Yallig'lanish ham yaxshi, ham yomon bo'lishi mumkin. Bir tomondan, bu tanani infektsiyalar va jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi. Boshqa tomondan, surunkali yallig'lanish og'irlik va kasallikka olib kelishi mumkin. Stress, zararli qayta ishlangan ovqatlar va past darajadagi faollik ushbu xavfni yomonlashtirishi mumkin.
Ba'zi ovqatlar tanadagi yallig'lanishni keltirib chiqaradi, boshqalari esa yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. So'rov "Tanadagi yallig'lanishni kamaytiradigan va ko'paytiradigan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati"...
Yallig'lanishni kamaytiradigan ovqatlar
Berry mevalari
Mevalar tolaga, vitaminlarga va minerallarga to'la. Garchi o'nlab navlar mavjud bo'lsa-da, eng ko'p iste'mol qilinadigan rezavorlarning ba'zilari:
- Qulupnay
- ko'k
Malina
- BlackBerry
Tut mevalarida antosiyaninlar deb nomlangan antioksidantlar mavjud. Ushbu birikmalar kasallikka chalinish xavfini kamaytiradigan yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
Tana immunitet tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradigan tabiiy qotil hujayralarni (NK) ishlab chiqaradi.Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni ko'kni iste'mol qiladigan erkaklar iste'mol qilmaydigan erkaklarga qaraganda ancha ko'p NK hujayralarini ishlab chiqaradilar.
Boshqa bir tadqiqotda kilolu qulupnay iste'mol qilgan erkaklar va ayollar yurak xastaligi bilan bog'liq ba'zi yallig'lanish belgilarini pasaytirdilar.
Yog'li baliq
Yog'li baliqlar oqsil va uzoq zanjirli omega 3 yog 'kislotalari, EPA va DHA ning ajoyib manbaidir. Baliqlarning barcha turlarida omega 3 yog 'kislotalari mavjud bo'lsa, yog'li baliqlar, ayniqsa, eng yaxshi manbalar qatoriga kiradi:
- Go'shti Qizil baliq
- Sardalya
- Seld
- Tuna
- Hamsi
EPA va DHA yallig'lanishni kamaytiradi, bu metabolik sindrom, yurak kasalligi, diabet va buyrak kasalliklariga olib kelishi mumkin.
Organizm ushbu yog 'kislotalarini metabolizmidan so'ng hosil bo'ladi, ular relezin va konservantlar deb ataladigan, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
Klinik tadkikotlarda qizil ikra yoki EPA va DHA qo'shimchalarini iste'mol qilgan odamlarda yallig'lanish markeri C-reaktiv oqsil (CRP) kamaygan.
brokkoli
brokkoli Bu juda to'yimli. Bu Bryussel gullari va karam bilan birga xochga mixlangan sabzavot. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytiradi.Bu ular tarkibidagi antioksidantlarning yallig'lanishga qarshi ta'siri bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Brokkoli yallig'lanishni qo'zg'atadigan sitokinlarga boy va antioksidant bo'lgan sulforafan, NF-kB darajasini pasaytirish orqali yallig'lanish bilan kurashadi.
avakado
avakado U kaliy, magniy, tola va yurak uchun foydali bo'lgan mono to'yinmagan yog'lar bilan to'ldirilgan. Shuningdek, uning tarkibida karotenoidlar va tokoferollar mavjud bo'lib, ular saraton xavfini kamaytiradi.
Bundan tashqari, avakado tarkibidagi birikma yosh teri hujayralarida yallig'lanishni kamaytiradi. Bir tadqiqotga ko'ra, odamlar avakado bo'lagini gamburger bilan iste'mol qilishganda, ular NF-kB va IL-6 yallig'lanish belgilarining past darajalarini ko'rsatdilar, faqatgina gamburger iste'mol qilgan ishtirokchilarga nisbatan.
Yashil choy
Yashil choyyurak xastaligi, saraton, Altsgeymer kasalligi, semirish va boshqa holatlar xavfini kamaytirishi isbotlangan.
Uning afzalliklarining aksariyati antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlariga, xususan epigallokatechin-3-gallat (EGCG) deb nomlangan moddaga bog'liq.
EGCG hujayralardagi yallig'lanish sitokinlari va zararli yog 'kislotalarini ishlab chiqarishni kamaytirish orqali yallig'lanishni inhibe qiladi.
qalampir
Bolgar qalampiri va chili qalampiridagi S vitamini yallig'lanishga qarshi kuchli ta'sirga ega antioksidant hisoblanadi.
qizil qalampir,sarkoidozOdamlarda oksidlovchi zararlanish ko'rsatkichini kamaytiradigan antioksidant bo'lgan quercetin mavjud.Chili qalampirida sinaps kislotasi va ferul kislotasi mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytiradi va sog'lom qarishni rivojlantiradi.
qo'ziqorin
qo'ziqorinba'zi turdagi qo'ziqorinlar tomonidan ishlab chiqarilgan suvli tuzilmalardir. Dunyo bo'ylab minglab navlar mavjud, ammo ozgina turlari iste'mol qilinadigan va tijorat maqsadlarida etishtirilgan.
Qo'ziqorinlar juda kam kaloriya va B guruhi vitaminlari, selen va misga boy.
Qo'ziqorin lektini, fenol va yallig'lanishga qarshi himoya vositalarini ta'minlovchi boshqa tarkibiy qismlar mavjud. "Arslon Mane" deb nomlangan qo'ziqorinning maxsus turi semirishda kuzatiladigan past darajadagi yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.
Biroq, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qo'ziqorinlarni pishirish ularning yallig'lanishga qarshi birikmalarining katta qismini kamaytiradi, shuning uchun ularni xom yoki ozgina pishgan holda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
uzum
uzumYallig'lanishni kamaytiradigan antosiyaninlar ham mavjud. Shuningdek, u yurak kasalliklari, diabet, semirish, Altsgeymer kasalligi va ko'z kasalliklari kabi turli xil kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.
Uzum, shuningdek, sog'liq uchun ko'plab foydali narsalarga ega. resveratrolBu unning eng yaxshi manbalaridan biridir.
Bir tadqiqotga ko'ra, har kuni uzum urug'ini iste'mol qiladigan yurak xastaligi bilan og'rigan odamlarda yallig'lanish geni markerlari, shu jumladan NF-kB kamaygan.
Shuningdek, adiponektin darajasi oshiriladi; Bu yaxshi, chunki bu past darajalar kilogramm ortishi va saraton xavfi ortishi bilan bog'liq.
zerdeçal
zerdeçalachchiq ziravor hisoblanadi. Yallig'lanishga qarshi oziq moddasi bo'lgan kurkumin miqdori tufayli ko'pchilik e'tiborni tortadi.
Zerdeçal artrit, diabet va boshqa kasalliklar bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirishda samarali. Metabolik sindromga chalingan odamlar kuniga 1 gramm kurkumin qabul qilganda, ular platsebo bilan taqqoslaganda C RP ning sezilarli pasayishiga duch kelishdi.
Biroq, faqat zerdeçaldan sezilarli ta'sirga erishish uchun etarli miqdordagi kurkuminni olish qiyin bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotga ko'ra, kuniga 2.8 gramm zerdeçal olgan ortiqcha vaznli ayollar yallig'lanish belgilarida yaxshilanish yo'q edi.
Zerdeçal bilan qora qalampir ovqatlanish ularning ta'sirini kuchaytiradi. Qora qalampir tarkibida piperin mavjud bo'lib, u kurkumin so'rilishini 2000 foizga oshirishi mumkin.
Qo'shimcha toza zaytun moyi
Qo'shimcha toza zaytun moyi Bu siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali yog'lardan biridir. U to'yinmagan yog'larga boy va ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan O'rta er dengizi parhezining eng muhim ozuqasi hisoblanadi.
Ko'pgina tadqiqotlar zaytun moyining yallig'lanishga qarshi xususiyatlarini tahlil qildi. Bu yurak xastaligi, miya saratoni va boshqa jiddiy sog'liq holatlari xavfini kamaytirish bilan bog'liq.
O'rta er dengizi parhezini o'rganish paytida kuniga 50 ml zaytun moyi iste'mol qilganlarda CRP va boshqa yallig'lanish belgilari sezilarli darajada kamaygan.
Zaytun moyida topilgan antioksidant oleosantolning ta'siri ibuprofen kabi yallig'lanishga qarshi dorilar bilan taqqoslangan.
Qora shokolad va kakao
Qora shokolad Bu mazali va qoniqarli. Bundan tashqari, yallig'lanishni kamaytiradigan antioksidantlar mavjud. Ular kasallik xavfini kamaytiradi va sog'lom qarishni ta'minlaydi.
Tatlar shokoladning yallig'lanishga qarshi ta'siri uchun javobgardir, shuningdek arteriyalarni sog'lom qiladigan endotelial hujayralarni ushlab turadi.
Bir tadqiqotda chekuvchilar yuqori flavanolli shokolad iste'mol qilgandan ikki soat o'tgach, endotelial funktsiyani sezilarli darajada yaxshilaganligini ko'rsatdilar. Yallig'lanishga qarshi foyda olish uchun kamida 70% kakao bo'lgan qora shokoladni iste'mol qilish kerak.
pomidorU tarkibida S vitamini, kaliy va likopen ko'p; Bu ta'sirchan yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega antioksidant.
Likopen, ayniqsa, har xil saraton turlari bilan bog'liq bo'lgan yallig'lanishga qarshi birikmalarni kamaytirish uchun foydalidir.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tomat sharbatini ichish ortiqcha vaznli ayollarda yallig'lanish belgilarini sezilarli darajada pasaytirdi.
Likopenning turli shakllarini tahlil qilgan tadqiqotlar davomida tadqiqotchilar pomidor va pomidor mahsulotlari likopen qo'shimchalariga qaraganda yallig'lanishni kamaytirganligini aniqladilar.
Pomidorlarni zaytun moyida pishirish likopenning emishini maksimal darajada oshiradi. Buning sababi shundaki, likopen yog'da eriydigan karotenoiddir.
olcha
olchaBu yallig'lanishga qarshi kurashadigan antosiyaninlar va katexinlar kabi mazali antioksidantlarga boy mevadir. Bir tadqiqotda, odamlar bir oy davomida kuniga 280 gramm gilos iste'mol qilib, gilos iste'mol qilishni to'xtatgandan so'ng, CRP darajasi pasayib, 28 kun davomida shunday bo'lib qoldi.
Yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ovqatlar
Shakar va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
Stol shakar (saxaroza) va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) Qo'shilgan shakarning ikkita asosiy turi. Shakar 50% glyukoza va 50% fruktozadan iborat bo'lsa, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi taxminan 55% fruktoza va 45% glyukozadan iborat.
Shakar iste'mol qilishning oqibatlaridan biri bu kasallikka olib kelishi mumkin bo'lgan yallig'lanishning kuchayishi. Bir tadqiqotda, sichqonlarga yuqori sukroz berilganda, ular ko'krak bezi saratonini rivojlanib, diabetning yallig'lanishi tufayli qisman o'pkaga tarqaldi.
Boshqasida, yuqori shakarli ovqatlar bilan oziqlangan sichqonlarda omega 3 yog 'kislotalarining yallig'lanishga qarshi ta'siri buzilgan.
Oddiy soda, parhezli soda, sut yoki suv bilan berilgan tasodifiy klinik tekshiruvda faqat oddiy soda guruhidagi odamlar siydik kislotasi miqdorini oshirdilar, natijada yallig'lanish va insulin qarshiligi paydo bo'ldi.
Shakar zararli bo'lishi mumkin, chunki u tarkibida ortiqcha miqdordagi fruktoza mavjud. Meva va sabzavotlarda oz miqdordagi fruktoza bo'lsa-da, bu tabiiy oziq-ovqat tarkibidagi shakar qo'shilgan shakar kabi zararli emas.
Ko'p miqdorda fruktoza iste'mol qilish semirish, insulinga chidamlilik, diabet, jigar yog'li kasalliklari, saraton va surunkali buyrak kasalliklariga olib kelishi mumkin.
Tadqiqotchilar fruktoza qon tomirlarini qoplaydigan endotelial hujayralarda yallig'lanishni keltirib chiqarishini aniqladilar.
Sun'iy trans-yog'lar
Sun'iy trans yog'lar,U suyuq to'yinmagan yog'larga vodorod qo'shilishi natijasida hosil bo'ladi, natijada qattiqroq yog 'olinadi.
Trans yog'larko'pincha oziq-ovqat yorliqlaridagi tarkibiy qismlar ro'yxatida "qisman gidrogenlangan" yog'lar qatoriga kiritilgan. Ko'pgina margarinlar tarkibida trans yog'lari mavjud va ularni saqlash muddatini uzaytirish uchun ko'pincha qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladi.
Sut va go'sht tarkibidagi tabiiy trans yog'laridan farqli o'laroq, sun'iy trans yog'lar yallig'lanishni keltirib chiqarishi va kasallik xavfini oshirishi ma'lum.
Transl yog'lar foydali HDL xolesterolini kamaytirishdan tashqari, arteriyalarni qoplaydigan endotelial hujayralar funktsiyasini buzishi ham isbotlangan.
Sun'iy trans yog'larini iste'mol qilish interleykin 6 (IL-6), o'simta nekroz omil (TNF) va C-reaktiv oqsil (CRP) kabi yuqori darajadagi yallig'lanish belgilariga bog'liq.
Kam vaznli keksa ayollarni tasodifiy nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotida vodorodlangan soya yog'i palma va kungaboqar yog'idan yallig'lanishni sezilarli darajada oshirdi.
Xolesterol darajasi yuqori bo'lgan sog'lom erkaklarda olib borilgan tadqiqotlar trans-yog'larga javoban yallig'lanish belgilarining o'xshash o'sishini ko'rsatdi.
O'simlik moyini iste'mol qilish juda foydali emas. Qo'shimcha zaytun moyi va kokos moyidan farqli o'laroq, o'simlik va urug 'moylari odatda benzinning tarkibiy qismi bo'lgan geksan kabi erituvchilar yordamida ozuqa moddalarini olish yo'li bilan olinadi.
O'simlik moylari; Misr, aspir, kungaboqar, kolza (kolza deb ham ataladi), yerfıstığı, kunjut va soya moylarini o'z ichiga oladi. So'nggi yillarda o'simlik yog'i iste'moli haddan tashqari ko'paymoqda.
Ushbu yog'lar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning tabiati tufayli oksidlanish natijasida zarar ko'radi. Ushbu yog'lar yuqori darajada qayta ishlanganidan tashqari, tarkibida juda ko'p miqdordagi yog 'kislotasi bo'lganligi sababli yallig'lanishni kuchaytiradi.
Qayta qilingan uglevodlar
Uglevodlar yomon ekanligi ma'lum. Ammo haqiqat shundaki, barcha uglevodlarni yomon deb atash to'g'ri bo'lmaydi. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilish yallig'lanish va shuning uchun kasallikka olib kelishi mumkin.
Qayta qilingan uglevodlarKo'pgina tolalar olib tashlangan. Elyaf to'yinganlikka yordam beradi, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi va ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi.
Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, zamonaviy dietada tozalangan uglevodlar yallig'lanishli ichak bakteriyalarini ko'payishini rag'batlantirishi mumkin, bu esa semirish va ichakning yallig'lanish kasalligini oshirishi mumkin.
Qayta qilingan uglevodlar qayta ishlanmagan uglevodlarga qaraganda yuqori glisemik indeksga (GI) ega. GI darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar past GI ga qaraganda tezroq qon shakarini oshiradi.
Bir tadqiqotga ko'ra, katta miqdordagi yuqori GI ovqatlarini iste'mol qilgan keksa yoshdagi odamlar KOAH kabi yallig'lanish kasalligidan o'lish ehtimoli 2.9 baravar yuqori bo'lgan.
Nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotda, oq non shaklida 50 gramm tozalangan uglevodni iste'mol qilgan yosh sog'lom erkaklar qondagi qand miqdorini oshirdilar va Nf-kB yallig'lanish markerining ko'payishiga javob berishdi.
Haddan tashqari spirtli ichimliklar
Ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Bir tadqiqotda spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan odamlarda yallig'lanish belgisi CRP ko'paygan. Spirtli ichimliklarni qancha ko'p iste'mol qilsalar, ularning CRP miqdori shunchalik ko'payadi.
Spirtli ichimliklar ichadigan odamlar ko'pincha yo'g'on ichakdan va tanadan chiqadigan bakteriyalar bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi.Ko'pincha sızıntılı ichak Ushbu holat, bu deb ataladi, organlarning shikastlanishiga olib keladigan keng yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.
Qayta ishlangan go'sht
Qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilishda yurak kasalliklari, diabet, oshqozon saratoni va yo'g'on ichak saratoni xavfi ortadi. Qayta ishlangan go'sht navlariga kolbasa, pastırma, jambon va dudlangan go'sht kiradi.
Qayta ishlangan go'sht tarkibida boshqa go'shtlarga qaraganda ancha rivojlangan glycation end mahsulotlar (AGE) mavjud. AGE yuqori haroratda go'sht va boshqa ovqatlarni pishirish orqali hosil bo'ladi.
Kasallikka olib kelishi mumkin bo'lgan yallig'lanish o'zgarishlarini keltirib chiqarishi ma'lum. Qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilish bilan bog'liq barcha kasalliklarning yo'g'on ichak saratoni assotsiatsiyasi kuchli.
Yo'g'on ichak saratoni rivojlanishiga ko'plab omillar ta'sir qilsa-da, bitta mexanizm yo'g'on ichakdan hujayralarga ishlov berilgan go'shtga yallig'lanish ta'sirini beradi.
