וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע, ווי איז עס געטאן? מוסטער מעניו

גלייסעמיק אינדעקס דיעטע, עס איז אַ דיעטע באשאפן צו פאַרלירן וואָג לויט צו בלוט צוקער לעוועלס. די גלייסעמיק אינדעקס און גלייסעמיק מאַסע איז אַ ווערט באַשטימט צו פאַרמייַדן בלוט צוקער לעוועלס פון רייזינג אין דעם גוף.

גלוקאָוס איז דער גוף ס הויפּט מקור פון ענערגיע. עס איז געניצט ווי ברענוואַרג דורך די מאַרך, מאַסאַלז און אנדערע אָרגאַנס. גלוקאָוס איז באַשטימט צו 100 און אַלע פודז זענען ינדעקסט צו דעם כעזשבן. 

דער ציל פון דעם דיעטע איז צו נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס און טייַנען האַרץ געזונט צו העלפן וואָג פאַרוואַלטונג. עס העלפּס צו פאַרלירן וואָג און האַלטן די גלייסעמיק אינדעקס, קאַלעסטעראַל און טריגליסערידע לעוועלס אין די בלוט.

הויך בלוט צוקער איז לינגקט צו געזונט טנאָים אַזאַ ווי צוקערקרענק, האַרץ קרענק און אַביסאַטי. דער הויפּט ציל פון דעם דיעטע איז צו העלפן פאַרמייַדן צוקערקרענק דורך קאַנטראָולינג הונגער.

קאַרבאָוכיידרייץ און קראָכמאַל פודז פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס. אין קאַנטראַסט, וועדזשטאַבאַלז, פירות און גאַנץ גריינז האַלטן בלוט צוקער לעוועלס אונטער קאָנטראָל בשעת איר פילן הונגעריק שפּעטער.

וואָג אָנווער מיט די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע די ריזיקירן פון צוקערקרענק און כראָניש חולאתן איז רידוסט.

גלייסעמיק אינדעקס (GI), קלאַסאַפייז פודז מיט קאַרבאָוכיידרייץ וואָס פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס. סלאָולי דיידזשעסטיד גוט קאַרבאָוכיידרייץ זענען אין דער נידעריקער גלייסעמיק אינדעקס און האַלטן איר פול פֿאַר אַ לאַנג צייַט. שלעכט קאַרבאָוכיידרייץ האָבן אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס.

די גלייסעמיק אינדעקס וועריז לויט די פּראַסעסינג פון פודז. למשל; די זאַפט פון אַ פרוכט האט אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס ווי פרוכט. מאַשט פּאַטייטאָוז האָבן אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס ווי בייקט פּאַטייטאָוז.

קוקינג פודז אויך רייזאַז די גלייסעמיק אינדעקס. האַלב מאַקאַראָנען האט אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס ווי רוי מאַקאַראָנען.

דעריבער, עס איז נייטיק צו וויסן ווי די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז אַפעקץ בלוט צוקער לעוועלס.

סיבות וואָס ווירקן די גלייסעמיק אינדעקס פון עסנוואַרג

עס זענען אַ נומער פון סיבות וואָס קענען ווירקן די גלייסעמיק ווערט פון אַ עסנוואַרג אָדער שיסל, אַרייַנגערעכנט:

טיפּ פון צוקער עס כּולל

עס איז אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז אַלע שוגערז האָבן אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס. די גלייסעמיק אינדעקס פון שוגערז ריינדזשאַז פון 23 פֿאַר פראַקטאָוס צו 105 פֿאַר מאַלטאָוס. דעריבער, די גלייסעמיק אינדעקס פון אַ עסנוואַרג דעפּענדס טייל אויף די טיפּ פון צוקער עס כּולל.

סטרוקטור פון קראָכמאַל

קראָכמאַל איז אַ קאַרבאָוכיידרייט וואָס כּולל צוויי מאַלאַקיולז - אַמילאָסע און אַמילאָפּעקטין. אַמילאָסע איז שווער צו דיידזשעסטיד, כאָטש אַמילאָפּעקטין איז לייכט דיידזשעסטיד. פודז מיט אַ העכער אַמילאָסע אינהאַלט האָבן אַ נידעריקער גלייסעמיק אינדעקס.

קאַרבאָוכיידרייט

פּראַסעסינג מעטהאָדס אַזאַ ווי גרינדינג און ראָולינג צעשטערן די אַמילאָסע און אַמילאָפּעקטין מאַלאַקיולז, ינקריסינג די גלייסעמיק אינדעקס. אין אַלגעמיין, אַ פּראַסעסט עסנוואַרג האט אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס.

נוטריאַנט זאַץ

אַדינג פּראָטעין אָדער פעט צו אַ מאָלצייַט קענען פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן און העלפן רעדוצירן די גלייסעמיק ענטפער אין די מאָלצייַט.

קוקינג אופֿן

צוגרייטונג און קוקינג טעקניקס ווירקן די גלייסעמיק אינדעקס. אין אַלגעמיין, די מער אַ עסנוואַרג איז האַלב, די פאַסטער זייַן שוגערז זענען דיידזשעסטיד און אַבזאָרבד, דערמיט ינקריסינג זייַן גלייסעמיק אינדעקס.

צייַטיקייַט

אַנרייפּ פרוכט כּולל קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ וואָס ווענדן אין צוקער ווען די פרוכט רייפּאַנז. די רייפּאַנינג פון די פרוכט רייזאַז זייַן גלייסעמיק אינדעקס. פֿאַר בייַשפּיל, אַן אַנרייפּ באַנאַנע האט אַ גלייסעמיק אינדעקס פון 30, בשעת אַ רייפּ באַנאַנע האט אַ גלייסעמיק אינדעקס פון 48.

יענע וואס נאָכגיין די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע;

- ער קענען פאַרלירן וואָג אין אַ געזונט וועג.

 - דורך עסן כעלטיער מילז, ער האלט זיין אַלגעמיין געזונט.

 - מיינטיינז בלוט צוקער וואַלועס ווי אַ טייל פון אַ באַהאַנדלונג פּלאַן פֿאַר צוקערקרענק.

וואָג אָנווער מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס דיעטע

ווי דערמאנט אויבן, די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז איז קלאַסאַפייד לויט ווי זיי ווירקן בלוט צוקער לעוועלס. פודז האָבן אַ באַטייטיק ווירקונג אויף בלוט צוקער לעוועלס. דעריבער, די קאַרבאָוכיידרייט לעוועלס אַז פודז האָבן זענען סקיילד פון 0 צו 100.

גלייסעמיק אינדעקס דיעטעדו זאלסט נישט עסן פודז מיט הויך גלייסעמיק אינדעקס בשעת איר טאָן דאָס. פודז און בעוורידזשיז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס פאַרגרעסערן בלוט צוקער זייער געשווינד ווייַל זיי זענען דיידזשעסטיד געשווינד.

נאָך ינדזשעסטשאַן, זיי פאַלן פּלוצלינג. פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס בלייבן אין די דיגעסטיווע שעטעך מער. אזוי, זיי העלפן קאָנטראָלירן אַפּעטיט בשעת לוזינג וואָג. דורך באַלאַנסינג בלוט צוקער ינסאַלאַן קעגנשטעל פאַרהיטן זייער פאָרמירונג.

גלייסעמיק אינדעקס דיעטע און געניטונג

עקסערסייזינג צוזאמען מיט דיעטע וועט פאַרגיכערן וואָג אָנווער. טאָן מעסיק-ינטענסיטי געניטונג פֿאַר 3 שעה אַ וואָך.

די בענעפיץ פון די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע

גלייסעמיק אינדעקס דיעטע ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ערנסט חולאתן.

קאַונטינג קאַלאָריעס

עס איז ניט דאַרפֿן צו ציילן קאַלאָריעס און רעדוצירן פּאָרשאַנז בשעת דייאַטינג. איר זאָל עסן דורך קאַנטראָולינג די גלייסעמיק אינדעקס וואַלועס פון פודז. איר קענען מאַכן אַ רייַך מעניו פֿאַר דיעטע.

זאַטקייַט

פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז האַלטן איר פול פֿאַר אַ לאַנג צייַט ווייַל פון זייער הויך פיברע אינהאַלט.

סלימינג

גלייסעמיק אינדעקס דיעטע עס העלפט צו פאַרלירן וואָג אין די מיטל און קורץ טערמין.

קאַרדיאָווואַסקיאַלער בענעפיץ

עטלעכע ריסערטשערז גלייסעמיק אינדעקס דיעטעער האלט אז די מעדיצין ראַדוסאַז די שלעכט קאַלעסטעראַל אין די בלוט און ינקריסיז די גוט קאַלעסטעראַל.

צוקערקרענק

גלייסעמיק אינדעקס דיעטע עס איז זייער נוציק פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו קאָנטראָלירן זייער בלוט צוקער לעוועלס. פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס רעדוצירן די ריזיקירן פון צוקערקרענק ווייַל זיי האַלטן בלוט צוקער לעוועלס אין דער זעלביקער מדרגה.

נעגאַטיוו זייטן פון די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע

גלייסעמיק אינדעקס דיעטע עס איז נישט זייער נערעוודיק. פעלן פון פאַטי און שוגערי פודז קענען סאַקאָנע צו וואָג אָנווער השתדלות.

נידעריק גלייסעמיק אינדעקס בעכעסקעם דיין דיעטע קענען זיין שווער. עס איז ניט מעגלעך צו געפֿינען די גלייסעמיק אינדעקס ראַנג פֿאַר יעדער עסנוואַרג. דאָס קען זיין קאַנפיוזינג פֿאַר עטלעכע, ווייַל עס זענען קיין גלייסעמיק אינדעקס וואַלועס אויף פּאַקידזשד פודז.

די גלייסעמיק אינדעקס וואַלועס פון פודז זענען גילטיק ווען די עסנוואַרג איז קאַנסומד אַליין. ווען קאַנסומד מיט אנדערע פודז, די גלייסעמיק אינדעקס קען טוישן. דעריבער, עסטימאַטעד די גלייסעמיק אינדעקס פון עטלעכע פודז איז נישט גרינג.

וואָס צו עסן אויף די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע?

נידעריק גלייסעמיק אינדעקס דיעטעעס איז ניט דאַרפֿן צו ציילן קאַלאָריעס אָדער שפּור מאַקראָנוטריענץ ווי פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ.

גלייסעמיק אינדעקס דיעטעעס איז נייטיק צו פאַרבייַטן די הויך גלייסעמיק אינדעקס פודז איר עסן מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס אַלטערנאַטיוועס.

עס זענען פילע געזונט און נערעוודיק פודז צו קלייַבן פון. נידעריק גלייסעמיק אינדעקס דיעטעווען איר טאָן דאָס, איר זאָל מאַכן דיין מעניו פון די פודז איר וועט קלייַבן פון די רשימה אונטן:

ברויט

גאַנץ קערל, מולטיגראַין, קאָרן ברויט

פרישטיק טוווע

אָוט און קלייַען פלאַקעס

פרוכט

עפּל, טרוסקאַווקע, אַפּריקאָס, פערשקע, פלוים, באַרנע, קיווי, פּאָמידאָר און מער

וועדזשטאַבאַלז

קעראַץ, בראַקאַלי, בלומענקרויט, סעלדעריי, צוקיני און מער

סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז

זיס קאַרטאָפל, פּאַפּשוי, בוילד קאַרטאָפל, ווינטער קאַבאַק

דויפעק

לענטילס, טשיקקפּעאַס, בינז, ניר בינז און מער

מאַקאַראָנען און לאָקשן

מאַקאַראָנען און לאָקשן

רייַז

באַסמאַטי און ברוין רייַז

טוווע

קווינאָאַ, גערשטן, קאָוסקאָוס, באַקוויט, סעמאַלינאַ

מילך און מילכיק פּראָדוקטן

מילך, קעז, יאָגורט, קאָקאָסנוס מילך, סוי מילך, מאַנדל מילך

די פאלגענדע פודז אַנטהאַלטן קליין אָדער קיין קאַרבאָוכיידרייץ און דעריבער האָבן קיין גלייסעמיק אינדעקס ווערט. די פודז נידעריק גלייסעמיק אינדעקס דיעטעקענען שלאָגן עס.

פיש און סעאַפאָאָד

לאַקס, פאָרעל, טונפיש, סאַרדינז און שרימפּ 

אנדערע כייַע פּראָדוקטן

רינדערנס, הינדל, לאַם און עגגס

ניסלעך

אַזאַ ווי אַלמאַנדז, קאַשו, פּיסטאַטשיאָס, וואָלנאַץ און מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך

פאַץ און אָילס

מאַסלינע ייל, פּוטער און אַוואָקאַדאָ

הערבס און בשמים

אַזאַ ווי קנאָבל, באַסיל, קראָפּ, זאַלץ און פעפער

וואָס פודז קענען ניט זיין געגעסן אויף די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע?

נידעריק גלייסעמיק אינדעקס דיעטעגאָר גאָרנישט איז פּראָוכיבאַטאַד. אָבער, פּרובירן צו פאַרבייַטן הויך-גי פודז מיט נידעריק-GI אַלטערנאַטיוועס ווען מעגלעך:

ברויט

ווייַס ברויט, בייגל

פרישטיק טוווע

רעגע אָוץ, קאַשע

סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז

פראנצויזיש פרייז, רעגע מאַשט פּאַטייטאָוז

ערבאַל מילקס

רייַז מילך און אָוט מילך

פרוכט

קאַווענע

געזאָלצן סנאַקס

קראַקערז, רייַז קייקס, פּרעטאַלז, פּאַפּשוי טשיפּס

קייקס און אנדערע בייקט סכוירע

פּייסטריז, סקאָנעס, מאַפאַנז, קיכלעך, וואַפאַלז

גלייסעמיק אינדעקס דיעטע מוסטער מעניו

גלייסעמיק אינדעקס דיעטע איר זאָל קלייַבן פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס ווען איר שאַפֿן אַ מעניו מיט אויב איר זענען געגאנגען צו נוצן הויך גי פודז, עסן זיי מיט נידעריק גי פודז צו באַלאַנסירן עס.

דער מעניו איז געגעבן ווי אַ בייַשפּיל צו געבן אַ געדאַנק. איר קענען פאַרבייַטן די פודז אויף די מעניו מיט עקוויוואַלענט פודז דורך באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די גלייסעמיק אינדעקס ווערט.

גלייסעמיק אינדעקס דיעט רשימה

פרישטיק

1 סלייסיז פון גאַנץ קערל ברויט

2 טייבאַלספּונז פון פיסטאַשקע פּוטער

1 גלאז פון מאַראַנץ זאַפט

פֿאַרבייַסן

1 חלק פרוכט (באַרנע)

לאָנטש

2 רעפטל פון קאָרן ברויט

4 סלייסיז פון ביפסטייק

וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי טאַמאַטאָוז, קרויט, ראַדישעס

פֿאַרבייַסן

1 רעפטל פון ווייַס קעז

8 גאַנץ קערל ביסקאַץ

1 מיטל apples

מיטאָג

בייקט ווייַס פיש

2 בייקט פּאַטייטאָוז

סאַלאַט מיט 1 לעפל פון לימענע

1 שיסל פון יאָגורט פֿאַר פאַרבייַסן

ווי א רעזולטאט;

צו קאָנטראָלירן בלוט צוקער מדרגה גלייסעמיק אינדעקס דיעטע אָנווענדלעך. ווי מיט קיין דיעטע פּלאַן, עס איז נוציק צו באַראַטנ אַ דאָקטער איידער איר אָנהייבן דעם דיעטע.