گلیسیمیک انڈیکس غذا کیا ہے ، یہ کیسے کیا جاتا ہے؟ نمونہ مینو

گلیسیمیک انڈیکس غذا ، یہ ایسی غذا ہے جس میں بلڈ شوگر کی سطح کے مطابق وزن کم کرنا ہے۔ جسم میں بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھنے سے روکنے کے لئے گلیکیمک انڈیکس اور گلیسیمک بوجھ ایک مقررہ قیمت ہیں۔

گلوکوز توانائی جسم کا بنیادی ذریعہ ہے۔ یہ دماغ ، پٹھوں اور دوسرے اعضاء کے ذریعہ ایندھن کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔ گلوکوز 100 پر مقرر کیا گیا ہے اور تمام کھانوں کو اس سکور کے حساب سے ترتیب دیا گیا ہے۔ 

اس غذا کا مقصد بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنا اور وزن کی انتظامیہ کی مدد کے لئے دل کی صحت کو برقرار رکھنا ہے۔ گلیسیمیک انڈیکس وزن میں کمی میں مدد کرتا ہے جبکہ خون کے کولیسٹرول اور ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح کو برقرار رکھتا ہے۔

ہائی بلڈ شوگر صحت کی حالتوں سے منسلک ہے جیسے ذیابیطس ، دل کی بیماریوں اور موٹاپا۔ اس غذا کا بنیادی مقصد بھوک پر قابو پاتے ہوئے ذیابیطس سے بچاؤ میں مدد کرنا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ اور نشاستہ دار کھانوں سے بلڈ شوگر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ دوسری طرف ، سبزیاں ، پھل اور سارا اناج آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول میں رکھتے ہیں اور بعد میں آپ کو بھوک لگاتے ہیں۔

وہ لوگ جو گلیسیمیک انڈیکس غذا سے وزن کم کرتے ہیں ذیابیطس اور دائمی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

گلیسیمیک انڈیکس (GI), کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے کی درجہ بندی کریں جو بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔ اچھے کاربوہائیڈریٹ ، جو آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں ، نچلے گلیسیمیک انڈیکس میں ہوتے ہیں اور آپ کو طویل عرصہ تک بھرتے رہتے ہیں۔ خراب کاربوہائیڈریٹ میں اعلی گلائسیمک انڈیکس ہوتا ہے۔

گلیسیمیک انڈیکس کھانے کی اشیاء کی پروسیسنگ کے مطابق مختلف ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر؛ کسی پھل کے رس میں پھل سے زیادہ گلیکیمک انڈیکس ہوتا ہے۔ پکی ہوئی آلووں کے مقابلے میں میشڈ آلووں میں گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے۔

کھانا پکانے والے کھانے سے گلیسیمیک انڈیکس بھی بڑھتا ہے۔ پکا ہوا پاستا کا گلیسیمک انڈیکس کچے پاستا سے زیادہ ہے۔

لہذا ، یہ جاننا ضروری ہے کہ کھانے کی گلیسیمک انڈیکس بلڈ شوگر کی سطح کو کس طرح متاثر کرتی ہے۔

فوڈ کے گلائسیمک انڈیکس کو متاثر کرنے والے عوامل

بہت سارے عوامل ہیں جو کسی کھانے یا کھانے کی گلیسیمک قدر کو متاثر کرسکتے ہیں ، ان میں شامل ہیں:

اس میں شامل چینی کی قسم

ایک غلط فہمی موجود ہے کہ تمام شکروں میں ہائی گلائسیمک انڈیکس ہوتا ہے۔ شوگر کا گلیسیمک انڈیکس 23 مال سے مالٹروز کے لئے 105 سے لیکر XNUMX تک ہوتا ہے۔ لہذا ، کھانے کی گلیسیمک انڈیکس اس میں شامل چینی کی قسم پر منحصر ہے۔

نشاستے کی ساخت

نشاستے ایک کاربوہائیڈریٹ ہے جس میں دو انو - امیلوس اور امیلوپیکٹین شامل ہیں۔ امیلوس کو ہضم کرنا مشکل ہے جبکہ امیلوپیکٹین آسانی سے ہضم ہوجاتا ہے۔ اعلی امائلوز مواد والی اشیا میں کم گلائسیمک انڈیکس ہوتا ہے۔

کاربوہائڈریٹ

پروسیسنگ کے طریقوں جیسے پیسنے اور رولنگ سے امائلوز اور امیلوپیکٹین انووں کو پریشان کیا جاتا ہے ، جس سے گلیکیمک انڈیکس میں اضافہ ہوتا ہے۔ عام طور پر ، ایک عمل شدہ کھانے میں اعلی گلائسیمک انڈیکس ہوتا ہے۔

غذائیت کی ترکیب

کھانے میں پروٹین یا چربی شامل کرنے سے عمل انہضام سست ہوسکتا ہے اور کھانے میں گلیسیمک ردعمل کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

کھانا پکانے کا طریقہ

تیاری اور کھانا پکانے کی تکنیک گلیسیمیک انڈیکس کو متاثر کرتی ہیں۔ عام طور پر ، جتنا دیر تک کھانا پکایا جاتا ہے ، اس کی شکریں تیز ہاضم ہوجاتی ہیں اور جذب ہوجاتی ہیں ، اس طرح اس کے گلیسیمیک انڈیکس میں اضافہ ہوتا ہے۔

پختگی

ناجائز پھلوں میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو پھلوں کے پکتے ہی چینی میں بدل جاتے ہیں۔ پھل کے پکنے سے اس کے گلیسیمیک انڈیکس میں اضافہ ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک نادان کیلے میں 30 کا گلیسیمیک انڈیکس ہوتا ہے ، جبکہ ایک پکے کیلے میں گلیکیمک انڈیکس 48 ہوتا ہے۔

وہ جو گلیسیمیک انڈیکس غذا بناتے ہیں۔

- صحت مند طریقے سے وزن کم کرسکتے ہیں۔

 - صحت مند کھانا کھانے سے یہ آپ کی عام صحت کی حفاظت کرتا ہے۔

 - ذیابیطس کے علاج کے منصوبے کے تحت خون میں گلوکوز کی قدر کو برقرار رکھنا۔

کم گلیسیمیک انڈیکس غذا کے ساتھ وزن کم ہونا

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے ، کھانے کی اشیاء کے گلیسیمک انڈیکس کو بلڈ شوگر کی سطح پر ان کے اثر و رسوخ کے مطابق درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ کھانے کی چیزیں بلڈ شوگر کی سطح پر نمایاں اثر ڈالتی ہیں۔ لہذا ، کاربوہائیڈریٹ کی سطح جو کھانے پینے کی چیزیں 0 سے 100 تک چھوٹی ہیں۔

گلیسیمیک انڈیکس غذاکرتے وقت ہائی گلائیکیمک انڈیکس والے کھانے نہ کھائیں چونکہ اعلی گلیسیمیک انڈیکس والی خوراکیں اور مشروبات جلد ہضم ہوجاتے ہیں ، لہذا وہ بلڈ شوگر کو بہت جلدی بڑھاتے ہیں۔

ہاضمے کے بعد ، وہ اچانک اسے چھوڑ دیتے ہیں۔ ہضم کے نظام میں کم گلیسیمیک انڈیکس فوڈ زیادہ دیر تک رہتے ہیں۔ اس طرح ، وہ وزن کم کرتے ہوئے بھوک پر قابو پانے میں مدد کرتے ہیں۔ بلڈ شوگر کو متوازن کرکے انسولین کی مزاحمت وہ اس کو ہونے سے روکتے ہیں۔

گلیسیمک انڈیکس ڈائٹ اور ورزش

خوراک کے ساتھ ورزش کرنے سے وزن کم ہونے میں تیزی آئے گی۔ ہفتے میں 3 گھنٹے اعتدال سے ورزش کریں۔

گلیسیمیک انڈیکس غذا کے فوائد

گلیسیمیک انڈیکس غذا سنگین بیماریوں کا خطرہ کم کرتا ہے۔

کیلوری گننا

پرہیز کرتے وقت کیلوری گننے اور حصوں کو کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو کھانے کی اشیا کی قیمتوں کی جانچ پڑتال کرکے کھانا چاہئے۔ آپ غذا کے ل a ایک بھرپور مینو تشکیل دے سکتے ہیں۔

مطمعن

کم گلیسیمک انڈیکس والے کھانے ، جیسے پھل ، سبزیاں ، اور سارا اناج ، آپ کو فائبر کی زیادہ مقدار کی وجہ سے آپ کو طویل عرصہ تک بھرا رہتا ہے۔

سلمنگ

گلیسیمیک انڈیکس غذا یہ درمیانے اور قلیل مدتی میں وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

قلبی فوق

کچھ محققین glycemic انڈیکس غذاوہ سوچتا ہے کہ خون خراب کولیسٹرول کو کم کرتا ہے اور اچھے کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے۔

ذیابیطس

گلیسیمیک انڈیکس غذا یہ ان لوگوں کے لئے بہت مفید ہے جو اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنا چاہتے ہیں۔ کم گلیسیمک انڈیکس فوڈز ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتے ہیں کیونکہ وہ بلڈ شوگر لیول کو اسی سطح پر رکھتے ہیں۔

گلیکیمک انڈیکس غذا کے منفی پہلو

گلیسیمیک انڈیکس غذا یہ زیادہ غذائیت سے بھرپور نہیں ہے۔ چربی اور تیز دار کھانوں کی کمی وزن کم کرنے کی کوششوں کو خطرے میں ڈال سکتی ہے۔

کم گلیسیمیک انڈیکس اس کی خوراک پر نظر رکھنا مشکل ہوسکتا ہے۔ ہر کھانے کے لئے گلائسیمک انڈیکس کی درجہ بندی تلاش کرنا ممکن نہیں ہے۔ یہ کچھ لوگوں کے لئے پریشان کن ہوسکتا ہے ، کیوں کہ پیکیجڈ کھانوں پر گلیسیمیک انڈیکس کی قدر نہیں ہے۔

جب کھانے کا استعمال اکیلے کھایا جائے تو کھانے کی اشیاء کی گلیکیمک انڈیکس اقدار درست ہیں۔ جب دوسرے کھانوں کے ساتھ کھایا جاتا ہے تو ، گلیسیمیک انڈیکس تبدیل ہوسکتا ہے۔ لہذا ، کچھ کھانے کی اشیاء کے گلیسیمیک انڈیکس کا اندازہ لگانا آسان نہیں ہے۔

گلیسیمیک انڈیکس غذا میں کیا کھائیں؟

کم گلیسیمیک انڈیکس غذاپروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ جیسے کیلوری کو گننے یا میکرونٹریٹینٹ کو ٹریک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

گلیسیمیک انڈیکس غذااعلی گلائیکیمک انڈیکس فوڈوں کو تبدیل کرنا ضروری ہے جو آپ کھاتے ہیں ، کم گلیسیمیک انڈیکس کے متبادل کے ساتھ۔

انتخاب کرنے کے لئے بہت ساری صحت مند اور غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں۔ کم گلیسیمیک انڈیکس غذایہ کام کرتے ہوئے ، آپ کو مندرجہ ذیل فہرست میں سے ان کھانے کی چیزوں سے اپنا مینو بنانا چاہئے۔

روٹی

سارا اناج ، کثیر اناج ، رائی روٹی

ناشتے کے دانے

جئ اور چوکر فلیکس

پھل

سیب ، اسٹرابیری ، خوبانی ، آڑو ، بیر ، ناشپاتی ، کیوی ، ٹماٹر اور بہت کچھ

سبزیاں

گاجر ، بروکولی ، گوبھی ، اجوائن ، زچینی اور بہت کچھ

نشاستہ دار سبزیاں

میٹھے آلو ، مکئی ، ابلا ہوا آلو ، سردیوں کا اسکواش

نبض

دال ، چنے ، پھلیاں ، گردوں کی پھلیاں اور بہت کچھ

میکارونی اور نوڈلز

میکارونی اور نوڈلز

چاول

باسمتی اور بھورے چاول

اناج

کوئنو ، جَو ، کزن ، بکاواٹ ، سوجی

دودھ اور دودھ کی مصنوعات

دودھ ، پنیر ، دہی ، ناریل کا دودھ ، سویا دودھ ، بادام کا دودھ

درج ذیل کھانوں میں کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہوتا ہے یا اس وجہ سے اس میں گلیسیمیک انڈیکس کی قدر نہیں ہوتی ہے۔ یہ کھانے کم گلیسیمیک انڈیکس غذااسے کھایا جاسکتا ہے۔

مچھلی اور سمندری غذا

سالمن ، ٹراؤٹ ، ٹونا ، سارڈینز اور کیکڑے 

جانوروں کی دوسری مصنوعات

گائے کا گوشت ، مرغی ، بھیڑ ، اور انڈے

گری دار میوے

جیسے بادام ، کاجو ، پستہ ، اخروٹ ، اور میکادامیہ گری دار میوے

چربی اور تیل

زیتون کا تیل ، مکھن ، اور ایوکاڈو

جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات

جیسے لہسن ، تلسی ، دہل ، نمک اور کالی مرچ

گلیسیمیک انڈیکس غذا میں کون سے کھانے پینے کی چیزیں نہیں کھائی جاتی ہیں؟

کم گلیسیمیک انڈیکس غذابالکل کسی چیز کی ممانعت نہیں ہے۔ تاہم ، کم گلیسیمیک انڈیکس کے متبادل کے ساتھ زیادہ سے زیادہ گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے کی اشیاء کی جگہ لینے کی کوشش کریں:

روٹی

سفید روٹی ، بیجل

ناشتے کے دانے

فوری جئ ، اناج

نشاستہ دار سبزیاں

فرانسیسی فرائز ، فوری میشڈ آلو

ہربل دودھ

چاول کا دودھ اور جئ کا دودھ

پھل

تربوز

نمکین نمکین

پٹاخے ، چاولوں کے کیک ، بیجلز ، مکئی کے چپس

کیک اور دیگر سینکا ہوا سامان

پیسٹری ، ڈونٹس ، مفنز ، کوکیز ، وافلز

گلیسیمیک انڈیکس ڈائٹ نمونہ مینو

گلیسیمیک انڈیکس غذا جس کے ساتھ مینو بناتے وقت ، آپ کو کم گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے کا انتخاب کرنا چاہئے۔ اگر آپ اعلی گلیسیمیک انڈیکس فوڈز استعمال کرنے جارہے ہیں تو ، توازن کے ل low کم گلیسیمیک انڈیکس فوڈز کے ساتھ کھائیں۔

ایک خیال دینے کے لئے مینو کو بطور مثال دیا گیا ہے۔ گلیسیمیک انڈیکس ویلیو پر دھیان دے کر آپ مینو میں موجود کھانے کی اشیاء کو مساوی کھانوں سے تبدیل کرسکتے ہیں۔

گلیسیمیک انڈیکس ڈائٹ لسٹ

ناشتا

پوری اناج کی روٹی کے 1 ٹکڑے

2 چمچ مونگ پھلی کا مکھن

سنتری کا رس 1 گلاس

سنیک

پھل (ناشپاتیاں) کی خدمت 1

لنچ

رائی روٹی کا 2 ٹکڑا

اسٹیک کے 4 سلائسین

سبزیاں جیسے ٹماٹر ، گوبھی ، مولی

سنیک

فیٹا پنیر کا 1 ٹکڑا

8 سارا اناج بسکٹ

1 درمیانے سیب

ڈنر

تندور میں سفید مچھلی

2 سینکا ہوا آلو

1 چمچ لیموں کے ساتھ ترکاریاں

میٹھی کیلئے دہی کا 1 کٹورا

نتیجہ کے طور پر؛

بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے کے ل glycemic انڈیکس غذا قابل اطلاق. کسی بھی غذا کے منصوبے کی طرح ، یہ غذا شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا مفید ہے۔