Hấp thụ sắt, cơ thể bạn cần đủ thức ăn khoáng chất sắtNó có nghĩa là lấy dữ liệu và sử dụng nó cho các chức năng cần thiết.
Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho hoạt động khỏe mạnh của cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Cùng với hàm lượng sắt trong thực phẩm bạn ăn, lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ cũng rất quan trọng.
trong cơ thể hấp thụ sắt Khi nó xảy ra, nó được sử dụng như một khối xây dựng cho huyết sắc tố, một loại protein được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu giúp lưu thông oxy.
Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy có trong cơ bắp. Lượng oxy này được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
Lượng sắt được khuyến nghị là 7-18 mg mỗi ngày đối với người dân nói chung và tối đa 27 gam đối với phụ nữ mang thai.
Trong văn bản này ""Hấp thụ sắt là gì", "Thực phẩm tăng cường hấp thu sắt", "Thực phẩm làm giảm hấp thu sắt", "Tăng cường hấp thu sắt"nên làm gì"Những gì bạn cần biết về chủ đề này sẽ được giải thích.
Hấp thụ sắt và thiếu sắt
thiếu sắtĐây là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu, ảnh hưởng đến một tỷ người trên toàn thế giới. Người bị thiếu sắt biểu hiện nhiều triệu chứng khác nhau, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, nhạy cảm với cảm lạnh và khó thở khi thực hiện các công việc đơn giản.
Thiếu sắt cũng ảnh hưởng đến quá trình tâm thần. Thiếu sắt ở thời thơ ấu có liên quan đến trí thông minh.
Đặc biệt là những người đang trong thời kỳ mang thai, những người trong độ tuổi sinh sản, thanh thiếu niên và phụ nữ có nguy cơ bị thiếu sắt.
Điều này là do lượng tiêu thụ của chúng không đáp ứng được nhu cầu sắt cao của cơ thể. Ngoài ra, những người ăn chay thường được cho là dễ bị thiếu sắt hơn.
Thực phẩm tăng hấp thu sắt
Sắt từ thực phẩm không được cơ thể hấp thụ một cách đồng đều, nhưng một số loại thực phẩm có thể làm tăng khả năng hấp thụ của cơ thể. Tại nơi làm việc thực phẩm làm tăng hấp thu sắt;
Thực phẩm giàu Vitamin C
Vitamin tăng hấp thu sắtMột trong số đó là vitamin C.
Vitamin C làm tăng hấp thu sắt như thế nào?
Heme thu giữ sắt và lưu trữ nó ở dạng dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn. Thực phẩm chứa nhiều vitamin C cam quýt, rau lá xanh đậm, hạt tiêu, dưa và dâuXe tải.
Một nghiên cứu cho thấy dùng 100 mg vitamin C hấp thụ sắtNgười ta thấy rằng nó đã tăng lượng nước lên 67%. Vì vậy, khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều chất sắt, uống nước ép cam quýt hoặc tiêu thụ các thực phẩm khác giàu vitamin C có thể giúp ích cho cơ thể. hấp thụ sắtlàm tăng nó.
Thực phẩm có Vitamin A và Beta-Carotene
Vitamin ANó đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch. Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó biến thành vitamin A trong cơ thể.
Beta-carotene và nguồn thực phẩm tốt cung cấp vitamin A; cà rốt, khoai lang, rau bina, bắp cải, bí xanh, ớt đỏ, quả mơ, cam và đào.
Một nghiên cứu trên 100 người được cho ăn các bữa ăn có ngũ cốc cho thấy vitamin A hấp thụ sắtNgười ta tiết lộ rằng nó làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng lên 200% đối với gạo, 80% đối với lúa mì và 140% đối với ngô.
Trong cùng một nghiên cứu, việc bổ sung beta-carotene vào bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thụ ở gạo lên hơn 300%, trong khi mức tăng ở lúa mì và ngô là 180%.
Thịt, Cá và Gia Cầm
Chỉ thịt, cá và gia cầm hấp thụ sắtNó không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng mà còn tạo điều kiện cho sự hấp thụ ở dạng không phải heme.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thêm 75 gram thịt vào bữa ăn sẽ gây ra bệnh non-heme. hấp thụ sắtNó cho thấy số tiền tăng khoảng 2,5 lần.
Dựa trên kết quả nghiên cứu, ước tính 1 gam thịt, cá hoặc gia cầm có tác dụng tăng cường tương tự như 1 mg vitamin C.
Thực phẩm làm giảm hấp thu sắt
Giống như một số thực phẩm làm tăng sự hấp thụ, những thực phẩm khác làm tăng sự hấp thụ. giảm hấp thu sắt có tác dụng. Tại nơi làm việc thực phẩm ức chế hấp thu sắt...
Thực phẩm chứa Phytates
Phytate hoặc axit phyticNó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và các loại đậu. Ngay cả một lượng nhỏ phytates hấp thụ sắtcó thể làm giảm đáng kể
Trong một nghiên cứu, chỉ cần 2 mg phytates trong thực phẩm đã ức chế sự hấp thu sắt tới 18% khi thêm vào lúa mì.
Tác động tiêu cực của phytate là do vitamin C hoặc các chất tương tự heme như thịt. hấp thụ sắtNó có thể được ngăn ngừa bằng cách tiêu thụ thực phẩm làm tăng huyết áp.
Thực phẩm giàu canxi
canxiNó là một khoáng chất không thể thiếu cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, một số bằng chứng hấp thụ sắtNó báo là nó chặn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 50 mg canxi từ sữa, phô mai hoặc thực phẩm bổ sung sẽ làm giảm khả năng hấp thụ 60-XNUMX%.
Để tăng cường hấp thu sắtThực phẩm giàu canxi không nên ăn cùng với bữa ăn có chứa sắt. Trong trường hợp sử dụng thực phẩm bổ sung, nên bổ sung canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày nếu có thể.
Thực phẩm chứa Polyphenol
polyphenol; Nó được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm và đồ uống thực vật như rau, trái cây, một số loại ngũ cốc và các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang. Cà phê và trà dùng trong bữa ăn có hàm lượng polyphenol cao và non-heme hấp thụ sắtNó ngăn cản.
Trong một nghiên cứu, uống một tách trà đen trong bữa ăn làm giảm khả năng hấp thụ từ 60-70%. Tuy nhiên, khi người tham gia uống trà giữa các bữa ăn, mức hấp thu chỉ giảm 20%.
Để chống lại tác dụng tiêu cực của polyphenol, nên uống trà hoặc cà phê giữa các bữa ăn, không nên uống trong bữa ăn.
Thực phẩm nào chứa sắt?
Bạn có thể đã nghe nói rằng cơ thể có thể bổ sung sắt từ thịt đỏ, nhưng có những thực phẩm khác cũng chứa sắt một cách tự nhiên. Sắt được tìm thấy ở hai dạng trong thực phẩm: sắt heme và sắt không heme.
Nguồn sắt Heme
Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa huyết sắc tố, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm. Sắt heme là dạng sắt tốt nhất vì 40% trong số đó được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng. Nguồn thực phẩm tốt chứa sắt heme bao gồm:
- Thịt bò
- Gà
- Thịt bê
– Các loại cá như cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá vược, cá hồi hoặc cá ngừ
- Động vật có vỏ như hàu và trai.
– Các loại thịt đỏ và nội tạng như gan là nguồn cung cấp đặc biệt tốt.
Nguồn sắt không phải heme
Sắt không phải heme chủ yếu có nguồn gốc thực vật và được tìm thấy trong ngũ cốc, rau và thực phẩm tăng cường. Nhiều chất bổ sung có chứa sắt không phải heme, cũng như dạng được bổ sung sắt hoặc bổ sung vào thực phẩm tăng cường.
Người ta ước tính rằng 85-90% tổng lượng sắt nạp vào cơ thể là ở dạng không phải heme và 10-15% là ở dạng heme. Sắt không phải heme được cơ thể hấp thụ kém hơn đáng kể so với sắt heme.
Các nguồn cung cấp sắt non-heme tốt bao gồm:
- Ngũ cốc tăng cường, gạo, lúa mì và yến mạch
– Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn
Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng sắt trong chế độ ăn uống của mình:
Ăn thịt đỏ đơn giản
Đây là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu tốt nhất. Nếu bạn bị thiếu sắt, bạn có thể ăn nó vài lần một tuần.
Ăn thịt gà và cá
Đây là những nguồn cung cấp sắt heme tốt.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C
Hấp thụ vitamin C và sắt Giữa họ có một mối quan hệ chặt chẽ. heme để tăng hấp thu sắt Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn. Ví dụ, nước chanh vắt qua rau lá xanh sẽ làm tăng khả năng hấp thụ.
Tránh cà phê, trà hoặc sữa trong bữa ăn
Tránh những thứ này trong bữa ăn có chứa thực phẩm giàu chất sắt. Uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn.
Chọn thực phẩm giàu chất sắt non-heme
Nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật giàu chất sắt.
Ngâm, nảy mầm và lên men
Việc ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu làm giảm lượng phytate tự nhiên có trong những thực phẩm này. hấp thụ sắtlàm tăng nó.
Ăn thực phẩm giàu lysine
Lizin Tiêu thụ thực phẩm thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và quinoa, giàu axit amin sự hấp thụcó thể tăng nó.
Kết quả là;
Sắt là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Có hai loại được tìm thấy trong thực phẩm: heme và non-heme. Thịt, cá và gia cầm chứa dạng heme dễ dàng được cơ thể hấp thụ.
Sắt non-heme được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng cơ thể khó hấp thụ dạng này.
Bạn có thể tăng khả năng hấp thụ của cơ thể bằng cách ăn thực phẩm có chứa vitamin C, vitamin A, thịt, cá và thịt gia cầm trong bữa ăn. Mặt khác, thực phẩm có chứa phytates, canxi và polyphenol, hấp thụ sắtcó thể ngăn chặn nó.
