شوگر اور شکر دار کھانوں کا استعمال دنیا بھر میں سب سے زیادہ استعمال ہوتا ہے۔ تاہم ، اس طرح کے کھانے کا زیادہ استعمال موٹاپا اور ٹائپ 2 ذیابیطس جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
اگر آپ ان لوگوں میں سے ہیں جو کہتے ہیں کہ میں میٹھا نہیں چھوڑ سکتا ، چینی کا متبادل آپ دوسرے صحتمند کھانے کی اشیاء آزما سکتے ہیں۔ درخواست کریں چینی کا متبادل مزیدار اور صحتمند کھانا…
صحت مند شوگر کے متبادل
تازہ پھل
تازہ پھل یہ قدرتی طور پر میٹھا اور غذائیت سے بھرتا ہے جیسے فائبر ، وٹامنز اور معدنیات۔ یہ سوزش اور اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات بھی مہیا کرتا ہے۔ شوگر کے برعکس ، پھل میں کیلوری کم اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
خشک پھل
خشک پھلتازہ سے کہیں زیادہ میٹھا اور کیلوری زیادہ ہے۔ لہذا ، کھانا کھاتے وقت محتاط رہنا ضروری ہے۔ کچھ خشک میوہ جات میں شامل چینی ہوتی ہے ، لہذا خریداری کرتے وقت شوگر سے پاک کا انتخاب کریں۔
گھریلو آئس کریم
گھر کا بنا ہواآئس کریماس میں پیکیجڈ والوں سے شگر کم ہے اور صحتمند پھلوں سے بنا ہے۔
آئس کریم بنانے کے ل the ، مطلوبہ پھلوں کو پانی ، جوس یا دودھ کے ساتھ سانچوں میں مکس کریں اور منجمد کریں۔ آپ اسے کریمی بناوٹ کے ل it دہی کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔
منجمد پھل
منجمد پھل تازہ پھلوں کے غذائی اجزا کو محفوظ رکھتا ہے کیونکہ یہ منجمد ہونے سے پہلے پوری طرح پک جاتا ہے۔ گھر میں ، آپ جلدی اور آسان ناشتے کے لئے دہی کے ساتھ پھل کو منجمد کرسکتے ہیں۔
توانائی کی گیندوں
توانائی کی گیندیں فائبر ، پروٹین اور سے بھری ہیںصحت مند چربی یہ صحت مند اجزاء پر مشتمل ہے۔
جئ، مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن،سن بیج اور خشک میوہ جات سب سے زیادہ استعمال ہونے والے اجزاء ہیں۔ آپ دوسرے اجزاء جیسے چاکلیٹ شامل کرسکتے ہیں۔ تاہم ، اس میں کیلوری زیادہ ہے لہذا احتیاط کے ساتھ اس کا استعمال کرنا چاہئے۔
ڈارک چاکلیٹ سٹرابیری
ڈارک چاکلیٹ ڈھانپنے والا اسٹرابیری ایک ذائقہ ہے جو ڈارک چاکلیٹ کے فوائد سامنے لایا ہے۔ اس کی تیاری کے ل the ، اسٹرابیری کو پگھلی ڈارک چاکلیٹ میں ڈوبیں۔ بیکنگ کاغذ پر رکھیں اور 15-20 منٹ کے لئے منجمد کریں۔
مخلوط گری دار میوے
کوکی مکس ،گری دار میوےبیجوں ، اناجوں ، خشک میوہ جات اور چاکلیٹ کو ملا کر فائبر ، پروٹین اور پودے کے بہت سے مرکبات فراہم کرتا ہے۔ باہر کی خریداری میں اضافی چینی شامل ہوسکتی ہے ، تاکہ آپ گھر میں ہی اپنی کوکی مکس کرسکیں۔
کینڈی ہوئی چنے
چنا؛ یہ پروٹین ، فائبر ، وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال ہے۔ ایک کپ (164 گرام) پکا ہوا چھولا 15 گرام اعلی کوالٹی پروٹین اور 13 گرام ریشہ مہیا کرتا ہے۔
ذیل میں چنے کا نسخہ چینی کا متبادل جیسا کہ آپ کوشش کر سکتے ہیں۔
سٹیویا، سائنسی طور پر اسٹیویا ریبوڈیانا یہ جنوبی قدرتی جھاڑی کے پتے سے نکالا ایک قدرتی میٹھا ہے۔
یہ پلانٹ پر مبنی سویٹنر دو مرکبات ، اسٹیویوسائیڈ اور ریبیوڈاسائڈ اے میں سے ایک سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔ ہر ایک میں صفر کیلوری ہے ، جو چینی سے 350 گنا زیادہ میٹھی ہوسکتی ہے ، اور چینی سے قدرے مختلف ہے۔
اسٹیویا ریبوڈیانا اس کے پتے غذائی اجزاء اور فائٹو کیمیکلز سے بھرے ہوئے ہیں ، لہذا میٹھا کھانے والے کو صحت کے کچھ فوائد ہیں۔
اسٹیووسائڈ ، اسٹیویا میں پایا جانے والا ایک میٹھا مرکب ، بلڈ پریشر ، بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو کم کرتا ہوا دکھایا گیا ہے۔
اسٹیویا کو عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے۔
xylitol کی
xylitol کیشوگر کی شراب ہے جس میں شوگر کی طرح مٹھاس ہے۔ یہ مکئی یا برچ کی لکڑی سے نکالا جاتا ہے اور بہت سے پھلوں اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے۔
زائلٹول میں فی گرام 40 کیلوری ہوتی ہے ، جو چینی سے 2,4٪ کم کیلوری ہے۔
چینی کے لئے زائلٹول کو ایک پُرجوش متبادل کیا بناتا ہے وہ یہ ہے کہ اس میں فریکٹوز کی کمی ہے ، جو چینی کے زیادہ تر نقصان دہ اثرات کے ذمہ دار مرکزی جزو ہے۔
شوگر کے برعکس ، زائلٹول بلڈ شوگر یا انسولین کی سطح نہیں بڑھاتا ہے۔
جب اعتدال میں استعمال کیا جاتا ہے ، تو xylitol عام طور پر انسانوں کے ذریعہ اچھی طرح سے برداشت کیا جاتا ہے لیکن کتوں کے لئے یہ انتہائی زہریلا ہوسکتا ہے۔
ایریٹریٹول
xylitol کی طرح ، ایرائٹریٹول بھی شوگر کی شراب ہے لیکن اس میں اس سے بھی کم کیلوری ہوتی ہے۔ فی گرام صرف 0.24 کیلوری میں ، ایریتھٹرول میں باقاعدہ شوگر کی 6٪ کیلوری ہوتی ہے۔
اس کا ذائقہ تقریبا sugar بالکل چینی کی طرح ہوتا ہے ، جس سے یہ ایک آسان متبادل بن جاتا ہے۔
ہمارے جسموں میں زیادہ تر ایرائٹریٹول کو توڑنے کے لئے انزائم نہیں ہوتے ہیں ، لہذا اس کا زیادہ تر حصہ براہ راست خون میں جذب ہوجاتا ہے اور پیشاب میں کوئی تبدیلی نہیں ہوتا ہے۔
لہذا ، ایسا نہیں ہوتا ہے کہ یہ نقصان دہ اثرات مرتب کرتی ہے جو باقاعدگی سے شوگر کرتی ہے۔ نیز ، ایریتھٹرول بلڈ شوگر ، انسولین ، کولیسٹرول یا ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح کو نہیں بڑھاتا ہے۔
عام طور پر اریتھریٹول کو انسانی استعمال کے لئے چینی کے متبادل کے طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے ، لیکن اریتھریٹول کی تجارتی پیداوار وقتی اور مہنگا ہے ، جس سے یہ ایک کم دستیاب آپشن بن جاتا ہے۔
یاکون شربت، جنوبی امریکہ اور مقامی طور پر سائنسی لحاظ سے سمالانتھوس سونوچولیئس کے طور پر جانا جاتا ہے یاکین پودے سے ماخوذ.
اس کا ذائقہ میٹھا ، سیاہ رنگ کا ہے ، اور اس میں گڑ کی طرح موٹی مستقل مزاجی ہے۔
ییکن شربت میں 40-50٪ فروکٹولگوساکرائڈز شامل ہیں ، ایک خاص قسم کی شوگر کا انو جو انسانی جسم کو ہضم نہیں کرسکتا ہے۔
چونکہ یہ شوگر مالیکیول ہضم نہیں ہوتے ہیں ، لہذا ییکن شربت میں باقاعدہ شوگر کی ایک تہائی کیلوری یا فی گرام تقریبا 1.3 کیلوری ہوتی ہے۔
ییکن شربت میں فروکٹلیگوساکرائڈز کا اعلی مواد مختلف قسم کے صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے گلیکیمک انڈیکس ، جسمانی وزن اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرہ کو کم کیا جاسکتا ہے۔
مزید کیا بات ہے ، ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ فریکٹولائگوساکرائڈز پورے پن کے احساسات کو بڑھا سکتی ہیں ، جس سے آپ کو جلدی جلدی محسوس کرنے اور کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
یہ آنتوں میں دوستانہ بیکٹیریا بھی کھلاتا ہے جو مجموعی صحت کے لئے ناقابل یقین حد تک اہم ہیں۔
صحت مند آنت کے بیکٹیریا ہونے سے ذیابیطس اور موٹاپا کے کم خطرے کے ساتھ ساتھ استثنیٰ اور دماغی افعال میں بھی اضافہ ہوا ہے۔
عام طور پر یاکون کا شربت محفوظ سمجھا جاتا ہے ، لیکن زیادہ مقدار میں کھانے سے گیس ، اسہال یا عام ہاضمہ پریشان ہوسکتا ہے۔
قدرتی میٹھا
صحت سے واقف افراد چینی کی بجائے بہت سارے قدرتی سویٹینر استعمال کرتے ہیں۔ ان میں ناریل چینی ، شہد ، میپل کا شربت ، اور گڑ شامل ہیں۔
چینی کے یہ قدرتی متبادل باقاعدگی سے شوگر کے مقابلے میں کچھ مزید غذائی اجزاء پر مشتمل ہوسکتے ہیں ، لیکن ہمارے جسم ان کو ابھی بھی اسی طرح تحول میں لاتے ہیں۔
نوٹ کریں کہ ذیل میں درج قدرتی میٹھی چینی ابھی بھی چینی کی شکلیں ہیں ، جس کی وجہ سے وہ باقاعدہ شوگر سے تھوڑا سا "کم نقصان دہ" بنتے ہیں۔
ناریل چینی
ناریل چینیناریل کھجور کے گودا سے نکالا جاتا ہے۔ اس میں اینٹی آکسیڈینٹ کے ساتھ ساتھ متعدد غذائی اجزاء جیسے آئرن ، زنک ، کیلشیم ، اور پوٹاشیم ہوتا ہے۔
اس میں چینی سے کم گلائسیمک انڈیکس بھی ہے ، جو جزوی طور پر اس کے انسولین مواد کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔
انولن ایک قسم کی گھلنشیل ریشہ ہے جو عمل انہضام کو آہستہ کرنے ، پورے پن میں اضافہ کرنے اور گٹ میں صحت مند بیکٹیریا کو کھانا کھلانا دکھایا جاتا ہے۔
تاہم ، ناریل کی چینی میں اب بھی کیلوری کی مقدار بہت زیادہ ہے اور اس میں باقاعدگی سے شوگر کی خدمت میں فی کیلوری کی ایک ہی تعداد ہوتی ہے۔
اس میں فریکٹوز کی مقدار بھی بہت زیادہ ہے ، یہی وجہ ہے کہ باقاعدہ شوگر پہلی جگہ اتنی غیر صحت بخش ہے۔
اس کے نتیجے میں ، ناریل شوگر باقاعدہ ٹیبل شوگر سے بہت ملتا جلتا ہے اور اسے تھوڑا سا استعمال کرنا چاہئے۔
بال
بال, یہ مکھیوں کے ذریعہ تیار ایک گھنا ، سنہری مائع ہے۔
اس میں فائدہ مند اینٹی آکسیڈینٹس کے ساتھ ساتھ وٹامنز اور معدنیات کی مقدار بھی ٹریس کی جاتی ہے۔
شہد میں موجود فینولک ایسڈ اور فلاوونائڈز اس کی اینٹی آکسیڈنٹ سرگرمی کے ذمہ دار ہیں ، جو ذیابیطس ، سوزش ، دل کی بیماری اور کینسر سے بچنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
سالوں کے دوران ، بہت سارے مطالعات میں شہد اور وزن میں کمی کے درمیان واضح روابط قائم کرنے کی کوشش کی گئی ہے ، گلوکوز کی سطح کو کم اور ہائپرگلیسیمیا میں کمی آرہی ہے۔
تاہم ، واضح نمونوں کو قائم کرنے کے ل larger بڑے مطالعات اور زیادہ تازہ ترین تحقیق کی ضرورت ہے۔
اگرچہ شہد میں صحت سے متعلق فوائد کا وعدہ کیا جاتا ہے ، لیکن اس میں فروکٹوز ہوتا ہے ، جو صحت سے متعلق متعدد مسائل میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
مختصر میں ، شہد اب بھی چینی ہے اور مکمل طور پر بے ضرر نہیں ہے۔
میپل سرپ
میپل سرپمیپل کے درختوں کا سوپ کھانا بنا کر موٹا ، شکر آلود مائع ہے۔
اس میں معدنیات کی کافی مقدار ہوتی ہے جس میں کیلشیم ، پوٹاشیم ، آئرن ، زنک اور مینگنیج شامل ہیں۔
اس میں شہد سے بھی زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں۔
چوہاوں میں ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جب میکروس شربت کے ساتھ زبانی طور پر لیا جاتا ہے تو اس نے اکیلے سوکروس لینے سے پلازما گلوکوز کی تعداد کو نمایاں طور پر کم کیا۔
ٹیسٹ ٹیوب کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ میپل کے شربت میں کینسر مخالف خصوصیات ہوسکتی ہیں ، لیکن اس کی تصدیق کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
کچھ فائدہ مند غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹ کے باوجود ، میپل کا شربت چینی میں اب بھی بہت زیادہ ہے۔ اس میں باقاعدہ شوگر کے مقابلے میں قدرے کم گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے ، لہذا یہ بلڈ شوگر کی سطح کو تیز نہیں کرسکتا ہے۔ لیکن آخر کار اس میں اضافہ ہوگا۔
ناریل کی شکر اور شہد کی طرح میپل کا شربت بھی باقاعدہ شوگر سے تھوڑا بہتر آپشن ہے ، لیکن پھر بھی اعتدال میں کھایا جانا چاہئے۔
راب
شیشے ایک میٹھا ، بھوری مائع ہے جس میں گھنے شربت جیسی مستقل مزاجی ہے۔ یہ ابلتے ہوئے گنے یا چینی کی چقندر کے جوس کے ذریعہ بنایا جاتا ہے۔
اس میں مٹھی بھر وٹامنز اور معدنیات کے ساتھ ساتھ متعدد اینٹی آکسیڈینٹس بھی شامل ہیں۔ اس کے علاوہ ، اس میں اعلی آئرن ، پوٹاشیم ، اور کیلشیئم کا مواد ہڈیوں اور دل کی صحت کو بھی فائدہ پہنچا سکتا ہے۔
عام طور پر ، گوڑ بہتر شکر کی جگہ لے لیتا ہے ، لیکن اس کی کھپت محدود ہونی چاہئے کیونکہ یہ ابھی بھی چینی کی ایک قسم ہے۔
