食用油是用於烹飪或油炸的油。 烹飪有很多選擇，從脂肪到油。 在烹飪過程中選擇健康的食用油與選擇健康的食用油一樣重要，更重要的是在烹飪後保持健康。 讓我們來看看可用於烹飪的健康脂肪。
食用油的穩定性
在高溫烹飪時使用平衡且未氧化的油是健康的。 當油被氧化時，它們會與氧氣反應形成自由基。 這些會產生您絕對不想食用的有害化合物。
決定油的耐高溫和低溫性能的最重要因素是其中脂肪酸的飽和度。
飽和脂肪的脂肪酸分子中具有單鍵，單不飽和脂肪具有雙鍵，多不飽和脂肪具有兩個或多個鍵。 正是這些雙鍵具有化學反應性和熱敏感性。
飽和脂肪和單不飽和脂肪具有很強的耐熱性。 但是，不應使用多不飽和脂肪進行烹飪。
現在讓我們看看市場上出售的以及人們在烹飪或煎炸時使用的食用油的烹飪特性。
食用油
- 椰子油
用於高溫烹飪 椰子油它是最健康的食用油之一。
其中90%以上的脂肪酸是飽和的。 這意味著它是耐熱的。 這種油在室溫下是半固體，可以保存數月甚至數年而不會變質或變質。
椰子油具有強大的健康功效。 一種叫做月桂酸的物質，特別存在於脂肪酸中，可以調節膽固醇並幫助殺死細菌和其他病原體。
椰子油中的脂肪加速新陳代謝。 與其他油相比，它增加了飽腹感。
椰子油的酸譜如下；
- 飽和脂肪：92%
- 單不飽和脂肪：6%
- 多不飽和脂肪：1.6%
您可以安全地在膳食中使用椰子油。 您更喜歡特級初榨椰子油和有機產品。
最近的研究證明飽和脂肪是完全無害的。 飽和脂肪是人類安全的能量來源。
- 黃油
黃油; 由於其飽和脂肪含量，它是過去被冤枉的食物之一。 但您不必害怕真正的黃油。 主要怕的是加工過的黃油。
真正的黃油營養豐富。 它含有維生素A、E、K2。 它還富含脂肪酸共軛亞油酸 (CLA) 和丁酸鹽，這兩種脂肪酸都具有強大的健康益處。
CLA 降低人體脂肪百分比。 丁酸鹽可以對抗炎症並改善腸道健康。
黃油的脂肪酸組成如下：
- 飽和脂肪：68%
- 單不飽和脂肪：28%
- 多不飽和脂肪：4%
在烹飪中使用黃油時，有一點需要注意。 由於黃油中的糖分和蛋白質很少，所以在煎炸等高溫烹調過程中會焦糊。
確保黃油是有機的或自製的。 草飼黃油比加工產品含有更多的維生素 K2 和 CLA。
橄欖油
眾所周知，橄欖油對心臟有健康作用。 地中海飲食橄欖油之所以被吹捧為健康，就是因為橄欖油。
橄欖油確實對健康有益。 它會提高好膽固醇並降低血液中循環的氧化壞膽固醇。
橄欖油的脂肪酸分佈如下；
- 飽和脂肪：14%
- 單不飽和脂肪：75%
- 多不飽和脂肪：11%
對橄欖油的研究表明，雖然它含有帶雙鍵的脂肪酸，但由於它具有很高的耐熱性，因此可以用於烹飪。
特級初榨橄欖油 讓它成為您首選的食用油之一。 特級初榨橄欖油比精製橄欖油含有更多的營養和抗氧化劑。 味道也更好。 將橄欖油存放在陰涼、乾燥和避光的地方，以防止變質。
- 動物脂肪
動物脂肪中的脂肪酸含量根據動物的飲食而變化。 如果他吃穀物，他的脂肪就會含有多不飽和脂肪。 如果動物是草飼的，就會有飽和脂肪和單不飽和脂肪。 這就是為什麼來自自然飼養動物的動物脂肪是烹飪的理想選擇。
- 鱷梨油
鱷梨油其營養成分與橄欖油相似。 它是單不飽和脂肪、飽和脂肪和多不飽和脂肪的混合物。 它可以用於與橄欖油相同的目的。 它是烹飪中安全的油之一。
魚油
魚油它富含歐米茄 3 脂肪酸，即 DHA 和 EPA。 一湯匙魚油即可滿足這些必需脂肪酸的日常需求。
最好的魚油是魚肝油，因為它富含維生素D3。
由於多不飽和脂肪密度高，魚油從不用於烹飪。 最好每天服用一湯匙作為補充。 將這種油存放在陰涼、乾燥、避光的地方。
- 亞麻籽油
亞麻籽油 草本形式的 omega 3 油含有阿爾法亞麻酸 (ALA)。 這種油通常用來補充歐米伽 3 油。
如果您不是素食主義者，最好使用魚油代替亞麻油。 研究表明，人體不能像魚油形式的 EPA 和 DHA 那樣有效地轉化 ALA。
由於含有多不飽和脂肪，亞麻籽油不宜用於烹飪。
- 菜籽油
菜籽油 由油菜籽制得。 脂肪酸分析非常好，因為大多數脂肪酸是單不飽和脂肪酸。 它以 6:3 的比例完美地包含歐米茄 2 和歐米茄 1。
然而，菜籽油在轉化為最終產品之前要經過非常苛刻的加工方法。 因此，它不太適合人類食用，因為它含有一些有毒物質。
- 堅果油和花生油
榛子油和花生油不是烹飪的好選擇，因為它們富含多不飽和脂肪。 它可以用作食譜的一部分。 但不宜油炸和高溫烹調。
棕櫚油
棕櫚油它是從棕櫚樹的果實中獲得的。 添加到一些巧克力和即食食品中已成為最近討論的主題。 它主要由少量的多不飽和脂肪、飽和脂肪和單不飽和脂肪組成。
紅棕櫚油（未精製的品種）是最好的。 富含維生素E、輔酶Q10等營養成分。 然而，有關棕櫚油的說法令人震驚，不應該用於烹飪。
- 植物油
工業植物油是經過高度加工和精煉的產品，富含歐米伽 6 脂肪酸。
避免用這些油烹飪，也不要在任何食物中使用它們。 在過去的 10 年裡，這些油被許多健康專家和媒體廣告吹捧為健康的。
新數據表明，這些油會導致嚴重的疾病，例如心髒病和癌症。 遠離以下植物油很有用。 特別是，這些油不應用於油炸和平底鍋煎炸。
- 豆油
- 玉米油
- 棉油
- 葵花籽油
- 麻油
- 紅花油
- 米糠油
- 葡萄籽油
這些油不應用於烹飪或煎炸，因為它們：
- 它含有高水平的多不飽和脂肪。
- 它含有過量的歐米茄 6 脂肪酸，對心臟有害。
- 它的歐米茄 3 脂肪酸含量低。
- 心髒病和其他心血管問題的主要原因 反式脂肪 它包含的內容。
食用油的儲存
為了安全食用油，需要記住以下幾點。
- 不要一次大量購買。 以更小、更快的數量購買。 這樣您就可以在它們受損之前食用它們。
- 獲取玻璃瓶中出售的油。 不要喜歡塑料瓶裝的油。
- 將橄欖油、棕櫚油、鱷梨油等不飽和脂肪存放在不太可能氧化和變質的環境中。
- 食用油氧化損傷的主要因素是熱、氧和光。 因此，請將其存放在陰涼、乾燥、避光的地方，並在使用後立即蓋上蓋子。
參考： 1
