chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết, Nó là một chế độ ăn kiêng được tạo ra để giảm cân theo lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết và tải trọng đường huyết là một giá trị được thiết lập để ngăn lượng đường huyết tăng trong cơ thể.
Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nó được sử dụng làm nhiên liệu cho não, cơ bắp và các cơ quan khác. Glucose được đặt ở 100 và tất cả các loại thực phẩm đều được tính theo điểm này.
Mục tiêu của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe tim mạch để hỗ trợ quản lý cân nặng. Nó giúp giảm cân mà vẫn duy trì chỉ số đường huyết, cholesterol và triglycerid trong máu.
Lượng đường trong máu cao có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Mục đích chính của chế độ ăn kiêng này là giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách kiểm soát cơn đói.
Carbohydrate và thực phẩm giàu tinh bột làm tăng lượng đường trong máu. Ngược lại, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát trong khi khiến bạn cảm thấy đói sau đó.
Giảm cân với chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh mãn tính.
chỉ số đường huyết (GI), phân loại thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu. Các loại carbohydrate tốt được tiêu hóa chậm có chỉ số đường huyết thấp hơn và giúp bạn no lâu. Carbohydrate xấu có chỉ số đường huyết cao.
Chỉ số đường huyết thay đổi tùy theo quá trình chế biến thực phẩm. Ví dụ; Nước ép của trái cây có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây. Khoai tây nghiền có chỉ số đường huyết cao hơn khoai tây nướng.
Nấu chín thức ăn cũng làm tăng chỉ số đường huyết. Mì ống nấu chín có chỉ số đường huyết cao hơn mì ống sống.
Vì vậy, cần biết chỉ số đường huyết của thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm
Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giá trị đường huyết của thực phẩm hoặc món ăn, bao gồm:
Loại đường nó chứa
Có một quan niệm sai lầm rằng tất cả các loại đường đều có chỉ số đường huyết cao. Chỉ số đường huyết của đường nằm trong khoảng từ 23 đối với fructose đến 105 đối với maltose. Do đó, chỉ số đường huyết của thực phẩm phụ thuộc một phần vào loại đường mà nó chứa.
Tinh bột là một loại carbohydrate có chứa hai phân tử - amylose và amylopectin. Amylose khó tiêu, ngược lại amylopectin dễ tiêu. Thực phẩm có hàm lượng amylose cao hơn có chỉ số đường huyết thấp hơn.
carbohydrate
Các phương pháp chế biến như nghiền và cán phá vỡ các phân tử amylose và amylopectin, làm tăng chỉ số đường huyết. Nói chung, thực phẩm chế biến sẵn có chỉ số đường huyết cao hơn.
Thành phần dinh dưỡng
Thêm protein hoặc chất béo vào bữa ăn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm phản ứng đường huyết trong bữa ăn.
Phương pháp nấu ăn
Kỹ thuật chuẩn bị và nấu ăn ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Nói chung, thực phẩm được nấu chín càng lâu, đường càng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn, do đó làm tăng chỉ số đường huyết.
Trưởng thành
Trái cây chưa chín chứa carbohydrate phức tạp sẽ chuyển thành đường khi trái cây chín. Quá trình chín của trái cây làm tăng chỉ số đường huyết của nó. Ví dụ, một quả chuối chưa chín có chỉ số đường huyết là 30, trong khi một quả chuối chín có chỉ số đường huyết là 48.
Những người theo chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết;
– Anh ấy có thể giảm cân một cách lành mạnh.
– Bằng cách ăn những bữa ăn lành mạnh hơn, anh ấy duy trì sức khỏe chung của mình.
– Duy trì giá trị đường huyết như một phần của kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường.
Giảm cân với chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp
Như đã đề cập ở trên, chỉ số đường huyết của thực phẩm được phân loại theo cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu. Do đó, mức carbohydrate trong thực phẩm được chia theo tỷ lệ từ 0 đến 100.
chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyếtKhông ăn thức ăn có chỉ số đường huyết cao. Thực phẩm và đồ uống có chỉ số đường huyết cao được tiêu hóa nhanh chóng, vì vậy chúng làm tăng lượng đường trong máu rất nhanh.
Sau khi uống, chúng giảm đột ngột. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp lưu lại trong đường tiêu hóa lâu hơn. Do đó, chúng giúp kiểm soát sự thèm ăn trong khi giảm cân. Bằng cách cân bằng lượng đường trong máu kháng insulin ngăn cản sự hình thành của chúng.
Chỉ số đường huyết Chế độ ăn uống và tập thể dục
Tập thể dục cùng với chế độ ăn uống sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tập thể dục cường độ vừa phải trong 3 giờ một tuần.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết
chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết giảm nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo.
Đếm calo
Không cần phải đếm calo và giảm khẩu phần trong khi ăn kiêng. Bạn nên ăn bằng cách kiểm soát các giá trị chỉ số đường huyết của thực phẩm. Bạn có thể tạo thực đơn phong phú cho chế độ ăn kiêng.
Cảm giác no
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu vì chứa nhiều chất xơ.
chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết Nó giúp giảm cân trong trung hạn và ngắn hạn.
lợi ích tim mạch
Một số nhà nghiên cứu chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyếtAnh cho rằng thuốc làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu và tăng lượng cholesterol tốt.
bệnh tiểu đường
chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết Nó rất hữu ích cho những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì chúng giữ cho lượng đường trong máu ở mức tương đương.
Mặt tiêu cực của chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết
chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết Nó không phải là rất bổ dưỡng. Ăn uống thiếu chất béo và đường có thể gây nguy hiểm cho nỗ lực giảm cân.
chỉ số đường huyết thấp Theo dõi chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn. Không thể tìm thấy xếp hạng chỉ số đường huyết cho từng loại thực phẩm. Điều này có thể gây nhầm lẫn cho một số người, vì không có giá trị chỉ số đường huyết trên thực phẩm đóng gói.
Giá trị chỉ số đường huyết của thực phẩm có giá trị khi thực phẩm được tiêu thụ một mình. Khi tiêu thụ với các loại thực phẩm khác, chỉ số đường huyết có thể thay đổi. Vì vậy, việc ước tính chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm không hề đơn giản.
Ăn gì trong chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết?
chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấpKhông cần phải đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, chất béo và carbohydrate.
chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyếtCần thay thế các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao mà bạn ăn bằng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng để bạn lựa chọn. chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấpTrong khi làm điều này, bạn nên tạo thực đơn của mình từ các loại thực phẩm bạn sẽ chọn từ danh sách dưới đây:
bánh mì
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nhiều hạt, lúa mạch đen
Sữa, phô mai, sữa chua, nước cốt dừa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân
Các loại thực phẩm sau đây chứa ít hoặc không chứa carbohydrate và do đó không có giá trị chỉ số đường huyết. Những thực phẩm này chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấpcó thể đánh bại nó.
chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, quả óc chó và hạt mắc ca
Chất béo và dầu
Dầu ô liu, bơ và bơ
Các loại thảo mộc và gia vị
Chẳng hạn như tỏi, húng quế, thì là, muối và hạt tiêu
Những thực phẩm nào không được ăn trong chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết?
chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấpHoàn toàn không có gì bị cấm. Tuy nhiên, hãy cố gắng thay thế các loại thực phẩm có GI cao bằng các loại thực phẩm có GI thấp bất cứ khi nào có thể:
bánh mì
bánh mì trắng, bánh mì tròn
ngũ cốc ăn sáng
Yến mạch ăn liền, ngũ cốc
Rau giàu tinh bột
Khoai tây chiên, khoai tây nghiền ăn liền
Sữa thảo mộc
Sữa gạo và sữa yến mạch
quả
dưa hấu
Đồ ăn nhẹ mặn
Bánh quy giòn, bánh gạo, bánh quy, khoai tây chiên
chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết Bạn nên chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp khi tạo thực đơn với Nếu bạn định sử dụng thực phẩm có GI cao, hãy ăn chúng với thực phẩm có GI thấp để cân bằng lại.
Thực đơn được đưa ra như một ví dụ để đưa ra ý tưởng. Bạn có thể thay thế các loại thực phẩm trong thực đơn bằng các loại thực phẩm tương đương bằng cách chú ý đến giá trị chỉ số đường huyết.
Danh sách chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết
bữa ăn sáng
1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
2 thìa bơ đậu phộng
1 ly nước cam
Snack
1 phần trái cây (lê)
Bữa trưa
2 lát bánh mì lúa mạch đen
4 lát bít tết
Các loại rau như cà chua, bắp cải, củ cải
Snack
1 lát pho mát trắng
8 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
1 quả táo vừa
Bữa tối
Cá trắng nướng
2 củ khoai tây nướng
Salad với 1 thìa chanh
1 bát sữa chua tráng miệng
Kết quả là;
Để kiểm soát lượng đường trong máu chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết áp dụng. Như với bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, rất hữu ích khi tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.
