وزن کم کرنے کے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ انسان کو روزانہ کی ضرورت سے کم کیلوریز کا استعمال کیا جائے۔ اس لیے کم کیلوریز والی غذائیں وزن کم کرنے میں اہمیت حاصل کرتی ہیں۔ یہ غذائیں غذائیت سے بھرپور ہونے کے ساتھ ساتھ کم کیلوریز والی غذائیں ہونی چاہئیں تاکہ وزن کم کرتے وقت غذائیت کی کمی کا خطرہ نہ ہو۔
اب آئیے ان کھانوں کی فہرست بناتے ہیں جو غذائیت سے بھرپور ہونے کے ساتھ ساتھ کم کیلوریز والی بھی ہیں۔
کم کیلوری والے کھانے
کم کیلوری والے کھانے کیا ہیں؟
گوشت اور مرغی
پروٹین کی اعلی سطح کی وجہ سے کیلوری کو کم کرنے کی کوشش کرتے وقت گوشت اور پولٹری کھانا کھانے کے لئے بہترین کھانے کی اشیاء ہیں۔ پروٹین آپ کو دن بھر بھر محسوس کرتے ہوئے کم کیلوری استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے۔
سب سے کم کیلوریز والا گوشت وہ ہیں جو دبلے پتلے ہیں۔ چربی کیلوری کا گھنا حصہ ہے، لہذا چربی والے گوشت میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ سٹیک
اسٹیک: اسٹیک کی کیلوری فی 100 گرام خدمت کرنے والی 168 کیلوری ہے۔
بغیر چکن کے چھاتی: بغیر کسی چکن کے 100 گرام میں 110 کیلوری ہیں۔
ترکی کی چھاتی: ترکی چھاتی میں 100 کیلوری فی 111 گرام ہے۔
مچھلی اور سمندری غذا
مچھلی اور سمندری غذا غذائیت سے بھرپور غذا ہیں، لیکن ان میں کیلوریز بھی کم ہوتی ہیں۔ وہ پروٹین، وٹامن B12، آیوڈین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جیسے اہم غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔
کوڈ مچھلی: فی 100 گرام سرونگ میں 82 کیلوریز ہوتی ہیں۔
سالمن: 100 گرام سالمن میں 116 کیلوری ہیں۔
کلیم: 100 گرام میں 88 کیلوری ہیں۔
سیپ: 100 گرام میں 81 کیلوری ہیں۔
سبزیاں
زیادہ تر سبزیوں میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے اور وٹامنز ، معدنیات ، فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹس زیادہ ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جو لوگ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ان کے لئے سبزیاں بہت زیادہ استعمال کی جاسکتی ہیں۔ بہت ساری سبزیوں میں پانی اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جو آپ کو بہت ساری کیلوری کا استعمال کیے بغیر پورے محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
نشاستہ دار سبزیاں مثلا potatoes آلو میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے ، یقینا، اس میں بھی غذائیت کی اہمیت ہوتی ہے۔
واٹر کریس: 100 گرام واٹر کریس میں 11 کیلوری ہیں۔
ککڑی: 100 گرام ککڑی میں 15 کیلوری ہیں۔
مولی: مولی کے 100 گرام میں 16 کیلوری ہیں۔
اجوائن: اجوائن میں 100 گرام میں 16 کیلوری ہیں۔
پالک: 100 گرام پالک میں 23 کیلوری ہیں۔
کالی مرچ: 100 گرام کالی مرچ میں 31 کیلوری ہیں۔
مشروم: 100 گرام مشروم میں 22 کیلوری ہیں۔
پھل
سبزیوں کے مقابلے میں پھل کی کیلوری میں زیادہ قیمت ہوتی ہے۔ زیادہ تر پھل ان کی شدید غذائیت کی وجہ سے کم کیلوری والی غذا میں اپنی جگہ رکھتے ہیں۔
سٹرابیری: 100 گرام اسٹرابیری میں 32 کیلوری ہیں۔
تربوز: 100 گرام خربوزے میں 34 کیلوری ہوتی ہے۔
تربوز: 100 گرام تربوز میں 30 کیلوری ہیں۔
بلوبیری: 100 گرام بلوبیری 57 کیلوری پر مشتمل ہے۔
چکوترا: 100 گرام گریفورڈ 42 کیلوری ہے۔
کیوی: 100 گرام کیوی میں 61 کیلوری ہیں۔
نبض
نبض یہ پودوں پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ ان میں موجود کیلوریز کی تعداد کے مطابق، پھلیاں غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہوتی ہیں۔
Fasulye: 100 گرام میں 132 کیلوری ہیں۔
دال: 100 گرام دال میں 116 کیلوری ہیں۔
دودھ اور انڈے
جب بات ڈیری مصنوعات کی ہوتی ہے تو ، کیلوری میں چربی کے مواد میں مختلف ہوتی ہے۔ جو لوگ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں وہ کم چکنائی یا چربی سے پاک کو ترجیح دے سکتے ہیں۔
سکیمڈ دودھ: سکم دودھ کے 100 گرام میں 35 کیلوری ہیں۔
سادہ نان فٹ دہی: 100 گرام سادہ نان فٹ دہی میں 56 کیلوری ہیں۔
دہی پنیر: 100 گرام میں 72 کیلوری ہیں۔
انڈے: 100 گرام انڈوں میں 144 کیلوری ہیں۔
اناج
صحت مند ترین اناج واحد اجزاء کے اناج ہیں جن پر عملدرآمد نہیں ہوا ہے اور نہ ہی انھیں بہتر کیا گیا ہے۔ فائبر سے بھرپور سارا اناج آپ کو کم کیلوری کھانے اور بھرپور محسوس کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
پاپکارن: اس میں فی کپ 31 کیلوری ہے۔
جئ اور دلیا: 100 گرام جئ میں 71 کیلوری ہوتی ہیں۔
جنگلی چاول: 164 گرام جنگلی چاول میں 166 کیلوریز ہوتی ہیں۔
کوئنو: 100 گرام پکا کوئنو میں 120 کیلوری ہوتی ہے۔
گری دار میوے اور بیج
عام طور پر گری دار میوے اور بیج زیادہ کیلوری والے کھانے ہیں۔ غذا میں کیلوریز کی پابندی کے باوجود انہیں خوراک میں شامل کرنا چاہیے کیونکہ یہ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہیں۔
تلخ بادام کا دودھ: 100 گرام بادام کے دودھ میں 17 کیلوری ہیں۔
شاہ بلوط: 100 گرام میں 224 کیلوری ہیں۔
مشروبات
شوگر ڈرنکس ان لوگوں کا دشمن ہے جو اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ بیشتر بغیر سست مشروبات میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے۔ اپنے مشروبات میں شوگر کے مواد کے بارے میں یقینی بننے کے ل food فوڈ لیبل کی جانچ پڑتال یقینی بنائیں۔ اس کے علاوہ ، چونکہ پیک شدہ پھلوں کے رس میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، لہذا آپ کو ان سے دور رہنا چاہئے۔
Su: پانی میں صفر کیلوری ہے۔
بغیر چائے کی چائے: چکنا چائے میں صفر کیلوری ہوتی ہے۔
ترکی کافی: سادہ ترک کافی میں صفر کیلوری ہے۔
معدنی پانی: معدنی پانی میں صفر کیلوری ہے۔
جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات
کچھ جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات کھانے کا ذائقہ آپ کے جسم کو صحت بخشنے کا بہترین طریقہ ہے۔ دار چینی، ہلدی، لہسن، ادرک، اور لال مرچ جیسے مصالحے خاص طور پر اینٹی آکسیڈنٹس اور پودوں کے کچھ مرکبات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ یہاں سب سے لذیذ ترین چٹنیوں اور مسالوں کی کیلوریز ہیں:
سرکہ: 1 چمچ میں 3 کیلوری
لیموں کا رس: 1 چائے کا چمچ میں 3 کیلوری
سالسا کی چٹنی: 1 چمچ میں 4 کیلوری
گرم چٹنی: 1 چائے کا چمچ 0,5 کیلوری
کم کیلوری والی غذائیں صحت مند غذا بنا سکتی ہیں۔ صحت مند ترین انتخاب وہ غذائیں ہوں گی جن میں پروسیس نہ ہونے والے غذائی اجزاء زیادہ ہوں۔
