glycemic index diet, Ito ay isang diyeta na nilikha upang mawalan ng timbang ayon sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index at glycemic load ay isang value na itinakda upang maiwasan ang pagtaas ng blood sugar sa katawan.
Ang glucose ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Ginagamit ito bilang panggatong ng utak, kalamnan at iba pang organ. Ang glucose ay nakatakda sa 100 at lahat ng pagkain ay na-index sa markang ito.
Ang layunin ng diyeta na ito ay upang mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo at mapanatili ang kalusugan ng puso upang makatulong sa pamamahala ng timbang. Nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang habang pinapanatili ang glycemic index, cholesterol at triglyceride na antas sa dugo.
Ang mataas na asukal sa dugo ay nauugnay sa mga kondisyon ng kalusugan tulad ng diabetes, sakit sa puso, at labis na katabaan. Ang pangunahing layunin ng diyeta na ito ay upang makatulong na maiwasan ang diabetes sa pamamagitan ng pagkontrol sa gutom.
Ang mga karbohidrat at mga pagkaing starchy ay nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Sa kabaligtaran, pinapanatili ng mga gulay, prutas at buong butil ang mga antas ng asukal sa dugo sa ilalim ng kontrol habang pinapakaramdam ka ng gutom mamaya.
Mawalan ng timbang sa glycemic index diet Ang panganib ng diabetes at malalang sakit ay nabawasan.
glycemic index (GI), kinategorya ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates na nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo. Ang mabagal na natutunaw na magagandang carbohydrates ay nasa mas mababang glycemic index at pinapanatili kang busog sa mahabang panahon. Ang masamang carbohydrates ay may mataas na glycemic index.
Ang glycemic index ay nag-iiba ayon sa pagproseso ng mga pagkain. Hal; Ang juice ng isang prutas ay may mas mataas na glycemic index kaysa sa prutas. Ang mashed patatas ay may mas mataas na glycemic index kaysa sa inihurnong patatas.
Ang mga pagkain sa pagluluto ay nagpapataas din ng glycemic index. Ang lutong pasta ay may mas mataas na glycemic index kaysa sa hilaw na pasta.
Samakatuwid, kinakailangang malaman kung paano nakakaapekto ang glycemic index ng mga pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo.
Mga Salik na Nakakaapekto sa Glycemic Index ng Pagkain
Mayroong ilang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa glycemic na halaga ng isang pagkain o ulam, kabilang ang:
Uri ng asukal na nilalaman nito
Mayroong maling kuru-kuro na ang lahat ng asukal ay may mataas na glycemic index. Ang glycemic index ng mga asukal ay mula 23 para sa fructose hanggang 105 para sa maltose. Samakatuwid, ang glycemic index ng isang pagkain ay nakasalalay sa bahagi sa uri ng asukal na nilalaman nito.
Ang starch ay isang carbohydrate na naglalaman ng dalawang molekula - amylose at amylopectin. Ang amylose ay mahirap matunaw, samantalang ang amylopectin ay madaling natutunaw. Ang mga pagkain na may mas mataas na nilalaman ng amylose ay may mas mababang glycemic index.
karbohidrat
Ang mga pamamaraan ng pagproseso tulad ng paggiling at pag-roll ay nakakagambala sa mga molekula ng amylose at amylopectin, na nagpapataas ng glycemic index. Sa pangkalahatan, ang isang naprosesong pagkain ay may mas mataas na glycemic index.
komposisyon ng sustansya
Ang pagdaragdag ng protina o taba sa isang pagkain ay maaaring makapagpabagal ng panunaw at makakatulong na mabawasan ang glycemic na tugon sa pagkain.
Paraan ng pagluluto
Ang mga diskarte sa paghahanda at pagluluto ay nakakaapekto sa glycemic index. Sa pangkalahatan, habang mas matagal ang pagkaluto ng pagkain, mas mabilis na natutunaw at naa-absorb ang mga asukal nito, at sa gayon ay tumataas ang glycemic index nito.
Maturity
Ang hindi hinog na prutas ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na nagiging asukal habang ang prutas ay hinog. Ang pagkahinog ng prutas ay nagpapataas ng glycemic index nito. Halimbawa, ang hindi hinog na saging ay may glycemic index na 30, habang ang hinog na saging ay may glycemic index na 48.
Ang mga sumusunod sa glycemic index diet;
- Maaari siyang magbawas ng timbang sa isang malusog na paraan.
- Sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog na pagkain, pinapanatili niya ang kanyang pangkalahatang kalusugan.
- Pinapanatili ang mga halaga ng asukal sa dugo bilang bahagi ng isang plano sa paggamot sa diabetes.
Pagbaba ng Timbang na may Mababang Glycemic Index Diet
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang glycemic index ng mga pagkain ay inuri ayon sa kung paano ito nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain ay may malaking epekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Samakatuwid, ang mga antas ng karbohidrat na mayroon ang mga pagkain ay pinaliit mula 0 hanggang 100.
diyeta ng glycemic indexHuwag kumain ng mataas na glycemic index na pagkain habang ginagawa ito. Ang mga pagkain at inumin na may mataas na glycemic index ay mabilis na natutunaw, kaya napakabilis nilang nagpapataas ng asukal sa dugo.
Pagkatapos ng paglunok, ibinabagsak nila ito nang biglaan. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay nananatili sa digestive tract nang mas matagal. Kaya, nakakatulong silang kontrolin ang gana habang nagpapababa ng timbang. Sa pamamagitan ng pagbabalanse ng asukal sa dugo paglaban sa insulin pigilan ang kanilang pagbuo.
Glycemic Index Diet at Ehersisyo
Ang pag-eehersisyo kasama ang diyeta ay magpapabilis sa pagbaba ng timbang. Gumawa ng moderate-intensity exercise 3 oras sa isang linggo.
Mga Benepisyo ng Glycemic Index Diet
diyeta ng glycemic index binabawasan ang panganib ng malubhang sakit.
Nagbibilang ng mga calorie
Hindi na kailangang magbilang ng mga calorie at bawasan ang mga bahagi habang nagdidiyeta. Dapat kang kumain sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga halaga ng glycemic index ng mga pagkain. Maaari kang lumikha ng isang rich menu para sa diyeta.
Pagkabusog
Ang mga pagkaing may mababang glycemic index tulad ng mga prutas, gulay at buong butil ay nagpapanatili sa iyo ng pagkabusog sa mahabang panahon dahil sa mataas na nilalaman ng fiber ng mga ito.
diyeta ng glycemic index Nakakatulong ito na mawalan ng timbang sa daluyan at panandaliang panahon.
mga benepisyo sa cardiovascular
Ilang mananaliksik diyeta ng glycemic indexIniisip niya na ang gamot ay nagpapababa ng masamang kolesterol sa dugo at nagpapataas ng magandang kolesterol.
dyabetis
diyeta ng glycemic index Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong gustong kontrolin ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing mababa ang glycemic index ay nagbabawas sa panganib ng diabetes habang pinapanatili nila ang mga antas ng asukal sa dugo sa parehong antas.
Mga Negatibong Panig ng Glycemic Index Diet
diyeta ng glycemic index Ito ay hindi masyadong masustansiya. Ang kakulangan ng mataba at matamis na pagkain ay maaaring mapahamak ang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
mababang glycemic index Ang pagsubaybay sa iyong diyeta ay maaaring maging mahirap. Hindi posibleng mahanap ang ranggo ng glycemic index para sa bawat pagkain. Ito ay maaaring nakakalito para sa ilan, dahil walang mga halaga ng glycemic index sa mga nakabalot na pagkain.
Ang mga halaga ng glycemic index ng mga pagkain ay may bisa kapag ang pagkain ay kinakain nang mag-isa. Kapag iniinom kasama ng iba pang pagkain, maaaring magbago ang glycemic index. Samakatuwid, ang pagtantya ng glycemic index ng ilang mga pagkain ay hindi madali.
Ano ang Kakainin sa Glycemic Index Diet?
diyeta na may mababang glycemic indexHindi na kailangang magbilang ng mga calorie o subaybayan ang mga macronutrients tulad ng protina, taba, at carbohydrates.
diyeta ng glycemic indexKinakailangang palitan ang mga pagkaing may mataas na glycemic index na kinakain mo ng mga alternatibong mababa ang glycemic index.
Maraming malusog at masustansyang pagkain ang mapagpipilian. diyeta na may mababang glycemic indexHabang ginagawa ito, dapat kang lumikha ng iyong menu mula sa mga pagkaing pipiliin mo mula sa listahan sa ibaba:
tinapay
Buong butil, multigrain, rye bread
mga cereal ng almusal
Oat at bran flakes
prutas
Apple, strawberry, aprikot, peach, plum, peras, kiwi, kamatis at higit pa
mga gulay
Carrots, broccoli, cauliflower, celery, zucchini at marami pa
Mga gulay na may almirol
Mga kamote, mais, pinakuluang patatas, kalabasa ng taglamig
pulso
Lentils, chickpeas, beans, kidney beans at iba pa
Pasta at pansit
Pasta at pansit
kanin
Basmati at brown rice
mga siryal
Quinoa, barley, couscous, bakwit, semolina
Mga produkto ng gatas at gatas
Gatas, keso, yogurt, gata ng niyog, soy milk, almond milk
Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng kaunti o walang carbohydrates at samakatuwid ay walang halaga ng glycemic index. Ang mga pagkaing ito diyeta na may mababang glycemic indexkayang talunin ito.
tulad ng mga almendras, kasoy, pistachio, walnut, at macadamia
Taba at mantika
Langis ng oliba, mantikilya at abukado
Herbs at Spices
Gaya ng bawang, basil, dill, asin at paminta
Anong mga pagkain ang hindi maaaring kainin sa glycemic index diet?
diyeta na may mababang glycemic indexTalagang walang ipinagbabawal. Gayunpaman, subukang palitan ang mga pagkaing may mataas na GI ng mga alternatibong mababa ang GI hangga't maaari:
tinapay
puting tinapay, bagel
mga cereal ng almusal
Instant oats, cereal
Mga gulay na may almirol
French fries, instant mashed patatas
Mga herbal na gatas
Gatas ng bigas at gatas ng oat
prutas
Watermelon
maalat na meryenda
Mga cracker, rice cake, pretzel, corn chips
Mga cake at iba pang lutong pagkain
Mga pastry, scone, muffins, cookies, waffles
Sample na Menu ng Glycemic Index Diet
diyeta ng glycemic index Dapat kang pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index kapag gumagawa ng menu na may Kung gagamit ka ng mga pagkaing mataas ang GI, kainin ang mga ito ng mga pagkaing mababa ang GI upang balansehin ito.
Ang menu ay ibinigay bilang isang halimbawa upang magbigay ng ideya. Maaari mong palitan ang mga pagkain sa menu ng mga katumbas na pagkain sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa halaga ng glycemic index.
Listahan ng Diet ng Glycemic Index
almusal
1 slice ng whole grain bread
2 kutsarang peanut butter
1 baso ng orange juice
meryenda
1 bahagi ng prutas (peras)
Tanghalian
2 hiwa ng rye bread
4 na hiwa ng steak
Mga gulay tulad ng kamatis, repolyo, labanos
meryenda
1 hiwa ng puting keso
8 buong butil na biskwit
1 katamtamang mansanas
Hapunan
Inihurnong puting isda
2 inihurnong patatas
Salad na may 1 kutsarang lemon
1 mangkok ng yogurt para sa dessert
Bilang isang resulta;
Para makontrol ang blood sugar level diyeta ng glycemic index naaangkop. Tulad ng anumang plano sa diyeta, kapaki-pakinabang na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang diyeta na ito.
