Chất béo là một trong những nền tảng trong chế độ ăn uống của chúng ta và có tác động lớn đến sức khỏe của chúng ta. Đặc biệt chất béo không bão hòa là một trong những loại chất béo cần thiết cho cả vị giác và sức khỏe. Những loại dầu này mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể chúng ta nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các chủ đề như chất béo không bão hòa là gì, tác dụng của chúng đối với sức khỏe và thực phẩm nào chứa chất béo không bão hòa. Hiểu được vai trò của chất béo không bão hòa đối với cuộc sống lành mạnh sẽ giúp chúng ta có ý thức cải thiện thói quen ăn uống.
Chất béo không bão hòa là gì?
Chất béo từ thức ăn được lấy từ cả thức ăn động vật và thực vật. Chất béo cung cấp calo, giúp hấp thụ một số vitamin và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động.
Tất cả các loại thực phẩm giàu chất béo đều chứa hỗn hợp các chất béo khác nhau. Có hai loại chất béo chính, bão hòa và không bão hòa. Chất béo bão hòa không có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của nó, trong khi chất béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi. Nếu một phân tử chất béo có một liên kết đôi đơn thì gọi là chất béo không bão hòa đơn; nếu có nhiều hơn một liên kết thì gọi là chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi sử dụng thay thế chất béo bão hòa. Vì điều này chất béo lành mạnh được xem xét.
Chất béo không bão hòa là các axit béo không được cơ thể sản xuất nhưng cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng thường được lấy từ nguồn thực vật và ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại chính: axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa:
Axit béo không bão hòa đơn (MUFA): Những chất béo này chứa một liên kết đôi duy nhất trong chuỗi axit béo và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu, avokado và chúng được tìm thấy trong thực phẩm như một số loại hạt.
Axit béo không bão hòa đa (PUFA): Chúng là những axit béo có chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi. Chúng chứa các axit béo thiết yếu như axit béo omega-3 và omega-6 và có một vị trí rất quan trọng đối với cơ thể. Cá, hạt lanh và quả óc chó Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như.
Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa là gì?
Sự khác biệt giữa chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa là một trong những vấn đề cơ bản cần biết về dinh dưỡng lành mạnh. Dưới đây là những khác biệt và đặc điểm chính giữa hai loại dầu này:
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là chất béo không chứa liên kết đôi trong chuỗi axit béo. Điều này có nghĩa là cấu trúc phân tử của chúng chặt chẽ hơn. Do đó, chúng tồn tại ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Nó thường được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Chúng có khả năng làm tăng cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp), còn được gọi là cholesterol xấu, trong cơ thể. Đây là bệnh tim mạch béo phì và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác. Thực phẩm chứa chất béo bão hòa bao gồm bơ, phô mai, sữa, thịt và một số loại dầu thực vật (ví dụ dầu cọ và dầu dừa).
Chất béo không bão hòa chứa ít nhất một liên kết đôi trong chuỗi axit béo của chúng. Những liên kết đôi này làm cho các phân tử chất béo trở nên lỏng lẻo hơn. Đó là lý do tại sao những loại dầu này thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại chính, như chúng tôi đã đề cập ở trên: chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA).
Những khác biệt về cấu trúc giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa dẫn đến những tác động khác nhau lên cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác. Tiêu thụ lượng chất béo không bão hòa thích hợp sẽ hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có tác dụng tích cực đối với sức khỏe nói chung.
Các nhà dinh dưỡng thường khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa hơn. Tuy nhiên, vì việc tiêu thụ quá nhiều bất kỳ loại chất béo nào đều có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nên việc tiêu thụ cân bằng và vừa phải là điều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Nguyên tắc chung được chấp nhận là chất béo bão hòa không được vượt quá 10% tổng lượng calo hàng ngày.
Chất béo không bão hòa có hại không?
Chất béo không bão hòa có một vị trí quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó là một trong những loại chất béo mà cơ thể chúng ta cần.
Chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nó cũng làm giảm các triệu chứng viêm khớp và tăng tốc lưu thông máu trong cơ thể.
Những chất béo này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng của cơ thể.
Vì vậy, chúng ta không thể nói rằng chất béo không bão hòa có hại. Ngược lại, chúng cung cấp chất béo mà cơ thể cần. Tuy nhiên, như với mọi chất dinh dưỡng, nên tránh tiêu thụ quá mức.
Tính chất của axit béo không bão hòa là gì?
Các đặc tính của axit béo không bão hòa, rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, như sau:
Nội dung liên kết đôi: Axit béo không bão hòa chứa một hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc phân tử của chúng. Axit béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và axit béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi.
hình thức mềm dẻo: Chúng thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và với đặc điểm này, chúng khác với các axit béo bão hòa.
tài nguyên: Các loại thực phẩm như dầu thực vật, các loại hạt như bơ, quả phỉ và quả óc chó, dầu cá và hạt lanh rất giàu axit béo không bão hòa.
Lợi ích sức khỏe: Axit béo không bão hòa giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nó cũng có những lợi ích như giảm viêm và tăng cường màng tế bào.
Như chúng tôi đã đề cập ở trên, chất béo không bão hòa được chia thành hai loại chính:
Chất béo không bão hòa đơn (MUFA)
Axit béo không bão hòa đơn là chất béo hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện mức cholesterol. Những loại dầu này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, đông đặc lại khi trời lạnh. Các axit béo không bão hòa đơn nổi tiếng nhất là:
dầu ô-liu
Dầu bơ
Dầu hạt dẻ
Dầu canola
Dầu hạnh nhân
Chất béo không bão hòa đa (PUFA)
Axit béo omega-3 và không bão hòa đa, cơ thể không thể sản xuất được và được gọi là axit béo thiết yếu, axit béo omega-6Nó bao gồm . Những chất béo này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cấu trúc tế bào và giảm viêm. Ví dụ về axit béo không bão hòa đa là:
dầu hướng dương
Dầu ngô
Dầu đậu nành
dầu hạt lanh
Dầu cá
Chất béo không bão hòa đơn là gì?
Có nhiều loại chất béo khác nhau mà chúng ta nhận được thông qua thực phẩm, chúng có cấu trúc hóa học khác nhau. Như đã đề cập ở trên, chất béo không bão hòa là chất béo có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học.
Axit béo không bão hòa đơn, hay MUFA, là một loại chất béo không bão hòa. “Mono” chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi. Nhiều loại MUFA khác nhauCó.Axít oleiclà loại phổ biến nhất, chiếm khoảng 90% những gì được tìm thấy trong thực phẩm. Axit palmitoleic và axit vaccenic là những ví dụ về MUFAs khác.
Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nhiều MUFA, nhưng hầu hết được tạo thành từ sự kết hợp của các chất béo khác nhau. Có rất ít thực phẩm chỉ chứa một loại chất béo. Ví dụ; Dầu ô liu có rất nhiều MUFAs và các loại chất béo khác.
Lợi ích của axit béo không bão hòa đơn đối với cơ thể chúng ta như sau:
Chúng giúp giảm cân.
Chúng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Chúng có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ ung thư.
Chúng giúp cải thiện độ nhạy insulin.
Chúng làm giảm viêm.
Chất béo không bão hòa đa là gì?
Là một thành phần thiết yếu của dinh dưỡng, chất béo không bão hòa đa có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nhiều lợi ích trong số này có liên quan đến axit béo omega 3 EPA và DHA.
Chúng làm giảm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Chúng hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của em bé trong bụng mẹ.
Họ cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm nào chứa chất béo không bão hòa?
Chất béo là hỗn hợp của các axit béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa với tỷ lệ khác nhau. Ví dụ,bơHầu hết chất béo trong đó là chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa một số chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Điều này chỉ ra rằng một số thực phẩm cung cấp lượng chất béo không bão hòa đa omega 3 và omega 6 cao hơn những thực phẩm khác. Dưới đây là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa…
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 được tìm thấy trong hạt thông, quả óc chó, hạt lanh và hạt hướng dương – nhưng chúng có dạng ít hoạt động hơn dầu. Một ngày nào đó Các loại cá béo như cá có nhiều omega 3 nhất, trong khi các loại cá ít chất béo hơn như cá hồi và cá chẽm lại có hàm lượng thấp hơn. Hàm lượng omega 85 trong 3 gam cá sau đây như sau:
Cá không tự sản xuất axit béo omega 3. Thay vào đó, chúng lấy chúng bằng cách ăn tảo và các sinh vật cực nhỏ gọi là sinh vật phù du.
Axit béo omega-6
Dầu thực vật có nhiều chất béo bão hòa và ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.dầu dừa vedầu cọ Ngoại trừ, nó có nhiều axit béo omega 6. Các loại dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao nhất là:
Dầu cây rum: 74.6%
Dầu hạt nho: 69,9%
Dầu hạt lanh: 67,9%
Dầu hướng dương: 65,7%
Dầu hạt anh túc: 62.4%
Dầu đậu nành: 58,9%
Những loại dầu này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng vì liên kết đôi đảm bảo tính lưu động của dầu. Các loại gia vị và bơ thực vật làm từ dầu, chẳng hạn như sốt mayonnaise và nước sốt salad, cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa omega 6.
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn
Nguồn cung cấp MUFA, axit béo không bão hòa đơn tốt nhất; thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại hạt, hạt và dầu ô liu. Nó cũng được tìm thấy trong thịt và thực phẩm động vật. Một số bằng chứng cho thấy nguồn MUFA có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là dầu ô-liuNó cho thấy rằng nó có lợi hơn các nguồn dựa trên động vật. Đây là lượng tìm thấy trong 100 gram thực phẩm có chứa axit béo không bão hòa đơn mufa:
Dầu ô liu: 73.1 gram
Hạnh nhân: 33,6 gram
Hạt điều: 27.3 gram
Đậu phộng: 24.7 gam
Hạt dẻ cười: 24.2 gam
Ô liu: 15 gram
Hạt bí ngô: 13,1 gam
Bơ: 9.8 gam
Hạt hướng dương: 9.5 gram
Trứng: 4 gam
Kết quả là;
Chất béo không bão hòa là một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh. Những axit béo có giá trị này, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ bơ đến dầu ô liu, cá hồi đến quả óc chó, mang lại nhiều lợi ích, từ bảo vệ sức khỏe tim mạch đến hỗ trợ các chức năng não của chúng ta.
Trong hành trình ăn uống lành mạnh, chúng ta phải tiêu thụ chất béo không bão hòa một cách có ý thức. Hãy nhớ rằng, giống như mọi chất dinh dưỡng, chất béo không bão hòa nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
