Pagsipsip ng bakal, ang katawan ay nakakakuha ng sapat na pagkain mineral na bakalibig sabihin ay kunin at gamitin ito para sa mga kinakailangang function.
Ang bakal ay isang mahalagang mineral na kinakailangan para sa malusog na paggana ng katawan. Samakatuwid, mahalaga na makakuha ka ng sapat mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kasabay ng iron content ng iyong kinakain, kung gaano karami sa iron ang sinisipsip ng iyong katawan ay mahalaga din.
sa katawan pagsipsip ng bakal Kapag nangyari ito, ginagamit ito bilang isang bloke ng gusali para sa hemoglobin, isang protina na matatagpuan sa mga pulang selula ng dugo na tumutulong sa sirkulasyon ng oxygen.
Ang iron ay bahagi din ng myoglobin, isang protina sa pag-iimbak ng oxygen na matatagpuan sa mga kalamnan. Ang oxygen na ito ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan.
Ang inirerekomendang hanay ng paggamit ng bakal ay 7-18 mg bawat araw para sa pangkalahatang populasyon at maaaring umabot ng hanggang 27 gramo para sa mga buntis na kababaihan.
Sa text na ito "ano ang iron absorption", "mga pagkain na nagpapataas ng iron absorption", "mga pagkain na nagpapababa ng iron absorption", "to increase iron absorption"anong gagawinSasabihin nito sa iyo kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa mga paksa.
Iron Absorption Disorder at Iron Deficiency
kakulangan sa ironay ang pinakakaraniwang sanhi ng anemia, na nakakaapekto sa isang bilyong tao sa buong mundo. Ang isang taong may kakulangan sa iron ay magpapakita ng iba't ibang sintomas, kabilang ang pagkapagod, pagkahilo, pananakit ng ulo, pagkasensitibo sa sipon, at pangangapos ng hininga kapag gumagawa ng mga simpleng gawain.
Ang kakulangan sa iron ay nakakaapekto rin sa mga proseso ng pag-iisip. Ang kakulangan sa iron sa maagang pagkabata ay nauugnay sa katalinuhan.
Ang pagbubuntis, edad ng reproductive, mga kabataan at kababaihan ay partikular na nasa panganib para sa kakulangan sa bakal.
Ito ay dahil ang kanilang paggamit ay hindi nakakatugon sa mataas na pangangailangan ng katawan para sa bakal. Bilang karagdagan, ang mga vegetarian at vegan ay karaniwang iniisip na mas madaling kapitan ng kakulangan sa iron.
Mga Pagkaing Nagpapataas ng Iron Absorption
Ang bakal mula sa pagkain ay hindi pantay na nasisipsip sa katawan, ngunit ang ilang mga pagkain ay maaaring magpapataas ng pagsipsip ng katawan. Hiling mga pagkain na nagpapataas ng pagsipsip ng bakal;
Mga Pagkaing Mayaman sa Bitamina C
Mga bitamina na nagpapataas ng pagsipsip ng bakalAng isa sa kanila ay bitamina C.
Paano pinapataas ng bitamina C ang pagsipsip ng bakal?
Kinukuha ng heme ang bakal at iniimbak ito sa isang anyo na mas madaling hinihigop ng katawan. mga pagkaing mataas sa bitamina C sitrus, madilim na berdeng madahong gulay, paminta, melon at strawberriesTrak.
Sa isang pag-aaral, ang pag-inom ng 100 mg ng bitamina C pagsipsip ng bakalNapag-alaman na tumaas ito ng 67%. Samakatuwid, kapag kumain ka ng mga pagkaing mataas sa iron, uminom ng citrus juice o kumain ng iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina C. pagsipsip ng bakalpinapataas ito.
Mga pagkaing may Vitamin A at Beta-Carotene
Bitamina AIto ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagpapanatili ng malusog na paningin, paglaki ng buto at ang immune system. Ang beta-carotene ay isang red-orange na pigment na matatagpuan sa mga halaman at prutas. Ito ay nagiging bitamina A sa katawan.
Beta-karotina at mabuting mapagkukunan ng pagkain ng bitamina A; karot, kamote, spinach, kale, zucchini, pulang paminta, aprikot, orange at peach.
Isang pag-aaral ng 100 tao na nagpakain ng mga pagkaing nakabatay sa butil ay natagpuan na ang bitamina A pagsipsip ng bakalNapag-alaman na ang bigas ay tumaas ng 200%, para sa trigo ng 80% at para sa mais ng 140%.
Sa parehong pag-aaral, ang pagdaragdag ng beta-carotene sa mga pagkain ay nagpapataas ng pagsipsip ng bigas ng higit sa 300%, habang ang pagtaas sa trigo at mais ay 180%.
Karne, Isda at Manok
Lamang ang heme ng karne, isda at manok pagsipsip ng bakalHindi lamang ito nagbibigay ng hydration, pinapadali din nito ang pagsipsip ng non-heme form.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng 75 gramo ng karne sa isang pagkain ay hindi heme. pagsipsip ng bakalnagpakita ng pagtaas ng humigit-kumulang 2,5 beses.
Batay sa mga natuklasan sa pag-aaral, ang 1 gramo ng karne, isda, o manok ay tinatantya na nagbibigay ng epektong nagpapahusay na katulad ng sa 1mg ng bitamina C.
Mga Pagkaing Nakakabawas sa Pagsipsip ng Iron
Kung paanong ang ilang pagkain ay nagpapataas ng pagsipsip, ang iba binabawasan ang pagsipsip ng bakal may epekto. Hiling mga pagkain na pumipigil sa pagsipsip ng bakal...
Mga Pagkaing Naglalaman ng Phytate
Phytate o phytic acidIto ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng butil, toyo, mani, at munggo. Kahit maliit na halaga ng phytate pagsipsip ng bakalmaaaring makabuluhang bawasan ang
Sa isang pag-aaral, kasing dami ng 2 mg ng phytate sa mga pagkain ang humadlang sa pagsipsip ng bakal ng 18% kapag idinagdag sa trigo.
Negatibong epekto ng phytate, heme tulad ng bitamina C o karne pagsipsip ng bakalMaiiwasan ito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing dumarami
Mga Pagkaing Mayaman sa Calcium
kaltsyumIto ay isang kailangang-kailangan na mineral para sa kalusugan ng buto. Gayunpaman, ilang katibayan pagsipsip ng bakalnagpapakita na ito ay naka-block.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang daan at animnapu't limang mg ng calcium mula sa gatas, keso, o isang suplemento ay nagpapababa ng pagsipsip ng 50-60%.
Upang madagdagan ang pagsipsip ng bakal, ang mga pagkaing mayaman sa calcium ay hindi dapat kainin kasama ng mga pagkain na naglalaman ng bakal. Sa kaso ng mga suplemento, ang mga suplementong calcium at iron ay dapat inumin sa iba't ibang oras ng araw, kung maaari.
Mga Pagkaing Naglalaman ng Polyphenols
polyphenols; Ito ay matatagpuan sa iba't ibang dami sa mga pagkaing halaman at inumin tulad ng mga gulay, prutas, ilang butil at munggo, tsaa, kape, at alak. Ang kape at tsaa na iniinom kasama ng mga pagkain ay may mataas na polyphenol content at hindi heme. pagsipsip ng bakalna pumipigil dito.
Sa isang pag-aaral, ang pag-inom ng isang tasa ng itim na tsaa na may pagkain ay nabawasan ang pagsipsip ng 60-70%. Gayunpaman, ang pagbawas sa pagsipsip ay 20% lamang kapag ang mga kalahok ay umiinom ng tsaa sa pagitan ng mga pagkain.
Upang malabanan ang negatibong epekto ng polyphenols, inirerekumenda na uminom ng tsaa o kape sa pagitan ng mga pagkain, hindi kasama ng mga pagkain.
Aling mga Pagkain ang May Iron?
Maaaring narinig mo na na maaari kang makakuha ng bakal mula sa pulang karne, ngunit may iba pang mga pagkain na natural na naglalaman ng bakal. Sa mga pagkain, ang iron ay umiiral sa dalawang anyo: heme at non-heme iron.
Pinagmulan ng Heme Iron
Ang heme iron ay matatagpuan sa mga pagkaing hayop na naglalaman ng hemoglobin, tulad ng karne, isda, at manok. Ang heme iron ay ang pinakamahusay na anyo ng bakal dahil 40% nito ay madaling hinihigop ng iyong katawan. Ang mabubuting pinagmumulan ng pagkain ng heme iron ay kinabibilangan ng:
- Karne ng baka
- Manok
- Veal
– Isda tulad ng halibut, haddock, sea bass, salmon o tuna
– Shellfish, tulad ng oysters at mussels.
– Ang mga pulang karne at karne ng organ tulad ng atay ay partikular na mahusay na pinagkukunan.
Non-heme Iron Sources
Ang non-heme iron ay pangunahing nagmumula sa mga pinagmumulan ng halaman at matatagpuan sa mga butil, gulay, at pinatibay na pagkain. Maraming supplement ang naglalaman ng non-heme iron, gayundin ang form na pinayaman ng iron o idinagdag sa mga pinatibay na pagkain.
Tinatayang 85-90% ng kabuuang paggamit ng bakal ay mula sa non-heme form at 10-15% ay mula sa heme form. Ang non-heme iron ay nasisipsip ng katawan na mas malala kaysa sa heme iron.
Ang mabubuting pinagmumulan ng non-heme iron ay kinabibilangan ng:
– Mga pinatibay na cereal, kanin, trigo at oats
– Maitim na berdeng madahong gulay tulad ng spinach at kale
Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na i-maximize ang iyong pandiyeta na paggamit ng bakal:
Kumain ng simpleng pulang karne
Ito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng madaling hinihigop na heme iron. Kung ikaw ay may kakulangan sa bakal, maaari mo itong kainin ng ilang beses sa isang linggo.
Kumain ng manok at isda
Ang mga ito ay magandang pinagmumulan ng heme iron.
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C
Bitamina C at pagsipsip ng bakal Mayroong malapit na relasyon sa pagitan heme upang madagdagan ang pagsipsip ng bakal Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C habang kumakain. Halimbawa, ang lemon juice na piniga sa madahong mga gulay ay magpapataas ng pagsipsip.
Iwasan ang kape, tsaa o gatas na may pagkain
Iwasan ang mga ito sa panahon ng pagkain na naglalaman ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Uminom ng kape o tsaa sa pagitan ng mga pagkain.
Pumili ng mga pagkaing mayaman sa non-heme iron
Kung hindi ka kumakain ng karne at isda, kumain ng maraming pagkaing halaman na mayaman sa bakal.
Pagbabad, pag-usbong at pagbuburo
Ang pagbababad, pag-usbong at pagbuburo ng mga butil at munggo ay nakakabawas sa dami ng natural na nagaganap na phytate sa mga pagkaing ito. pagsipsip ng bakalpinapataas ito.
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa lysine
Lizin pagkonsumo ng mga pagkaing halaman tulad ng legumes at quinoa na mayaman sa amino acid pagsipsipmaaaring dagdagan ito.
Bilang isang resulta;
Ang bakal ay isang mahalagang mineral para sa paggana ng katawan. Mayroong dalawang uri ng pagkain: heme at non-heme. Ang karne, isda at manok ay naglalaman ng anyo ng heme, na madaling hinihigop ng katawan.
Ang non-heme iron ay pangunahing matatagpuan sa mga pagkaing nagmula sa halaman, ngunit ang form na ito ay mahirap na masipsip ng katawan.
Maaari mong dagdagan ang pagsipsip ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C, bitamina A, karne, isda at manok sa iyong mga pagkain. Sa kabilang banda, ang mga pagkaing naglalaman ng phytates, calcium at polyphenols, pagsipsip ng bakalmapipigilan ito.
