Хӯрдани тоза чист? Бо парҳези тоза вазн гум кунед

Одатҳои ғизои мо барои ҳаёти солим аҳамияти бузург доранд. Гирифтани маводи ғизоии бадани мо тавассути ғизои тоза ба саломатии умумии мо таъсири мусбӣ мерасонад. Хӯрдани тоза як роҳи ғизоест, ки ба ғизоҳои табиӣ ва коркарднашуда тамаркуз мекунад. Дар мақола, мо маълумоти асосиро дар бораи хӯрдани тоза мубодила мекунем ва мефаҳмонем, ки чаро ин парҳез солим аст.

Ғизои тоза чист?

Хӯрдани тоза ҳадафи эҷоди парҳези солим тавассути канорагирӣ аз хӯрокҳои коркардшуда ва иловагиҳо мебошад. Дар ин парҳез, сафедаҳои табиӣ, карбогидратҳои мураккаб ва равғанҳои солим гурӯҳҳои асосии ғизоро ташкил медиҳанд. Хӯрокҳо аз қабили меваҳо, сабзавот, ғалладона, лӯбиёгиҳо, моҳии равғанӣ, маҳсулоти ширӣ ва тухм асоси парҳези тоза мебошанд. Ба ҷои хӯрокҳои коркардшуда, тайёр бо компонентҳои номаълум, сабзавот ва меваҳои органикӣ, тару тоза, ғалладона, равғанҳои солим, сарчашмаҳои сафеда ва нӯшокиҳои табиӣ, аз қабили об бартарӣ доранд.

Принсипҳои ғизои тоза

Барои беҳтар фаҳмидани ин тарзи ғизо, биёед ба принсипҳои ин тарзи ғизо назар кунем:

1. Истеъмоли ғизоҳои табиӣ ва органикӣ: Интихоби маҳсулоти органикӣ муҳим аст, то аз хӯрокҳое, ки дар таркибаш пеститсидҳо ва гормонҳои зараровар доранд, худдорӣ намоед. Дар баробари ин бояд хӯрокҳои коркарднашуда, тару тоза ва табиӣ истеъмол карда шаванд.
2. Истеъмоли донаҳои тозанашуда: Ба ҷои донаҳои тозашуда, ба монанди нони сафед ва биринҷи сафед, истеъмоли маҳсулоти ғалладона муҳим аст. нони тамоми гандум, биринҷи қаҳваранг Вариантҳои монанди инҳо бояд бартарӣ дода шаванд, зеро онҳо дорои миқдори зиёди нахи мебошанд.
3. Истеъмоли сафедаҳои камравған ва коркарднашуда: Ба ҷои гӯшти сурх, бояд ба манбаъҳои сафедаи камравған ва коркарднашуда, аз қабили мурғ, мурғ ва моҳӣ афзалият дода шавад. Инчунин, лӯбиё наскМанбаъҳои сафедаи сабзавот, аз қабили нахӯд низ бояд ба парҳез дохил карда шаванд.
4. Гӯшт ва маҳсулоти моҳии коркардшударо кам ё тамоман истеъмол кардан лозим аст: Гӯшт ва моҳӣ аз ҳайвоноти органикӣ ва озод, ки дар таркибаш гормонҳо, антибиотикҳо ва дигар моддаҳои зараровар надоранд, афзалият додан лозим аст.
5. Маҳсулоти ширии камравған бояд афзалият дода шавад: Ба чои шири серравган ё бе равганро интихоб кардан мухим аст.
6. Кам кардани истеъмоли шакар ва намак: Аз шириниҳо ва нӯшокиҳои дорои қанди тозашуда худдорӣ бояд кард ва ба ҷои ширинкунандаҳои табиӣ, аз қабили мева ё асал бартарӣ дода шавад. Илова бар ин, истеъмоли намак бояд маҳдуд бошад ва ҳанутҳои алтернативӣ дар хӯрок истифода шаванд.
7. Равғанҳои табиӣ бояд афзалият дода шаванд: Ба ҷои равғанҳои тозашуда ё гидрогендор, бояд равғанҳои табиии солим, аз қабили равғани зайтун ва равғани кокосро интихоб кунед.
8. Истеъмоли мунтазами об: Барои дуруст кор кардани бадан об нӯшидан муҳим аст. Нӯшидани ҳадди аққал 8-10 стакан об дар як рӯз як одати ғизои солим аст.
9. Тайёр кардани хӯрок дар хона: Муҳим аст, ки хӯрокро дар хона бо усули назорат омода созед, аз истифодаи хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед ва ба компонентҳои табиӣ афзалият диҳед.
10. Назорат кардани қисмҳо: Барои парҳези мутавозин ва солим, назорати қисмҳо зарур аст. Миқдори ками ғизо бояд дар фосилаҳои муқаррарӣ истеъмол карда шавад, то аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ ё гуруснагӣ пешгирӣ карда шавад.

Манфиатҳои ғизои тоза чӣ гунаанд?

Хӯрдани тоза сатҳи энергияро зиёд мекунад, ба назорат кардани вазн кӯмак мекунад, системаи иммуниро мустаҳкам мекунад, аз бемориҳо муҳофизат мекунад ва саломатии умумиро беҳтар мекунад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки одатҳои ғизои тозаро қабул кунед, то ҳаёти солим дошта бошед. Манфиатҳои ғизои тоза инҳоянд:

1. Назорати вазнро таъмин мекунад: Хӯрдани тоза ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро бо роҳи солим гум кунед ё аз афзоиши вазн пешгирӣ кунед. Истеъмоли миқдори зиёди хӯрокҳои коркардшуда ва нӯшокиҳои қанд хавфи фарбеҳиро зиёд мекунад, дар ҳоле ки хӯроки тоза истеъмоли энергияи солим ва ғизои мутавозинро таъмин мекунад.
2. Муҳофизати саломатии дил: Парҳези тоза хатари бемориҳои дилро тавассути коҳиш додани истеъмоли равғанҳои носолим ва холестирин коҳиш медиҳад. Истеъмоли хӯрокҳо ба монанди моҳӣ, махсусан онҳое, ки дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, барои саломатии дил хеле муфид аст.
3. Системаи масуниятро мустаҳкам мекунад: Ғизои солим системаи иммуниро мустаҳкам мекунад ва аз сироятҳо муҳофизат мекунад. Хӯрокҳои табиии бой аз антиоксидантҳо ва витаминҳо бо радикалҳои озоди зараровар мубориза мебаранд ва моро ба бемориҳо тобовартар мекунанд.
4. ҳозимаро танзим мекунад: Парҳези тоза ҳозимаро тавассути зиёд кардани истеъмоли хӯрокҳои нахдор танзим мекунад. Ин қабзият, варам ва мушкилоти ҳозимаро пешгирӣ мекунад. Гайр аз ин хӯрокҳои дорои пробиотикҳоИстеъмоли чормағз (йогурт, кефир ва ғ.) саломатии рӯдаҳоро беҳтар мекунад.
5. Сатҳи энергияро зиёд мекунад: Дар парҳези тоза карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳои солим истеъмол карда мешаванд. Ин хӯрокҳо сатҳи энергетикиро зиёд мекунанд ва моро дар давоми рӯз беҳтар ҳис мекунанд. Он инчунин коҳиши энергияро, ки аз хӯрокҳои коркардшуда ва қанди зиёд ба вуҷуд омадааст, пешгирӣ мекунад.
6. Сифати хобро беҳтар мекунад: Хӯрдани тоза давраи хобро танзим мекунад. Кофӣ магний ve melatonin Ғизоҳое, ки дар таркибаш (бодом, турк, шир ва ғ.) доранд, сифати хобро беҳтар мекунанд ва ба мубориза бо бехобӣ мусоидат мекунанд.
7. Саломатии пӯстро дастгирӣ мекунад: Ғизои тоза барои пӯсти солим муҳим аст. Он тавассути кам кардани истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда ва шакар, ки ба саломатии пӯст таъсири манфӣ мерасонанд, пӯсти равшантарро таъмин мекунад. Истеъмоли сабзавот ва меваҳо, ки аз антиоксидантҳо ва витаминҳо низ бой мебошанд, саломатии пӯстро дастгирӣ мекунад.

Парҳези тоза

Парҳези тозаи ғизо як барномаи парҳезӣ мебошад, ки мувофиқи принсипҳои ғизои солим таҳия шудааст. Ин барномаи парҳезӣ худдорӣ аз хӯрокҳои коркардшуда, интихоби хӯрокҳои табиӣ ва тару тоза ва хӯрдани парҳези мутавозинро дар бар мегирад. Риояи принсипҳои ғизои тозаи дар боло зикршуда ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни табииро аз даст диҳед. Ҳангоми парҳези тоза, ки дар асоси ин принсипҳо омода карда шудааст, нуктаҳои зеринро бояд ба назар гирифт.

• Хӯрокҳои тару тоза ва табиӣ бояд афзалият дода шаванд. 
• Аз хӯрокҳои зараровар, аз қабили хӯрокҳои коркардшуда, маҳсулоти қаблан бастабандӣ ва хӯрокхӯрӣ бояд худдорӣ кард.
• Истеъмоли меваю сабзавот бояд зиёд карда шавад.
• Диққат бояд ба тавозуни сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо дода шавад. Гӯшти мурғ ҳамчун манбаи сафеда моҳӣ, тухм ва махсулоти ширй афзалтар дониста шавад. Карбогидратҳо бояд аз маҳсулоти ғалладона таъмин карда шаванд. Равғанҳо инчунин бояд аз манбаъҳои солим, аз қабили авокадо, равғани зайтун ва чормағз гирифта шаванд.
• Истеъмоли об бояд зиёд карда шавад. Шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 2-3 литр об бинӯшед, то миқдори оберо, ки баданатон лозим аст, таъмин кунад.
• Нӯшокиҳои қандӣ, нӯшокиҳои спиртӣ ва нӯшокиҳои газдор Нӯшокиҳои зараровар, аз қабили бояд пешгирӣ карда шаванд. Ба ҷои ин, афшураҳои меваҳои табиӣ, чойҳои гиёҳӣ ё обро афзал донистан лозим аст.
• Хӯрокҳо бояд бо равғани кам омода карда шаванд. Ба ҷои усулҳои пухтани равғанин, аз қабили бирён кардан ва бирён кардан, бояд усулҳои солимтар кардани пухтупаз ба монанди буғ ё грилл бартарӣ дода шавад.
• Назорати порсия бояд анҷом дода шавад.
• Машқҳои мунтазам бояд анҷом дода шаванд.

Рӯйхати парҳези тоза

Парҳези ғизои тоза як барномаи парҳезӣ мебошад, ки ҳадафи он доштани парҳези солим ва мутавозин мебошад. Ин аст як мисоли рӯйхати парҳези тоза:

Сабоҳ

• Шумо метавонед 1 стакан оби гарм бинӯшед
• Як тухм судак
• Панири курт, помидор ва бодиринг дар 1 буридаи нони гандум
• 1 себи сабз ё як кафи Клубничка

газак

• Як каф чормағз ё бодом

Нисфирӯзӣ

• 1 косаи салати сабз бо йогурт (бо салат, рукола, пудинагӣ, бодиён, петрушка, бодиринг, помидор, пиёзи баҳорӣ)
• Филлеи мурғ ё моҳӣ пухта
• Хӯроки сабзавот бо равғани кам ё равғани зайтун (ба монанди брокколи, зуккини, пиёз)
• Макарон аз гандум, палави булгур ё биринҷи қаҳваранг

газак

• 1 банан ё як каф мавиз

шом

• Туркия ё лососро метавон ҳамчун алтернатива ба мурғ ё гӯшти сурх бартарӣ дод.
• Сабзавотҳои пухта (бодинҷон, zucchini, қаламфури) ва хӯриш дар канори

Газак (ихтиёрӣ)

• 1 стакан кефир ё йогурт

Ин рӯйхати парҳези намунавӣ газакҳоро дар бар мегирад, то ҳар гуна эҳсоси гуруснагӣ дар байни хӯрокҳоро фурў баранд. Инҳо инчунин ғизоҳои солим ва серғизо доранд. 

Парҳези ғизои тоза як варианти қобили қабул барои қабули тарзи ҳаёти солим мебошад. Бо вуҷуди ин, азбаски мубодилаи моддаҳо ва ниёзҳои ғизоии ҳар як шахс гуногун аст, муҳим аст, ки парҳезро алоҳида ба нақша гиред. Пеш аз оғози парҳез аз як диетолог ё диетолог дастгирӣ гирифтан муфид хоҳад буд.

Дар натиҷа;

Хӯроки тоза барои ҳар касе, ки мехоҳад тарзи ҳаёти солимро қабул кунад, як қадами муҳим аст. Таваҷҷӯҳ ба ғизоҳои табиӣ ва коркарднашуда кафолат медиҳад, ки бадани шумо маводи ғизоии лозимаро мегирад ва саломатии умумиро беҳтар мекунад. Хӯрдани тоза манфиатҳои зиёд дорад, аз қабили назорати вазн, саломатии ҳозима, танзими сатҳи энергия ва мустаҳкам кардани системаи масуният.

Адабиёт: 1, 2, 3, 4