Protein sog'liq uchun muhimdir. Bu tanadagi ehtiyojni qondirish uchun har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqat. protein Kundalik iste'mol kilosi 0.8 grammni tashkil qiladi. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznni yo'qotish uchun ushbu miqdordan ancha ko'proq narsani olish kerak.
Protein nima, u nima uchun muhim?
proteinuglevod va yog 'bilan birga uchta makroelementlardan biridir. U tanamizda quyidagi vazifalarni bajaradi:
Ta'mirlash va texnik xizmat ko'rsatish
Protein mushaklarning, suyaklarning, terining va sochlarning asosiy tarkibiy qismidir. Ushbu to'qimalar doimiy ravishda tiklanadi va yangi oqsillar bilan almashtiriladi.
Gormonlar
Kimyoviy xabarchi oqsillari tanamizdagi hujayralar va organlarning bir-biri bilan aloqa qilishiga imkon beradi.
Fermentlar
Fermentlar oqsillar va butun tanamizda sodir bo'ladigan minglab kimyoviy reaktsiyalar ularni boshqaradi.
Tashish va saqlash
Ba'zi oqsillar kerakli molekulalarni kerakli joyda olishga yordam beradi. Masalan, gemoglobin oqsili organizm hujayralariga kislorod etkazib beradi.
Protein aminokislotalar deb nomlanuvchi kichikroq birliklardan iborat. 22 ta aminokislotadan 9 tasi "muhim" hisoblanadi, ya'ni ularni ovqatdan olish kerak; chunki tanamiz bu ishlarni qila olmaydi. Muhimi, ba'zi oziq-ovqatlar aminokislota profiliga ko'ra boshqalarga qaraganda yaxshiroq oqsil beradi.
Hayvonot mahsulotlari "to'liq oqsil" deb hisoblanadi, chunki ular organizmga zarur bo'lgan optimal miqdorda kerakli aminokislotalarni beradi. Bularga tuxum, sut, go'sht, baliq va parrandalar kiradi.
Sabzavotli oqsillar har bir muhim aminokislotani etarli darajada ta'minlamaydi, ammo boshqa o'simlik manbalari bilan birlashtirib, to'liq oqsil hosil qilishi mumkin. Fasol, dukkakli ekinlar, don, soya, yerfıstığı va urug'lari yuqori oqsilli o'simliklarning oziq-ovqat mahsulotlariga misoldir.
Proteinning sifati muhim bo'lsa-da, iste'mol qilinadigan oqsil miqdori ham muhimdir.
Og'irlikni yo'qotish uchun oqsilning ahamiyati nimada?
Tuyadi va to'yish
Ko'proq protein iste'mol qilish uzoq vaqt davomida ochlik va ishtahani bostirishga yordam beradi. Protein PYY va GLP-1 kabi gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu ikki gormon o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, "ochlik gormoni" deb nomlanuvchi grifin Bu darajani pasaytirishga yordam beradi.
12 ta sog'lom ayol ustidan o'tkazilgan tekshiruvda GLP-1 darajasi va to'yinganlik darajasi past proteinli dietaga qaraganda yuqori proteinli dietada bo'lgan guruhda yuqori bo'lgan.
Ishtaha va to'yinganlikka ta'sir etishi tufayli ko'proq miqdorda oqsil iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan oziq-ovqat iste'mol qilishning tabiiy kamayishiga olib keladi.
Bir tadqiqotda, 19 sog'lom yosh kattalarga 30% protein dietasida istagancha ovqatlanishiga ruxsat berilganida, 10% protein dietasiga rioya qilganlarida kuniga o'rtacha 441 kamroq kaloriya iste'mol qilishgan.
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha oqsil Eng muhim ta'sir ovqat hazm qilish jarayonida metabolizm tezligining sezilarli darajada oshishi hisoblanadi.
Metabolizm darajasi
Agar ko'proq protein iste'mol qilsangiz, yoqadigan kaloriya miqdori ko'payadi. Ovqat hazm qilish oqsillari uglevod va yog'ni hazm qilish bilan taqqoslaganda metabolizm tezligini 25-30% ga oshiradi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilga boy ovqatga qaraganda bir necha soat ko'proq kaloriya yoqiladi.
Sog'lom yosh ayolni o'rganish davomida u bir kun davomida yuqori proteinli ovqat iste'mol qilgandan keyin o'lchangan metabolizm tezligini bir kun davomida uglevodli ovqatni iste'mol qilishdan deyarli ikki baravar oshirdi.
Tana tarkibi
Proteinning ishtahani bostirish, to'yinganlikni oshirish va metabolizmni tezlashtirish qobiliyati susayishiga yordam beradi. Bir nechta yuqori sifatli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsillarni ko'payishi vazn va yog 'yo'qotilishini oshiradi.
Olti oylik parhezni o'rganish bo'yicha 65 ortiqcha vaznli va semiz ayollarda yuqori proteinli guruh yuqori uglevod guruhiga qaraganda 43% ko'proq yog 'yo'qotdi.
Odatda, kaloriya miqdori kamayganda, metabolizm susayadi. Bu qisman mushaklarning kamayishi bilan bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilni ko'proq iste'mol qilish mushaklarning yo'qolishini saqlab qolish va metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi.
Yuqori proteinli dietalarOg'irlikni yo'qotish, mushak massasini saqlab qolish va metabolizmning oldini olishda standart oqsil parhezlariga qaraganda ancha samarali.
Proteinning boshqa foydali ta'siri
Og'irlikni yo'qotishga ijobiy ta'siridan tashqari, protein sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega:
Mushak massasini oshiradi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qarshilikni o'rgatish bilan birgalikda oqsilni ko'proq iste'mol qilish mushaklarning kattaligi va kuchini oshirishi mumkin.
Qarish paytida mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi
Ko'p odamlar yoshi o'tishi bilan mushaklarini yo'qotadilar. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom keksa erkaklarda va yoshi bilan bog'liq mushaklarning yo'qolishi bilan kunlik oqsilni iste'mol qilish mushaklarning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.
Suyaklarni mustahkamlaydi
Proteinning yuqori miqdori suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi. Bir tadqiqotda hayvon oqsilini olgan keksa ayollarda kestirib, sindirish xavfi 69% ga kam bo'lgan.
Yaralarni davolaydi
Tadqiqotlar, yuqori proteinli dietalarjarrohlik yoki jarohatlar bilan bog'liq yaralarni davolashni tezlashtirishi mumkinligini ko'rsatdi.
Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak?
Kuniga iste'mol qilinadigan oqsil miqdori biroz tortishuvlarga sabab bo'ladi. Bir kilogramm uchun 0.8 gramm protein tavsiya etiladi. Bunday holda, vazni 68 kg bo'lgan kishiga kuniga taxminan 54 gramm oqsil kerak bo'ladi.
Protein etishmovchiligi Profilaktikani oldini olish uchun bu etarli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'plab mutaxassislar bu umumiy sog'liq uchun, shu jumladan mushak massasini saqlab qolish uchun juda past deb hisoblashadi.
Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattalar kattaroq oqsilga muhtoj bo'lib, kilogrammiga 1,3 gramm yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi.
Og'irlikni yo'qotish va umuman sog'liq uchun yuqori proteinli dietkilogrammiga 1.2-1.6 gramm va kunlik kaloriyalarning 20-30 foizini ta'minlashi kerak.
Bundan tashqari, oqsilning katta qismini bitta ovqatda iste'mol qilish o'rniga, uni kun davomida teng ravishda tarqatish kerak. Bu tanaga oqsilni eng samarali ishlatishga imkon beradi.
Oqsilli dietani qanday tayyorlash mumkin?
Yuqori proteinli parhez Buni tomosha qilish oson va uni o'zingizning xohishingizga ko'ra sozlashingiz mumkin. Masalan, qondagi qand miqdorini me'yorda ushlab turish uchun kam uglevodli, oqsilli dietaga rioya qilishingiz mumkin.
shu yerda oqsillarga asoslangan parhez dasturi Yaratish uchun o'ylash kerak bo'lgan narsalar:
Oziq-ovqat kundaligini saqlang
Minglab oziq-ovqat uchun protein qiymatini ta'minlaydigan telefon ilovasi yoki veb-saytidan foydalanib, oziq-ovqat kundaligini boshlang va o'zingizning kaloriya maqsadlaringizni belgilang.
Proteinga bo'lgan ehtiyojingizni hisoblang
Proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblash uchun vazningizni 1.2-1.6 grammga ko'paytiring.
Ovqatlanish paytida kamida 25-30 gramm protein iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish bilan birga kamida 25 gramm protein iste'mol qilish vazn yo'qotish, mushaklarning saqlanishi va umuman sog'lig'ini yaxshilaydi.
Hayvon va o'simlik oqsillarini iste'mol qiling
Ikkala turdagi kombinatsiyalangan ovqatlanish odatda dietangizni to'yimli qilishga yordam beradi.
Yuqori sifatli oqsil manbalarini tanlang
Bekon va deli mahsulotlari kabi qayta ishlangan go'shtlarga emas, balki yangi go'sht, tuxum, sut va boshqa oqsillarga e'tibor bering.
Yaxshi ovqatlaning
Yuqori proteinli oziq-ovqatlarni sabzavot, meva va boshqa o'simlik ovqatlar bilan har ovqat bilan muvozanatlashtiring.
Yuqori proteinli ovqatlar ro'yxati
puls
Fasol kabi baklagiller oqsilning ajoyib manbalari. Buyrak loviyasiQora ko'zli no'xat, yashil no'xat, yasmiq kabi ovqatlar tanani kerakli miqdordagi oqsil, temir, xun tolasi va kaltsiy bilan ta'minlashi mumkin. Dukkakli ekinlarning bir stakan qismida oqsil miqdori quyidagicha;
Soya - 28,6 g
Yasmiq - 17.9 g
Mung loviya - 14.2 g
No'xat - 16.3 g
Quruq loviya - 17.4 g
Buyrak loviya - 15.3 g
Qora loviya - 15.2 g
Lima loviya - 14.7 g
Qora ko'zli no'xat - 13.2 g
Nohut - 14.5 g
Edamame - 17 g
Yong'oq va urug'lar
Bodom, zig'ir urug'lari, qovoq urug'lari, chia urug'lari, yerfıstığı va boshqalar. Yong'oq va urug'lar oqsil, magniy, selen, mis, rux, sog'lom yog'lar va xun tolasining boy manbaidir.
Ular yallig'lanishni kamaytirishga, ishtahani bostirishga va energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Ba'zi yong'oq va urug'larning tarkibidagi protein miqdori:
Yong'oq - 4.3 g
Bodom - 6 g
Yong'oq - 7 g
Zig'ir urug'lari - 5 g
Qovoq urug'lari - 5 g
Chia urug'lari - 4.7 g
Makadamiya yong'oqlari - 2.2 g
Qarag'ay yong'oqlari - 3.9 g
Pista - 6 g
qo'ziqorin
100 gramm qo'ziqorin 3 g oqsilni o'z ichiga oladi. Ular tovuq yoki kurka uchun oson alternativ bo'lishi mumkin. Agar siz allergik bo'lsangiz, qo'ziqorinlarni iste'mol qilishdan qochishingiz kerak.
chirindi
Bir osh qoshiq gumus 1.2 g protein mavjud. Shuningdek, u marganets, rux, temir, kaltsiy, K va E vitaminlari, folat va tiamin, 20 ajralmas aminokislotalar va omega 3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai hisoblanadi.
Spirulina
Spirulinajuda to'yimli va juda yaxshi oqsil manbai bo'lgan ko'k-yashil suv o'tlari. Bir osh qoshiq spirulinada 4 g protein mavjud. U planshet yoki kukun shaklida mavjud va vazn yo'qotish uchun eng yaxshi tabiiy qo'shimchalardan biridir.
tuxum
Tuxum oq va hatto butun tuxum mushaklar massasini oshirishga va kuchini oshirishga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, kuniga 3 dona tuxum iste'mol qilish mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi.
Baliq
Go'shti Qizil baliq, orkinos, skumbriya, karp, hadok baliqlari oqsilga boy. Ular shuningdek, omega 3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari.
Omega 3 yog 'kislotalari yallig'lanishni yaxshilashga, immunitetni oshirishga yordam beradi va saratonning ayrim turlarini boshlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
Bu tananing ko'plab funktsiyalari uchun juda muhimdir va muhim aminokislotalar mavjudligi sababli mushaklarning ko'payishiga yordam beradi.
Soya suti
Soya suti o'simlik sutlarini afzal ko'rganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. U oqsilga boy - har bir xizmat uchun taxminan 7 g.
Vejetaryenlarga kuniga 2-3 porsiya oqsildan foydalanish tavsiya etilganligi sababli, soya suti va boshqa soya mahsulotlari ularning kundalik ehtiyojlarini bemalol qondiradi. Soya suti kaliyni ham beradi.
ismaloq
100 gramm ismaloq 2.9 g protein mavjud. Shuningdek, u A, C va K vitaminlari, folat, kaltsiy, magniy, fosfor, kaliy, omega 3 yog 'kislotalari va oziq-ovqat tolasining ajoyib manbai hisoblanadi.
ostida protein dietasi ro'yxati misoli berilgan. Masalan, ushbu ro'yxat va siz o'zingizning ehtiyojlaringizga ko'ra ro'yxatni tashkil qilishingiz mumkin.
Proteinli dietalar ro'yxati
1.Kun
Saboh: 1 ta qaynatilgan tuxum, 1 bo'lak pishloq, 2 bo'lak kepakli non
Tush: Meva engil yogurt, yog'siz salat
Oqshom: Panjara go'shti, yog'siz salat
xnumx.g
Saboh: 2 ta qaynatilgan tuxum, 2 bo'lak javdar noni, choy (yashil yoki qora choy bo'lishi mumkin)
Tush: Meva engil yogurt, yog'siz salat
Oqshom: Grilda tayyorlangan tovuq go'shti, yog'siz salat, engil yogurt
xnumx.g
Saboh: 1 ta qaynatilgan tuxum, 1 bo'lak pishloq, 2 dona bug'doy noni
Tush: Meva engil yogurt, yog'siz salat
Oqshom: Sho'rva, panjara qilingan tovuq go'shti, kam yog'li salat
xnumx.g
Saboh: 2 ta qaynatilgan tuxum, 2 bo'lak javdar noni, choy (yashil yoki qora choy bo'lishi mumkin)
Tush: Meva engil yogurt, yog'siz salat
Oqshom: Panjara go'shti, yog'siz salat
xnumx.g
Saboh: 2 ta qovurilgan tuxum, 2 bo'lak javdar noni, choy (yashil yoki qora choy bo'lishi mumkin)
Tush: Meva engil yogurt, yog'siz salat
Oqshom: Panjara go'shti, yog'siz salat
xnumx.g
Saboh: 1 ta qaynatilgan tuxum, 1 bo'lak pishloq, 2 dona bug'doy noni, oriq salat
Tush: Meva engil yogurt, yog'siz salat
Oqshom: Panjara go'shti, yog'siz salat
xnumx.g
Saboh: 1 ta qaynatilgan tuxum, 1 bo'lak pishloq, 2 dona bug'doy noni.
Tush: Meva engil yogurt, yog'siz salat.
Oqshom: Grilda tayyorlangan tovuq go'shti, engil yogurt, yog'siz salat
Proteinli parhezning zarari qanday?
Yuqori proteinli dietalar bu ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz va sog'lomdir. Biroq, bu ba'zi bir sog'liq muammolari bo'lgan odamlarga mos kelmasligi mumkin.
Proteinni ko'p iste'mol qilish buyrak faoliyati normal bo'lgan odamlarda buyrak muammosini keltirib chiqaradi degan noto'g'ri tushunchadir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 oy davomida 30% oqsilni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish dietasida bo'lganida, ortiqcha vaznli diabet va erta buyrak kasalligi bilan og'rigan odamlar buyraklar faoliyatini yomonlashtirmaydi.
Boshqa tomondan, allaqachon buyrak kasalligi mo''tadil va og'ir bo'lgan odamlar buyraklar faoliyatini saqlab turish uchun protein miqdorini kamaytirishlari kerak.
Yuqori proteinli dietalarshuningdek, sezgir odamlarda buyrak toshlarini ko'paytirishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu o'simlik oqsiliga emas, balki ko'p miqdordagi hayvon oqsiliga taalluqlidir.
Bundan tashqari, jigar kasalligi yoki boshqa jiddiy sog'liq holatlari bo'lgan odamlar, yuqori proteinli dietaga Boshlashdan oldin ular shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.
Natijada;
Protein noyob va muhim ozuqa moddasidir. Ko'proq protein iste'mol qilish tuyadi, vazni, tana tuzilishi, qarishi va umuman sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Yuqori proteinli dietadan Maksimal foyda olish uchun oqsilni kun davomida tarqatish, yuqori sifatli oqsil manbalarini tanlash va sog'lom yog'lar va uglevodlarni iste'molini muvozanatlash kerak.
