dopaminmiyada ko'plab funktsiyalarga ega bo'lgan muhim kimyoviy xabarchi. U mukofotni, motivatsiyani, xotirani, e'tiborni va hatto tana harakatlarini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi.
dopamin Ko'p miqdorda chiqarilganda, u sizga ma'lum bir xatti-harakatni takrorlashga undaydigan zavq va mukofot hissi yaratadi.
Farqli o'laroq, dofamin darajasiMotivatsiyaning past darajasi motivatsiyani pasaytiradi va ko'pchilikni hayajonlantiradigan narsalarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
Dopamin darajasi odatda asab tizimida tartibga solinadi, ammo uning darajasini tabiiy ravishda oshirish uchun qilinishi mumkin bo'lgan narsalar mavjud.
Maqolada "Dopamin nima? Savollarga javob topasiz.
Dopaminni tabiiy ravishda qanday oshirish mumkin?
Proteinni iste'mol qiling
Proteinlar aminokislotalar deb ataladigan kichik qurilish bloklaridan iborat. Tananing sintezi mumkin bo'lgan va oziq-ovqatdan olinishi kerak bo'lgan 23 xil aminokislotalar mavjud.
tirozin deb nomlangan aminokislota dofamin ishlab chiqarishda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Tanadagi fermentlar tirozinni dofaminga aylantirishi mumkin, shuning uchun etarli tirozin darajasiga ega dopamin ishlab chiqarish uchun muhim.
tirozin, fenilalanin Bundan tashqari, boshqa aminokislotadan ham chaqirilishi mumkin. Ham tirozin, ham fenilalanin tabiiy ravishda kurka, mol go'shti, tuxum, sut, soya va dukkakli ekinlar kabi oqsillarga boy oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietada tirozin va fenilalanin miqdorini ko'paytirish miyada dopamin xotirani yaxshilashi mumkin bo'lgan darajalar.
Aksincha, fenilalanin va tirozin ovqatdan etarlicha olinmasa, dofamin darajasi sarflanadigan.
Kamroq to'yingan yog'ni iste'mol qiling
Ba'zi hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'lar juda ko'p miqdorda iste'mol qilinganda miyada dopamin signallariU buzishi mumkinligini aniqladi.
Hozircha ushbu tadqiqotlar faqat kalamushlarda o'tkazilgan, ammo natijalari qiziq. Bir tadqiqotda to'yingan yog'dan kaloriyalarning 50% iste'mol qilgan kalamushlarda to'yinmagan yog'dan bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilgan hayvonlarga nisbatan dofamin Signalni kamaytirishi aniqlandi.
Qizig'i shundaki, bu o'zgarishlar vazn, tanadagi yog ', gormonlar va qondagi qand miqdoridagi farqlarsiz ham sodir bo'ldi.
Ba'zi tadqiqotchilar, to'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan dietalar tanadagi yallig'lanishni kuchaytirishi mumkinligini ta'kidlaydilar. dopamin tizimiBu biznesdagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkinligini taxmin qiladi.
Probiyotiklarni iste'mol qiling
So'nggi yillarda olimlar ichak va miya bir-biri bilan chambarchas bog'liqligini aniqladilar. Aslida, ba'zida ichak dofamin U "ikkinchi miya" deb nomlanadi, chunki u tarkibida ko'plab neyrotransmitter signal beruvchi molekulalarni ishlab chiqaradigan ko'plab nerv hujayralari mavjud.
Ichakda yashovchi bakteriyalarning ayrim turlari ham kayfiyat va xatti-harakatga ta'sir qilishi mumkin. dofamin U ishlab chiqarishi mumkinligi aniq.
Ushbu sohadagi tadqiqotlar cheklangan. Biroq, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarlicha katta miqdorda iste'mol qilinganda, hayvonlar va odamlarda ma'lum turdagi bakteriyalar tashvish ve depressiya simptomlarni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatadi.
Kayfiyat, probiyotikalar va ichak sog'lig'i o'rtasidagi aniq bog'liqlikka qaramay, u hali yaxshi tushunilmagan. dopamin probiyotiklarning kayfiyatni yaxshilashida ishlab chiqarish muhim rol o'ynashi mumkin, ammo ta'sir qanchalik muhimligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Mashq qilish
Endorfin darajasini oshirish va kayfiyatni yaxshilash uchun jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi. 10 daqiqalik aerobik faollikdan so'ng kayfiyatning yaxshilanishi sezilarli darajada oshadi va kamida 20 daqiqadan so'ng eng yuqori darajaga etadi.
Ushbu effektlar to'liq dofamin Garchi ularning darajalarining o'zgarishi sabab bo'lmasa ham, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar miyada dopamin Bu ularning darajasini oshirishi mumkinligini ko'rsatadi.
Sichqonlar uchun yugurish yo'laklari, dopamin ajratilishini oshiradi va ularning miyasining mukofot sohalarida dopamin retseptorlari sonini ko'paytiradi.
Biroq, bu natijalar odamlarda doimiy ravishda bir xil natijani bermagan. Bir tadqiqotda kattalarda ishlaydigan o'rtacha intensivlikdagi yugurish yo'lagi 30 daqiqali mashg'ulot. dofamin darajasiBu o'sishni yaratmadi.
Biroq, uch oylik mashg'ulotlar haftada bir marta yoga bilan shug'ullanish uchun bir soatlik ishlashga olib keladi dofamin darajasiU sezilarli darajada ko'payganligini aniqladi.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda intensiv mashqlar haftada bir necha marta Parkinson kasalligida motor boshqaruvini sezilarli darajada yaxshilaydi dopamin tizimi foydali ta'sir ko'rsatishi mumkinligini taklif qilmoqda
Uyquni yaxshilab oling
dopamin Miyada bo'shatilganda, u hushyorlik hissi yaratadi. Hayvonlarni o'rganish, dofaminUyg'onish vaqti kelganida, u ertalab juda ko'p miqdorda chiqadi va uxlash vaqti kelganida, bu darajalar tabiiy ravishda pasayadi.
Boshqa tomondan, uyqusizlik bu tabiiy ritmlarni buzadi. Odamlar tun bo'yi hushyor turishga majbur bo'lganda, dofamin Ertasi kuni ertalab retseptorlarning mavjudligi sezilarli darajada kamayadi.
Ozroq dofaminOdatda, konsentratsiyani pasayishi va yomon muvofiqlashtirish kabi noxush oqibatlarga olib keladi.
Doimiy va sifatli uxlash dofamin miqdorini muvozanatda saqlashga yordam beradi. National Sleep Foundation kattalar uchun har kuni 7-9 soat uxlashni tavsiya qiladi.
Uyqu rejimini har kuni bir vaqtning o'zida uxlash va uyg'onish, yotoqxonadagi shovqinni kamaytirish, kechqurun kofeindan saqlanish va yotoqdan faqat uxlash uchun ishlatish orqali yaxshilash mumkin.
Musiqa tinglash
Musiqa tinglash, miyada dopamin tarqalishini rag'batlantirishning qiziqarli usuli. Bir necha miya tasvirini o'rganish, musiqa tinglash, miyada Dopamin retseptorlari bo'lgan mukofot va zavq sohasidagi faollikni oshirishi aniqlandi.
Musiqa haqida dofamin odamlar sovuqqonlik beradigan musiqiy qo'shiqlarni tinglashlariga ta'sirini o'rganadigan kichik tadqiqot miya dofamin darajasiU 9 foizga o'sish borligini aniqladi.
Musiqa, dofamin darajasiMusiqa tinglash Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarga motorni boshqarishni yaxshilashga yordam beradi, chunki bu chastotani ko'paytirishi mumkin
Bugungi kunga qadar musiqa va dofamin Unga oid barcha tadqiqotlar cholg'u musiqalaridan foydalanilgan, ya'ni dopaminning ko'payishi melodik musiqa bilan bog'liq.
Matnli qo'shiqlar bir xil yoki potentsial katta ta'sirga ega ekanligi ma'lum emas.
taffakkur
taffakkurongni tozalash, o'zingizga e'tibor qaratish usuli. Uni tik turish, o'tirish yoki hatto piyoda yurish mumkin, va muntazam mashg'ulotlar ruhiy va jismoniy salomatlikni yaxshilashni ta'minlaydi.
Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu imtiyozlar miyada dopamin darajasini oshirishi mumkin.
Sakkizta tajribali meditatsiya o'qituvchilari ishtirokidagi tadqiqot, bir soatlik meditatsiyadan keyin jimgina dam olish bilan taqqoslaganda dopamin ishlab chiqarish64 foizga o'sgan.
Ushbu o'zgarishlar meditatorlarga ijobiy kayfiyatni saqlashga va meditatsiya holatida uzoqroq turishga turtki berishga yordam beradi deb o'ylashadi.
Biroq, dofamin Quvvatlantiruvchi ta'sirlar faqat tajribali meditatorlarda yoki meditatsiya bilan yangi tanishgan odamlarda paydo bo'ladimi, aniq emas.
Etarli darajada quyosh nuri oling
Mavsumiy affektiv buzilish (SAD) - qishda quyosh nuri yetmayotganida odamlarni xafa qilish yoki haddan tashqari xafa qilish holati.
Quyosh nurlari past bo'lgan vaqtlar dofamin kayfiyatni yaxshilaydigan nörotransmitter darajasi va quyosh nurlari ta'siri ularni ko'paytirishi mumkin.
68 sog'lom kattalarda o'tkazilgan tadqiqotda, avvalgi 30 kun ichida eng ko'p quyosh nuriga duch kelganlar, miyalarining mukofotlash va harakatlanish hududlarida eng yuqori intensivlikka ega bo'lishdi. dofamin Ularda retseptorlari borligi aniqlandi.
Quyosh nurlari dofamin darajasini oshirishi va kayfiyatni yaxshilashi mumkin bo'lsa-da, xavfsizlik qoidalariga rioya qilish muhimdir, chunki ko'p quyosh olish zararli ta'sirga ega.
Juda ko'p quyosh nurlari terining shikastlanishiga olib kelishi va terining saraton xavfini oshirishi mumkin, shuning uchun uning davomiyligini kuzatib boring.
Oddiy sharoitlarda, dopamin ishlab chiqarish u organizmning asab tizimi tomonidan samarali boshqariladi. Biroq, dofamin darajasiYiqilishga olib keladigan turli xil turmush tarzi omillari va tibbiy holatlar mavjud.
Tanada dofamin darajasi pasayganda, sizga qiziqarli tuyulgan vaziyatlardan zavqlanmaysiz va sizga motivatsiya etishmaydi.
Hayotiy kuchingizni olish uchun dopamin darajasini oshirish kerak. Buning uchun "Dopamin o'simliklarini davolash" Quyidagi doirada foydalanishingiz mumkin bo'lgan ozuqaviy qo'shimchalar…
Probiyotiklar
Probiyotiklarovqat hazm qilish tizimini tashkil etuvchi tirik mikroorganizmlardir. Ular tananing to'g'ri ishlashiga yordam beradi.
Yaxshi ichak bakteriyalari deb ham ataladigan probiotiklar turli xil sog'liq muammolarini, shu jumladan nafaqat ichak sog'lig'ini, balki kayfiyatni ham oldini oladi yoki davolashi mumkin.
Aslida, zararli ichak bakteriyalari dopamin ishlab chiqarish Uni kamaytirishi ko'rsatilgan bo'lsa-da, probiyotiklar uni ko'paytirish qobiliyatiga ega, bu esa kayfiyatni tartibga solishi mumkin.
Bundan tashqari, irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, probiotik qo'shimchalarini qabul qilganlarda platsebo qabul qilganlarga qaraganda depressiv alomatlar kamroq bo'lgan.
Siz yogurt yoki kefir kabi fermentlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yoki ozuqaviy qo'shimchalar qabul qilish orqali probiotik iste'molini oshirishingiz mumkin.
Ginkgo Biloba
Ginkgo bilobayuzlab yillar davomida turli xil sog'liq sharoitlarini davolash vositasi sifatida ishlatilgan Xitoyda tug'ilgan o'simlik. Tadqiqot bir-biriga zid bo'lsa-da, ginkgo qo'shimchalari ma'lum odamlarning aqliy faoliyatini, miya faoliyatini va kayfiyatini yaxshilashi mumkin.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kalamushlarda uzoq vaqt davomida ginkgo biloba bilan to'ldirish kognitiv funktsiyalarni, xotirani va motivatsiyani yaxshilashga yordam berdi. dofamin Bu ularning darajasini oshirishini ham aniqladi.
Kurkumin zerdeçalning faol moddasi. Kurkumin kapsulada, choyda, ekstraktda va chang shaklida mavjud. Antidepressant ta'siri dofamin chiqarilishiBu o'sish natijasidir.
Kichkina nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 1 gramm kurkuminni iste'mol qilish Prozakka o'xshash depressiv buzuqlik (MDD) bilan kasallangan odamlarning kayfiyatini yaxshilashga o'xshash ta'sir ko'rsatgan.
Shuningdek, sichqonlardagi kurkumin dofamin darajasiBu ko'payishini isbotlovchi dalillar mavjud
Oregano yog'i
Oregano yog'iUning faol moddasi - karvakrol tufayli u turli antioksidant va antibakterial xususiyatlarga ega. Bir tadqiqotda karvakrolni iste'mol qilish darajasi aniqlandi dopamin ishlab chiqarishva natijada sichqonlarda antidepressant ta'sirini ta'minlaydi.
Sichqonlardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kekik ekstrakti qo'shimchalari, dofaminyomonlashuvni inhibe qilganligi va xulq-atvorning ijobiy ta'sirini keltirib chiqarganligi aniqlandi.
magniy
magniytanani va ongni sog'lom saqlashda muhim rol o'ynaydi. Magniyning antidepressant xususiyatlari hali ham to'liq tushunilmagan, ammo magnezium etishmovchiligi dofamin Bu tushkunlikning past darajalariga va depressiya xavfining oshishiga yordam berishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.
Bir tadqiqotga ko'ra, dopamin miqdorini magnezium bilan to'ldirish sichqonlarda antidepressant ta'sirini keltirib chiqaradi.
Yashil choy
Yashil choyBu yuqori antioksidant xususiyatlarga va ozuqaviy tarkibga ega ichimlik. Bundan tashqari, u miyaga bevosita ta'sir ko'rsatadigan aminokislota L-theaninni o'z ichiga oladi.
L-teanin, dofamin Bu sizning miyangizdagi ba'zi nörotransmitterlarni ko'paytirishi mumkin, shu jumladan Ko'p tadqiqotlar,
L-theanin dopamin ishlab chiqarishni ko'paytirishi, shuning uchun uning antidepressant ta'sirini keltirib chiqarishi va kognitiv funktsiyasini yaxshilashi ko'rsatilgan.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy ekstrakti va yashil choy ichimlik sifatida iste'mol qilinishi kerak. dofamin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkinligini va depressiya belgilarining past ko'rsatkichlari bilan bog'liqligini ko'rsatadi.
D vitamini
D vitamini, dofamin Tanada ko'plab rollar mavjud, shu jumladan ba'zi nörotransmitterlarni boshqarish.
Bir tadqiqotda D vitamini etishmaydigan sichqonlar dofamin darajasiD3 vitamini bilan to'ldirilganda uning darajasi pasayib, darajasi oshishi isbotlangan.
Tadqiqotlar cheklanganligi sababli, D vitamini etishmaydigan D vitamini qo'shimchalaridan foydalanish dofamin Bu darajalarga ta'sir qiladimi, deyish qiyin.
Baliq yog'i Ularning qo'shimchalari asosan omega 3 yog 'kislotalarining ikki turini o'z ichiga oladi: eikosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).
Ko'pgina tadqiqotlar shuni aniqladiki, baliq yog'i qo'shimchalari antidepressant ta'sirga ega va muntazam ravishda qabul qilinganda ruhiy salomatlik yaxshilanadi.
Baliq yog'ining bu afzalliklari dofamin Regulyatsiya ta'siriga bog'liq. Masalan, bitta kalamush tadqiqotida miyaning frontal korteksida baliq yog'i bilan boyitilgan parhezlar topilganligi aniqlandi. dofamin darajasiDopaminni bog'lash qobiliyatini 40% ga oshirishi kuzatilgan.
kafein
Tadqiqotlar kofeinBu dopamin kabi nörotransmitterlarning chiqarilishini ko'paytirishni o'z ichiga olgan kognitiv ish faoliyatini yaxshilashi mumkin.
Kofein miyangizdagi dopamin retseptorlari darajasini oshirib, miya faoliyatini yaxshilaydi.
Ginseng
Ginsengqadim zamonlardan buyon an'anaviy xitoy tibbiyotida ishlatilgan. Ildizni xom yoki bug‘da iste’mol qilish mumkin, shuningdek choy, kapsula yoki hap kabi boshqa shakllarda ham ishlatilishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ginseng miya ko'nikmalarini, shu jumladan kayfiyat, xulq-atvor va xotirani yaxshilaydi.
Ko'pgina hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu foydali dopamin darajasini oshirish uning qobiliyatiga bog'liq bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydi.
Ginseng tarkibidagi ba'zi ingredientlar, masalan ginsenozidlar miyada dopaminning ko'payishiva uning foydali ta'siri, shu jumladan ruhiy salomatlik va kognitiv funktsiya va e'tibor.
Qizil ginsengning bolalardagi diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishiga (DEHB) ta'siri bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotda, dofaminIn ning past darajalari DEHB belgilari bilan bog'liqligi kuzatilgan.
Tadqiqotga kiritilgan bolalar sakkiz hafta davomida har kuni 2000 mg qizil ginseng oldi. Tadqiqot oxirida, natijalar ginseng DEHB bo'lgan bolalarda e'tiborni kuchaytirganligini ko'rsatdi.
sartaroshingiz
sartaroshingizba'zi o'simliklardan olingan va olinadigan faol moddadir. U an'anaviy xitoy tibbiyotida bir necha yillar davomida ishlatilgan va yaqinda tabiiy qo'shimchalar sifatida mashhurlikka erishgan.
Ba'zi hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, berberin dofamin darajasiBu depressiya va xavotirga qarshi kurashishda yordam beradi.
Dopaminni qabul qilishning yon ta'siri
Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Agar tibbiy holatingiz bo'lsa yoki biron bir dori ichsangiz, bu ayniqsa zarurdir.
Umuman olganda, yuqoridagi qo'shimchalarni qabul qilish bilan bog'liq xavf nisbatan past. Ularning barchasi xavfsiz profillarga ega va past va o'rtacha dozalarda past toksiklik darajalariga ega.
Ushbu qo'shimchalarning ba'zilarining mumkin bo'lgan asosiy yon ta'siri gaz, diareya, ko'ngil aynish yoki oshqozon og'rig'i kabi ovqat hazm qilish alomatlari bilan bog'liq.
Ginkgo, ginseng va kofein kabi ba'zi qo'shimchalar bilan bosh og'rig'i, bosh aylanishi va yurak urishi qayd etilgan.
Natijada;
dopaminbu sizning kayfiyatingizga, mukofot va motivatsiya hislariga ta'sir qiluvchi muhim miya kimyoviy moddasi. Shuningdek, u tana harakatlarini tartibga solishga yordam beradi.
Darajalar, odatda, tanani yaxshi tartibga soladi, ammo tabiiy ravishda hayot darajasini oshirish uchun turmush tarzini o'zgartirishingiz mumkin.
Etarli darajada oqsil, vitamin va minerallar, probiyotikalar va o'rtacha miqdordagi to'yingan yog 'bilan muvozanatli ovqatlanish tanaga kerakli dopamin ishlab chiqarishga yordam beradi.
Etarli darajada uxlash, sport bilan shug'ullanish, musiqa tinglash, meditatsiya va quyosh ostida vaqt o'tkazish dofamin darajasini oshirishi mumkin.
