pakiramdam pagod sa lahat ng oras Ito ay isang napakakaraniwang kondisyon. pagkapagodIto ay isang karaniwang sintomas ng iba't ibang mga kondisyon at malubhang sakit, ngunit sa karamihan ng mga kaso ito ay sanhi ng mga simpleng dahilan. Ang mga ito ay kadalasang madaling ayusin.
Ano ang Nagdudulot ng Pagkapagod?
Ang pagkonsumo ng masyadong maraming pinong carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay maaaring maging isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya. Kapag kumain ka ng carbohydrates, ang katawan ay nagiging asukal at ginagamit ang mga ito bilang panggatong. Gayunpaman, ang pagkain ng masyadong maraming pinong carbohydrates ay maaaring magdulot sa iyo ng pagod sa buong araw.
Kapag ang asukal at naprosesong carbohydrates ay natupok, mabilis silang nagpapataas ng asukal sa dugo. Ito ay senyales sa pancreas na gumawa ng malaking halaga ng insulin upang magpadala ng asukal sa dugo at mga selula.
Ang isang mabilis na pagtaas sa antas ng asukal sa dugo na sinusundan ng isang mabilis na pagbaba ay maaaring makaramdam ng pagkapagod. Ang pangangailangan para sa mabilis na enerhiya ay tataas ang pagkonsumo ng pinong carbohydrates at hahantong sa isang mabisyo na ikot.
Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang pagliit ng asukal at naprosesong carbohydrates sa mga pagkain at meryenda ay kadalasang nagbibigay ng mas maraming enerhiya.
Upang mapanatiling matatag ang mga antas ng enerhiya, kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng mga gulay at munggo sa halip na asukal at pinong carbohydrates.
Laging nakaupo lifestyle
Ang kawalan ng aktibidad ay maaaring maging sanhi ng mababang enerhiya. Gayunpaman, maraming tao ang nag-uulat na sila ay masyadong pagod upang mag-ehersisyo.
Ipinapakita ng mga pag-aaral ang ehersisyo sa mga malulusog na tao at mga taong may iba pang mga sakit, tulad ng kanser. pagkapagod ipinakita na maaari itong mabawasan Bukod dito, kahit na ang kaunting pagtaas sa pisikal na aktibidad ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
itaas ang antas ng enerhiya at pagkapagod Upang mabawasan ito, dapat kang maging aktibo. Hal; tumayo sa halip na umupo, gamitin ang hagdan sa halip na elevator, at maglakad ng maigsing distansya.
hindi nakakakuha ng sapat na tulog
Hindi nakakakuha ng sapat na tulog ang pagod mo isa sa mga malinaw na dahilan. Ang katawan ay nagsasagawa ng maraming aktibidad habang natutulog ka, kabilang ang pag-iimbak ng memorya at pagpapalabas ng mga hormone na kumokontrol sa iyong metabolismo at mga antas ng enerhiya. Kapag nagising ka sa umaga pagkatapos ng isang de-kalidad na pagtulog, pakiramdam mo ay refresh at energetic.
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng average na pitong oras ng pagtulog bawat gabi para sa pinakamainam na kalusugan.Ang pagtulog ay dapat na matahimik at walang patid upang payagan ang utak na dumaan sa limang yugto ng bawat ikot ng pagtulog.
Bilang karagdagan sa pagkuha ng sapat na pagtulog, ang pagpapanatili ng isang regular na gawain sa pagtulog ay din ang pagod mo tumutulong sa pagpigil Sa isang pag-aaral, ang mga kabataan na sabay na natutulog tuwing weekdays at weekends kumpara sa mga nagpuyat mamaya at mas mababa ang tulog kapag weekend; naiulat na mas kaunting pagkapagod.
Ang pagiging pisikal na aktibo sa araw ay nagbibigay ng higit na nakapagpapagaling na pagtulog sa gabi. Natuklasan ng isang pag-aaral sa mga matatandang tao na ang ehersisyo ay nakatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang mga antas ng pagkapagod.
Upang mapabuti ang dami at kalidad ng pagtulog, matulog sa parehong oras bawat gabi, magpahinga bago matulog, at manatiling aktibo sa buong araw.
hindi pagpaparaan sa pagkain
hindi pagpaparaan sa pagkain o allergy ay nagdudulot ng mga sintomas tulad ng mga pantal, mga problema sa pagtunaw, sipon o sakit ng ulo. pagkapagod Ito ay isa pang sintomas na madalas na hindi pinapansin.
Ang mga karaniwang intolerance sa pagkain ay kinabibilangan ng gluten, pagawaan ng gatas, itlog, toyo at mais.Kung pinaghihinalaan mo ang ganitong sitwasyon, kapaki-pakinabang na magkaroon ng allergy test.
hindi nakakakuha ng sapat na calorie
Kumonsumo ng napakakaunting mga calorie pagkapagod maaaring maging sanhi ng pakiramdam. Ang calorie ay ang yunit ng enerhiya na matatagpuan sa pagkain. Ginagamit ng katawan ang mga ito upang i-activate ang mga proseso tulad ng paggalaw, paghinga, at pagpapanatili ng temperatura ng katawan.
Kapag kumain ka ng masyadong kaunting mga calorie, ang iyong metabolismo ay bumagal upang makatipid ng enerhiya, potensyal sa pagod sanhi. Gumagamit ang katawan ng mga calorie mula sa pagkain batay sa timbang, taas, edad, at iba pang mga kadahilanan.
Sa mga kaso kung saan ang paggamit ng calorie ay napakababa, nagiging mahirap na matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina at mineral. Tama na Bitamina D bakal at iba pang mahahalagang sustansya sa pagod dahilan
Para maiwasan ang pagkapagodKahit na ikaw ay naglalayon para sa pagbaba ng timbang, dapat kang kumonsumo ng sapat na calories. Sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong mga pangangailangan sa calorie, dapat mong sundin ang isang plano sa diyeta na mas malusog at hindi makakasama sa iyong katawan.
natutulog sa maling oras
Bilang karagdagan sa hindi sapat na pagtulog, ang pagtulog sa maling oras ay nagpapababa din ng mga antas ng enerhiya. Ang pagtulog sa gabi sa araw ay nakakagambala sa circadian ritmo ng katawan, na mga biological na pagbabago na nangyayari bilang tugon sa liwanag at kadiliman sa panahon ng 24 na oras na cycle.
Ipinapakita ng pananaliksik kung kailan hindi tumutugma ang mga pattern ng pagtulog sa circadian rhythm talamak na pagkapagod natagpuan na ito ay maaaring umunlad. Ito ay isang karaniwang problema sa mga manggagawa sa gabi.
Tinataya ng mga eksperto sa pagtulog na 2-5% ng mga shift worker ang dumaranas ng mga abala sa pagtulog isang beses sa isang buwan o higit pa na may labis na pagkaantok o kawalan ng tulog.
Bukod dito, kahit na manatiling gising ng isa o dalawang araw sa gabi sa pagod bakit kaya. Sa isang pag-aaral, ang malulusog na kabataang lalaki ay pinahintulutang matulog ng alinman sa pito o wala pang limang oras bago manatiling gising ng 21-23 oras. Anuman ang oras ng pagtulog pagkapagod tumaas ang mga degree bago at pagkatapos matulog.
Pinakamainam na matulog sa gabi hangga't maaari. Gayunpaman, kung ang iyong trabaho ay nasa mga shift, kinakailangan na bumuo ng mga estratehiya upang mapataas ang antas ng iyong enerhiya upang muling sanayin ang iyong orasan sa katawan.
Sa isang pag-aaral, ang mga manggagawa sa shift ay mas malamang na malantad sa maliwanag na liwanag, magsuot ng madilim na salaming pang-araw sa labas, at matulog sa ganap na kadiliman. pagkapagod at nag-ulat sila ng isang mas mahusay na mood.
Ang pagsusuot ng salamin upang harangan ang asul na liwanag ay makakatulong din sa mga shift ng manggagawa.
hindi nakakakuha ng sapat na protina
Hindi sapat na paggamit ng protina sa pagod bakit kaya. Ang natupok na protina ay kilala na nagpapataas ng metabolic rate nang higit sa carbohydrates o taba.
Bilang karagdagan sa pagtulong sa pagbaba ng timbang, ito rin ang pagod mo maaaring makatulong na maiwasan ito.
Sa isang pag-aaral, self-reported mga antas ng pagkapagoday makabuluhang mas mababa sa mga Koreanong mag-aaral sa kolehiyo na nag-ulat na kumakain ng mga pagkaing may mataas na protina tulad ng isda, karne, itlog, at beans nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.
Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga high-protein diets ay hindi gaanong karaniwan sa mga weight lifters at mga taong gumagawa ng resistance training. pagkapagod nakahanap ng uso.
Bukod dito, pananaliksik ang pagod monagmumungkahi na maaari silang mabawasan ng ilang mga amino acid, na siyang mga bloke ng pagbuo ng protina na kilala bilang mga chain amino acid.
Layunin na kumonsumo ng mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain upang mapanatiling malakas ang metabolismo at maiwasan ang pagkapagod.
Hindi sapat na pagkonsumo ng tubig
Ang pagkonsumo ng sapat na antas ng tubig ay mahalaga para sa pagpapanatili ng magandang antas ng enerhiya. Ang dehydration ay nangyayari kapag hindi ka umiinom ng sapat na likido upang palitan ang tubig na nawala sa ihi, dumi, pawis, at hininga.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mahinang pag-dehydrate ay maaaring magpababa ng mga antas ng enerhiya at mabawasan ang kakayahang mag-concentrate.
Bagama't maaaring narinig mo na dapat kang uminom ng walong baso ng tubig bawat araw, maaaring kailangan mo ng higit pa o mas kaunti kaysa doon depende sa timbang, edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Ang halaga na dapat mong ubusin habang umiinom ng tubig ay uminom ng sapat upang mapanatili ang mga antas ng hydration.
Ang mga inuming ito ay nagbibigay ng pansamantalang pagpapalakas ng enerhiya dahil sa kanilang mataas na caffeine at nilalaman ng asukal. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral ng mga malulusog na nasa hustong gulang na nakakaranas ng insomnia na ang pag-inom ng inuming enerhiya ay humantong sa katamtamang pagpapabuti sa pagiging alerto at paggana ng isip.
Sa kasamaang palad, ang epekto na ito ay pansamantala.Sa isang pagsusuri sa 41 na pag-aaral, ang pangangailangan para sa pagtulog sa araw ay lumitaw sa susunod na araw, sa kabila ng pagtaas ng pagkaalerto at pagtaas ng mood sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagkonsumo ng enerhiya na inumin.
Bagama't ang nilalaman ng caffeine ay malawak na nag-iiba-iba sa pagitan ng mga tatak, ang isang inuming enerhiya ay maaaring maglaman ng hanggang 350 mg ng caffeine, at ang ilang inuming enerhiya ay naglalaman ng hanggang 500 mg bawat lata. Sa paghahambing, ang kape ay karaniwang naglalaman ng 77-150 mg ng caffeine bawat tasa.
Gayunpaman, ang pag-inom ng mga inuming may caffeine sa hapon, kahit na sa mas maliliit na dosis, ay maaaring makagambala sa pagtulog at magresulta sa mababang antas ng enerhiya sa susunod na araw.
Upang maputol ang cycle, alisin ang iyong sarili mula sa mga inuming ito ng enerhiya. Bilang karagdagan, limitahan ang pagkonsumo ng kape at iba pang mga inuming may caffeine nang maaga sa araw.
mataas na antas ng stress
talamak na stressay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa mga antas ng enerhiya at kalidad ng buhay. Habang ang kaunting stress ay normal, ang labis na stress ay natagpuan sa maraming pag-aaral. sa pagod sanhi.
Bukod pa rito, gaano kalaki ang iyong tugon sa stress pagod nakakaapekto sa iyong nararamdaman. Natuklasan ng isang pag-aaral sa mga estudyante sa unibersidad na ang pag-iwas sa stress ay mas malamang na maiiwasan. sa pagod natuklasang sanhi nito.
Bagaman hindi mo maiiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon, ang pagkaya ay makakabawas sa pakiramdam ng pagkapagod.
Halimbawa, ipinapakita ng malalaking pagsusuri na ang yoga at pagmumuni-muni ay makakatulong na mapawi ang stress. Ang mga ito o katulad na mga kasanayan sa isip-katawan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masigla at makayanan ang stress.
hindi gumagalaw kapag pagod
Ang una naming planong gawin pagkaalis namin sa trabaho ay humiga sa sofa at manood ng TV. Kaya, ito reinforces ang pagkapagod, pakiramdam mo mas pagod.
Ang regular na ehersisyo ay nagpapahintulot sa cardiovascular system na gumana nang mas mahusay, na nagpapadala ng oxygen sa mga selula. Kaya sa halip na matulog sa sopa, maglakad-lakad.
hindi kumakain ng sapat na bakal
Ang kakulangan sa iron ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at pagkamayamutin. Ang mga taong may kakulangan sa iron ay nagdudulot ng pagkapagod dahil mas kaunting oxygen ang dumadaan sa mga kalamnan at selula.
Ang lean beef, beans, itlog, berdeng madahong gulay, mani at peanut butter ay mga pagkaing mayaman sa bakal na maaari mong kainin. Ngunit tandaan, sa kaso ng kakulangan sa bakal, pumunta sa doktor dahil maaaring may iba pang mga dahilan.
pagiging perfectionist
Ang pagsisikap na maging perpekto ay nangangailangan ng mahirap at mahabang trabaho. Sinusundan ito ng patuloy na pagkapagod. Magtakda ng limitasyon sa oras sa iyong trabaho at sundin ito.
pulgas ang kamelyo
Ang pag-iisip na ito ay palaging magiging masama sa pamamagitan ng pagmamalabis sa maliliit na kaganapan ay lumilikha ng pagkahapo sa isip. Ang pag-aalala at pagkabalisa ay nagpaparamdam sa iyo ng pagod. Sa ganitong mga kaso, huminga ng malalim. Mag-ehersisyo sa labas o ibahagi ang iyong mga alalahanin sa isang kaibigan.
laktawan ang almusal
Dahil ang katawan ay nagpapatuloy sa mga function nito habang natutulog, kailangan nito ng gasolina kapag ito ay bumangon. Kung laktawan mo ang almusal, mauubusan ng gasolina ang katawan at matamlay ka. Ang almusal na may buong butil at protina ay isang magandang opsyon para manatiling fit sa buong araw.
hindi makatanggi
Tinatanggap namin ang kanilang mga kahilingan upang hindi masaktan ang ibang tao o upang magmukhang mabait. Lumilikha ito ng pagkapagod. Hindi mo kailangang mag-oo sa lahat. Turuan ang iyong sarili na tumanggi. Huwag sabihin nang malakas kapag nag-iisa ka.
Nagtatrabaho sa isang magulo na kapaligiran
Ang isang kalat na opisina o lugar ng trabaho ay naglilimita sa iyong kakayahan sa pag-iisip, nagpapahirap sa iyong mag-focus, kaya napapagod ka. Ayusin ang iyong mga personal na gamit sa trabaho sa pagtatapos ng bawat araw upang mas mahusay na simulan ang susunod na araw.
magtrabaho sa bakasyon
Ang pagbabasa ng iyong mga e-mail o paggawa ng mga panayam sa trabaho sa tabi ng pool ay nagpapapagod sa iyo. Alisin ang lahat ng iyong mga elektronikong gadget sa bakasyon. Enjoy your vacation para mas maging productive ka pagbalik mo sa trabaho.
pag-inom ng alak bago matulog
Ang alak ay nagdudulot ng mga spike sa adrenaline system at ginigising ka sa kalagitnaan ng gabi. Itigil ang pag-inom ng alak 3-4 na oras bago matulog.
Pagsuri ng mga email bago matulog
Ang iluminadong ilaw ng isang tablet, telepono o computer ay maaaring makagambala sa iyong ritmo ng pagtulog sa pamamagitan ng pagsugpo sa hormone na melatonin. Ilang oras bago matulog, iwanan ang mga teknolohikal na aparato at iwanan ang mga ito nang hindi bababa sa 14 cm ang layo mula sa iyong kama.
Caffeine buong araw
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang labis na paggamit ng caffeine sa buong araw ay nakakaapekto sa pagtulog. Ang pag-inom ng hindi hihigit sa 3 tasa ng caffeine sa isang araw ay malusog at itigil ang pag-inom ng caffeine 6 na oras bago matulog.
late na gumising kapag weekend
Magdudulot ng insomnia at pagkahapo sa Lunes ang pagtulog nang huli sa Sabado at paggising ng huli sa Linggo ng umaga. Kung late kang matutulog para hindi maging sindrom ang Lunes, subukang gumising sa mga normal na oras sa Linggo at bumawi ng kaunting pag-idlip sa hapon.
Paano Natin Ginagamot ang Panghihina at Pagkapagod? Natural na Lunas
– Lagyan ito ng 2-3 patak ng basil oil at haluing mabuti.
– Langhap ang basil scent.
– Dapat mong gawin ito 1 hanggang 2 beses sa isang araw.
Ang mga nakapagpapasigla na katangian ng langis ng basil ay nakakatulong na mapataas ang konsentrasyon, patalasin ang mga pandama, at mapawi ang stress at depresyon.
Peppermint Oil para sa Pagkapagod
kagamitan
2-3 patak ng peppermint oil
isang diffuser
Su
Aplikasyon
– Magdagdag ng ilang patak ng peppermint oil sa isang water-filled diffuser.
– Langhapin ang aroma, ipinamahagi ang pabango.
– Dapat mong gawin ito ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.
pananaliksik, aromatherapy pagkapagod Ipinapakita nito na ito ay gumagana nang napakahusay sa paggamot ng mga sintomas. Langis ng mintIto ay gumagana katulad ng basil oil sa pag-alis ng mental fatigue at stress.
Basil Leaf para sa Pagkapagod
kagamitan
10 dahon ng basil
1 baso ng tubig
Aplikasyon
– Magdagdag ng dahon ng basil sa isang basong tubig.
– Pakuluan sa isang kasirola.
– Lutuin ng 5 minuto at salain.
– Hayaang lumamig ng bahagya ang solusyon bago inumin.
– Dapat mong inumin ito ng dalawang beses sa isang araw para sa mga pinakamabuting benepisyo.
balanoyNagpapakita ito ng mga katangian na nagpapahusay ng katalusan pati na rin ang pagbabawas ng stress, pagkabalisa, at pagkahilo.
Kape para sa Pagkapagod
kagamitan
1 na kutsara ng pulbos ng kape
1 baso ng tubig
Asukal (kung kinakailangan)
Aplikasyon
– Magdagdag ng isang kutsarang pulbos ng kape sa isang basong tubig.
– Pakuluan at lutuin.
– Magdagdag ng kaunting asukal sa kape at inumin ito pagkatapos na lumamig nang kaunti.
– Maaari kang uminom ng 1-2 tasa ng kape sa isang araw.
Ang caffeine sa kape ay nagpapataas ng pagkaalerto at antas ng enerhiya.
Pansin!!!
Huwag uminom ng higit sa dalawang tasa ng kape sa isang araw, dahil maaari itong makaramdam ng pagod at antukin, na nagpapahirap sa iyo.
Honey para sa Pagod
Palitan ang asukal sa iyong paboritong dessert o smoothie na may ilang kutsarita ng pulot.Dapat mong ubusin ang pulot araw-araw.
Ang mga carbohydrates sa pulot ay nagpapataas ng mga antas ng enerhiya at tumutulong na labanan ang antok. Ang pulot ay isang inirerekomendang pinagmumulan ng carbohydrates para sa mga atleta sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis.
Lemon para sa Pagkapagod
kagamitan
½ limon
1 baso ng mainit na tubig
Honey (kung kinakailangan)
Aplikasyon
– Pigain ang katas ng kalahating lemon sa isang basong tubig.
– Haluing mabuti at magdagdag ng pulot dito.
– Uminom ng lemon juice.
– Dapat mong gawin ito isang beses tuwing umaga, mas mabuti kapag walang laman ang tiyan.
sa lemon juice sitriko acidsa pamamagitan ng paglaban sa oxidative stress ang pagod mo maaaring makatulong sa paglutas nito. Ang regular na paggamit ng bitamina C (na kung saan ay mayaman sa lemon juice) ay nagpapabuti din sa pagsipsip ng bakal, kaya pagkapagod at nakakabawas ng stress.
Green Tea para sa Pagkapagod
kagamitan
1 kutsarita ng green tea
1 baso ng tubig
Bal
Aplikasyon
– Magdagdag ng isang kutsarita ng green tea sa isang basong tubig.
– Pakuluan sa isang kasirola at salain.
– Inumin ang tsaa pagkatapos itong lumamig. Maaari kang magdagdag ng ilang pulot para sa lasa.
– Uminom ng green tea dalawang beses sa isang araw.
Green teaAng antioxidant polyphenols sa cedar ay maaaring mapalakas ang mood at mapawi ang stress at tensyon na nagdudulot ng antok.
Magnesium para sa Pagkapagod
Uminom ng 200-400 mg ng magnesium araw-araw sa pamamagitan ng pagkain o kasama ng mga suplemento. Mga pagkaing mayaman sa magnesium Kabilang dito ang spinach, kale, igos, saging, avocado, raspberry, munggo, broccoli, repolyo, at isda (salmon at mackerel).
Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring magdulot ng stress, pagkabalisa, at pagkapagod.
Ano ang dapat kainin para maiwasan ang pagkahapo?
Ang mga pagkaing kilala upang makatulong na mapataas ang mga antas ng enerhiya at maiwasan ang pagkapagod ay kinabibilangan ng:
