เนื้อหาของบทความ
ว่ากันว่ามีกฎง่ายๆ ในการอดอาหาร ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด หากคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ หากคุณกินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่คือวิธีการลดน้ำหนักที่ทุกคนรู้และนำไปใช้ในขณะที่อดอาหาร มันง่ายขนาดนั้นเลยเหรอ?
ถ้าคุณคิดว่ามันง่ายขนาดนั้น คุณคิดผิด ในการทำงาน ฮอร์โมนกระบวนการนี้ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยเมื่อมีการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย และลักษณะเฉพาะของอาหารที่เรารับประทานเข้ามามีบทบาท การเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายประกอบด้วยสามขั้นตอนดังต่อไปนี้
- อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR): อัตราการเผาผลาญขณะพักคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานตามปกติ เช่น การหายใจและการสูบฉีดเลือด
- ผลความร้อนของอาหาร (TEF): หมายถึงแคลอรี่ที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหาร
- ผลความร้อนของกิจกรรม (TEA): เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย
หากจำนวนแคลอรีที่คุณรับเข้าไปเท่ากับจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญ แสดงว่าคุณคงน้ำหนักตัวไว้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป มีอีกวิธีหนึ่ง คุณต้องสร้างสมดุลแคลอรี่ติดลบด้วยการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น
ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด เรามาพูดถึงปัจจัยที่ทุกคนควรรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและระยะเวลาที่ต้องใช้ในการลดน้ำหนักกันก่อน
วิธีลดน้ำหนัก?
ปัจจัยต่างๆ ส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนัก หลายปัจจัยเหล่านี้เกิดขึ้นนอกเหนือการควบคุม
- เพศ: อัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก ผู้หญิงมีอัตราการเผาผลาญต่ำกว่าผู้ชายที่มีความสูงเท่ากัน 5-10% ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้ชาย 5-10% ในขณะที่พักผ่อน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการควบคุมอาหารภายใต้เงื่อนไขที่เท่าเทียมกัน ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง
- อายุ: การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นตามอายุที่มากขึ้นคือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลกล้ามเนื้อลดลง การเปลี่ยนแปลงนี้มาพร้อมกับปัจจัยอื่นๆ เช่น ความต้องการแคลอรี่ที่ลดลงของอวัยวะต่างๆ อัตราการเผาผลาญยังทำให้มันลดลง ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีมีอัตราการเผาผลาญต่ำกว่าผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 20-25% การลดลงนี้ทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นตามอายุ
- การขาดดุลแคลอรี่: ลดน้ำหนัก การขาดดุลแคลอรี่ จะต้องสร้าง การขาดแคลอรีคือความแตกต่างระหว่างแคลอรีที่คุณรับเข้าไปกับแคลอรีที่คุณเผาผลาญ ระดับของการขาดแคลอรี่จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน ตัวอย่างเช่น การกินน้อยลง 8 แคลอรีต่อวันเป็นเวลา 500 สัปดาห์จะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วกว่าการกินอาหารน้อยลง 200 แคลอรีต่อวัน
- การนอนหลับ: การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักที่ถูกมองข้าม เรื้อรัง นอนไม่หลับยับยั้งอัตราการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ แม้จะเป็นผลมาจากการอดนอนเพียงคืนเดียว แต่ก็มีการพิจารณาแล้วว่าความอยากอาหารแคลอรีสูงและสารอาหารต่ำ เช่น คุกกี้ เค้ก เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและมันฝรั่งทอดเพิ่มขึ้น นอกจากจะทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้นแล้ว การนอนไม่หลับเรื้อรังยังเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด
- การใช้ยา: ยาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาทและยารักษาโรคจิตอื่นๆ ทำให้น้ำหนักลดได้ยาก มันยิ่งทำให้น้ำหนักขึ้น
- เงื่อนไขทางการแพทย์: เนื่องจากต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญจึงเกิดจากการหลั่งของต่อมไทรอยด์ พายุดีเปรสชัน และโรคต่างๆ เช่น ภาวะพร่องไทรอยด์ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก
- พันธุกรรม: ยีนของครอบครัวเป็นตัวกำหนดว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนหรือไม่
ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนัก?
การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน จำนวนเงินที่คุณให้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างที่ระบุไว้ด้านบน นักโภชนาการกล่าวว่าการสูญเสียหนึ่งปอนด์ถึงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นช่วงที่ดีต่อสุขภาพ ตามการคำนวณนี้ 2 ถึง 4 กิโลกรัมจะหายไปต่อเดือน คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในสัปดาห์แรกที่เริ่มอดอาหาร เมื่อเวลาผ่านไปอัตราการลดน้ำหนักจะลดลง
ปริมาณนี้ไม่ควรน้อยเกินไปสำหรับดวงตาของคุณ คุณอาจกำลังคำนวณเพื่อลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สิ่งนี้เรียกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีความเสี่ยง เช่น นิ่วในถุงน้ำดี ภาวะขาดน้ำ และการขาดสารอาหาร ผลข้างเคียงอื่น ๆ ของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่ :
- อาการปวดหัว
- ความหงุดหงิด
- ความเมื่อยล้า
- อาการท้องผูก
- ผมร่วง
- ประจำเดือนมาไม่ปกติ
- การสูญเสียกล้ามเนื้อ
การลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น บางสัปดาห์คุณให้มากขึ้น บางสัปดาห์คุณเสียน้อยลง หรือคุณอาจไม่สามารถให้ได้เลย ดังนั้นอย่าท้อแท้หากน้ำหนักของคุณลดช้าลงหรือลดลงภายในสองสามวัน เนื่องจากปัจจัยต่างๆ ข้างต้น เวลาในการลดน้ำหนักของทุกคนจะแตกต่างกัน
วิธีใดในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด?
มีอาหารนับไม่ถ้วนในตลาดที่อ้างว่าสามารถลดน้ำหนักได้ ฉันแน่ใจว่าคุณจะสับสนว่าจะใช้อันไหน แม้ว่าจะมีการกล่าวกันว่าอาหารทุกอย่างดีกว่าอาหารอื่นๆ แต่ไม่มีรายการอาหารที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญเมื่ออดอาหารคือการสร้างปริมาณแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ
คุณรู้หรือไม่ว่าทำไมนักอดอาหารหลายคนถึงล้มเหลว? เนื่องจากพวกเขาทานอาหารแคลอรีต่ำมานานเกินไป รักษาปริมาณแคลอรี่ที่ขาดให้อยู่ในระดับปานกลางเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในขณะอดอาหาร ตัวอย่างเช่น; การสร้างการขาดดุล 1000 แคลอรี่อาจไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณในวันแรกของการลดน้ำหนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไปหลายวันและหลายสัปดาห์ คุณเริ่มมีปัญหา คุณสามารถไปได้ไกลถึงการเลิกไดเอท การขาดแคลอรีต่อวัน 500 แคลอรีจะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้ช้าลงแต่มั่นคงขึ้น
ปรับแต่งอาหารของคุณ นั่นคือ สร้างโปรแกรมการรับประทานอาหารตามโภชนาการและสุขภาพของคุณ คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารในเรื่องนี้ได้
อย่าละเลยการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคุมอาหารเพื่อเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับการเผาผลาญไขมัน ทำได้โดยการผสมผสานการออกกำลังกายเช่นแอโรบิกและการฝึกด้วยแรงต้าน
วิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ก่อนอื่นจำสิ่งนี้ไว้ คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากไม่รับประทานอาหาร การพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การงดมื้ออาหารทำให้ร่างกายต่อต้านและป้องกันตัวเอง
แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักลง แต่หลังจากที่คุณมีน้ำหนักในอุดมคติแล้ว คุณจะได้รับผลกระทบจากโยโย่เอฟเฟ็กต์ และทำให้น้ำหนักที่คุณสูญเสียไปกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว สำหรับสิ่งนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สร้างโปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทนการอดอาหาร ตอนนี้เรามาดูวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลภายใต้ขอบเขตของการสร้างโปรแกรมโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ
- รับประทานอาหารเช้า
เมื่อคุณตื่นนอนทุกเช้า คุณจะตื่นขึ้นพร้อมกับกระเพาะอาหารที่ย่อยสิ่งที่คุณกินเมื่อคืนก่อนและพร้อมสำหรับการย่อยอาหาร คุณต้องการพลังงานเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างกระฉับกระเฉงและมีพลัง คุณตอบสนองความต้องการนี้ด้วยอาหารเช้า
เมื่อนึกถึงอาหารเช้า อย่าคิดแต่ของว่าง อาหารเช้าที่ดีควรให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี สำหรับสิ่งนี้ คุณควรรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ชีส มะกอก น้ำผึ้ง นม ไข่ และขนมปัง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณอุดมไปด้วยโปรตีน การศึกษาพบว่าคนที่กินโปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้าจะกินน้อยลงในมื้อต่อๆ ไป
- อย่าข้ามมื้อเที่ยง
รับประทานอาหารกลางวันให้ตรงเวลา การกินของว่างขณะยืนหรือกินอาหารจานด่วนเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ต่อสุขภาพของคุณเอง
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและหนัก เพราะเมื่อคุณกินอาหารดังกล่าว น้ำหนักจะตกลงมาที่คุณ และคุณจะเริ่มง่วงนอนประมาณสี่โมงเย็น และคุณจะรู้สึกเหนื่อยเนื่องจากน้ำตาลในเลือดผิดปกติ
เมื่อคุณเลื่อนเวลาอาหารกลางวันออกไป คุณจะรับประทานอาหารเย็นก่อนที่อาหารจะถูกย่อย และคุณจะเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ การข้ามมื้ออาหารจะทำให้คุณกินมากเกินไปในตอนเย็น คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพราะเหตุนี้ คุณยังน้ำหนักขึ้นเมื่อเราคิดว่าการย่อยอาหารช้าลงในตอนเย็น
- อย่าหักโหมในมื้อเย็น
อย่ากินโดยเฉพาะหลังเจ็ดโมง ทานซุป โยเกิร์ต ผัก และเนื้อขาวในมื้อเย็น หากคุณไม่สามารถควบคุม nafs ของคุณและพลาดสิ่งที่คุณกินไปในตอนเย็น ให้เดินหนึ่งชั่วโมง
ห้ามกินอาหารขยะระหว่างมื้อ
อาหารขยะ เช่น บิสกิต เค้ก และมันฝรั่งทอด ซึ่งเรียกว่าไม่ดีต่อสุขภาพนั้นมีแคลอรีสูง เพิ่มอัตราน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอลในเลือด และทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแย่ลง หากคุณต้องการของว่างระหว่างมื้ออาหาร ให้เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต ถั่วเล็กน้อย
- ห้ามกินก่อนนอนตอนกลางคืน
เมื่อคุณนอนหลับ การทำงานของร่างกายทั้งหมดของคุณจะช้าลงและเข้าสู่การพักผ่อน เมื่อคุณเข้านอนโดยที่ท้องอิ่ม คุณจะมีปัญหาในการนอนหลับ คุณจะตื่นขึ้นในตอนเช้าอย่างเหนื่อยล้า และจะทำให้สุขภาพกระเพาะอาหารของคุณเสียไปด้วย น้ำหนักขึ้นเพราะอาหารไม่ย่อย หากต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารให้เสร็จอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
- ห้ามทานอาหารว่างขณะดูทีวี
เป็นสไตล์การกินที่อันตรายที่สุด คุณกินมากเกินไปด้วยความตื่นเต้นของการแข่งขันหรือภาพยนตร์ที่กำลังดูอยู่ หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทานอาหารว่าง คุณสามารถเลือกอัลมอนด์ เฮเซลนัทหรือผลไม้
- รวมผักและผลไม้ในรายการอาหารของคุณ
การรับประทานเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือด และกระเพาะอาหาร การกินแต่ผักจะทำให้ไม่แข็งแรงพอ แม้ว่าน้ำหนักจะอยู่ในผักและผลไม้ แต่คุณก็ควรบริโภคเนื้อแดงและขาวในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณด้วย
- สำหรับน้ำ
น้ำหมายถึงชีวิตสำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมด คุณควรดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร การดื่มน้ำพร้อมหรือหลังอาหารทันทีทำให้คุณไม่ได้รับประโยชน์จากสารอาหาร ทำให้เกิดแก๊สในลำไส้
คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อขจัดส่วนเกินออกจากร่างกาย แต่พยายามอย่าหักโหมจนเกินไป เช่นเดียวกับอาหารที่มากเกินไปก็เป็นอันตราย น้ำที่มากเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกัน ความต้องการของเหลวในแต่ละวันของคนที่มีสุขภาพดีไม่เกิน 2-3 ลิตร
บริโภคอาหารที่มีกากใย
อาหารที่มีกากใยช่วยป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง รวมทั้งทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักด้วยการบรรเทาอาการท้องผูก
- อย่ากินเกลือมากเกินไป
แม้ว่าเกลือจะเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น แต่เกลือที่มากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูง เกลือส่วนเกินในร่างกายทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ นั่นคือ อาการบวมน้ำ อาการบวมน้ำทำให้ท้องอืด เมื่อคุณคาดหวังน้อยที่สุด ขนาดจะเริ่มทำให้คุณดูอ้วนขึ้น ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ แนะนำให้บริโภคเกลือทุกวันไม่เกิน 4-5 กรัม
27 เคล็ดลับการปฏิบัติเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
1) ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง เป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้ก็เป็นไปไม่ได้เช่นกัน
2) ลดปริมาณแคลอรี่ลงเรื่อยๆ อย่าตัดแคลอรีกะทันหันเพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับการป้องกันและสะสมไขมัน
3) อย่าตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินในเวลาอันสั้น การไดเอทแบบช็อกไม่เพียงแต่ทำร้ายร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังทำลายความตั้งใจของคุณอีกด้วย ขัดขวางกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ
4) รับนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
5) อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน ตัวเลขบนตาชั่งจะผันผวนตลอดเวลา ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินและดื่มในระหว่างวัน นั่นเป็นเหตุผลที่การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันหรือระหว่างวันจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันและอาจทำให้คุณสูญเสียกำลังใจ ทางที่ดีควรชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง เวลาเดียวกันของวัน และในเสื้อผ้าชุดเดียวกัน
6) พยายามอย่าทานอาหารนอกบ้าน เนื่องจากคุณไม่ทราบเนื้อหาที่แน่นอนของอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป คุณจึงได้รับไขมันหรือน้ำตาลที่ไม่สามารถควบคุมได้ ถ้าต้องกินให้เลือกของที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่สุด
7) ดื่มน้ำให้เพียงพอ รับจำนวนที่ต้องการต่อวันโดยไม่หักโหม จำไว้ว่าคุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นในสถานการณ์ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย
8) ปฏิเสธการรักษา อาหารที่ทำระหว่างแขกหรือแขกที่มาเยี่ยมมักจะมีไขมัน เค็ม หรือหวาน นั่นคือเต็มไปด้วยแคลอรี่ ปฏิเสธอย่างสุภาพหรือกินในปริมาณที่จำกัดและไขมันต่ำ ทางที่ดีไม่ควรไปงานฉลองขณะหิว
9) ลงมือทำโดยคว้าทุกโอกาส เดินในระยะทางสั้น ๆ ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ไม่นั่งคุยโทรศัพท์
10) กินผลไม้แทนของหวาน อย่าปรุงผักมากเกินไปเพื่อไม่ให้ดัชนีน้ำตาลของผักสูงขึ้น กินผักและผลไม้ในมื้ออาหารให้เป็นนิสัย
11) บริโภคอาหารที่มีกากใย
12) รับประทานอาหารเป็นส่วนน้อย
13) อย่าหิวมาก กินไม่เกิน 4 ชั่วโมง
14) อย่าอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า รับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน ไม่รับประทานอาหารว่างระหว่างวัน หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทานอาหารว่าง ให้เลือกอาหารแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต สลัด
15) อย่ากินของเหลือในจานของลูก
16) การว่างเปล่าหมายถึงการหันไปหาอาหาร ทำตัวให้ยุ่งเพื่อไม่ให้ว่าง
17) ดำเนินการอย่างช้าๆและแน่นอน อุดมคติคือการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์
18) กินช้าๆ และเคี้ยวเพื่อให้สมองอิ่ม
19) อย่าซื้ออาหารที่คุณชอบแต่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง อย่าเก็บไว้ในตู้ของคุณ
20) ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยและไม่เคยเลิก
21) หาคนที่จะกระตุ้นคุณในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก
22) อย่าไปซื้อของเมื่อคุณหิว
23) อย่ากินเร็วและอย่าถือช้อนส้อมอยู่เสมอ
24) อย่ากินขณะดูทีวีหรืออ่านหนังสือ
24) อย่างไรก็ตาม อย่าพูดว่าอาหารลดน้ำหนักและกินมากเกินไป
25) หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง
26) ไม่ใช้สารให้ความหวาน ตัดน้ำตาลออก
27) อย่ากินเพื่ออิ่มสมอง หยุดกินเมื่ออิ่ม
เพื่อสรุป;
วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดคือการคุมอาหาร ในขณะที่อดอาหาร จำเป็นต้องกินเพื่อสุขภาพและสร้างปริมาณแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพ อยู่ห่างจากอาหารแคลอรี่ต่ำและช็อตที่ไม่ได้ผลเป็นเวลานาน ทำให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นไลฟ์สไตล์ของคุณ การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว
บทความที่คุณต้องอ่าน
