Diet ng Mayo ClinicSa halip na isang diyeta, ito ay isang pamumuhay na maaari mong sundin sa buong buhay mo. Sa halip na ipagbawal ang ilang partikular na pagkain, nakatuon ito sa pagbabago ng pag-uugali.
Sa text na ito "mayo clinical diet iaanunsyo at "listahan ng diyeta sa klinika ng mayo" Ibibigay ito.
Ano ang Mayo Clinic Diet?
Diet ng Mayo ClinicBinuo ng mga eksperto sa pagbaba ng timbang sa Mayo Clinic, isa sa mga nangungunang sistema ng ospital sa USA.
Orihinal na na-publish noong 1949 at huling na-update noong 2017 Ang aklat ng Mayo Clinic Dietito ay batay sa. Available din ang isang hiwalay na magazine at membership website.
Diet ng Mayo Clinic, ay gumagamit ng isang pyramid upang hikayatin ang ehersisyo at magpakita ng mga partikular na dami ng pagkain na makakain habang nagdidiyeta.
Ang mga prutas, gulay at pisikal na aktibidad ay bumubuo sa batayan ng pyramid. Kasama sa mga carbs ang susunod na layer, na sinusundan ng protina, taba, at panghuli ng mga matatamis.
Tinutukoy ng pyramid ang carbohydrates bilang mga tinapay at cereal, habang ang ilang mga gulay na may starchy tulad ng mais at patatas ay binibilang bilang carbohydrates sa diyeta na ito.
Sinasabi sa iyo ng diyeta na limitahan ang iyong mga sukat ng bahagi at ipinapakita sa iyo kung paano planuhin ang iyong mga pagkain sa paligid ng food pyramid.
Mga Yugto ng Diet sa Mayo Clinic
Diet ng Mayo ClinicMayroong dalawang yugto sa:
"Mawala ito!” – Ang unang dalawang linggo ay idinisenyo upang madagdagan ang pagbaba ng timbang.
“Buhayin mo!” – Ang ikalawang yugto ay para sa panghabambuhay na pagsubaybay.
Ayon sa unang yugto ng diyeta, mayroong 5 bagong gawi na kailangan mong baguhin, 5 bagong gawi na kailangan mong gawin, at 5 "bonus" na gawi upang makita ang mga resulta. Nakasaad na upang mabago ang ilang mga gawi, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:
Iwasang kumain ng dagdag na asukal.
Iwasan ang mga meryenda, maliban sa mga prutas at gulay.
Huwag kumain ng maraming karne at huwag uminom ng buong gatas.
Huwag kumain habang nanonood ng TV.
Iwasang kumain sa labas – kung ang pagkain na inorder mo ay hindi akma sa mga alituntunin ng diyeta.
Inirerekomenda na paunlarin mo ang mga gawi na ito:
Magkaroon ng malusog na almusal.
Uminom ng hindi bababa sa apat na servings ng gulay at prutas sa isang araw.
Kumain ng buong butil tulad ng brown rice at barley.
Kumain ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba. Limitahan ang saturated fats at iwasan ang trans fats.
Maglakad o mag-ehersisyo ng 30 minuto o higit pa bawat araw.
Kasama sa mga bonus na gawi na dapat gamitin ang pag-iingat ng mga journal ng pagkain at aktibidad, pag-eehersisyo ng 60 minuto o higit pa sa isang araw, at pag-iwas sa mga naprosesong pagkain.
Ang Lohika ng Mayo Clinic Diet
Ang unang yugto, na tumatagal ng dalawang linggo, ay idinisenyo upang magresulta sa pagbaba ng timbang na 3-5 kg. Pagkatapos ay lumipat ka sa pangalawang yugto kung saan ilalapat mo ang parehong mga patakaran.
Sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng diyeta na ang pagbibilang ng calorie ay hindi kinakailangan, ngunit gayon pa man Diet ng Mayo Clinic paghihigpit sa calorie. Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay tinutukoy ng iyong panimulang timbang at mula sa 1.200-1.600 calories bawat araw para sa mga babae at 1.400-1.800 para sa mga lalaki.
Susunod, inirerekomenda ng diyeta kung gaano karaming mga servings ng mga gulay, prutas, carbohydrates, protina, pagawaan ng gatas, at taba ang dapat mong ubusin batay sa iyong mga layunin sa calorie.
Halimbawa, ang isang 1.400-calorie na plano ay kumonsumo ng 4 na serving ng gulay at prutas, 5 na serving ng carbohydrates, 4 na serving ng protina o gatas, at 3 na serving ng taba.
Tinutukoy ng diyeta na ito ang isang serving ng prutas bilang ang laki ng bola ng tennis, at ang isang serving ng protina ay mga 85 gramo.
Ang diyeta ay idinisenyo upang bawasan ang calorie intake ng 500-1.000 calories bawat araw sa ikalawang yugto, kaya nawalan ka ng 0.5-1 kg bawat linggo.
Kung nais mong mawalan ng timbang nang napakabilis, dapat kang kumain ng mas kaunting mga calorie. Kapag naabot mo ang iyong ninanais na timbang, dapat mong kainin ang bilang ng mga calorie na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong timbang.
Maaari Ka Bang Magpayat sa Mayo Clinic Diet?
Ang mga sumusunod sa Mayo Clinic DietKumakain siya ng mga masusustansyang pagkain tulad ng mga prutas, gulay at buong butil, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, gayundin sa pagtutok sa ehersisyo.
Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa fiber ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng gutom at pagpaparamdam sa iyo na mas busog.
Bukod pa rito, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo habang nasa low-calorie diet ay mas epektibo sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang kaysa sa pagdidiyeta nang mag-isa.
Gayundin, ang sabay-sabay na diyeta at ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang mas maraming kalamnan, na nagpapalakas naman ng metabolismo, nagpapataas ng pagbaba ng timbang.
Ano ang Kakainin sa Diet?
Diet ng Mayo Clinics food pyramid ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang tiyak na bilang ng mga servings mula sa iba't ibang mga grupo ng pagkain. Bagama't ang bawat pagkain ay mahigpit na bawal sa mga limitasyon, ang ilang mga pagkain ay inirerekomenda kaysa sa iba. Ang mga inirerekomendang pagkain sa diyeta ay:
Mga prutas
Sariwa, frozen o juice - ito ay magiging 100% juice at 120 ml ang maaaring kainin bawat araw.
de-latang beans, tuna, iba pang isda, walang balat na puting karne ng manok, puti ng itlog,
gatas
Mababang taba o walang taba na yogurt, keso, at gatas
mga kuwadro
Mga unsaturated fats tulad ng olive oil, avocado, at nuts
Mga dessert
Hindi hihigit sa 75 calories ng mga matatamis bawat araw, kabilang ang mga cookies, pastry, table sugar, at alkohol (pangalawang bahagi ng diyeta lamang)
Mga pagkain na dapat iwasan
Diet ng Mayo Clinic Walang pagkain ang ganap na ipinagbabawal sa plano.
“Mawawala!” Ang alkohol at idinagdag na asukal ay ipinagbabawal sa unang dalawang linggo, ngunit pagkatapos ng unang dalawang linggo maaari kang magkaroon ng hindi hihigit sa 75 calories ng asukal o mga inuming nakalalasing bawat araw.
Ang mga pagkaing dapat mong limitahan o iwasan sa diyeta na ito ay kinabibilangan ng:
Mga prutas
Mga de-latang prutas sa syrup, 100% non-fruit juice na mga produkto
mga gulay
Misir ve patatas Tulad ng mga gulay na may starchy - mahalaga ang pagpili ng carbohydrate.
karbohidrat
Mga pinong asukal tulad ng puting harina at asukal sa mesa
Protina
Mga karne na mataas sa saturated fat, tulad ng mga sausage at sausage
gatas
Buong gatas, keso, at yogurt
mga kuwadro
Mga trans fats na matatagpuan sa mga processed foods, pati na rin ang mga saturated fats gaya ng egg yolks, butter, coconut oil, at red meat.
Mga dessert
Higit sa 75 calories ng kendi, pastry, cookies, cake, o inuming may alkohol bawat araw.
Listahan ng Diet ng Mayo Clinic
Halimbawang 1.200-araw na menu para sa 3-calorie na plano. Ang mga mas mataas na calorie na plano ay magsasama ng higit pang mga servings ng carbohydrates, protina, gatas, at taba.
1 araw
almusal: 3/4 tasa (68 gramo) oatmeal, 1 mansanas, at tsaa
Tanghalian: 85 gramo ng tuna, dalawang tasa (472 gramo) ng halo-halong gulay, 1/2 tasa (43 gramo) ng low-fat shredded cheese, isang slice ng whole wheat toast, ½ tasa (75 gramo) ng blueberries
Hapunan: 1 at kalahating kutsarita (7 ml) ng langis ng oliba, kalahating tasa (75 gramo ng inihaw na patatas) at 1/2 tasa (75 gramo) ng isda na may mga gulay.
meryenda: 8 whole-grain crackers na may 1 orange at 125 tasa (XNUMX gramo) ng baby carrots
2 araw
almusal: 7 hiwa ng wholemeal toast na gawa sa kalahating kutsarita (3 gramo) ng mantika, 1 puti ng itlog, 1 peras, at tsaa.
Tanghalian: 85 gramo ng inihaw na manok, isang tasa (180 gramo) ng steamed asparagus, 170 gramo ng mababang taba na yogurt, at 1/2 tasa (75 gramo) ng raspberry
Hapunan: Isang kalahating kutsarita (7 gramo) ng langis ng oliba, 75 gramo ng brown rice na niluto at 85 gramo ng isda na may mga gulay.
meryenda: Kalahating saging at 1 mangkok ng hiniwang pipino
3 na araw
almusal: 3/4 tasa (30 gramo) ng oat bran flakes, isang tasa (240 ml) ng skim milk, kalahating saging at tsaa.
Tanghalian: 85 gramo ng hiniwang dibdib ng manok, 1 hiwa ng wholemeal toast.
Hapunan: Isang tasa (100 gramo) ng lutong whole wheat pasta, green beans na may olive oil.
meryenda: Isang peras at sampung cherry tomatoes
Bilang isang resulta;
Diet ng Mayo Clinicay isang balanseng meal plan na nakatuon sa mga prutas, gulay, buong butil, at masustansyang taba. Ang diyeta ay nakakatulong upang mawalan ng timbang.
Bagama't hindi mo kailangan na magbilang ng mga calorie, ang mga serving ng iba't ibang grupo ng pagkain ay isinasaalang-alang, depende sa target na calorie level.
Kung naghahanap ka ng panghabambuhay na diyeta, ang diyeta na ito ay isang balanseng opsyon.
