是，過量服用維生素 C 補充劑可能有害。 我們可以將過量維生素C的危害列舉如下：

可能會導致消化問題

• 維生素C補充劑含有超過每日需要量的100%。 每天 2.000 毫克已被設定為可耐受的上限。 服用超過此量的維生素 C 會導致消化問題，例如腹瀉和噁心。
• 減少服用量可以逆轉這些影響。 此外，當攝入量超過 2.000 毫克時，高劑量維生素 C 補充劑 腎結石 和腎功能衰竭的報導。 然而，這在健康人中極為罕見。
• 此外，患有血色素沉著症等會增加體內鐵積累風險的人，應謹慎服用維生素C補充劑。
• 這是因為維生素C補充劑 鐵吸收它會導致鐵攝入過多和器官損傷。

當服用補充劑形式的維生素 C 時，所有這些負面影響都會發生。 因為不可能從食物中獲取這麼多維生素。

維生素C不儲存在體內

• 維生素C是一種水溶性維生素。 與脂溶性維生素不同，它們不會儲存在體內。 所需的量通過體液輸送到組織。 任何多餘的都會從尿液中排出。
• 由於我們的身體不會自行儲存或產生維生素 C，因此每天食用富含維生素 C 的食物很重要。
• 不建議通過補充劑服用大量維生素 C。 如果一次服用大劑量，身體就沒有時間扔掉它不能使用的東西。 這可能會導致胃腸道不適等副作用。

營養失衡

• 攝入過多的維生素 C 會損害身體處理其他營養素的能力。 比如體內的維生素C和維生素B12 銅 可以降低水平。

總結一下；

橙子、橘子、葡萄柚、檸檬、獼猴桃、菠蘿、草莓等水果以及紅辣椒和青椒、西紅柿、芝麻菜、歐芹、生菜、玫瑰果、西蘭花、捲心菜和菠菜等蔬菜中富含維生素 C。

維生素 C 是一種強大的抗氧化劑。 因此具有增強免疫力等功效。 它還具有預防心髒病、癌症和缺鐵、調節血壓等功能。

由於維生素 C 在許多食物中含量豐富，因此缺乏的情況很少見。 嚴重缺乏時，可能發生壞血病。

維生素 C 補充劑可以糾正那些維生素 C 攝入不足的人的缺乏症。 然而，攝入過多會導致消化問題、鐵堆積和腎結石。 獲取維生素 C 最安全的方法是多吃含維生素 C 的食物。

女性每天所需的維生素 C 量為 75 毫克，男性為 90 毫克。 有些人需要服用更多。 例如; 吸煙者應攝入比該值多 35 毫克的維生素 C。

 參考： 1, 2, 3, 4