یہ خیال کہ میں 10 کلو وزن کم کرنا چاہتا ہوں ایک ایسا نمبر ہو سکتا ہے جسے ہم نے پہلے اپنے اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کا ہدف مقرر کیا ہے۔ ہمارے اہداف ہیں جیسے کہ ایک مہینے میں 10 کلو وزن کم کرنا، 6 ماہ میں 10 کلو وزن کم کرنا، اور 1 سال میں 10 کلو وزن کم کرنا۔
اگر آپ ان لوگوں میں سے ہیں جو پوچھتے ہیں، "مجھے 10 کلو وزن کم کرنے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟"، تو میں پہلے یہ کہنا چاہوں گا۔ اگر آپ مختصر وقت میں 10 کلو وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ مقصد حاصل کرنا ممکن نہیں ہے۔ مثال کے طور پر؛ آپ ایک مہینے میں 10 کلو وزن کم نہیں کر سکتے۔ یہاں تک کہ اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ پانی سے محروم ہوجائیں گے، چربی نہیں. ہمارے جسم جو کچھ دیتے ہیں اسے ڈالنے میں ناقابل یقین حد تک ہنر مند ہیں۔ آپ کا وزن کم وقت میں واپس ہو جائے گا۔ شاک ڈائٹ سے دور رہیں جو ایک ہفتے میں 10 کلو یا 10 دن میں 10 کلو وزن کم کرنے کا دعویٰ کرتی ہیں۔
آپ کے جسم کو 10 پاؤنڈ کم کرنے کے لیے وقت درکار ہے۔ آپ ایک ہی وقت میں اتنا وزن کم نہیں کر سکتے۔ کتنی دیر تک؟ ایک ماہ، 2 ماہ، 5 ماہ… وزن کی وہ مقدار جو غذائی ماہرین صحت مند وزن میں کمی کے لیے ہر ہفتے کم کرنے کی تجویز کرتے ہیں وہ آدھا کلو سے ایک کلو ہے۔ اگر آپ ہفتے میں ایک کلو وزن کم کرتے ہیں تو آپ 10 ہفتے یعنی ڈھائی ماہ کے عرصے میں 10 کلو وزن کم کر سکتے ہیں۔
آپ کو بہت سخت غذا کی پیروی کرنے کی ضرورت نہیں ہے جو آپ کو وزن کم کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ اپنی خوراک میں صحت مند تبدیلیوں کے ساتھ، آپ بغیر کسی مشکل کے 10 کلو وزن کم کر سکتے ہیں۔ وہ کیسے؟ 10 کلو وزن کم کرنے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟ کچھ تبدیلیوں کے ساتھ 1o کلو وزن کم کرنے کے طریقے یہ ہیں آپ اپنی زندگی میں...
10 وزن کم کرنے کے لیے مجھے کیا کرنا چاہیے؟
10 کلو وزن کم کرنے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟
کم کاربوہائیڈریٹ ، زیادہ پروٹین کھائیں
کم کارب غذا وزن کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے۔ اس طرح کے کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم ہوتی ہے، پروٹین کی کھپت میں اضافہ ہوتا ہے۔ بہت زیادہ پروٹین کا استعمالمیٹابولزم کو تیز کرتے ہوئے، بھوک کو کم کرتا ہے۔ نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ اور چینی کو کم کریں۔ اس کے بجائے کم کیلوریز والی سبزیاں کھائیں۔ انڈے، دبلے پتلے گوشت اور مچھلی کے استعمال میں بھی اضافہ کریں۔
پروسیسرڈ فوڈز سے پرہیز کریں
وزن کم کرنے کی کوشش کے دوران آپ کو قدرتی غذائیں کھانی چاہئیں۔ پراسیسڈ فوڈز سے حتی الامکان پرہیز کریں۔ دبلی پتلی پروٹین اور کم کارب سبزیاں کھانے سے پرپورنتا کا ناقابل یقین احساس ملتا ہے۔ پراسیسڈ فوڈز کا سب سے بڑا خطرہ یہ ہے کہ وہ آپ کو کم وقت میں بھوکا بنا دیتے ہیں اور ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔
کیلوری کی مقدار کو کم کریں
کیلوری کی مقدار کو کم کرنا وزن کم کرنے کا سب سے اہم عنصر ہے۔ اگر آپ اپنے خرچ سے کم کیلوریز نہیں کھا رہے ہیں، تو آپ چربی نہیں کھو سکتے۔ صحت مند طریقے سے 10 پاؤنڈ کم کرنے کے لیے کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے کچھ آسان طریقے یہ ہیں:
کیلوری کی گنتی: آپ جو کھاتے ہیں ان کا وزن اور ریکارڈ کریں۔ آپ کھانا کھانے والے کھانے کی کیلوری کی مقدار پر نظر رکھنے کیلئے کیلوری گننے کے آلے کا استعمال کریں۔
صرف رات کے کھانے میں کھائیں: نمکین نمکین اسے کم کریں اور رات کے کھانے کے بعد کچھ نہ کھائیں۔
چٹنی کاٹیں: مصالحہ جات اور چٹنی کا استعمال نہ کریں جن میں کیلوری زیادہ ہو۔
سبزیوں پر لوڈ کریں: نشاستہ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کریں اور صحت مند چربی اور سبزیوں پر بوجھ ڈالیں۔
دبلی پتلی پروٹین کھائیں: چکن اور مچھلی جیسے کم چکنائی والے پروٹین کا استعمال کریں۔
کیلوریز نہ پیو: کاربونیٹیڈ مشروباتاپنی زندگی سے کیلوری گھنے مشروبات جیسے شراب اور پھلوں کے جوس کو ختم کرکے؛ پانی ، صفر کیلوری والی مشروبات ، چائے یا کافی کا انتخاب کریں۔
ورزشیہ چربی جلانے اور وزن کم کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ مزاحمتی تربیت، جیسے وزن اٹھانا، آپ کو اتنا ہی وزن کم کرنے کی اجازت دیتا ہے جتنا کہ باقاعدگی سے ایروبک مشقیں ہوتی ہیں۔ یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ وزن اٹھانے سے میٹابولزم اور ہارمون کی سطح بھی برقرار رہتی ہے، جو اکثر وزن کم کرنے کے عمل میں سست پڑ جاتی ہے۔
ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) وزن میں کمی کے لیے ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 5-10 منٹ HIIT کے نتیجے میں باقاعدگی سے ورزش کے مقابلے میں پانچ گنا وزن کم ہو سکتا ہے۔ آپ ورزش کے بعد یا باقاعدہ تربیتی طریقہ کار کے حصے کے طور پر ہفتے میں تین سے چار بار HIIT کر سکتے ہیں۔
جم سے باہر سرگرم رہیں
اضافی کیلوریز جلانے اور زیادہ وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو روزانہ کی سرگرمیاں بڑھانا ہوں گی۔ درحقیقت، آپ ورزش نہ کرنے والے دن کے دوران کتنے متحرک رہتے ہیں وزن کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، ڈیسک جاب اور دستی کام کے درمیان فرق کو ایک دن میں 1.000 کیلوریز سے سمجھا جا سکتا ہے۔ یہ 90 سے 120 منٹ کی تیز رفتار ورزش کے برابر ہے۔
پیدل چلنا یا بائیک چلانا، سیڑھیاں چڑھنا، باہر چہل قدمی کرنا، زیادہ کھڑے ہونا یا گھر کی صفائی جیسے آسان کام آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد دیتے ہیں۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا وزن کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھناچربی جلانے کا ایک اور موثر اور ثابت شدہ طریقہ ہے۔ اس غذا کو کرنے کے کچھ طریقے ہیں۔ 16/8 طریقہ ان میں سے ایک ہے۔ 8 گھنٹے کی خوراک یہ طریقہ ، کے طور پر بھی جانا جاتا ہے؛ اس کے لئے مخصوص کھانوں کو 8 گھنٹے میں کھانا اور باقی 16 گھنٹے تک روزہ رکھنا ضروری ہے۔
ایک اور طریقہ ہے5: 2 غذاہے یہاں، 5 دن تک معمول کے کھانے کے انداز پر عمل کرتے ہوئے، 2 دن تک 500-600 کیلوریز لے کر روزہ رکھا جاتا ہے۔
جسم کو پانی برقرار رکھنے سے روکیں۔
یہ وہ تجاویز ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کریں گی، جسے ورم کے نام سے جانا جاتا ہے، جو جسم میں پانی جمع ہونے کی وجہ سے ہوتا ہے، اور آپ کو دبلے اور ہلکے نظر آنے میں مدد کریں گے۔
ڈینڈیلین کا عرق استعمال کریں: dandelion کے ایک اضافی نامی ضمیمہ جسم میں ورم کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
کافی کے لیے: کافی صحت مند ہےکیفین ذریعہ ہے. مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیفین زیادہ چربی جلانے میں مدد کر سکتی ہے۔
ان کھانوں کا خیال رکھیں جن کے بارے میں آپ حساس ہیں: ایسی چیزیں کھانے سے جن سے آپ حساس ہوتے ہیں، جیسے گلوٹین یا لییکٹوز، ضرورت سے زیادہ ورم اور اپھارہ کا باعث بنتے ہیں۔ ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جو آپ کے خیال میں حساس ہوسکتے ہیں۔
ایک کام مکمل کرنے کے لئے حوصلہ افزائی؛ کام کا 70 فیصد بنتا ہے۔ اپنے شریک حیات، دوستوں یا خاندان کے اراکین سے آپ کی حوصلہ افزائی میں مدد کرنے کو کہیں۔ آپ سماجی ترتیبات میں ڈائیٹ گروپس میں بھی شامل ہو سکتے ہیں۔
جلدی نہ کرو
10 کلو وزن کم کرنا ایسی چیز نہیں ہے جو ایک مہینے یا ایک ہفتے میں ہو جائے گی۔ متوازن غذا کی منصوبہ بندی پر عمل کریں۔ عام طور پر، وزن میں کمی کی زیادہ سے زیادہ شرح کا تخمینہ ایک کلو فی ہفتہ لگایا جاتا ہے۔ یاد رکھیں؛ تیزی سے کم ہونے والا وزن جلد واپس آجاتا ہے...
پرہیزگار کے پاس جائیں
ہمارے ملک میں ڈائیٹیشن تک پہنچنا اب اتنا مشکل نہیں رہا جتنا کہ پہلے ہوا کرتا تھا اور جو لوگ ڈائیٹیشن کے پاس جاتے ہیں اور وزن کم کرتے ہیں ان کی شرح کافی زیادہ ہے۔ مستقل طور پر اور محفوظ طریقے سے 10 کلو وزن کم کرنے کے لیے آپ کو ڈائٹ پروگرام اور پیشہ ورانہ غذائی امداد کی ضرورت ہوگی۔ غذائی ماہرینحوصلہ افزائی کی طاقتنوڈس مت بھولنا.
فرج یا خالی کریں
غذا کی کامیابی کا اندازہ متوازن اور صحت بخش غذا کھانے سے ہوتا ہے۔ خوراک شروع کرنے سے پہلے، 10 کلو وزن کم کرنے کے لیے ایک غذا کی فہرست تیار کریں اور اس فہرست سے باہر کی غذا کو اپنے ریفریجریٹر سے تلف کریں۔ اپنے فریج کو اس فہرست کے مطابق بھریں اور بار بار خریداری نہ کریں۔
کھانا مت چھوڑیں
غذا میں سب سے بڑی غلطیوں میں سے ایک کھانا چھوڑنا ہے، یا تو جان بوجھ کر یا وقت سے باہر۔ اس صورت میں، اگلے کھانے میں، جسم کو کمی کو پورا کرنے کے لئے زیادہ خوراک کی ضرورت ہوگی. اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنا کھانا وقت پر کھائیں، یہاں تک کہ ناشتے کے طور پر بھی۔ یہاں تک کہ آپ کھانے کے درمیان کم کیلوری والے اور صحت بخش نمکین بھی شامل کر سکتے ہیں۔
پرامڈ کھانے کے اصول پر عمل کریں
اہرام کے نچلے حصے کو صبح، درمیانی حصے کو دوپہر کے کھانے اور اوپر کو رات کے کھانے کے طور پر سمجھیں۔ وزن کم کرنے کا ایک بہت ہی آسان اصول ہے۔ اس اہرام کے مطابق کھانا۔ آپ کو صبح زیادہ، دوپہر میں کم اور شام کو کم کھانا چاہیے۔
تھوڑا سا مشورہ
سبزیوں اور پھلوں کے استعمال میں مبالغہ آرائی نہ کریں۔ پھلوں پر خصوصی توجہ دیں۔ چونکہ اس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، اس لیے بہت زیادہ پھل کھانے کا مطلب چینی کا زیادہ بوجھ ہے۔ پھلوں کو روزانہ 2-3 سرونگ تک محدود رکھیں۔
غذا کی مصنوعات سے پرہیز کریں۔ غذا کی مصنوعات کی غذائیت کی قدروں کو ضرور دیکھیں۔ خاص طور پر چربی اور شکر کا تناسب۔
10 وزن کم کرنے سے جسم میں کس قسم کی تبدیلیاں آتی ہیں؟
10 پاؤنڈ کھونے کے لئےآپ نے پرہیز کیا اور وزن کم کیا۔ یا آپ ان لوگوں میں سے ہیں جو 10 کلو وزن کم کرنے کے طریقے تلاش کر رہے ہیں۔ آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ جب آپ 10 کلو وزن کم کریں گے تو صحت کے لیے آپ کے جسم میں کس قسم کی تبدیلیاں آئیں گی۔ 10 کلو وزن کم کریں؛
یہ ذیابیطس کا خطرہ کم کرتا ہے
ایک شخص جس کا وزن 10 سے 20 پاؤنڈ کے درمیان ہے اس میں صحت مند وزن والوں کے مقابلے میں ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔ تقریباً 80 فیصد لوگ جن کا وزن زیادہ ہے ان میں ذیابیطس کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ 10 پاؤنڈ کم کرنے سے نہ صرف خون میں شکر کی سطح کم ہوتی ہے بلکہ جسم میں انسولین کی سطح کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت بھی بڑھ جاتی ہے۔
زیادہ وزن دل پر دباؤ ڈالتا ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، 10 پاؤنڈ کم کرنے سے ہائی بلڈ پریشر کو روکنے میں مدد ملتی ہے، جو دل کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ کیونکہ جب بلڈ پریشر میں اضافہ ہوتا ہے تو یہ ایتھروسکلروسیس اور دل کی دیگر بیماریوں کا باعث بن سکتا ہے۔
نیند کو منظم کرتا ہے
جب آپ 10 پاؤنڈ کھو دیتے ہیں، تو آپ رات کو بہتر سوتے ہیں، لہذا کورٹیسول کی سطح کم ہوتی ہے۔ جب آپ کا وزن زیادہ ہوتا ہے، تو آپ اپنے آپ کو نیند کی کمی کے خطرے میں ڈال دیتے ہیں۔ صرف 10 پاؤنڈ جسمانی وزن کم کرنے سے نیند کی کمی کی علامات پر مثبت اثر پڑتا ہے۔
کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے
زیادہ وزن ہونے کا تعلق کینسر کی بعض اقسام سے ہے، جیسے کہ پتتاشی، پروسٹیٹ، گردے، بڑی آنت اور چھاتی۔ ایک تحقیقی رپورٹ کے مطابق جو خواتین 18 سال کی عمر کے بعد 20 پاؤنڈ سے زیادہ بڑھ جاتی ہیں ان میں پوسٹ مینوپاسل بریسٹ کینسر کا خطرہ دوگنا ہو جاتا ہے۔ لہذا، یہاں تک کہ صرف 10 پاؤنڈ کھونے سے کچھ حد تک خطرہ کم ہوجائے گا۔
کولیسٹرول کی سطح صحت مند قدر تک کم ہو جاتی ہے۔
جب آپ کا وزن زیادہ ہوتا ہے تو ، آپ کا برا کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے اور آپ کی اچھی کولیسٹرول کی سطح کم ہوتی ہے۔ اس سے آپ کو بہت ساری بیماریوں کا خطرہ لاحق ہے۔ تاہم ، جب آپ 10 پاؤنڈ کھو دیتے ہیں تو ، آپ کا خراب کولیسٹرول کم ہوجاتا ہے اور اچھا کولیسٹرول بڑھتا ہے۔
گٹھیا سے نجات ملتی ہے
ایک اور چیز جو آپ کے جسم کے ساتھ ہوتی ہے جب آپ 10 پاؤنڈ کھو دیتے ہیں وہ ہے گھٹنے اور کولہے کے مسائل کا کم خطرہ۔ کیونکہ جسم میں چربی کا زیادہ ذخیرہ سوزش پیدا کرنے والے کیمیکل بناتا اور خارج کرتا ہے۔ گٹھیا فاؤنڈیشن کے مطابق، 10 پاؤنڈ کا وزن ہڈیوں کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔
خوشی دیتا ہے
کوئی بھی چیز اس خوشی کی جگہ نہیں لے سکتی جس کا تجربہ آپ کا 10 کلو وزن کم ہونے پر ہوتا ہے کیونکہ یہ آپ کو آگے بڑھنے کے لیے تحریک، توانائی اور اعتماد فراہم کرتا ہے۔ اپنے جسم کے ساتھ صحیح سلوک کرنے اور مناسب طریقے سے اپنی دیکھ بھال کرنے سے، آپ اپنے آپ کو ہر طرح سے پیار کرنا اور قدر کرنا سیکھیں گے۔ یہ آپ کی ذہنی صحت کو بہت متاثر کرتا ہے۔
مختصر کرنے کے لئے؛
"کیا 10 کلو وزن کم کرنا مشکل ہے؟"اگر آپ سوچتے ہیں تو یہ اتنا مشکل نہیں ہے جب صحیح حکمت عملیوں کا اطلاق کیا جائے۔ 10 پاؤنڈ جلدی سے کھونے کے بجائے، وقت کے ساتھ پھیلے ہوئے پروگرام پر عمل کریں۔ بغیر خوراک کے 10 کلو وزن کم کرنا آپ کا راستہ بڑھا دے گا۔ لہذا، خوراک اور ورزش کے پروگرام کو یکجا کرکے اپنے لیے ایک راستہ بنائیں۔
