کوکنگ آئل وہ تیل ہیں جو کھانا پکانے یا تلنے کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔ کھانا پکانے کے لئے بہت سے اختیارات ہیں، چربی سے تیل تک. کھانا پکانے کے عمل میں صحت مند کوکنگ آئل کا انتخاب اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ صحت مند کوکنگ آئل کا انتخاب کرنا، بلکہ کھانا پکانے کے بعد انہیں صحت مند رکھنا بھی۔ آئیے صحت مند چکنائیوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو کھانا پکانے میں استعمال کی جا سکتی ہیں۔
کھانا پکانے کے تیل کی استحکام
زیادہ درجہ حرارت پر کھانا پکاتے وقت متوازن اور غیر آکسیڈائزڈ تیل کا استعمال صحت مند ہے۔ جب تیل کو آکسائڈائز کیا جاتا ہے، تو وہ آکسیجن کے ساتھ رد عمل ظاہر کرتے ہیں تاکہ آزاد ریڈیکلز بن جائیں۔ یہ نقصان دہ مرکبات بناتے ہیں جو آپ یقینی طور پر استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں۔
اعلی اور کم دونوں درجہ حرارت کے تیل کی مزاحمت کا تعین کرنے کا سب سے اہم عنصر اس میں موجود فیٹی ایسڈ کی سنترپتی کی ڈگری ہے۔
سنترپت چربی فیٹی ایسڈ انووں میں سنگل بانڈز ، مونوسوٹریٹڈ چربی کے ڈبل بانڈ اور پولی سنسٹریٹڈ چربی کے دو یا زیادہ بانڈز رکھتے ہیں۔ یہ وہ دوہرے بندھن ہیں جو کیمیائی طور پر رد عمل اور گرمی کے ل. حساس ہوتے ہیں۔
سنترپت چکنائیاں اور مونو سیچوریٹڈ چربی گرمی کے خلاف انتہائی مزاحم ہیں۔ تاہم، polyunsaturated چربی کے ساتھ کھانا پکانا نہیں کیا جانا چاہئے.
اب آئیے ان کوکنگ آئل کی کوکنگ فیچرز پر نظر ڈالتے ہیں جو بازار میں دستیاب ہیں اور جنہیں لوگ کھانا پکانے یا فرائی کرتے وقت استعمال کرتے ہیں۔
کھانا پکانے کا تیل
ناریل کا تیل۔
اعلی درجہ حرارت کھانا پکانے کے لئےناریل کا تیل۔یہ سب سے صحت بخش کھانا پکانے والے تیلوں میں سے ایک ہے۔
اس میں موجود 90 فیصد سے زیادہ فیٹی ایسڈ سیر ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ یہ گرمی مزاحم ہے۔ یہ تیل کمرے کے درجہ حرارت پر نیم ٹھوس ہوتا ہے اور مہینوں یا برسوں تک بغیر خراب یا خراب ہونے کے چل سکتا ہے۔
ناریل کے تیل پر صحت کے مضر اثرات ہیں۔ لوری ایسڈ نامی ایک مادہ ، خاص طور پر فیٹی ایسڈ میں پایا جاتا ہے ، وہ کولیسٹرول کو باقاعدہ کرتا ہے اور بیکٹیریا اور دیگر روگجنوں کو مارنے میں مدد کرتا ہے۔
ناریل کے تیل میں موجود چکنائی میٹابولزم کو تیز کرتی ہے۔ یہ دوسرے تیلوں کے مقابلے ترپتی کے احساس کو بڑھاتا ہے۔
ناریل آئل ایسڈ پروفائل مندرجہ ذیل ہے۔
سنترپت چربی: 92٪
Monounsaturated چربی: 6
پولی سینسٹریٹڈ چربی: 1.6٪
آپ اپنے کھانے میں ناریل کے تیل کو بحفاظت استعمال کرسکتے ہیں۔ اضافی کنواری ناریل کا تیل اور نامیاتی مصنوعات منتخب کریں۔
حالیہ مطالعات نے ثابت کیا ہے کہ سنترپت چربی مکمل طور پر بے ضرر ہیں۔ سنترپت چربی انسانوں کے لئے محفوظ توانائی کے ذرائع ہیں۔
مکھن; یہ ان کھانوں میں سے ایک ہے جو ماضی میں اس کی سنترپت چکنائی کی وجہ سے غلط ہو چکی ہے۔ لیکن آپ کو اصلی مکھن سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ سب سے اہم چیز جس سے ڈرنا ہے وہ مکھن پر عملدرآمد ہے۔
اصلی مکھن انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے۔ وٹامن اے ، ای ، کے 2 پر مشتمل ہے۔ یہ فیٹی ایسڈز کنججٹیٹڈ لینولک ایسڈ (سی ایل اے) اور بائٹائریٹ سے بھی مالا مال ہے ، ان دونوں کو صحت سے متعلق فوائد حاصل ہیں۔
CLA انسانوں میں جسم کی چربی کی فیصد کو کم کرتا ہے۔ بوٹیریٹ سوزش سے لڑتا ہے اور آنتوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔
بٹر فیٹی ایسڈ پروفائل مندرجہ ذیل ہے۔
سنترپت چربی: 68٪
Monounsaturated چربی: 28
پولی سینسٹریٹڈ چربی: 4٪
کھانا پکانے میں مکھن کا استعمال کرتے وقت آپ کو ایک نکتہ پر توجہ دینی چاہیے۔ چونکہ مکھن میں تھوڑا سا چینی اور پروٹین ہوتا ہے، یہ اعلی درجہ حرارت پر کھانا پکانے جیسے فرائی کے دوران جل جاتا ہے۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ مکھن نامیاتی ہے یا گھر کا۔ گھاس سے کھلایا گایوں سے حاصل کردہ مکھن میں من گھڑت مصنوعات کے مقابلے میں وٹامن کے 2 اور سی ایل اے زیادہ ہوتا ہے۔
زیتون کا تیل
یہ مشہور ہے کہ زیتون کے تیل کے دل پر صحت مند اثرات پڑتے ہیں۔بحیرہ روم کی غذازیتون کے تیل کو صحت مند سمجھنے کی وجہ زیتون کا تیل ہے۔
زیتون کا تیل صحت کے لیے واقعی فائدہ مند ہے۔ یہ اچھے کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے اور خون میں گردش کرنے والے آکسیڈائزڈ برے کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔
زیتون کا تیل فیٹی ایسڈ کی تقسیم مندرجہ ذیل ہے۔
سنترپت چربی: 14٪
Monounsaturated چربی: 75
پولی سنسٹریٹڈ چربی: 11٪
زیتون کے تیل کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ اس میں فیٹی ایسڈ ڈبل بانڈز کے ساتھ ہوتے ہیں، لیکن آپ اسے کھانا پکانے میں استعمال کر سکتے ہیں کیونکہ یہ گرمی کے خلاف انتہائی مزاحم ہے۔
اضافی کنواری زیتون کا تیل اسے آپ کے پسندیدہ کھانا پکانے والے تیلوں میں سے ایک بننے دیں۔ اضافی کنواری زیتون کے تیل میں بہتر قسم کے مقابلے میں بہت زیادہ غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں۔ اس کا ذائقہ بھی بہتر ہوتا ہے۔ زیتون کے تیل کو ٹھنڈی، خشک اور تاریک جگہ پر ذخیرہ کریں تاکہ خرابی سے بچا جا سکے۔
جانوروں کی چربی
جانوروں کی چربی میں موجود فیٹی ایسڈ کا مواد جانوروں کے کھانے کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔ اگر وہ اناج کھاتا ہے تو اس کی چربی میں پولی ان سیچوریٹڈ چربی ہوتی ہے۔ اگر جانوروں کو گھاس کھلایا جاتا ہے، تو وہاں سیر شدہ اور مونو سیچوریٹڈ چکنائی ہوگی۔ اسی لیے قدرتی طور پر اٹھائے گئے جانوروں کی چربی کھانا پکانے کے لیے ایک بہترین آپشن ہے۔
آوکاڈو کا تیل
آوکاڈو کا تیلاس کی غذائی ساخت زیتون کے تیل کی طرح ہے۔ یہ monounsaturated، saturated اور polyunsaturated چربی کا مرکب ہے۔ اسے زیتون کے تیل کی طرح استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ کھانا پکانے میں محفوظ تیلوں میں سے ایک ہے۔
مچھلی کا تیل
مچھلی کا تیلیہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہے جو کہ ڈی ایچ اے اور ای پی اے ہیں۔ مچھلی کے تیل کا ایک چمچ ان ضروری فیٹی ایسڈز کی روزانہ کی ضرورت کو پورا کرتا ہے۔
سب سے بہتر مچھلی کا تیل میثاق کی مچھلی کا جگر کا تیل ہے کیونکہ یہ وٹامن ڈی 3 سے مالا مال ہے۔
کثیر کثافت والی چربی کی کثافت کی وجہ سے مچھلی کا تیل کبھی بھی کھانے میں استعمال نہیں ہوتا ہے۔ بہتر ہے کہ ضمیمہ کے طور پر روزانہ ایک چمچ لیں۔ اس تیل کو ٹھنڈی ، خشک اور تاریک جگہ پر رکھیں۔
سن کا تیل
سن کا تیل اومیگا 3 تیلوں کی سبزیوں کی شکل میں الفا لینولینک ایسڈ (ALA) ہوتا ہے۔ یہ تیل اکثر اومیگا 3 چربی کی تکمیل کے لئے استعمال ہوتا ہے۔
اگر آپ سبزی خور نہیں ہیں تو فلیکس آئل کے بجائے مچھلی کا تیل استعمال کرنا بہتر ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انسانی جسم ALA کو اتنی مؤثر طریقے سے تبدیل نہیں کر سکتا جتنی EPA اور DHA کی شکلیں، جو کہ مچھلی کے تیل ہیں۔
پولی نسیٹریریٹڈ چربی کی وجہ سے ، فلیکسائڈ آئل کو کھانا پکانے کے لئے استعمال نہیں کرنا چاہئے۔
کینولا کا تیل
کینولا کا تیل ریپسیڈ کے بیجوں سے تیار کیا جاتا ہے۔ فیٹی ایسڈ کا تجزیہ کافی اچھا ہے کیونکہ زیادہ تر فیٹی ایسڈ مونو سیچوریٹڈ ہوتے ہیں۔ اس میں بالکل 6:3 کے تناسب میں اومیگا 2 اور اومیگا 1 ہوتا ہے۔
تاہم، کینولا تیل کو حتمی مصنوع میں تبدیل کرنے سے پہلے اسے بہت سخت پروسیسنگ طریقوں کا نشانہ بنایا جاتا ہے۔ اس لیے یہ انسانی استعمال کے لیے زیادہ موزوں نہیں ہے کیونکہ اس میں کچھ زہریلے مادے ہوتے ہیں۔
گری دار میوے اور مونگ پھلی کا تیل
ہیزلنٹ اور مونگ پھلی کے تیل کھانا پکانے کے لیے اچھے انتخاب نہیں ہیں کیونکہ وہ کثیر غیر سیچوریٹڈ چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اسے ترکیبوں کے حصے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ تاہم، یہ فرائی اور اعلی درجہ حرارت کو پکانے کے لیے موزوں نہیں ہے۔
پام آئل
پام آئلکھجور کے درخت کے پھل سے حاصل کیا جاتا ہے۔ حال ہی میں ، کچھ چاکلیٹ اور کھانے کے لئے تیار کھانے کی اشیاء کا اضافہ بحث کا موضوع رہا۔ اس میں زیادہ تر کثیر مقدار میں کثیر تعداد میں سنترپت ، سنترپت اور مونوسواتریٹڈ چربی ہوتی ہے۔
سرخ پام آئل (غیر صاف شدہ قسم) بہترین ہے۔ یہ وٹامن E، Coenzyme Q10 اور دیگر غذائی اجزاء سے بھرپور ہے۔ تاہم ، پام آئل کے بارے میں کیے جانے والے دعوے تشویشناک ہیں اور کھانا پکانے میں اس کے استعمال کو ترجیح نہیں دی جانی چاہئے۔
سبزیوں کا تیل
صنعتی سبزیوں کے تیل انتہائی پروسس شدہ اور بہتر مصنوعات ہیں جو اومیگا 6 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہیں۔
ان تیلوں کے ساتھ کھانا پکانے اور انہیں کسی بھی قسم کے کھانے میں استعمال کرنے سے گریز کریں۔ پچھلے 10 سالوں میں بہت سے ماہرین صحت اور میڈیا اشتہارات میں ان تیلوں کو صحت مند قرار دیا گیا ہے۔
نئے اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ یہ تیل دل کی بیماری اور کینسر جیسی سنگین بیماریوں کا باعث بنتے ہیں۔ درج ذیل سبزیوں کے تیلوں سے دور رہنا مفید ہے۔ خاص طور پر ان تیلوں کو ڈیپ فرائی اور پین فرائی کے لیے استعمال نہیں کرنا چاہیے۔
سویا تیل
مکئی کا تیل
روئی کا تیل
سورج مکھی کا تیل
تل کا تیل
زعفران کا تیل
چاول کی چوکر کا تیل
انگور کے بیج کا تیل
ان تیلوں کو کھانا پکانے یا بھوننے میں استعمال نہیں کرنا چاہئے کیونکہ وہ یہ ہیں:
اس میں پولی ان سیچوریٹڈ چربی کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے۔
اس میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو دل کے لیے غیر صحت بخش ہے۔
اس میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ کم ہوتے ہیں۔
دل کی بیماری اور دیگر قلبی مسائل میں اہم کردار ادا کرنے والاٹرانس چربی اس پر مشتمل ہے.
کھانا پکانے کے تیل کا ذخیرہ
تیلوں کے محفوظ استعمال کے ل in کچھ چیزیں دھیان میں رکھیں۔
ایک ساتھ بڑی مقدار میں نہ خریدیں۔ چھوٹی اور تیز مقدار میں خریدیں۔ اس طرح آپ انہیں خراب ہونے سے پہلے کھا سکتے ہیں۔
شیشے کی بوتلوں میں فروخت ہونے والے تیل حاصل کریں۔ پلاسٹک کی بوتلوں میں تیل کو ترجیح نہ دیں۔
غیر سیر شدہ چکنائیوں جیسے زیتون کا تیل، پام آئل، ایوکاڈو آئل کو ایسے ماحول میں رکھیں جہاں ان کے آکسیڈائز ہونے کا امکان کم ہو۔
کھانا پکانے کے تیل کے آکسیڈیٹیو نقصان کے اہم عوامل گرمی، آکسیجن اور روشنی ہیں۔ اس لیے اسے ٹھنڈی، خشک، تاریک جگہ پر محفوظ کریں اور استعمال کے فوراً بعد ٹوپی بند کر دیں۔
