Teff urug'i, Kinuva ve grechka Bu boshqa glyutensiz donalar kabi yaxshi tanilmagan, ammo ta'mi, tuzilishi va sog'liq uchun foydalari bilan raqobatlasha oladigan don.
Ta'sirchan ozuqaviy profilni taqdim etish bilan bir qatorda, qon aylanishi va suyak sog'ligi va vazn yo'qotish kabi juda ko'p afzalliklarga ega ekanligi ta'kidlangan.
teffasosan Efiopiya va Eritriyada o'sadi, u erda ming yillar oldin paydo bo'lgan deb o'ylashadi. U qurg'oqchilikka chidamli, turli xil ekologik sharoitlarda o'sishi mumkin.
Ham quyuq, ham engil ranglar mavjud, eng mashhurlari jigarrang va fil suyagi ranglari.
Shuningdek, u dunyodagi eng kichik don, bug'doyning atigi 1/100 qismiga teng. Bu maqolada super don teff urug'i va undan olingan teff un Unda bilish kerak bo'lgan narsalar tasvirlangan.
Teff nima?
Ilmiy nomi "Eragrostis dafi " bir teff urug'i, Bu kichik glyutensiz don. Don butun dunyoda mashhur bo'lib bormoqda, chunki bu glyutensiz variant bo'lib, sog'liq uchun juda ko'p foydali.
Xususan, tabiiy ravishda gormonlar darajasini muvozanatlashtirishi, immunitetni kuchaytirishi, ovqat hazm qilishni rag'batlantirishi, suyaklarni mustahkamlashi, yurak-qon tomir sog'lig'ini mustahkamlashi va hatto vazn yo'qotishiga yordam berishi ma'lum.
Teff urug'ining ozuqaviy qiymati
Teff urug'i u juda kichik, diametri bir millimetrdan kam. Katta maydonda etishtirish uchun bir hovuch etarli. Bu yuqori tolali oziq-ovqat va oqsil, marganets, temir va kaltsiyning kuchli manbai.
Bir stakan pishirilgan teff urug'lari Uning tarkibida taxminan quyidagi oziq moddalar mavjud:
255 kaloriya
1.6 gramm yog '
20 milligramm natriy
50 gramm uglevodlar
7 gramm xun tolasi
10 gramm oqsil
0.46 milligram tiamin (DVning 31 foizi)
0.24 milligram vitamin B6 (12 foiz DV)
2.3 milligramm niatsin (DVning 11 foizi)
0.08 milligramm riboflavin / B2 vitamini (5 foiz DV)
7,2 milligramm marganets (360 foiz DV)
126 milligramm magniy (32 foiz DV)
302 milligramm fosfor (30 foiz DV)
5.17 milligramm temir (29 foiz DV)
0.5 milligramm mis (DVning 28 foizi)
2,8 foiz sink (19 foiz DV)
123 milligramm kaltsiy (12 foiz DV)
269 milligramm kaliy (6 foiz DV)
20 milligramm natriy (kunlik ehtiyojning 1%)
Teff urug'ining afzalliklari qanday?
Temir etishmasligining oldini oladi
temir, Bu eritrotsitlarda mavjud bo'lgan, o'pkadan va butun tanamizdan hujayralarga kislorod tashiydigan oqsil turi bo'lgan gemoglobin ishlab chiqarish uchun kerak.
Anemiya organizm hujayralar va to'qimalarga etarlicha kislorod bera olmasa paydo bo'ladi; Bu tanani zaiflashtiradi va charchoqni his qiladi.
Uning tarkibida temir borligi sababli, teff urug'i Bu anemiya alomatlarini davolash va oldini olishga yordam beradi.
Teff urug'i zaiflashadimi?
Misr tanani energiya bilan ta'minlaydi va mushaklar, bo'g'inlar va to'qimalarni davolashga yordam beradi. Natijada, bitta stakanda kunlik mis qiymatining 28 foizini o'z ichiga oladi teff urug'ivazn yo'qotishiga yordam beradi.
ATP - bu organizmning energiya birligi; Biz iste'mol qilayotgan ovqat yoqilg'i sifatida ishlatiladi va bu yoqilg'i ATP ga aylanadi. ATP hujayralar mitoxondriyasida hosil bo'ladi va bu ishlab chiqarish to'g'ri kelishi uchun mis kerak bo'ladi.
Mis molekulyar kislorodni suvga qaytarilishida katalizator vazifasini bajaradi, bu ATP sintezlanganda sodir bo'ladigan kimyoviy reaktsiya. Bu shuni anglatadiki, mis tanaga energiya darajasini oshirish va yog'ni yoqish uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini yaratishga imkon beradi.
Misga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish temirni qondan ajratib, ko'proq proteinni tanaga etib borish va undan yaxshi foydalanish imkonini beradi. Bu umumiy sog'liq uchun muhimdir, chunki u ATP va oqsil almashinuviga ta'sir qiladi.
Teff urug'ining tarkibidagi tolalarvazn yo'qotishini ta'minlashi mumkinligini ko'rsatadigan yana bir xususiyatdir.
PMS simptomlarini engillashtiradi
Teff urug'ini eyishYallig'lanish, shishish, kramp va hayzdan qon ketish bilan bog'liq mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. fosfor Bu ozuqa moddalariga boy oziq-ovqat bo'lgani uchun, u tabiiy ravishda gormonlarni muvozanatlashiga yordam beradi.
Gormonlar muvozanati - bu odam boshdan kechiradigan PMS alomatlarini belgilaydigan asosiy omil teff Bu PMS va kramplar uchun tabiiy vosita sifatida ishlaydi.
Bundan tashqari, mis energiya darajasini oshiradi, shuning uchun u sust ayollarga hayzdan oldin va hayz paytida yordam beradi. Mis shuningdek yallig'lanishni kamaytirganda mushak va bo'g'imlardagi og'riqlarni engillashtiradi.
Bu immunitet tizimini mustahkamlaydi
teffBu B guruhi vitaminlari va zarur minerallarning yuqori manbai bo'lgani uchun immunitet tizimini mustahkamlaydi. Masalan, tiamin tarkibi immun reaktsiyasini boshqarishda yaqin rol o'ynaydi.
Tiamin ovqat hazm qilishga yordam berganligi sababli, organizmga oziq-ovqatdan foydali moddalarni ajratib olishni osonlashtiradi; Ushbu oziq moddalar immunitetni mustahkamlash va tanani kasalliklardan himoya qilish uchun ishlatiladi.
Tiamin oziq-ovqat zarralarini to'liq hazm qilish va ozuqa moddalarini singdirish uchun zarur bo'lgan xlorid kislotani ajratishga yordam beradi.
Suyak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi
teff katta kaltsiy va marganets Bu suyak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, chunki u manba hisoblanadi. Kaltsiyga boy ovqatlar suyaklarning to'g'ri qotishi uchun muhimdir. O'sib borayotgan yosh kattalar tanani eng yuqori suyak massasiga etishishi uchun etarli kaltsiyga muhtoj.
Marganets, kaltsiy va boshqa mineral moddalar bilan birga suyaklarning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa suyak sinishi va zaif suyaklarga ko'proq moyil bo'lgan keksa ayollarda.
Marganets etishmovchiligi suyak bilan bog'liq buzilishlar uchun ham xavf tug'diradi, chunki u suyakni boshqaruvchi gormonlar va suyaklar almashinuvida ishtirok etadigan fermentlarni hosil qiladi.
Ovqat hazm qilishga yordam beradi
Teff urug'i Tarkibida yuqori miqdordagi tolalar tufayli u ovqat hazm qilish tizimini tartibga solishga yordam beradi - bu ich qotishi, shishiradi, kramp va boshqa oshqozon-ichak muammolarini tabiiy ravishda engillashtiradi.
Elyaf oshqozon tizimida toksinlar, chiqindilar, yog 'va xolesterin zarralarini olib, oshqozonda ovqat hazm qilish fermentlari tomonidan so'rilmaydi.
Bu jarayonda yurak sog'lig'ini yaxshilash, to'yinganlik hissiyotini oshirish va oshqozonni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Teffni iste'mol qiling va kun davomida ko'p miqdorda suv ichish sizni doimiy ravishda ushlab turadi, bu boshqa barcha tana jarayonlariga ta'sir qiladi.
Yurak-qon tomir sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi
Teffni iste'mol qilingtabiiy ravishda qon bosimini pasaytiradi va yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytiradi. teffU qon tomirlarini himoya qiluvchi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan B6 vitaminiga boy. Vitamin B6Gomosistein deb ataladigan qondagi birikma miqdorini tartibga solish orqali organizmga foyda keltiradi.
Gomosistein - bu oqsil manbalaridan va qondagi yuqori homosistein darajasidan olingan aminokislotaning bir turi Bu yallig'lanish va yurak kasalliklarining rivojlanishi bilan bog'liq.
Agar etarli miqdordagi B6 vitamini bo'lmasa, gomosistein organizmda to'planib, qon tomirlarining ichki qatlamiga zarar etkazadi; bu xavfli blyashka shakllanishi uchun zamin yaratadi, bu esa yurak xuruji yoki qon tomir xavfini keltirib chiqaradi.
Vitamin B6 qon bosimi va xolesterin miqdorini boshqarishda ham muhim rol o'ynaydi, bu yurak xastaligining oldini olishning yana ikkita muhim omili.
teffshakarning qon oqimiga tushishini sekinlashtirishga yordam beradi. Bir stakan teff iste'mol qilish U tanani kunlik tavsiya etilgan marganets miqdorining 100 foizidan ko'prog'ini ta'minlaydi.
Organizmga protein aminokislotalarning shakarga aylanishini va qonda shakarning muvozanatini o'z ichiga olgan glyukoneogenez deb ataladigan jarayon uchun javob beradigan oshqozon-ichak fermentlarini to'g'ri ishlab chiqarishda yordam berish uchun marganets kerak.
Marganets qandli diabetga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan yuqori qon shakarining oldini olishga yordam berishi ma'lum. Shunday qilib, u diabet uchun tabiiy vosita sifatida ishlaydi.
Bu yuqori protein manbai
Har kuni ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilishning ko'plab afzalliklari bor. U metabolizmni davom ettiradi, energiya darajasini oshiradi va qondagi shakar miqdorini barqaror qiladi.
Agar siz oqsilni etarli darajada iste'mol qilmasangiz, energiya darajasi pasayadi, mushaklar massasini ko'paytirishda qiyinchiliklarga duch kelasiz, diqqat etishmovchiligi va xotira muammolari, qondagi qand miqdori muvozanatlashadi va vazn yo'qotishda qiynalasiz.
teff masalan, oqsilli ovqatlar, mushaklarning massasini yaxshilaydi, gormonlarni muvozanatlashtiradi, ishtaha va kayfiyatni ushlab turadi, miyaning sog'lom ishlashiga yordam beradi va qarishni sekinlashtiradi.
Bu glyutensiz don
Çölyak kasalligi jiddiy hazm qilish buzilishi bo'lib, dunyo miqyosida kuchaymoqda. teff Glyutensiz don bo'lgani uchun, çölyak kasalligi yoki kleykovina intoleransi odamlar bemalol ovqatlanishlari mumkin.
Teff Seedning zarari qanday?
Kam bo'lsa-da, ba'zi odamlar teff ovqatdan so'ng allergik reaktsiyalar yoki intoleransga duch keldi. Agar sizda toshma, qichishish yoki shish kabi salbiy alomatlar yoki oziq-ovqat allergiyasining alomatlari bo'lsa, yana ovqat eyishni to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing.
Ko'p odamlar uchun teffOziq-ovqat miqdorini iste'mol qilishda u juda xavfsiz va to'yimli bo'ladi. Bu bug'doyning ajoyib o'rnini bosadi va sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega.
Teff unidan qanday foydalanish kerak
Bu juda kichik bo'lgani uchun, teff Odatda bug'doyni qayta ishlashda bo'lgani kabi kepak va urug'larga bo'linishdan ko'ra butun don sifatida tayyorlanadi va iste'mol qilinadi. Bundan tashqari u maydalanadi va kleykovina bo'lmagan un sifatida ishlatiladi.
Efiopiyada, teff uninjera deb nomlangan an'anaviy fermentlangan pancake tayyorlash uchun ishlatiladi. Ushbu shimgichni yumshoq non Efiopiyada pishirishning asosini tashkil qiladi.
Qo'shimcha, teff unnonni pishirish yoki makaron kabi qadoqlangan ovqatlarni ishlab chiqarish uchun bug'doy uniga glyutensiz alternativ.
Bug'doy uni pankek, pechene, pirojnoe va non kabi turli retseptlarda almashtiriladi teff un foydalanish mumkin. Agar sizda faqat kleykovina allergiyasi bo'lmasa teff un Ularni ishlatish o'rniga ularni birgalikda ishlatishingiz mumkin.
Teff unining ozuqaviy qiymati
100 gram teff unining ozuqaviy tarkibi quyidagicha:
Kaloriya: 366
Protein: 12.2 gramm
Yog ': 3,7 gramm
Uglevodlar: 70.7 gramm
Elyaf: 12.2 gramm
Temir: kunlik qiymatning 37% (DV)
Kaltsiy: DVning 11%
Teff unOziqlanish tarkibi turiga, etishtiriladigan maydoniga va markasiga qarab farq qiladi. Boshqa donalar bilan taqqoslaganda, teff Bu mis, magniy, kaliy, fosfor, marganets, rux va selenning yaxshi manbai.
Bundan tashqari, bu bizning tanamizdagi oqsilning tarkibiy qismlari bo'lgan barcha muhim aminokislotalar bilan oqsilning ajoyib manbai.
Ayniqsa, boshqa don tarkibida bo'lmagan aminokislota lizin yuqori jihatdan. Oqsil, gormonlar, fermentlar, kollagen va elastin ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan lizin kaltsiyning emishini, energiya ishlab chiqarishini va immunitet funktsiyalarini ham qo'llab-quvvatlaydi.
lekin teff unBa'zi ozuqa moddalari fitik kislota U yomon singib ketishi mumkin, chunki ular antinutrientlar bilan bog'langan. Ushbu birikmalarning ta'sirini lakto-fermentatsiya orqali kamaytirish mumkin.
Teff unini fermentatsiyalash uchun uni suv bilan aralashtiring va xona haroratida bir necha kunga qoldiring. Tabiiy ravishda paydo bo'lgan yoki qo'shilgan sut kislotasi bakteriyalari va xamirturushlari keyin shakar va fitik kislotasini parchalaydi.
Teff unining afzalliklari qanday?
Tabiiyki, kleykovina yo'q
Kleykovina - bu bug'doy va boshqa bir nechta don tarkibida joylashgan xamirga elastik to'qimalarni beradigan oqsillar guruhi. Biroq, ba'zi odamlar çölyak kasalligi deb nomlangan otoimmun holat tufayli kleykovina yeyishmaydi.
Çölyak kasalligi tanadagi immunitet tizimining ingichka ichak shilliq qavatiga hujum qilishiga olib keladi. Bu anemiya, vazn yo'qotish, diareya, ich qotish, charchoq va shishiradi va ozuqa moddalarining singishini yomonlashtiradi.
Teff un Tabiiy ravishda kleykovina bo'lmaganligi sababli, u bug'doy uniga ajoyib kleykovina alternatividir.
Tarkibida xun tolasi yuqori
teff U boshqa donlarga qaraganda tolaga nisbatan yuqori.
Teff uni 100 gramm uchun 12.2 grammgacha xun tolasini beradi. Taqqoslaydigan bo'lsak, bug'doy va guruch unida atigi 2.4 gramm bor, bir xil hajmdagi jo'xori uni 6.5 grammni tashkil qiladi.
Odatda ayollar va erkaklar kuniga 25 dan 38 grammgacha tolalarni iste'mol qilishlari tavsiya etiladi. Bu erimaydigan va eruvchan tolalardan iborat bo'lishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar, teff unKo'pgina tolalar erimaydigan bo'lsa, boshqalari bir-biriga ko'proq aralashgan.
Eritmaydigan tolalar ichak orqali asosan hazm qilinmagan holda o'tadi. Najas hajmini oshiradi va ichak harakatiga yordam beradi.
Boshqa tomondan, eruvchan tolalar najasni yumshatish uchun ichakka suv tortadi. Shuningdek, u ichakdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradi va uglevod va yog 'almashinuvida muhim rol o'ynaydi.
Yuqori tolali dietalar yurak xastaligi, diabet, qon tomirlari, yuqori qon bosimi, ichak kasalliklari va ich qotishi xavfi bilan bog'liq.
Glisemik indeks bug'doy mahsulotidan past
glisemik indeks (GI) oziq-ovqat qonda shakarni qancha ko'tarishini ko'rsatadi. U 0 dan 100 gacha baholanadi. Qiymati 70 dan yuqori bo'lgan ovqatlar yuqori deb hisoblanadi, bu qon shakarini tezroq oshiradi, 55 yoshdan pastlari esa past hisoblanadi. Ularning orasidagi hamma narsa o'rtada.
Glisemik indekslari past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini oziqlantirish qon shakarini nazorat ostida ushlab turishda samarali bo'ladi. teffGlisemik indeks 57 ga teng, bu ko'plab boshqa donlarga nisbatan past. U past donaga ega, chunki u butun don va uning tarkibida tolaning miqdori yuqori.
Natijada;
Teff urug'iEfiopiyada ishlab chiqarilgan, ammo hozirda butun dunyoda etishtiriladigan kleykovina bo'lmagan don.
Ko'p miqdorda tolalar va oqsillarni etkazib berishdan tashqari, u tarkibida marganets, fosfor, magniy va B vitaminlari juda ko'p.
Yurak sog'lig'ini himoya qilish, vazn yo'qotishga yordam berish, immunitetni yaxshilash, suyak sog'lig'ini himoya qilish va diabet alomatlarini kamaytirish kabi ko'plab afzalliklarga ega.
Teff urug'i Uni quinoa va tariq kabi donalar o'rniga ishlatish mumkin. Teff un boshqa unlar o'rniga ishlatilishi yoki bug'doy uni bilan aralashtirilishi mumkin.
