Gạo trắng hay gạo lứt? Cái nào Khỏe mạnh hơn?

Gạo là một loại ngũ cốc đa năng được mọi người trên thế giới tiêu thụ rất nhiều. Nó phục vụ như một thực phẩm chính của nhiều người, đặc biệt là những người sống ở châu Á.

Gạo có thể có nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ, nhưng phổ biến nhất là gạo trắng và gạo lứt. 

Gạo trắng là loại được tiêu thụ nhiều nhất, nhưng gạo lứt được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Gạo trắng là gì?

gạo trắngLà loại hạt tinh chế đã được xay và xử lý để loại bỏ phần cám và lõi của hạt, giúp nhà sản xuất giảm giá thành và kéo dài thời gian bảo quản sản phẩm.

Tuy nhiên, nhiều chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình xay xát, và gạo thường bị loại bỏ chất xơ, mangan, magiê, selen và phốt pho.

Gạo lứt là gì?

gạo lứcChứa chất xơ và protein, cũng như vitamin và khoáng chất để cân bằng carbohydrate. 

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim.

Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng là gì?

Gạo bao gồm hầu như hoàn toàn là cacbohydrat, với một lượng nhỏ protein Nó hầu như không chứa dầu. 

Gạo lứt là bột nguyên cám. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các bộ phận của hạt (cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ).

Gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm, là những phần giàu chất dinh dưỡng nhất của hạt. Một ít chất dinh dưỡng thiết yếu còn lại trong gạo trắng; Vì vậy, gạo lứt được coi là tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng.

Gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn

Gạo lứt có ưu điểm vượt trội hơn gạo trắng về hàm lượng dinh dưỡng. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

Gạo trắng là một nguồn cung cấp calo rỗng và carbohydrate với ít chất dinh dưỡng thiết yếu. 100 gam gạo lứt nấu chín cung cấp 1.8 gam chất xơ, trong khi 100 gam gạo trắng chỉ cung cấp 0.4 gam chất xơ.

Bảng dưới đây so sánh gạo trắng và gạo lứt:

Gạo lứt có chứa chất kháng dinh dưỡng và có thể có hàm lượng asen cao hơn

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của cơ thể chúng ta. Gạo lứt có chứa một chất kháng dinh dưỡng được gọi là axit phytic hoặc phytate.

Nó cũng có thể chứa một lượng lớn asen, một hóa chất độc hại.

Axit phytic

Axit phytic Mặc dù mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm từ thức ăn của cơ thể.

Về lâu dài, ăn axit phytic trong hầu hết các bữa ăn có thể gây thiếu hụt khoáng chất. Tuy nhiên, điều này khó xảy ra đối với những người ăn nhiều loại thực phẩm.

Asen

Gạo lứt có thể cao hơn trong một hóa chất độc hại được gọi là asen.

Asen là một kim loại nặng có tự nhiên trong môi trường nhưng đang gia tăng ở một số khu vực do ô nhiễm. Một lượng đáng kể đã được phát hiện trong gạo và các sản phẩm làm từ gạo.

Asen là chất độc. Tiêu thụ lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Gạo lứt có xu hướng chứa nhiều asen hơn gạo trắng. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề nếu bạn ăn cơm với nhiều loại chất dinh dưỡng. Một vài phần ăn một tuần là đủ.

Nếu gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên giảm thiểu hàm lượng arsen trong nó.

Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nguy cơ tiểu đường

Gạo lứt có nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thường xuyên các loại ngũ cốc như gạo lứt giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn ngũ cốc thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 2.9% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất.

Người ta đã tuyên bố rằng chỉ cần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt sẽ làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mặt khác, ăn nhiều gạo trắng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Điều này có thể là do chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm cao, đo lường mức độ nhanh chóng của nó làm tăng lượng đường trong máu.

Gạo lứt có GI là 50 và gạo trắng có GI là 89, có nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều.

Ăn thực phẩm có GI cao có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.

Tác dụng đối với sức khỏe của gạo trắng và gạo lứt

Gạo trắng và gạo lứt cũng có thể ảnh hưởng khác nhau đến các khía cạnh khác của sức khỏe. Điều này bao gồm nguy cơ bệnh tim, mức độ chống oxy hóa và kiểm soát cân nặng.

các yếu tố nguy cơ bệnh tim

Gạo lứt chứa lignans, hợp chất thực vật giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Lignans được công bố là làm giảm lượng chất béo trong máu, giảm huyết áp và giảm viêm trong động mạch.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-21% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất.

Một phân tích trên 285.000 nam giới và phụ nữ cho thấy ăn trung bình 2.5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim khoảng 25%.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (“xấu”). Gạo lứt có liên quan đến việc tăng cholesterol HDL (“tốt”).

khả năng chống oxy hóa

Cám gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy rằng do có hàm lượng chất chống oxy hóa, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gạo lứt giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy ăn gạo trắng có thể làm giảm mức chống oxy hóa trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kiểm soát cân nặng

Tiêu thụ gạo lứt thay vì gạo trắng có thể làm giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và vòng hông.

Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu trên 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc hơn có trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 12 phụ nữ trong vòng 74.000 năm và xác định rằng những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc hơn thường có cân nặng thấp hơn những phụ nữ ăn ít ngũ cốc hơn.

Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy rằng gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng.

Gạo trắng hay gạo lứt?

Gạo lứt là lựa chọn tốt hơn về chất lượng dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe. Nhưng cả hai loại gạo đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Kết quả là;

Có một số khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng, bắt đầu từ cách chế biến và sản xuất mỗi loại.

Gạo lứt chứa cả XNUMX phần mầm, còn gạo trắng được xay xát bỏ lớp cám và cùi, chỉ để lại phần nội nhũ.

Điều này gây ra một số khác biệt chính trong thành phần dinh dưỡng của gạo trắng so với gạo lứt. Ngoài việc chứa nhiều chất xơ hơn, gạo lứt có nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, bao gồm mangan, magiê và selen.

Mặt khác, gạo trắng thường được làm giàu với các vitamin và khoáng chất, có nghĩa là nó được bổ sung trở lại hạt trong quá trình chế biến. Đó là lý do tại sao gạo trắng tăng cường thường có hàm lượng sắt, folate và thiamine cao hơn.

Không giống như gạo trắng, gạo lứt về mặt kỹ thuật được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.