Хӯрокҳои серравған ва беравған чист? Чӣ тавр мо аз хӯрокҳои равғанӣ худдорӣ мекунем?

Барои ғизои солим ва мутавозин, хӯрокҳои равғанӣБа шумо лозим нест, ки аз он дур бошед. Хӯрдани миқдори мӯътадили хӯрокҳои дорои равғанҳои солим барои саломатӣ хеле муфид аст. Бо вуҷуди ин, дар баъзе шароити саломатӣ, равған бояд маҳдуд бошад.

Масалан, онҳое, ки ҷарроҳии ғадуди меъда доранд ё бемории гадуди зери меъда доранд, бояд парҳези камравғанро риоя кунанд.  Парҳези камравған низ дарди дилро пешгирӣ мекунад, ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад ва холестиринро беҳтар мекунад. 

дар макола «Чӣ гуна хӯрокҳои бе равған», «чӣ гуна хӯрокҳои равғанӣ», «чӣ тавр кам кардани истеъмоли хӯрокҳои дорои равғани носолим» мавзуъхо мухокима карда мешаванд.

Хӯрокҳои фарбеҳ чист?

Сабзавотҳои баргҳои сабз

сабзавоти сабз Он дорои қариб ҳеҷ гуна чарб нест ва аз минералҳо ва витаминҳои муфид, аз қабили калтсий, калий, фолат ва витаминҳои А ва К иборат аст.

Онҳо инчунин аз пайвастагиҳои муайяни растанӣ бой мебошанд, ки барои коҳиш додани илтиҳоб дар бадан муҳиманд.

Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хӯрдани сабзавоти баргҳои сабз метавонад аз баъзе шароитҳо, аз қабили бемориҳои дил, диабети қанд ва саратон муҳофизат кунад. Сабзавотҳои баргҳои сабзро дар бар мегиранд;

— сабзаи калам

- Исфаноҷ

- Рукола

- Карам сиёҳ

- бицепс

- Каҳу

Мева

Агар шумо дар ҷустуҷӯи газакҳои ширин ва камравған бошед, мева Ин як варианти аъло аст. Қариб ҳамаи меваҳо дар миқдори ками равған ва витаминҳо, минералҳо ва нахҳо зиёданд.

Онҳо инчунин аз пайвастагиҳои растанӣ бой мебошанд. Бисёре аз ин пайвастагиҳои муфиди растанӣ барои ранги дурахшони мева масъуланд.

Илова бар ин, баъзе пайвастагиҳои растанӣ ҳамчун антиоксидантҳои пурқувват маълуманд.

Дар бадани мо, антиоксидантҳо аз молекулаҳои зараровар ва ноустувор бо радикалҳои озод муҳофизат мекунанд. Зарари ҳуҷайраҳо аз радикалҳои озод метавонад боиси пиршавӣ, бемориҳои дил, артрит, саратон ва дигар шароитҳо гардад.

Лубиёгӣ

Лубиёгӣяк навъи ғизо аст, ки лӯбиё, нахӯд ва наскро дар бар мегирад. Онҳо миқдори ками равған доранд ва холестирин надоранд. Ғайр аз он, онҳо дар нах, сафеда, витаминҳои В ва маъданҳои муҳим ба монанди магний, руҳ ва оҳан зиёданд. 

Ба туфайли профили хеле серғизоашон, лӯбиёгиҳо баъзе манфиатҳои саломатӣ пешниҳод мекунанд.

Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки онҳо метавонанд фишори хун ва холестиринро коҳиш диҳанд ва инчунин сатҳи қанди хунро идора кунанд.

Илова бар ин, истеъмоли мунтазами лӯбиёгиҳо барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад, зеро миқдори зиёди нах шуморо барои муддати тӯлонӣ серӣ ҳис мекунад.

Картошкаи ширин

Картошкаи ширин Ин сабзавоти серравгани решаи серравган аст. Як картошкаи ширини миёна ҳамагӣ 1.4 грамм равған дорад.

Картошкаи ширин ба гайр аз равгани кам буданаш, витамини А, витамини С ва якчанд витаминхои В таъмин мекунад. Он инчунин аз минералҳо, аз қабили калий ва марганец бой аст.

Ранги афлесуни дурахшони ин сабзавот ба он вобаста аст, ки миқдори зиёди он бета-каротин, пигменти растанӣ маълум аст, ки аз осеби ҳуҷайраҳо, ки аз радикалҳои озод ба вуҷуд меояд, муҳофизат мекунад.

Бета-каротин махсусан барои чашм муфид аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки онҳое, ки сатҳи баланди бета-каротин истеъмол мекунанд, хатари бемориҳои чашм, ба монанди катаракта ва дегенератсияи маъкулярии вобаста ба синну сол (AMD) кам мешаванд.

Сабзавотҳои салиб

Сабзавотҳои салиб манбаи пурқуввати маводи ғизоӣ ба монанди нах, фолий, дигар маъданҳо ва витаминҳои C, E ва K мебошанд. Баъзе сабзавотҳои салибҳо иборатанд аз:

- Брокколӣ

- Гулкарам

- сабзаҳои Брюссел

- Карам

– Шалғам

Ҳамаи ин сабзавотҳо қариб ҳеҷ гуна равған надоранд, ки онҳоро манбаи хуби ғизо барои парҳези камравған мегардонанд.

Ба ғайр аз маводи ғизоӣ, сабзавоти салибҳо моддаҳои сулфур доранд, ки бо номи глюкозинолатҳо маъруфанд, ки барои таъми талхи сабзавот масъуланд. Глюкозинолатҳо дар таҳқиқоти озмоишӣ ва ҳайвонот таъсири зидди саратон доранд.

Бисёре аз таҳқиқоти мушоҳидавӣ дар одамон инчунин қайд мекунанд, ки истеъмоли зиёди сабзавоти салиб хатари саратони муайян, аз ҷумла саратони масона, сина, рӯдаи рӯда, ҷигар, шуш ва меъдаро коҳиш медиҳад.

Аҳамият диҳед, ки усулҳои пухтупаз метавонад ба миқдори глюкозинолате, ки дар сабзавоти салиб мавҷуд аст, таъсир расонад. Шумо метавонед глюкозинолатро самаранок ҷаббида кунед, агар шумо ин сабзавотро ба ҷои истеъмоли хом ва судак буғ кунед.

занбурўѓњо

МунгарОнҳо хӯрокҳои болаззат ва бидуни равған мебошанд, ки манфиатҳои зиёди саломатӣ доранд. Онҳо ба гурӯҳҳои ғизоии анъанавӣ дохил намешаванд - онҳо на меваҳо, на сабзавот, на ғалладонаҳо ва на маҳсулоти ҳайвонот мебошанд.

Дарвоқеъ, занбурўғҳо дар тӯли асрҳо ҳамчун ғизо ва дору истифода мешуданд. Намудҳои маъмултарини занбурўғҳо иборатанд аз:

- Тугмаи сафед

- Кримини

– Портабелла

- шиитак

— Устрица

Моддаҳои ғизоӣ дар занбурўѓҳо аз рӯи намуд фарқ мекунанд – аммо ҳамаи онҳо дорои калий, нах ва витамину минералҳои гуногуни В мебошанд. Баъзе намудҳо инчунин миқдори зиёди витамини D доранд.

Занбурўѓњо манбаи баландтарини парҳезии эрготионеин мебошанд, ки антиоксидант маълум аст, ки таъсири зидди илтиҳобӣ дорад.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки занбурўғҳо системаи иммуниро мустаҳкам мекунанд ва метавонанд аз баъзе саратон муҳофизат кунанд.

сир

Сир хеле кам калория дорад ва қариб ки равған надорад. Дар тӯли таърих, сирпиёз барои мақсадҳои табобатӣ истифода мешуд.

Тафтишот сирпиёзи шумо нишон медиҳад, ки он системаи масуниятро мустаҳкам мекунад ва ҳангоми истеъмоли мунтазам метавонад ба пешгирии шамолхӯрӣ мусоидат кунад.

моҳии сафед

Моҳиҳои сафед ва лоғар моҳӣ ба монанди хад, треска, басс мебошанд. Ин моҳӣ намудҳо дар равған каманд, калорияҳои хеле кам доранд ва манбаи сафедаи баландсифат мебошанд.

Як порчаи 85 грамм пухтаи моҳии сафед тақрибан 1 грамм равған, 70-100 калория ва 16-20 грамм сафеда дорад.

Ин моҳӣ инчунин баъзе витаминҳо ва маъданҳои заруриро, аз қабили витамини B12, фосфор, селен ва ниацинро таъмин мекунанд.

Синаи мурғ 

Синаи мурғ як ғизои камравғанест, ки дар як порция миқдори назарраси протеини баландсифатро таъмин мекунад.

Сина қисми лоғартарини мурғ аст. Як порчаи 85 грамм синаи мурғи бирёншуда ва бепӯст ҳамагӣ 3 грамм равған дорад, аммо 26 грамм сафеда дорад.

Ба ғайр аз сафеда, мурғ миқдори зиёди ниацин, витамини B6, селен ва фосфор дорад.

шири камравган 

Маҳсулоти ширии камравған навъҳоеро дар бар мегиранд, аз қабили шири равғанӣ ё йогурти беравған ва панир, косибӣ.

Умуман, маҳсулоти ширӣ манбаи аълои сафеда, якчанд маъданҳо ва витаминҳои В рибофлавин, ниацин, В6 ва В12 мебошанд. 

Инчунин, баъзе йогуртҳо дорои пробиотикҳо мебошанд, ки бактерияҳое мебошанд, ки барои саломатии рӯда муфиданд.

Сафеди тухм

Дар ҳоле ки тухми пурра ғизои камравған ҳисобида намешавад, сафед тухм он кам равган аст. Зеро равған ва холестирин дар тухм дар зардии тухм ҷамъ мешаванд.

Сафеди тухми калон 0 грамм равған дорад, дар ҳоле ки тухми тамоми калон, аз ҷумла зардии тухм, 5 грамм равған дорад.

Сафедҳои тухм инчунин дар калорияҳо паст ва манбаи хуби сафедаи босифат мебошанд. 

Хӯрокҳои равғанӣ чист?

Равғанҳои сершуда равғанҳое мебошанд, ки дар ҳарорати хонагӣ сахт мебошанд. Равғанҳои тофта ба бадан тавассути зиёд кардани миқдори холестирини бад ё LDL дар он таъсир мерасонанд. Холестирин LDL дар деворҳои рагҳо ҷамъ шуда, ба ин васила ҷараёни озоди хунро ба дил ва узвҳои гуногуни бадан пешгирӣ мекунад.

Агар сатҳи холестирин LDL зери назорат гирифта нашавад, он метавонад боиси баста шудани рагҳо гардад, ки боиси сактаи дил гардад.

Равғанҳои транс кислотхои серравгани мебошанд. Конфигуратсияи транс барои беҳтар кардани таъм, дароз кардани мӯҳлати нигоҳдорӣ ва арзон кӯмак мекунад. Аммо барои саломатӣ хатарнок аст.

Равғанҳои транс холестирини хубро (холестерини HDL) паст мекунанд ва холестирини бадро (LDL) зиёд мекунанд, ки ба ин васила хатари бемориҳои дил ва инсултро зиёд мекунанд. Онҳо инчунин боиси афзоиши вазн мешаванд, ки дар ниҳоят ба диабети қанд ва мушкилоти фарбеҳӣ оварда мерасонад.

Аз ин рӯ, зарур аст, ки аз хӯрокҳои дорои равғанҳои серравган ва транс-трансофӣ дурӣ ҷӯед. Дархост хӯрокҳои серравгани носолим...

майонез

Майонез дар равғани серғизо зиёд аст. Аз сабаби таркиби қаймоқ ва таъми лазиз, он яке аз соусҳоест, ки аз ҳад зиёд истеъмол кардан мумкин аст. Майонезро аз сабаби зиёд будани равѓании он бо эњтиёт истеъмол кардан лозим аст ва алтернативањои гуногун пайдо кардан лозим аст.

равған

равғанМазмуни равгани сершуда баланд аст. Дар як рӯз набояд аз 1-2 қошуқи зиёд истеъмол кард.

Равғанҳои ҳайвонот

Равгани мург, равгани мургобй, равгани гусфанд ва барра равгани хайвонот мебошанд. Сарфи назар аз болаззат будан, равғанҳои ҳайвонот дар равғани серравган зиёданд.

яхмос қамчинкорӣ

Қаймоқи қамчинкорӣ, ки хеле маъмул дар тортҳо истеъмол мешавад, дорои равғани серравган буда, боиси зуд афзоиши вазн мегардад.

Гӯшти коркардшуда

Гӯшти коркардшуда ба монанди ҳасиб ва салями дар натрий ва равғанҳои сершуда зиёданд. Илова бар ин, гӯштҳои коркардшуда дорои равғани ҳайвонот мебошанд, ки онҳоро ҳангоми истеъмоли мунтазам ба миқдори зиёд зараровар мегардонад.

Барои сафеда ба ҷои гӯшти коркардшуда, гӯшти лоғар ба монанди занбурўғҳо, наскҳои судак, лӯбиё ва гӯшти мурғ бихӯред.

Фред

Хӯрокҳои бирён бо мазмуни баланди серравган ва трансфарбеҳ ва таъсири манфии саломатӣ маълуманд. Картошка, аз қабили картошкаҳои фаронсавӣ, мурғи бирён ва хӯрокҳои пухта тамоман солим нестанд ва аз ин рӯ бояд худдорӣ кард. 

Хамиртурушҳо

Тортҳо ва қаннодӣ метавонанд як лаҳза рӯҳияро боло бардоранд, аммо сатҳи холестирини бад ё LDL-ро баланд кунанд. Хусусан ҳангоми аз ҳад зиёд истеъмол кардани он хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад.

Попкорн дар печи

ҶуворипақакИнҳо манбаи бузурги нах ва витаминҳо мебошанд, аммо попҳои микроволновка дорои миқдори зиёди равғани транс мебошанд. Аз ин рӯ, аз истеъмоли попкорн басташуда худдорӣ намоед.

Бонбони пур аз крем

Бонбони пур аз қаймоқ болаззат аст, аммо дар ҳар як конфет тақрибан 0.5 грамм равғани транс мавҷуд аст. Мо инчунин бо хӯрдани як қанд дар як вақт розӣ намешавем. Истеъмоли аз ҳад зиёди қанди пур аз крем боиси он мегардад, ки бадан равғани трансро аз ҳад зиёд қабул кунад. Ин боиси афзоиши вазн мегардад.

Хӯрокҳои яхкардашуда

Хӯрокҳои яхкардашуда, аз қабили пиццаи яхкардашуда ва хӯрокҳои тайёри яхкардашуда, дар баробари карбогидратҳо, намак ва шакар миқдори зиёди равғанҳои транс доранд. Онҳо дар як порция тақрибан 1 г равғани трансро дар бар мегиранд ва метавонанд ба миқдори зиёд, мисли ҳама гуна хӯрокҳои бирёншуда истеъмол карда шаванд. 

Равғанҳои омехтаи растанӣ

Равғанҳои растании омехта омехтаи равғанҳои растании тозашуда, дезодоризатсияшуда ва сафедшуда мебошанд. Ин равғанҳои растанӣ дар пухтупаз, пухтан, нонпазӣ, қаймоқи ва хӯрокҳои болаззат истифода мешаванд.

Чӣ қадаре ки шумо равғанро гарм кунед, ҳамон қадар эҳтимолияти истеъмоли равғанҳои транс беҳтар мешавад. Ба ин равғанҳо алтернативаи солимро интихоб кунед, то сатҳи равғанҳои трансро то ҳадди ақал нигоҳ доред.

Хӯрокҳои пухта

Хӯрокҳои пухта ба монанди қаннодӣ, круассанҳо ва тортҳо болаззат, вале пур аз равғанҳои транс мебошанд. Хусусан бастаҳои басташуда. Равғанҳои транс ин хӯрокҳоро қаҳваранг ва мулоим карда, ба маззаи онҳо илова мекунанд. Кӯшиш кунед, ки онро дар хона бо истифода аз манбаъҳои фарбеҳи солим созед.

Яхмос

Яхмосҳои фаврӣ дорои қанди баланд ва равғанҳои транс мебошанд ва метавонанд хатари бемориҳои дил, фарбеҳӣ ва диабети қандро зиёд кунанд. Шумо метавонед яхмоси худро дар хона тайёр кунед.

Таъсири манфии хӯрокҳои равғанӣ ба бадан

Метавонад боиси варамкунӣ, дарди меъда ва дарунравӣ гардад

Дар байни макронутриентҳо, ки аз карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо иборатанд, равған сусттарин ҳазм мешавад. 

хӯрокҳои равғанӣАзбаски он миқдори зиёди равған дорад, холӣ шудани меъдаро суст мекунад. Яъне ғизо дар меъда дарозтар мемонад, ки варам кардан, дилбеҳузур ва метавонад боиси дарди меъда гардад.

Метавонад микробиомаи рӯдаро вайрон кунад

хӯрокҳои равғанӣМаълум аст, ки он ба бактерияҳои солим, ки дар рӯдаҳо зиндагӣ мекунанд, зарар мерасонад. Ин микроорганизмро микробиомаи рӯда низ меноманд, ба ин микроорганизм таъсир мерасонад:

Ҳазми нах

Бактерияҳо дар рӯдаҳо, ки таъсири зидди илтиҳобӣ доранд ва метавонанд аз ихтилоли ҳозима муҳофизат кунанд кислотаҳои равғании занҷири кӯтоҳ (SCFAs) Он нахро барои тавлиди он мешиканад.

вокуниши иммунӣ

Микробиомаи рӯда бо ҳуҷайраҳои иммунӣ муошират мекунад, то дар назорат кардани вокуниши бадан ба сироятҳо кӯмак кунад.

назорати вазн

Нобаробарии бактерияҳои рӯда метавонад боиси афзоиши вазн гардад.

саломатии руда

Ихтилоли микробиомаи рӯда ба рушди синдроми рӯдаи асабӣ алоқаманд аст, аммо пробиотикҳо метавонанд барои беҳтар кардани нишонаҳо кӯмак расонанд.

Саломатии дил

Бактерияҳои солими рӯда метавонанд ба баланд шудани холестирини HDL-и муҳофизаткунандаи дил мусоидат кунанд, дар ҳоле ки штаммҳои зараровар метавонанд пайвастагиҳоеро ба вуҷуд оранд, ки рагҳоро вайрон мекунанд, ки ба бемории дил мусоидат мекунанд.

Баланд хӯрокҳои равғанӣХӯрдани парҳези солим метавонад ба микробиомаи рӯда тавассути зиёд кардани шумораи бактерияҳои носолим ва кам кардани шумораи бактерияҳои солим зарар расонад.

Ин тағйирот метавонад дигар бемориҳои музминро ба мисли фарбеҳӣ, саратон, бемориҳои дил, диабети қанд ва бемории Паркинсон ба вуҷуд оварад. 

Ба зиёд шудани вазн ва фарбеҳӣ оварда мерасонад

Аз ҳад зиёд хӯрокҳои равғанӣ Хӯрдан метавонад боиси афзоиши вазн гардад, зеро миқдори зиёди калорияи он. Махсусан, баланд равғани транс истеъмол бузургтарин омили афзоиши вазн аст.

Равғанҳои транс; Он вақте рух медиҳад, ки равғанҳои растанӣ аз ҷиҳати кимиёвӣ тағир дода мешаванд, то дар ҳарорати хонагӣ сахт боқӣ монанд. 

Сарфи назар аз қоидаҳо дар бораи истифодаи онҳо, он то ҳол дар бисёр хӯрокҳои равғанӣ аз сабаби истифодаи равғанҳои растании қисман гидрогеншуда дар пухтан ва коркарди хӯрок мавҷуд аст. 

Хавфи бемориҳои дил ва инсултро зиёд мекунад

хӯрокҳои равғанӣба саломатии дил баъзе таъсири манфй дорад. 

Масалан, ғизоҳои бирёншуда нишон дода шудааст, ки фишори хунро баланд мекунад, холестирини HDL (хуб)-ро коҳиш медиҳад ва ин омилҳо боиси афзоиши вазн ва фарбеҳӣ мешаванд, ки бо бемориҳои дил алоқаманданд.

Инчунин, хатари бемории дил ба он вобаста аст, ки шумо чӣ қадар зуд-зуд хӯрокҳои пухта мехӯред.

Хавфи диабети қандро зиёд мекунад

хӯрокҳои равғанӣ, хавфи диабети намуди 2-ро зиёд мекунад. Парҳези зуд-фуд, ки на танҳо хӯрокҳои равғанин, балки нӯшокиҳои қандро низ дар бар мегирад, боиси истеъмоли калорияи баланд, афзоиши вазн, назорати сусти қанди хун ва афзоиши илтиҳоб мегардад.

Дар навбати худ, ин омилҳо хавфи диабети навъи 2 ва синдроми метаболикиро зиёд мекунанд - синдроми метаболикӣ номи маҷмӯии як гурӯҳи бемориҳост, ки фарбеҳӣ, фишори баланди хун ва қанди баланди хунро дар бар мегирад.

боиси акне мегардад

Таҳқиқот карбогидратҳои тозашудаt, хуроквории тез ва хӯрокҳои равғанӣ мегӯяд, ки парҳези аз маводи ғизоӣ бой боиси акне мегардад. 

Тадқиқот дар байни беш аз 5.000 наврасони чинӣ нишон дод, ки мунтазам истеъмоли хӯрокҳои бирёншуда хатари пайдоиши акнеро 17% зиёд мекунад. Дар як пажӯҳиши дигар дар байни 2.300 ҷавони турк маълум шудааст, ки хӯрдани маҳсулоти равғанин аз қабили ҳасиб ва гамбургер хатари акнеро 24% зиёд мекунад. 

Хӯрокҳои қанднок инчунин метавонанд бо афзоиши истеҳсоли ҳуҷайраҳои пӯст ва равғанҳои табиии пӯст акне ба вуҷуд оранд, зеро онҳо фаъолияти гормонҳои муайянро дар бадан, аз ҷумла андрогенҳо ва омили афзоиши ба инсулин монанд 1 (IGF-1) зиёд мекунанд. 

фаъолияти майнаро вайрон мекунад

хӯрокҳои равғанӣИстеъмоли аз ҳад зиёд метавонад боиси мушкилоти фаъолияти майна гардад. хӯрокҳои равғанӣАфзоиши вазн, фишори баланди хун ва синдроми метаболикӣ низ ба сохтор, бофтаҳо ва фаъолияти майна зарар мерасонад.

Чӣ тавр шумо метавонед истеъмоли хӯрокҳои равғаниро кам кунед?

Усулҳои солимтарини пухтупазро истифода баред

хӯрокҳои равғанӣ Он одатан пухта мешавад, яъне дар равғани зиёд пухта мешавад. Хӯроки худро бо усулҳое, ки равғани зиёд талаб намекунанд, пухта кунед. Ин усулҳо инҳоянд:

Дар танӯр бирён кунед

Ин маънои онро дорад, ки хӯрок дар ҳарорати баланд (230 °C) бо истифода аз равғани кам ё тамоман пухта мешавад. Ин техникаро метавон махсусан барои картошка ҳамчун алтернатива ба пухтан бартарӣ дод.

Пӯшидани ҳаво

Тостерҳои ҳавоӣ ҳавои гармро дар гирду атрофи ғизо гардиш мекунанд ва аз берун кӯза, вале дар дохили он нарм мешаванд. Он нисбат ба усулҳои пухтани анъанавӣ 70-80% камтар равғанро истифода мебарад, бинобар ин ғизои шумо равѓанин нахоҳад буд.

Steamed

Ин усул буғи оби гармро истифода мебарад ва равғанро талаб намекунад. Ин як алтернативаи олӣ ҳангоми пухтани хӯрокҳо ба монанди гӯшт, моҳӣ ва сабзавот аст.

Грилл

Барои грилл ба шумо равғани зиёд лозим нест. Ин техника махсусан барои гушт ва сабзавот муфид аст. 

Хӯрокҳои равғаниро бо вариантҳои солим иваз кунед

дар ин ҷо хӯрокҳои равғанӣчанд алтернатива:

Бургер

Ба ҷои зудфуд, шумо метавонед гамбургери худро дар хона бо гӯшт, салат, помидор ва пиёз тайёр кунед.

Бирён кардан

Картошкаи пухта як алтернативаи олиҷаноб ба картошкаи фаронсавӣ мебошад. 

Pizza

Ба ҷои харидани маҳсулоти тайёр, кӯшиш кунед, ки пиццаи шахсии худро дар хона паҳн кунед. Ҳамин тариқ, шумо боварӣ ҳосил хоҳед кард, ки маводи солим ва бидуни равғанро истифода баред.

Мурғбирён

Чӯҷаро ба ҷои пухтан ба осонӣ пухтан ё грилл кардан мумкин аст.

каннодй ширин

Агар шумо ба шириниҳо майл дошта бошед, мева бихӯред ё смузи мевадор созед ё вариантҳои шириниро бо равған ва калорияи камтар пайдо кунед.

Таъсири хӯрокҳои равғаниро чӣ гуна бояд бартараф кард?

Баъзан нохост, хӯрокҳои равғанӣ Мо метавонем аз ҳад зиёд даст кашем. Бо сабабҳои дар боло номбаршуда хӯрокҳои равғанӣ Он камбудиҳои зиёде дорад. 

Агар шумо миқдори зиёди хӯрокҳои равғанӣ ё равғаниро истеъмол карда бошед, шумо метавонед барои кам кардани таъсири зараровари онҳо то андозае чораҳо андешед. 

Пас аз хӯрдани хӯрокҳои равғанин чӣ бояд кард?

барои оби гарм

хӯрокҳои равғанӣ Пас аз хӯрок нӯшидани оби гарм барои таскин ва фаъол кардани системаи ҳозима мусоидат мекунад. Об ҳамчун интиқолдиҳанда барои маводи ғизоӣ ва маҳсулоти партовҳо амал мекунад.

Нӯшидани оби гарм кӯмак мекунад, ки моддаҳои ғизоӣ ба шакли ҳазмшаванда тақсим карда шаванд. Агар шумо оби кофӣ нахӯред, рӯдаи борик обро аз ғизо барои ҳозима ҷаббида, боиси хушкшавӣ ва қабзият мегардад.

Барои нӯшокии детокс

Нӯшокиҳои детокс барои тоза кардани токсинҳои дар система ҷамъшуда пас аз хӯрдани хӯрокҳои равғанӣ кӯмак мекунанд. Баъзе муҳаққиқон пешниҳод мекунанд, ки нӯшокиҳои детокс ба хориҷ кардани токсинҳо ва аз даст додани вазн мусоидат мекунанд. 

сайру гашт кунед

Пас аз хӯрдани хӯроки вазнин 30 дақиқа роҳ рафтан ба беҳтар шудани ҳозима мусоидат мекунад. Он ба ҳаракати меъда мусоидат мекунад, ба ҳозима мусоидат мекунад ва инчунин аз даст додани вазн мусоидат мекунад. 

Аз ин рӯ, барои истироҳат кардани бадан хӯрокҳои равғанӣ Пас аз хӯрок хӯрдан 30 дақиқа оромона роҳ равед.

Хӯроки навбатии худро ба нақша гиред

Хӯроки худро пеш аз вақт ба нақша гиред хӯрокҳои равғанӣ шуморо аз хӯрдан бозмедорад. Наҳорӣ нахӯред. Барои он ки дар давоми рӯз аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред, субҳонаи солим бихӯред.

Пробиотикҳоро истифода баред

Мунтазам пробиотик Истеъмоли он ба мувозинати саломатии ҳозима мусоидат мекунад ва флораи рӯда ва иммунитетро беҳтар мекунад. хӯрокҳои равғанӣ Пас аз хӯрок хӯрдан, шумо метавонед як стакан йогурт ё қаймоқро ҳамчун пробиотик барои мустаҳкам кардани рӯдаатон бихӯред.

Мева ва сабзавот истеъмол кунед

Хӯрдани меваю сабзавот кӯмак мекунад, ки организмро бо витаминҳо, минералҳо ва нахҳо барои иҷрои равандҳои гуногун таъмин кунад. 

Хӯрдани хӯрокҳои равғанин, ки дар нахҳо ва микроэлементҳои зарурӣ каманд ва равғанҳои серравган ва транс зиёданд, боиси қабзият мешаванд. Хӯроки худро бо як косаи салат ва сабзавоти тару тоза оғоз кунед, то баданро бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин кунед.

нағз хоб рав

Хоб кайфиятро мӯътадил мегардонад, ақл, ҷисм ва рӯҳро ором мекунад. Аз ин рӯ, истироҳат кунед ва хуб хоб кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед аз хӯрдани эҳсосотӣ дур шавед.

Пас аз хӯрдани хӯрокҳои равғанин чӣ бояд кард?

Аз хӯрдани хӯрокҳои хунук худдорӣ кунед

хӯрокҳои равғанӣ Пас аз хӯрдан, хӯрдани хӯрокҳои хунук ба монанди яхмос ба ҷигар, меъда ва рӯдаҳо таъсири манфӣ мерасонад. 

хӯрокҳои равғанӣҲазм кардан душвор аст. Минбаъд хӯрдани хӯрокҳои хунук ҳазмро душвор карда, боиси варам ва ҳозима мегардад. Аз ин рӯ, пас аз хӯрокҳои серравган аз истеъмоли хӯрокҳои хунук худдорӣ намоед.

Пас аз хӯрок хӯрдан хоб накунед

Пас аз хӯроки вазнин ҳеҷ гоҳ хоб накунед. Дар байни хӯроки шом ва хоб ҳамеша 2-3 соат фосила гузоред. Дарҳол пас аз хӯрок хобидани ғизо ҳазми ғизоро душвортар карда, боиси варам ва ҷамъ шудани равған мегардад. Махсусан хӯрокҳои равғанӣ пас аз хӯрокхӯрӣ…