ہفتے میں 1 کلو وزن کم کرنا کچھ لوگوں کے لیے ایک سست عمل لگتا ہے، لیکن یہاں کچھ سوالات ہیں جن کے جوابات تلاش کرنے کے لیے ہیں۔ "کیا ہفتے میں 1 پاؤنڈ کم کرنا معمول ہے؟" یا "کیا ہفتے میں 1 پاؤنڈ کم کرنا صحت مند ہے؟" اگر آپ نے ڈائیٹ شروع کرنے کا فیصلہ کیا ہے تو سب سے پہلے آئیے کچھ نکات کے بارے میں بات کرتے ہیں جن کے بارے میں آپ کو وزن کم کرنے کے عمل کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے۔
ایک ہفتے میں 1 کلو کم کرنے کے لیے مجھے کیا کرنا چاہیے؟
1 ہفتہ میں کتنے وزن کم کریں؟
حیاتیات کو کھانے سے کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ اپنی ضرورت کے مطابق خرچ کرتا ہے، باقی کو چربی میں تبدیل کرتا ہے اور جسم کے مخصوص حصوں میں جمع کرتا ہے۔ اگر آپ ضرورت سے زیادہ کیلوریز لیں گے تو چربی جمع ہو جائے گی اور آپ کا وزن بڑھے گا۔ اگر آپ کم کیلوریز کھاتے ہیں۔ کیلوری کی کمی اور آپ وزن کم کرتے ہیں.
اضافی وزن نہ صرف جمالیات کے لئے بلکہ صحت کے ل. بھی دیا جانا چاہئے۔ ضرورت سے زیادہ چربی بہت ساری بیماریوں کا سبب بنتی ہے جیسے شریانوں کو سخت کرنا ، ہائی بلڈ پریشر ، ذیابیطس ، ویریکوز رگیں۔
سننے والی معلومات کے ساتھ وزن کم کرنے کی کوشش موٹاپے کے اثر سے زیادہ نقصان کا باعث بنتی ہے۔ وزن کم کرناصحت مند وزن میں کمی کے طریقوںآپ کو منتخب کرنا چاہئے. ان لوگوں کے لیے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں، 1 ہفتے میں 1 کلو وزن کم کرنا ایک مثالی رفتار ہے۔ آپ ویسے بھی زیادہ نہیں دے سکتے۔ اگرچہ ترازو سے لگتا ہے کہ بہت کچھ دیا گیا ہے، لیکن ضائع ہونے والا وزن چکنائی سے نہیں، پٹھوں کے ٹشو یا پانی کے وزن سے ہے۔
لہذا ، ان غذاوں سے دور رہیں جو ہفتے میں 3-5 یا 10 پاؤنڈ کھونے کا وعدہ کرتے ہیں۔
ایک ہفتہ میں 1 کلو کھونے کے ل I مجھے کتنی کیلوری جلنی چاہئے؟
1 کلوگرام اوسطاً 7000 کیلوریز کے برابر ہے۔ فی ہفتہ 1 کلو وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو روزانہ 1000 کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔ اوسطاً، ایک عورت کی روزانہ کیلوریز کی ضرورت 2000 ہے، جب کہ ایک مرد کی 2500 ہے۔
اس صورت میں، مجھے فی ہفتہ 1 کلو وزن کم کرنے کے لیے کتنی کیلوریز لینے چاہئیں؟ پوچھنے والوں کے لیے درج ذیل حساب لگایا جا سکتا ہے۔ اگر آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس سے 500 کیلوریز کم کرتے ہیں اور 500 کیلوریز ورزش کرتے ہیں تو آپ روزانہ 1000 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔
میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ 1 ہفتے میں وزن کم کرنے کے لیے درج ذیل تجاویز پر ایک نظر ڈالیں۔ انہیں خوراک کے ساتھ ملا کر لگانے سے وزن کم کرنے کا عمل اور بھی آسان ہو جائے گا۔
ہفتے میں 1 پاؤنڈ کم کرنے کے آسان طریقے
1) ایک حقیقت پسندانہ مقصد طے کریں۔
وزن کم کرنے کے لیے اپنے آپ کو متحرک کرنے کے لیے مقصد ضروری ہے۔ تاہم، اہداف کا تعین کرتے وقت آپ کو حقیقت پسند ہونا چاہیے۔ غیر حقیقی اہداف ایک رکاوٹ ہوں گے۔ مثال کے طور پر؛ میں ایک ہفتے میں 10 کلو وزن کم کروں گا جیسا ہدف نہ تو حقیقت پسندانہ ہے اور نہ ہی قابل عمل ہے۔
2) ایک ڈائری رکھیں
ایک نوٹ بک رکھیں جہاں آپ اپنی کیلوری کی مقدار اور جسمانی سرگرمی کی سطح کو متوازن کرنے کے لئے کیا لکھتے ہیں۔ اپنے منصوبے اور جو آپ نے یہاں دن بدن کیا ہے اسے لکھیں۔ یہ نوٹ بک آپ کو حوصلہ افزائی کرے گی اور سلمنگ عمل میں کیا کرنا ہے اس کے بارے میں اپنا طریقہ روشن کرے گی۔
جب آپ اسے دیکھتے ہیں، جبکہ 2000-2500 کیلوریز لینا ضروری ہے، اس کا نصف دینے کی کوشش کرنا مشکل ہے۔ ایسا کرنے کا بہترین طریقہ ورزش کرنا ہے۔ 500 کیلوریز خوراک کے ساتھ اور باقی 500 کیلوریز ورزش سے دینا آپ کا کام آسان بنا دے گا۔ اس کے لیے آپ کو روزانہ 500 کیلوریز والی ورزش کا انتخاب کرنا چاہیے۔ ہفتے میں 1 کلو کم کرنے کے لیے ورزش کے اختیارات درج ذیل ہیں۔
30 منٹ میں 6 کلومیٹر پیدل چلیں۔
35 منٹ کے لئے رسی چھلانگ
کم شدت والے ایروبکس کے 60 منٹ
60 منٹ تیراکی وغیرہ۔
اپنے لئے ورزش اور شدت کو ایڈجسٹ کریں۔ ضروری نہیں کہ آپ ان کاموں کو کریں۔ اہم چیز ایک ایسی ورزش کرنا ہے جس سے 500 کیلوری جل سکتی ہیں۔
4) کم کھائیں۔
ورزش کے ساتھ 500 کیلوریز دیتے وقت خوراک کے ساتھ 500 کیلوریز دینا ضروری ہے۔ پرہیز کے بغیر بھی، آپ چند چھوٹی تبدیلیوں کے ساتھ ہفتے میں 1 پاؤنڈ کھونے کے لیے 500 کیلوریز کھو سکتے ہیں۔ اپنے کھانے کے حصے کو کم کریں اور صحت مند اور اطمینان بخش سبزیاں اور پھل کھائیں۔ مثال کے طور پر؛
غیر نشاستے دار سبزیاں
کم چینی پھل
کم چکنائی والا دودھ
اپنی پسند کا انتخاب کریں۔ کھانے کے مابین ناشتے سے بچنے کے لy دل دار کھانے کا انتخاب کریں۔
5) مساج حاصل کریں۔
آپ کے وزن اور مساج کی تکنیک پر منحصر ہے ، 2 گھنٹے کی مساج سے 500 کیلوری ختم ہوجائیں گی۔ ان لوگوں کے لئے جو ورزش کو ناخوشگوار محسوس کرتے ہیں ، مساج کرنا ایک اچھا متبادل ہوسکتا ہے۔
6) چھوٹی پلیٹوں میں کھائیں۔
چھوٹی پلیٹ کا مطلب تھوڑی بھوک ہے۔ بڑی پلیٹوں کا مطلب ہے بڑی مقدار میں کھانا۔ چھوٹے پلیٹوں کو آپ کے دماغ کے چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں کی عادت ڈالنے کے لئے ایک عمدہ چال ہے۔
7) روزانہ 10.000 اقدامات پر عمل کریں۔
اگر آپ ایک دن میں 7500-9500 قدم اٹھاتے ہیں، تو ایسا ہو گا جیسے آپ اعتدال پسند ورزش کر رہے ہیں۔ 10000 قدم اور اس سے آگے شدید سرگرمی کا اشارہ ہے۔ اپنے روزمرہ کے کام کے علاوہ آپ اپنے بچوں کو اسکول لے جانے کے لیے اسکول جاسکتے ہیں، سیڑھیاں چڑھ کر 8500 قدم دیکھ سکتے ہیں۔
صوفے پر بیٹھے بیٹھے رہنے کی بجائے فون پر بات کرتے ہوئے چلتے ہیں۔ اس طرح کی تبدیلیوں کے ساتھ ، آپ روزانہ 350 مزید کیلوری خرچ کریں گے۔
8) اپنی ناشتے کی عادات کو تبدیل کریں۔
ناشتا کیلوری کی مقدار پر بڑا اثر ڈالتا ہے۔ آپ وزن کم کیے بغیر کم کیلوری ، اعلی غذائیت سے متعلق نمکین کھا سکتے ہیں۔ آپ حیران ہوں گے کہ اس سے آپ کی روزانہ کیلیری کا شمار کتنا متاثر ہوتا ہے۔
100 جی سیب کے ٹکڑے (52 کیلوری) <100 g آلو (274 کیلوری)
100 جی سیب (76 کیلوری)
33 کلو پانی (0 کیلوری) <33 کلو 100٪ سنتری کا رس (168 کیلوری)
100 جی کچی گاجر (42 کیلوری)
½ کپ کشمش (30 کیلوریز) <½ کپ کشمش (220 کیلوریز)
100 جی دہی (50 کیلوری) <100 g پنیر (360 کیلوری)
100 جی اسٹرابیری (40 کیلوری) <100 جی چیری (77 کیلوری)
کیلوری جلانے کا ایک دلچسپ طریقہ رقص ہے۔ جب گھر خالی موسیقی کے لئے خالی ہو تو ناچنا بہتر ہے۔ آپ ڈانس کلاسوں میں بھی جاسکتے ہیں۔ مناسب طریقے سے منتخب کردہ رقص کی قسم سے ، آپ فی گھنٹہ 300-600 کیلوری کھو سکتے ہیں۔
10) متوازن غذا کھائیں۔
دن میں تجویز کردہ مقدار کو کھانے میں محتاط رہیں۔
50٪ سبزیاں
25٪ نشاستے
25 protein پروٹین سے بھرپور فوڈز
یہ اقدار آپ کو متوازن غذا کے ل food کھانے کی اقسام کی نشاندہی کرتی ہیں۔ صرف ان اقدار پر قائم رہنا کھانا کھلانا وزن میں کمی کا ایک اہم عنصر ہے۔
11) ٹی وی کے سامنے نہ کھائیں۔
ٹی وی کے سامنے کھانا زیادہ کھانے کا سبب بنتا ہے۔ آپ اپنی اسکرین پر جو کچھ ہے اس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں اور زیادہ کھانا شروع کرتے ہیں۔
ایک شائع شدہ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ٹیلی ویژن دیکھنا اور ناشائ کرنا صحت کی حیثیت پر منفی اثر ڈال سکتا ہے اور توانائی کی مقدار میں اضافہ کرسکتا ہے۔ رات کے کھانے کے کھانے پر کھانا کھائیں اور اس بات پر مرتکز رہیں کہ آپ کیا کھا رہے ہیں۔
12) سبز چائے کے لیے
سبز چائےیہ ہمارے جسم میں کیلوری جلانے کے طریقہ کار کو مضبوط بنانے کے لیے جانا جاتا ہے۔ ایک تحقیق کے مطابق سبز چائے وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ سبز چائے میں بڑی تعداد میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ ان میں سب سے زیادہ طاقتور catechins ہیں، جو میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں اور جسم کی چربی کو کم کرتے ہیں۔
13) بہت زیادہ پانی پیئے۔
کھانے سے پہلے (ضرورت سے زیادہ تکلیف سے بچنے کے لئے) اور (ہاضمے میں مدد کے لئے) کھانے کے بعد ایک گلاس پانی پینے کی عادت بنائیں۔
باغبانی کے کام جیسے گھاس کاٹنے اور کٹائی کرنے سے آپ 1 گھنٹے میں 500 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس باغبانی کا موقع ہے تو، یہ سرگرمی ہر ہفتے 1 کلو وزن کم کرنے کے لیے ایک بہترین سرگرمی ہے۔
16) بیلی ڈانس کرو
اگر آپ زیادہ خوبصورت محسوس کرنا چاہتے ہیں اور کیلوریز جلانا چاہتے ہیں تو، بیلی ڈانسنگ تفریحی طریقوں میں سے ایک ہے۔ درخواست کی شدت پر منحصر ہے، آپ فی گھنٹہ 180-300 کیلوری کے درمیان جلائیں گے۔ بیلی ڈانس کے ساتھ کیلوریز کو کھونے کے علاوہ، آپ کا وزن بھی اس علاقے میں کم ہوگا کیونکہ آپ کے کولہے کے پٹھے کام کریں گے۔
17) Hula Hop پلٹائیں۔
Hula ہوپ یہ نہ صرف بچوں کے لیے ایک کھیل ہے بلکہ کیلوریز جلانے کے لیے بھی ایک بہت موثر سرگرمی ہے۔ اگر آپ اسے شدت سے گھماتے ہیں، تو آپ فی منٹ 10 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ایک گھنٹے سے بھی کم وقت میں 500 کیلوریز جلانا۔ ہیولا ہوپ کو موڑ کر، آپ کو اپنے لیے ایک پرلطف قسم کی ورزش ملے گی، اور آپ وہ ہدف حاصل کر لیں گے جو آپ نے ہفتے میں 1 کلو کم کرنے کے لیے مقرر کیا ہے۔
18) باقاعدگی سے نیند حاصل کریں۔
نیند کے پیٹرن کا وزن کے ساتھ بہت کچھ کرنا ہے۔نیند نہ آنا آخر میں وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے. ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو لوگ 5.5 گھنٹے سے کم سوتے ہیں وہ 7 گھنٹے سونے والوں کی نسبت زیادہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور نمکین کھاتے ہیں۔
یوگا یا پائلیٹ سے سانس لینے کی مشقیں کرنا جسم اور دماغ کو ہلکا کرتا ہے۔ آرام اور سانس لینے کی مشقوں سے ، آپ نہ صرف کیلوری جلائیں گے بلکہ اپنی ذہنی صحت کو بھی بہتر بنائیں گے۔ آپ انہیں گھر پر لگائیں یا اسباق لیں۔
20) یوگا کریں۔
یوگایہ جسم کے تمام حصوں کو فائدہ پہنچاتا ہے۔ اگر باقاعدگی سے کیا جائے تو یہ وزن کم کرنے اور شکل میں آنے میں مدد کرتا ہے۔ یوگا دماغ اور جسم کا مضبوط کنکشن بناتا ہے۔ آپ کو معلوم ہے کہ آپ کیا کھا رہے ہیں اور آپ جانتے ہیں کہ آپ کب پیٹ بھر رہے ہیں۔
ایک ہفتے میں 1 وزن کم ہونے والی غذا کی فہرست
پرہیز کے دوران صحت مند پروگراموں کا انتخاب وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ تیزی سے وزن میں کمی کی خوراک کی فہرستیں غیر صحت بخش ہیں، اور جب خوراک ختم ہوجاتی ہے، تو آپ کا وزن دوبارہ تیزی سے بڑھ جاتا ہے۔ آپ فی ہفتہ 1 وزن کم کرنے والی خوراک کے ساتھ ایک مثالی اور صحت مند طریقے سے وزن کم کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔
ہفتے میں 1 کلو وزن کم کرنے والی خوراک میں صحت مند غذاؤں کو ملا کر کھانا بنایا جاتا ہے اور اس کا مقصد بغیر بھوکے 1 ہفتے میں تیزی سے وزن کم کرنا ہوتا ہے۔ اس غذا کو نافذ کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اس کو ورزش کے ساتھ سپورٹ کیا جائے اور وافر مقدار میں پانی پیا جائے۔
ناشتا
بغیر چائے کی چائے
2 میچ باکس فیٹہ پنیر
پوری گندم کی روٹی کے 2 پتلی ٹکڑے
5 زیتون
1 چائے کا چمچ شہد
سنیک
پھل کا 1 حصہ
دوپہر کا کھانا
سبزی خور کھانا
دبلی سلاد
روٹی کے 2 پتلی ٹکڑے
دہی کا 1 کٹورا
سنیک
روٹی کے 1 پتلی ٹکڑے
فیٹا پنیر کا ایک ماچس
1 پھل
ڈنر
سبزی خور کھانا
دبلی سلاد
روٹی کے 2 پتلی ٹکڑے
دہی کا 1 کٹورا
گوشت کے 3 گوشت والے
رات
پھل کا 2 حصہ
ہوسکتا ہے کہ آپ اپنی پچھلی پتلی کوششوں میں ناکام ہوگئے ہوں۔ لیکن یہ خیال نہ کریں کہ اس کا مطلب ہے کہ آپ کبھی کامیاب نہیں ہوں گے۔
اپنی کھانے کی عادات کو ترتیب دے کر، اپنی زندگی میں تحریک شامل کرکے، اور مضمون اور ہفتہ وار خوراک کی فہرست میں دی گئی سفارشات پر عمل کرکے، آپ ہفتے میں 1 کلو وزن کم کرنے کے لیے اقدامات کریں گے۔
چلو اب وزن کم کرنے کا وقت آگیا ہے! اگلے ہفتے یا پیر کا انتظار نہ کریں۔ چلئے اب شروع کریں.
