Glycemic Index Diet คืออะไร ทำอย่างไร? เมนูตัวอย่าง

อาหารดัชนีน้ำตาล, เป็นอาหารที่สร้างขึ้นเพื่อลดน้ำหนักตามระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาลในเลือดและปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นค่าที่กำหนดเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในร่างกาย

กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ใช้เป็นเชื้อเพลิงในสมอง กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่นๆ กลูโคสถูกตั้งค่าไว้ที่ 100 และอาหารทั้งหมดได้รับการจัดทำดัชนีตามคะแนนนี้ 

เป้าหมายของอาหารนี้คือการลดระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาสุขภาพของหัวใจเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดน้ำหนักในขณะที่รักษาดัชนีน้ำตาล คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

น้ำตาลในเลือดสูงเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน จุดประสงค์หลักของอาหารนี้คือช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดยการควบคุมความหิว

คาร์โบไฮเดรตและอาหารประเภทแป้งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกหิวในภายหลัง

ลดน้ำหนักด้วยอาหารดัชนีน้ำตาล ความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังจะลดลง

ดัชนีน้ำตาล (GI), จำแนกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ย่อยช้าจะอยู่ในดัชนีน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่าและทำให้คุณอิ่มได้นาน คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

ดัชนีน้ำตาลจะแตกต่างกันไปตามกระบวนการแปรรูปอาหาร ตัวอย่างเช่น; น้ำผลไม้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผลไม้ มันฝรั่งบดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่ามันฝรั่งอบ

การทำอาหารยังเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือด พาสต้าปรุงสุกมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าพาสต้าดิบ

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ว่าดัชนีน้ำตาลในอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหาร

มีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่อค่าน้ำตาลในเลือดของอาหารหรืออาหาร ได้แก่

ประเภทของน้ำตาลที่ประกอบด้วย

มีความเข้าใจผิดว่าน้ำตาลทั้งหมดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดัชนีน้ำตาลของน้ำตาลมีตั้งแต่ 23 สำหรับฟรุกโตสจนถึง 105 สำหรับมอลโตส ดังนั้น ดัชนีน้ำตาลในอาหารส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำตาลในอาหาร

โครงสร้างแป้ง

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีสองโมเลกุล – อะมิโลสและอะมิโลเพกติน อะไมโลสนั้นย่อยยากในขณะที่อะไมโลเพคตินย่อยได้ง่าย อาหารที่มีปริมาณอะมิโลสสูงจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า

คาร์โบไฮเดรต

วิธีการประมวลผลเช่นการบดและการกลิ้งจะขัดขวางโมเลกุลของอะมิโลสและอะมิโลเพกตินทำให้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น โดยทั่วไป อาหารแปรรูปจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า

องค์ประกอบของสารอาหาร

การเพิ่มโปรตีนหรือไขมันลงในอาหารสามารถชะลอการย่อยอาหารและช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดในมื้ออาหาร

วิธีทำอาหาร

เทคนิคการเตรียมและการปรุงอาหารส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในเลือด โดยทั่วไป ยิ่งอาหารปรุงสุกนานเท่าใด น้ำตาลในอาหารก็จะถูกย่อยและดูดซึมเร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

ครบกำหนด

ผลไม้ที่ไม่สุกมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลเมื่อผลไม้สุก การสุกของผลไม้จะเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่น กล้วยที่ยังไม่สุกจะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ 30 ในขณะที่กล้วยที่สุกจะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ 48

ผู้ที่ติดตามอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือด

- เขาสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี

 - โดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เขารักษาสุขภาพโดยทั่วไปของเขา

 - รักษาค่าน้ำตาลในเลือดเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโรคเบาหวาน

ลดน้ำหนักด้วยอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ดัชนีน้ำตาลในอาหารถูกจำแนกตามผลกระทบที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาหารมีผลอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นระดับคาร์โบไฮเดรตในอาหารจึงถูกวัดจาก 0 ถึง 100

อาหารดัชนีน้ำตาลอย่ากินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อาหารและเครื่องดื่มที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

หลังจากกลืนกินพวกมันจะหล่นลงอย่างกระทันหัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะคงอยู่ในทางเดินอาหารได้นานขึ้น จึงช่วยควบคุมความอยากอาหารขณะลดน้ำหนัก ด้วยการปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ป้องกันการก่อตัวของพวกเขา

ดัชนีน้ำตาลอาหารและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารจะช่วยเร่งการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายหนักปานกลาง 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของอาหารดัชนีน้ำตาล

อาหารดัชนีน้ำตาล ลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง

นับแคลอรี่

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีและลดสัดส่วนขณะอดอาหาร คุณควรกินโดยการควบคุมค่าดัชนีน้ำตาลของอาหาร คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่หลากหลาย

ความอิ่ม

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ทำให้คุณอิ่มได้นานเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง

การทำตัวให้ผอม

อาหารดัชนีน้ำตาล ช่วยลดน้ำหนักในระยะกลางและระยะสั้น

ประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือด

นักวิจัยบางคน อาหารดัชนีน้ำตาลเขาคิดว่ายาลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี

โรคเบาหวาน

อาหารดัชนีน้ำตาล มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานเนื่องจากรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับเดียวกัน

ด้านลบของอาหารดัชนีน้ำตาล

อาหารดัชนีน้ำตาล มันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก การขาดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลอาจเป็นอันตรายต่อความพยายามในการลดน้ำหนัก

ดัชนีน้ำตาลต่ำ การติดตามอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องยาก ไม่สามารถค้นหาอันดับดัชนีน้ำตาลในเลือดสำหรับอาหารแต่ละชนิดได้ อาจทำให้สับสนสำหรับบางคน เนื่องจากไม่มีค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารบรรจุหีบห่อ

ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารใช้ได้เมื่อบริโภคอาหารเพียงอย่างเดียว เมื่อบริโภคร่วมกับอาหารอื่นๆ ดัชนีน้ำตาลอาจเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นการประมาณค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารบางชนิดจึงไม่ใช่เรื่องง่าย

สิ่งที่ต้องกินในอาหารดัชนีน้ำตาล?

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีหรือติดตามธาตุอาหารหลัก เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

อาหารดัชนีน้ำตาลจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงที่คุณกินด้วยอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

มีอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้เลือก อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำขณะทำเช่นนี้ คุณควรสร้างเมนูจากอาหารที่คุณจะเลือกจากรายการด้านล่าง:

ขนมปัง

โฮลเกรน มัลติเกรน ขนมปังไรย์

ซีเรียลอาหารเช้า

เกล็ดข้าวโอ๊ตและรำข้าว

ผลไม้

แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ แอปริคอท พีช พลัม ลูกแพร์ กีวี มะเขือเทศ และอื่นๆ

ผัก

แครอท บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ขึ้นฉ่าย ซูกินี และอื่นๆ

ผักแป้ง

มันเทศ ข้าวโพด มันฝรั่งต้ม สควอชฤดูหนาว

ชีพจร

ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วไต และอื่นๆ

พาสต้าและบะหมี่

พาสต้าและบะหมี่

ข้าว

ข้าวบาสมาติและข้าวกล้อง

ซีเรียล

ควินัว, ข้าวบาร์เลย์, เส้นคูสคูส, บัควีท, เซโมลินา

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นม ชีส โยเกิร์ต กะทิ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์

อาหารต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ดังนั้นจึงไม่มีค่าดัชนีน้ำตาล อาหารเหล่านี้ อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถเอาชนะมัน

ปลาและอาหารทะเล

แซลมอน ปลาเทราท์ ทูน่า ปลาซาร์ดีน และกุ้ง 

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ

เนื้อวัว ไก่ แกะ และไข่

ถั่ว

เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ วอลนัท และถั่วแมคคาเดเมีย

ไขมันและน้ำมัน

น้ำมันมะกอก เนย และอะโวคาโด

สมุนไพรและเครื่องเทศ

เช่น กระเทียม โหระพา ผักชีฝรั่ง เกลือ พริกไทย

อาหารใดบ้างที่ไม่สามารถรับประทานได้ในอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล?

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำไม่มีอะไรต้องห้ามอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม พยายามแทนที่อาหารที่มีค่า GI สูงด้วยอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ทุกครั้งที่ทำได้:

ขนมปัง

ขนมปังขาว เบเกิล

ซีเรียลอาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูป ซีเรียล

ผักแป้ง

เฟรนช์ฟราย มันบดสำเร็จรูป

นมสมุนไพร

นมข้าวและนมข้าวโอ๊ต

ผลไม้

แตงโม

ขนมเค็ม

แครกเกอร์, เค้กข้าว, เพรทเซล, คอร์นชิพส์

เค้กและขนมอบอื่นๆ

ขนมอบ สโคน มัฟฟิน คุกกี้ วาฟเฟิล

เมนูตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาล

อาหารดัชนีน้ำตาล คุณควรเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเมื่อสร้างเมนูด้วย หากคุณกำลังจะใช้อาหารที่มีค่า GI สูง ให้กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำเพื่อให้สมดุล

เมนูนี้ให้ไว้เป็นตัวอย่างให้ข้อคิด คุณสามารถแทนที่อาหารในเมนูด้วยอาหารที่เทียบเท่าได้ โดยให้ความสนใจกับค่าดัชนีน้ำตาล

รายการอาหารดัชนีน้ำตาล

อาหารเช้า

ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น

เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำส้ม 1 แก้ว

อาหารว่าง

ผลไม้ 1 ส่วน (ลูกแพร์)

อาหารกลางวัน

ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น

สเต็ก 4 แผ่น

ผักต่างๆ เช่น มะเขือเทศ กะหล่ำปลี หัวไชเท้า

อาหารว่าง

ไวท์ชีส 1 แผ่น

บิสกิตโฮลเกรน 8 ชิ้น

แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก

อาหารเย็น

ปลาขาวอบ

2 มันฝรั่งอบ

สลัดมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

โยเกิร์ต 1 ถ้วยสำหรับของหวาน

เป็นผลให้;

เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารดัชนีน้ำตาล ใช้บังคับ เช่นเดียวกับแผนอาหารอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารนี้