8 soatlik dietani qanday qilish kerak? 16-8 intervalgacha ochlik dietasi

8 soatlik parhez ovqatlanish dasturi bo'lib, vazn yo'qotish jarayonida nima yeyayotganingizga emas, balki ovqatlanish vaqtida e'tibor berish kerakligini aytadi. 16/8 intervalgacha ochlik dietasi sifatida ham tanilgan bu parhez ko'p odamlarga 3 hafta ichida taxminan 9-10 kilogramm vazn yo'qotishga yordam berdi!

Bu mumkinmi? 16 8 diet oddiy va samarali parhez dasturi bo'lib, unda kunning 8 soatlik davrida ovqatlanishga ruxsat beriladi. 8 soat ovqatlangandan keyin siz 16 soat och qolasiz.

16 soat davomida ro'za tutish orqali vazn yo'qotish - intervalgacha ro'za tutish modeli. intervalgacha ro'za tutish-Bu vazn yo'qotish usuli bo'lib, u juda ko'p sog'liq uchun foyda keltiradi. 16 soat ro'za tutish tanani o'zini tiklashga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. 

Maqolamizda 8 soatlik parhez haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalarni batafsil ko'rib chiqamiz.

8 soatlik parhez vazn yo'qotishmi?

Ushbu parhez kuniga 8 soat ovqatlanish va 16 soat ro'za tutishga qaratilganligi sababli "16/8 dieta, intervalgacha ro'za tutish 16/8 usuli, 8 soat va 16 soatlik parhez" kabi turli nomlar bilan tanilgan. .

Bu moslashuvchan parhez. Ixtiyoriy ravishda haftaning har kuni qo'llashingiz mumkin yoki haftada 3 kun qilish orqali natijaga erishishingiz mumkin. Haftada atigi 3 kun kuzatsangiz ham, siz ikki jihatdan foydali bo'lasiz.

• Birinchidan, tananing kaloriyalarni saqlash usuli glikogendir. Jigardagi glikogen oson erishiladigan energiya manbai hisoblanadi. Bu harakat sodir bo'lganda, tana energiya olish uchun yog'ni yoqishga majbur bo'ladi. 8 soatlik parhez tanani uxlayotganingizda yog‘larni yoqib yuboradigan “pech”ni qanday ishga tushirishni o‘rgatadi!
• Ikkinchidan, bu parhez organizm hujayralarida energiya manbai bo'lgan mitoxondriyalarning faoliyatini rag'batlantiradi. Bu energiya ishlab chiqarishni maksimal darajada oshiradi va zarba dietasidan kelib chiqqan hujayra ichidagi zarar darajasini pasaytiradi. Bu jarayon qarishni sekinlashtiradi. Bu saraton, yurak kasalliklari, diabet va hatto Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi.

8 soatlik dietani qanday qilish kerak?

Devid Zinczenko va Piter Mur tomonidan chop etilgan 8 soatlik parhez kitobi bizga ushbu parhezni qanday qilish haqida ko'rsatma beradi.

Mualliflarning fikriga ko'ra, bugungi kun dietasi 24 soatlik ovqatlanish odatini talab qiladi. Bu tanaga barcha kerakli kaloriyalarni yoqish uchun etarli vaqt bermaydi.

Kitob mualliflari shunday deyishadi: “Oddiyroq qilib aytganda, bu parhez oxirgi gazak va “nonushta” orasidagi vaqtni uzaytirish usulidir; Bu tanangizga yog 'yoqish imkoniyatini beradi. U kerakli energiya uchun yog' zahiralarini ishlatadi va ularni yoqadi.​ ​

8 soatlik parhezga rioya qilganlar uni haftada 3-7 kun qo'llashlari mumkin. Bu butunlay sizning maqsadlaringizga bog'liq. Bundan tashqari, buni har kuni, haftada kamida 3 kun qilishingiz mumkin.

Ovqatlanish paytida xohlagancha eyishingiz va ichishingiz mumkin. Ushbu parhezning maqsadi ovqatni emas, balki vaqtni cheklashdir. Siz kaloriyalarni cheklashingiz shart emas, ammo mualliflar ortiqcha ovqatlardan saqlanish uchun quyidagilarni tavsiya qilishadi:

• Ba'zi ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar - meva va sabzavotlar, tolaga boy donalar, sog'lom yog'lar va yog'siz oqsillarning maxsus kombinatsiyasini iste'mol qiling.

• Kun davomida etarli miqdorda suv iching.

• Ushbu parhez rejasida siz o'zingizning xohishingizga ko'ra ovqatlanishning 8 soatlik vaqtini belgilashingiz mumkin. Masalan; Bu 09.00:17.00 dan 10.00:18.00 gacha yoki XNUMX:XNUMX dan XNUMX:XNUMX gacha bo'lishi mumkin. 

Xun samaradorligini oshirish uchun mashqlar nonushta oldidan tavsiya etiladi. Mualliflar qarshilik mashqlari va kardiojarrohlikdan iborat 8 daqiqalik mashqlar tartibini tavsiya qiladilar.

8 soatlik parhez quyidagi yo'llar bilan ishlaydi:

• Mitoxondriyalarning faoliyatini rag'batlantiradi: Mitoxondriyalar glyukozani foydali energiyaga (ATP) aylantiradigan hujayra organellalaridir. 16 soat davomida ro'za tutish mitoxondriyalarni rag'batlantirishga yordam beradi. Bu noto'g'ri ovqatlanish natijasida yuzaga keladigan hujayra ichidagi zarar darajasini pasaytiradi. 
• Glikogen va yog 'zaxiralaridan foydalanadi: Glyukoza glikogenga aylanadi. U mushaklar va jigarda saqlanadi. Ochlik holatida tanangiz birinchi navbatda yoqilg'i uchun glikogendan foydalanadi va keyin yog 'do'konlariga kirish huquqiga ega bo'ladi.
• Tutib turadi: Aksariyat dietalar cheklovchi hisoblanadi. Porsiyani nazorat qilishdan tortib, kaloriyalarni cheklashgacha, dietada rioya qilish kerak bo'lgan turli xil shartlar mavjud. Ushbu intervalgacha ro'za tutish dietasi kaloriyalarni hisoblaydigan dietalarga qaraganda kamroq tajovuzkor.

8 soat ichida har qanday narsani iste'mol qilish erkinligiga ega bo'lish, ta'mli kurtaklarni saqlab qoladi va zerikishning oldini oladi. Shuning uchun bu barqaror parhez dasturidir.

Quyida sizga yo'l ko'rsatadigan sakkiz soatlik parhez ro'yxati keltirilgan. Siz dietangiz eyishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqatlar va oziq-ovqat afzalliklaringizga qarab o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.

8 soatlik parhez namunalari ro'yxati

Yuqoriga

• Yashil choy yoki kofe yoki detoks ichimliklar 

nonushta (ertalab soat 10.00 da)

Tanlovlar:

• Bug'doy yormasi va sut
• Banana kokteyli
• Qaynatilgan tuxum va tushdi

Aperatif (Ertalab 11.30)

Tanlovlar:

• Bodring va tarvuz salatasi
• 4 bodom

Tushlik (12:30-13:00)

Tanlovlar:

• Pishirilgan baliq va sabzavotlar + kam yog'li yogurt
• Tuna + yangi sharbat

Peshindan keyin snack (14: 30)

Tanlovlar:

• Bir o'rta qora shokolad
• Apelsin yoki olma

Kechki snack (16: 00)

Tanlovlar:

• Kichik piyola qaynatilgan kartoshka
• Kichik piyola popkorn

Kechki ovqat (18: 00)

Tanlovlar:

• Panjara sabzavotlari / tovuq kabobi + puding
• Yasmiq sho'rva + mevali puding
• Sabzavotli lazanya + bodring sharbati

8 soatlik dietada nima ovqatlanish kerak?

Sabzavotlar va mevalar: Har qanday sabzavot yoki meva.

Hayvonlar uchun oziq-ovqat: Har qanday hayvonlarning oziq-ovqatlari.

Yog'lar: Zaytun moyi, guruch kepagi yog'i, kolza yog'i, sariyog ', mayonez (barchasi cheklangan miqdorda).

Oqsillar: Fasol, soya, yasmiq, tuxum, baliq, tovuq ko'krak, kurka, mol go'shti

Shirin: Shokolad pudingi, keki, uy qurilishi keklari, muzqaymoq, krema, shokolad va boshqalar. (Hammasi cheklangan miqdorda).

O'simliklar va ziravorlar: Har qanday o'tlar yoki ziravorlar, agar ularning birortasiga alerjiya bo'lmasa.

ichimliklar: Yangi meva yoki sabzavot sharbatlari, detoks ichimliklar, yashil choy, qora choy va qahva.

8 soatlik dietada nimani eyish mumkin emas?

moylari: Hindiston yong'og'i yog'i, margarin va mayonez.

ichimliklar: Spirtli ichimliklar, gazlangan va shakarli ichimliklar, qadoqlangan mevali sharbatlar.

8 soatlik parhez va jismoniy mashqlar

Muntazam jismoniy mashqlar juda muhimdir. Agar tanangiz faol bo'lmasa, 8 soatlik parhezga rioya qilganlar vazn yo'qotishda qiyinchiliklarga duch kelishadi.

Yurish, yugurish, arqon bilan sakrash, aerobika, suzish, velosipedda yurish, raqsga tushish, zinapoyaga chiqish, toqqa chiqish, yoga va kuch -quvvat mashqlari yog 'yo'qotishga va mushak massasini qurishga yordam beradi.

Shuningdek, maktabda yoki idorada bo'lganingizda ham harakatni davom eting. Zinapoyadan iloji boricha ko'tarilib, mashinaga o'tirish o'rniga piyoda velosipedda harakatlaning.

8 soatlik parhez qilish mumkin va bo'lmaydigan narsalar

Bajariladigan ishlar

8 soatlik parhez bilan vaznni yo'qotadiganlar;

• Ovqatdan keyin kamida 3 soat uxlash kerak.
• Siz muntazam ravishda ishlashingiz va harakat qilishingiz kerak.
• Ruxsat etilgan ovqatlarni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak.
• Ratsionda siz ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak.
• Siz etarli miqdorda suv ichishingiz kerak. 

Yo'q

• Kechki ovqatdan keyin ovqat yemang.
• Uzoq vaqt davomida bir joyda turmang.
• Ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilmang.
• Ovqatdan keyin kamida bir soat oldin gazak yemang.
• Spirtli ichimliklardan uzoqroq turing.

8 soatlik parhezning foydalari

Ushbu parhez vazn yo'qotish yo'lini izlayotgan sportchilar va odamlar orasida mashhur bo'ldi. Uning ko'plab afzalliklari bor. Bu ko'plab sog'liqni saqlash va fitnes mutaxassislari tomonidan shunchaki moda dietasi sifatida e'tirof etilgan bo'lsa-da, 16 8 Diyet vazn yo'qotish, vaznni nazorat qilish va umumiy salomatlik uchun foydali ekanligi isbotlangan.

16 soat davomida ro'za tutib ozganlar maqolada keltirilgan imtiyozlardan tashqari quyidagi afzalliklarga ham ega bo'ladilar.

• Oziq-ovqatlarni iste'mol qilish (yog'siz protein, sog'lom yog'lar va yuqori sifatli uglevodlar) oshqozoningizni to'ldirishga yordam beradi. Shunday qilib, ishtahangizni osongina nazorat qilishingiz mumkin. Bu sizga vazn yo'qotishingizni osonlashtiradi.
• Har kuni mashq qilish - 16 8 dietada bo'lganlar uchun yana bir foyda. 8 daqiqalik mashqlar dasturi mushaklarni himoya qilishga yordam beradi. 
• Shuningdek, siz sakkiz soatlik ovqatlanish vaqtini tanlash erkinligiga egasiz. 
• Bu LDL (yomon) xolesterinni kamaytirishga yordam beradi. 
• Qon bosimini pasaytiradi. 
• Metabolik belgilarni ma'lum darajada yaxshilaydi.
• Bu toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.
• Bu yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
• Bu 2 -toifa diabet xavfini kamaytiradi.
• Gormonlarni muvozanatlashtiradi.
• Sichqonchani o'rganish ro'za tutish umrni uzaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.

8 soatlik parhezning zarari

• Juda yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish yoki gazak qilish vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
• Kechki ovqatdan keyin siz gazak qilish kerakligini his qilishingiz mumkin.
• Ba'zi tana turlari va semirishning tibbiy sabablari bo'lgan odamlarda samarali bo'lmasligi mumkin.
• Birinchi kunlarda ko'ngil aynishi va kayfiyat o'zgarishi mumkin.
• Siz o'zingizni charchagan va sust his qilishingiz mumkin.

8 soatlik parhez kundalik ovqatlanish vaqtini sakkiz soatgacha cheklaydi. Ratsionda 16 soat davomida ro'za tutish kerak. Ushbu parhez energiya almashinuvini yaxshilaydi, saqlanadigan yog'larni ishlatadi va insulin sezgirligini oshiradi.

Sakkiz soatlik ovqatlanish tartibini turmush tarzingizga qarab rejalashtirishingiz mumkin. Sog'lom taomlarni iste'mol qiling. Yog'lar va yog'lar, spirtli ichimliklar, gazlangan ichimliklar va sun'iy qo'shimchalardan saqlaning.

Manbalar: 1