Cơ thể chúng ta chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn. Hầu hết những vi khuẩn này được tìm thấy trong ruột của chúng ta.
Vi khuẩn đường ruột đóng những vai trò quan trọng đối với sức khỏe, chẳng hạn như giao tiếp với hệ thống miễn dịch và sản xuất một số vitamin.
Vi khuẩn đường ruột cũng ảnh hưởng đến cách thức tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau và tạo ra các chất hóa học giúp bạn cảm thấy no. Nhờ đó, chúng có hiệu quả trong việc giảm béo và tăng cân.
Vi khuẩn đường ruột là gì?
Hàng nghìn tỷ vi khuẩn và vi sinh vật sống trên da và cơ thể của chúng ta. Trên thực tế, có thể có nhiều tế bào vi khuẩn trong cơ thể chúng ta hơn tế bào người.
Người ta ước tính rằng một người đàn ông nặng 70 kg có khoảng 40 nghìn tỷ tế bào vi khuẩn và 30 nghìn tỷ tế bào người.
Hầu hết những vi khuẩn này sống trong phần của ruột già được gọi là manh tràng. Có hàng trăm loại vi khuẩn khác nhau trong ruột của chúng ta.
Trong khi một số có thể gây bệnh, hầu hết thực hiện các nhiệm vụ cần thiết để giữ cho chúng ta khỏe mạnh. Ví dụ, vi khuẩn đường ruộtVitamin K Nó tạo ra một số vitamin, bao gồm
Nó cũng tạo ra các hóa chất giúp tiêu hóa một số loại thực phẩm và tạo cảm giác no. Do đó, vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta.
Ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa thức ăn
Bởi vì vi khuẩn đường ruột cư trú trong ruột của chúng ta, chúng tiếp xúc với thực phẩm chúng ta ăn. Điều này ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng nào được hấp thụ và năng lượng được lưu trữ trong cơ thể như thế nào.
Một nghiên cứu đã kiểm tra vi khuẩn đường ruột trên 77 cặp song sinh, một béo phì và một không béo phì. Nghiên cứu cho thấy những người béo phì có vi khuẩn đường ruột khác với những cặp song sinh không béo phì. Người ta đã tuyên bố rằng béo phì ảnh hưởng đến sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chuột tăng cân là kết quả của việc đưa vi khuẩn đường ruột của những người béo phì vào chuột. Điều này cho thấy vi khuẩn đường ruột có ảnh hưởng đến việc tăng cân.
Vi khuẩn đường ruột xác định cách chất béo có thể được hấp thụ trong ruột, điều này ảnh hưởng đến cách chất béo được lưu trữ trong cơ thể.
Ảnh hưởng đến chứng viêm
Viêm xảy ra khi cơ thể chúng ta kích hoạt hệ thống miễn dịch để chống lại nhiễm trùng.
Nó cũng có thể được gây ra bởi một chế độ ăn uống không lành mạnh. Ví dụ, một chế độ ăn uống chứa quá nhiều chất béo, đường hoặc calo có thể dẫn đến tăng các chất hóa học gây viêm trong máu và mô mỡ, dẫn đến tăng cân.
Vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong tình trạng viêm. Một số loài tạo ra các chất hóa học như lipopolysaccharide (LPS) gây viêm trong máu.
Khi những con chuột được cung cấp LPS, trọng lượng của chúng tăng lên. Do đó, một số vi khuẩn đường ruột sản xuất LPS và gây viêm, tăng cân vàkháng insulinnhững gì có thể gây ra nó.
Một nghiên cứu ở 292 người cho thấy những người thừa cân có đa dạng vi khuẩn đường ruột thấp hơn và lượng protein phản ứng C, một dấu hiệu viêm trong máu cao hơn.
Tuy nhiên, một số loại vi khuẩn đường ruột có thể giảm viêm, ngăn ngừa tăng cân.vi khuẩn bifidobacteria ve Akkermansialà các loại vi khuẩn có lợi giúp duy trì hàng rào đường ruột khỏe mạnh và ngăn chặn các hóa chất gây viêm đi từ ruột vào máu.
Nghiên cứu trên chuột Akkermansia phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm tăng cân và kháng insulin bằng cách giảm viêm.
Tương tự, những con chuột trong ruột Bifidobacteria Khi cho chất xơ prebiotic giúp tăng cân và kháng insulin mà không ảnh hưởng đến năng lượng nạp vào cơ thể.
Chúng tạo ra các chất hóa học giúp bạn cảm thấy đói hoặc no
Cơ thể chúng taleptin,ghrelintạo ra một số hormone khác nhau ảnh hưởng đến sự thèm ăn, chẳng hạn như peptide YY (PYY).
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có bao nhiêu loại hormone này được sản xuất bởi các vi khuẩn khác nhau trong ruột ảnh hưởng đến cảm giác đói hoặc no.
axit béo chuỗi ngắnlà những hóa chất được tạo ra khi một số loại vi khuẩn đường ruột bị tiêu diệt. Một trong số chúng được gọi là propionat.
Một nghiên cứu ở 60 người trưởng thành thừa cân cho thấy rằng dùng propionat trong thời gian 24 tuần làm tăng đáng kể mức độ của các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói PYY và GLP-1.
Những người dùng propionat đã giảm lượng thức ăn và giảm tăng cân.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất bổ sung prebiotic có chứa các hợp chất được lên men bởi vi khuẩn đường ruột có tác dụng tương tự đối với sự thèm ăn.
Những người ăn 16 gam prebiotics mỗi ngày trong khoảng thời gian hai tuần sẽ có lượng hydro trong hơi thở cao hơn.
Điều này cho thấy quá trình lên men vi khuẩn đường ruột, ít đói hơn và lượng hormone GLP-1 và PYY cao hơn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no.
Thực phẩm có lợi và có hại cho vi khuẩn đường ruột
Thực phẩm có lợi cho vi khuẩn đường ruột bao gồm:
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chưa qua tinh chế. vi khuẩn bifidobacteria Nó được tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và có nhiều chất xơ.
Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả chứa lượng chất xơ rất tốt cho vi khuẩn đường ruột. Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau, bạn có thể tăng cường nhiều loại vi khuẩn đường ruột có liên quan đến trọng lượng khỏe mạnh.
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột.
Thực phẩm giàu polyphenol
polyphenol Chúng được phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột có lợi, không tự tiêu hóa được nhưng lại khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn tốt.
thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men bao gồm sữa chua,kefir và dưa cải bắp.lactobacilli Chúng chứa các vi khuẩn có lợi như
Probiotics
Probiotics Chúng không phải lúc nào cũng cần thiết, nhưng chúng có thể giúp khôi phục vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và thậm chí thúc đẩy giảm cân sau một đợt ốm hoặc một đợt kháng sinh.
Mặt khác, tiêu thụ quá nhiều một số loại thực phẩm có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột:
thức ăn có đường
Ăn quá nhiều thực phẩm có đường khiến một số vi khuẩn không lành mạnh phát triển trong ruột, có thể góp phần làm tăng cân và các rối loạn sức khỏe mãn tính khác.
chẳng hạn như aspartame và saccharinchất làm ngọt nhân tạo Nó làm giảm vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần làm tăng lượng đường trong máu.
Thực phẩm có chất béo không lành mạnh
Trong khi chất béo lành mạnh như omega 3 hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thì quá nhiều chất béo bão hòa lại gây ra sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh.
Có mối quan hệ nào giữa não và ruột không?
Các nghiên cứu gần đây cho thấy não ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột và đường ruột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của não. Hệ thống liên lạc giữa ruột và não được gọi là trục não - ruột.
Ruột và Não được kết nối với nhau như thế nào?
Trục ruột-não là một thuật ngữ chỉ mạng lưới giao tiếp kết nối ruột và não. Hai cơ quan này được kết nối với nhau theo một số cách khác nhau, cả về mặt vật lý và sinh hóa.
Hệ thần kinh và thần kinh Vagus
Tế bào thần kinh là các tế bào trong não và hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta có chức năng cho cơ thể biết cách cư xử. Có khoảng 100 tỷ tế bào thần kinh trong não người.
Điều thú vị là ruột của chúng ta chứa 500 triệu tế bào thần kinh được kết nối với não thông qua các dây thần kinh trong hệ thần kinh.
Dây thần kinh phế vị là một trong những dây thần kinh lớn nhất kết nối ruột và não. Nó gửi tín hiệu theo cả hai hướng. Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng căng thẳng phá hủy các tín hiệu được gửi qua dây thần kinh phế vị và cũng gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa.
Tương tự, một nghiên cứu ở người cho thấy những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh Crohn cho thấy chức năng của dây thần kinh phế vị bị suy giảm.
Một nghiên cứu thú vị trên chuột đã phát hiện ra rằng việc cho chúng uống một loại probiotic làm giảm lượng hormone căng thẳng trong máu của chúng. Tuy nhiên, khi dây thần kinh phế vị bị cắt, lợi khuẩn sẽ mất tác dụng.
Điều này cho thấy rằng dây thần kinh phế vị đóng một vai trò quan trọng trong trục não ruột và căng thẳng.
chất dẫn truyền thần kinh
Ruột và não được kết nối với nhau bằng các chất hóa học được gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra trong phần não kiểm soát cảm xúc.
Ví dụ, serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh, có tác dụng tạo cảm giác hạnh phúc và cũng giúp kiểm soát đồng hồ cơ thể.
Điều thú vị là nhiều chất dẫn truyền thần kinh này được tạo ra bởi các tế bào ruột và hàng nghìn tỷ sinh vật cực nhỏ sống ở đó. Một tỷ lệ lớn serotonin được sản xuất trong ruột.
hệ vi sinh vật đường ruộtNó cũng tạo ra chất dẫn truyền thần kinh gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA), giúp kiểm soát cảm giác sợ hãi và lo lắng.
Các nghiên cứu trên chuột trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng một số chế phẩm sinh học có thể làm tăng sản xuất GABA và giảm lo lắng và các hành vi giống như trầm cảm.
Vi sinh vật trong ruột tạo ra các chất hóa học ảnh hưởng đến não
Hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột cũng tạo ra các chất hóa học khác ảnh hưởng đến hệ thống làm việc của não.
Vi sinh vật đường ruột, nhiều axit béo chuỗi ngắn như butyrate, propionat và axetat(SCFA) sản xuất. Chúng tạo ra SCFA bằng cách tiêu hóa các chất xơ. SCFA ảnh hưởng đến chức năng não theo một số cách, chẳng hạn như giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ propionat có thể làm giảm lượng thức ăn. SCFA, butyrate và các vi sinh vật tạo ra nó, rất quan trọng để hình thành hàng rào giữa não và máu, được gọi là hàng rào máu não.
Các vi sinh vật trong ruột cũng chuyển hóa axit mật và axit amin để tạo ra các hóa chất khác ảnh hưởng đến não.
Axit mật là các chất hóa học do gan sản xuất giúp hấp thụ chất béo từ thức ăn. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến não.
Hai nghiên cứu trên chuột cho thấy căng thẳng và rối loạn xã hội làm giảm sản xuất axit mật của vi khuẩn đường ruột và thay đổi gen trong quá trình sản xuất của chúng.
Các vi sinh vật trong ruột ảnh hưởng đến chứng viêm
Trục ruột-não cũng được kết nối thông qua hệ thống miễn dịch. Các vi sinh vật trong ruột đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và chứng viêm, chẳng hạn như kiểm soát những gì đi qua cơ thể và được bài tiết ra ngoài.
Nếu hệ thống miễn dịch của bạn bị ảnh hưởng quá lâu, nó có thể dẫn đến viêm, có liên quan đến nhiều chứng rối loạn não như trầm cảm và bệnh Alzheimer.
Lipopolysaccharide (LPS) là một độc tố gây viêm do một số vi khuẩn tạo ra. Nếu quá nhiều chất độc này đi từ ruột vào máu, nó có thể gây viêm.Điều này có thể xảy ra khi hàng rào ruột bị rò rỉ, cho phép vi khuẩn và LPS đi vào máu.
Viêm và LPS cao trong máu có liên quan đến nhiều rối loạn não, bao gồm trầm cảm nặng, mất trí nhớ và tâm thần phân liệt.
Probiotics, Prebiotics và Trục ruột-não
Vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, vì vậy việc thay đổi vi khuẩn đường ruột có thể cải thiện sức khỏe não bộ.
Probiotics là vi khuẩn sống cung cấp các lợi ích sức khỏe khi tiêu thụ. Tuy nhiên, không phải tất cả men vi sinh đều giống nhau. Chế phẩm sinh học ảnh hưởng đến não được gọi là "Psychobiotics".
Một số chế phẩm sinh học được cho là có tác dụng cải thiện các triệu chứng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Một nghiên cứu nhỏ về những người bị hội chứng ruột kích thích và lo lắng hoặc trầm cảm nhẹ đến trung bình trong sáu tuần. Bifidobacterium longum Ông nhận thấy rằng việc dùng một loại men vi sinh có tên là NCC3001 đã cải thiện đáng kể các triệu chứng.
Prebiotics, là chất xơ thường được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của não. Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng prebiotics gọi là galactooligosaccharides trong ba tuần làm giảm đáng kể lượng hormone căng thẳng có tên là cortisol trong cơ thể.
Kết quả là;
Trục ruột-não tương ứng với các kết nối vật lý và hóa học giữa ruột và não. Hàng triệu dây thần kinh và tế bào thần kinh chạy giữa ruột và não. Chất dẫn truyền thần kinh và các chất hóa học khác được tạo ra trong ruột cũng ảnh hưởng đến não.
Bằng cách thay đổi các loại vi khuẩn trong ruột, có thể cải thiện sức khỏe não bộ.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3, thực phẩm lên men, men vi sinh và polyphenol có thể có lợi cho trục não bộ và cải thiện sức khỏe đường ruột.
