Парҳези индекси гликемикӣ чист, он чӣ гуна аст? Менюи намунавӣ

парҳези индекси гликемикӣ, Ин парҳезест, ки барои аз даст додани вазн мувофиқи сатҳи қанди хун таҳия шудааст. Индекси гликемикӣ ва сарбории гликемикӣ як арзишест, ки барои пешгирии баланд шудани сатҳи қанди хун дар бадан муқаррар карда мешавад.

Глюкоза манбаи асосии энергияи бадан аст. Онро майна, мушакҳо ва дигар узвҳо ҳамчун сӯзишворӣ истифода мебаранд. Глюкоза дар сатҳи 100 муқаррар карда мешавад ва ҳама хӯрокҳо ба ин хол индексатсия карда мешаванд. 

Ҳадафи ин парҳез паст кардани сатҳи шакар дар хун ва нигоҳ доштани саломатии дил барои кӯмак ба идоракунии вазн мебошад. Он барои аз даст додани вазн ҳангоми нигоҳ доштани сатҳи гликемикӣ, холестирин ва триглицеридҳо дар хун кӯмак мекунад.

Шакари баланди хун бо шароитҳои саломатӣ ба монанди диабет, бемориҳои дил ва фарбеҳӣ алоқаманд аст. Мақсади асосии ин парҳез кӯмак ба пешгирии диабети қанд тавассути назорати гуруснагӣ мебошад.

Карбогидратҳо ва хӯрокҳои крахмал сатҳи қанди хунро баланд мекунанд. Баръакси ин, сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳо сатҳи қанди хунро зери назорат нигоҳ медоранд ва дар ҳоле ки шуморо дертар гурусна ҳис мекунанд.

Аз даст додани вазн бо парҳези индекси гликемикӣ Хавфи диабети қанд ва бемориҳои музмин кам мешавад.

индекси гликемикӣ (GI), хӯрокҳои дорои карбогидратҳоеро, ки сатҳи қанди хунро баланд мекунанд, гурӯҳбандӣ мекунад. Карбогидратҳои хубе, ки оҳиста-оҳиста ҳазм мешаванд, дар шохиси гликемикии паст қарор доранд ва шуморо барои муддати дароз сер нигоҳ медоранд. Карбогидратҳои бад дорои индекси баланди гликемикӣ мебошанд.

Индекси гликемикӣ вобаста ба коркарди хӯрокҳо фарқ мекунад. Барои намуна; Шарбати мева нисбат ба мева шохиси гликемикии баландтар дорад. Картошкаи пухта назар ба картошкаи пухта индекси гликемикии баландтар дорад.

Пухтани хӯрок инчунин индекси гликемикиро баланд мекунад. Макаронҳои пухта назар ба макарони хом шохиси гликемикии баландтар доранд.

Аз ин рӯ, донистан лозим аст, ки индекси гликемикии хӯрокҳо ба сатҳи шакар дар хун чӣ гуна таъсир мерасонад.

Омилҳое, ки ба индекси гликемикии ғизо таъсир мерасонанд

Як қатор омилҳое мавҷуданд, ки метавонанд ба арзиши гликемикии хӯрок ё табақ таъсир расонанд, аз ҷумла:

Навъи шакар, ки дар он мавҷуд аст

Ақидаи нодуруст вуҷуд дорад, ки ҳама қандҳо шохиси гликемикии баланд доранд. Индекси гликемикии қандҳо аз 23 барои фруктоза то 105 барои мальтоза фарқ мекунад. Аз ин рӯ, индекси гликемикии ғизо қисман аз намуди шакар дар он вобаста аст.

Сохтори крахмал

Крахмал карбогидратест, ки дорои ду молекула - амилоза ва амилопектин аст. Амилозаро ҳазм кардан душвор аст, дар ҳоле ки амилопектин ба осонӣ ҳазм мешавад. Хӯрокҳое, ки миқдори амилоза зиёд доранд, индекси гликемикии камтар доранд.

ғ

Усулҳои коркард ба монанди дастос ва ғелонда молекулаҳои амилоза ва амилопектинро вайрон карда, шохиси гликемикиро зиёд мекунанд. Умуман, як ғизои коркардшуда индекси гликемикии баландтар дорад.

Таркиби маводи ғизоӣ

Илова кардани сафеда ё равған ба хӯрок метавонад ҳозимаро суст кунад ва аксуламали гликемикиро дар хӯрок коҳиш диҳад.

Усули пухтупаз

Технологияи тайёр кардан ва пухтупаз ба индекси гликемикӣ таъсир мерасонад. Умуман, хӯрок ҳар қадар дарозтар пухта шавад, қанди он тезтар ҳазм ва ҷаббида мешавад ва ба ин васила индекси гликемикии онро зиёд мекунад.

Камолият

Меваи пухтанашуда карбогидратҳои мураккаб дорад, ки ҳангоми пухтани мева ба шакар табдил меёбанд. Пӯшидани мева индекси гликемикии онро баланд мекунад. Масалан, як банани пухташуда индекси гликемикии 30-ро ташкил медиҳад, дар ҳоле ки банани пухташуда индекси гликемикии 48-ро ташкил медиҳад.

Онҳое, ки парҳези индекси гликемикиро риоя мекунанд;

- Вай метавонад ба таври солим вазни худро гум кунад.

 - Бо хӯрдани хӯрокҳои солим, ӯ саломатии умумии худро нигоҳ медорад.

 - Арзиши қанди хунро ҳамчун як қисми нақшаи табобати диабет нигоҳ медорад.

Аз даст додани вазн бо парҳези пасти индекси гликемикӣ

Тавре ки дар боло зикр гардид, индекси гликемикии хӯрокҳо вобаста ба таъсири онҳо ба сатҳи шакар дар хун тасниф карда мешавад. Хӯрокҳо ба сатҳи қанди хун таъсири назаррас доранд. Аз ин рӯ, сатҳи карбогидратҳо, ки хӯрокҳо доранд, аз 0 то 100 миқёс карда мешаванд.

парҳези индекси гликемикӣХӯрокҳои шохиси гликемикии баландро нахӯред. Хӯрокҳо ва нӯшокиҳои дорои индекси гликемикии баланд зуд ҳазм мешаванд, бинобар ин онҳо қанди хунро хеле зуд баланд мекунанд.

Пас аз хӯрдан онҳо ногаҳон меафтанд. Хӯрокҳои индекси пасти гликемикӣ дар рӯдаи ҳозима дарозтар мемонанд. Ҳамин тариқ, онҳо ҳангоми аз даст додани вазн ба назорат кардани иштиҳо кӯмак мекунанд. Бо мувозинати қанди хун муқовимати инсулин ташаккули онҳоро пешгирӣ мекунанд.

Индекси гликемикӣ парҳез ва машқ

Машқ дар якҷоягӣ бо парҳез талафоти вазнро метезонад. Ҳафтае 3 соат машқҳои мӯътадилро анҷом диҳед.

Манфиатҳои парҳези индекси гликемикӣ

парҳези индекси гликемикӣ хавфи бемориҳои вазнинро коҳиш медиҳад.

Ҳисоб кардани калорияҳо

Ҳангоми парҳез ба ҳисоб кардани калорияҳо ва кам кардани қисмҳо лозим нест. Шумо бояд бо назорати арзишҳои индекси гликемикии хӯрокҳо бихӯред. Шумо метавонед менюи бой барои парҳез эҷод кунед.

Сершавӣ

Хӯрокҳое, ки шохиси гликемикии паст доранд, аз қабили меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо, аз сабаби миқдори зиёди нахи онҳо шуморо барои муддати тӯлонӣ сер нигоҳ медоранд.

slimming

парҳези индекси гликемикӣ Он барои аз даст додани вазн дар муддати миёна ва кӯтоҳ кӯмак мекунад.

манфиатҳои дилу рагҳо

Баъзе тадқиқотчиён парҳези индекси гликемикӣВай фикр мекунад, ки дору холестирини бадро дар хун кам карда, холестирини хубро зиёд мекунад.

диабет

парҳези индекси гликемикӣ Он барои одамоне, ки мехоҳанд сатҳи қанди хуни худро назорат кунанд, хеле муфид аст. Хӯрокҳои индекси пасти гликемикӣ хатари диабетро коҳиш медиҳанд, зеро онҳо сатҳи қанди хунро дар як сатҳ нигоҳ медоранд.

Тарафҳои манфии парҳези индекси гликемикӣ

парҳези индекси гликемикӣ Он хеле серғизо нест. Набудани хӯрокҳои равғанӣ ва қанд метавонад кӯшишҳои аз даст додани вазнро зери хатар гузорад.

индекси пасти гликемикӣ Нигоҳ доштани парҳези шумо метавонад душвор бошад. Барои ҳар як хӯрок рейтинги индекси гликемикиро пайдо кардан ғайриимкон аст. Ин метавонад барои баъзеҳо печида бошад, зеро дар хӯрокҳои бастабандӣ арзиши индекси гликемикӣ вуҷуд надорад.

Арзишҳои индекси гликемикии хӯрокҳо ҳангоми истеъмоли ғизо дурустанд. Ҳангоми истеъмол бо дигар хӯрокҳо, индекси гликемикӣ метавонад тағир ёбад. Аз ин рӯ, ҳисоб кардани индекси гликемикии баъзе хӯрокҳо осон нест.

Дар парҳези индекси гликемикӣ чӣ хӯрдан лозим аст?

парҳези пасти индекси гликемикӣҲисоб кардани калорияҳо ё пайгирии макронутриентҳо ба монанди сафеда, равған ва карбогидратҳо лозим нест.

парҳези индекси гликемикӣХӯрокҳои индекси баланди гликемикиро, ки шумо мехӯред, бо алтернативаҳои пасти индекси гликемикӣ иваз кардан лозим аст.

Бисёр хӯрокҳои солим ва серғизо мавҷуданд, ки аз онҳо интихоб карда мешаванд. парҳези пасти индекси гликемикӣҲангоми иҷрои ин кор, шумо бояд менюи худро аз хӯрокҳое, ки аз рӯйхати дар поён интихобшуда интихоб мекунед, созед:

нон

Тамоми ғалладона, бисёр ғалладона, нони ҷавдор

ғалладонагиҳои субҳона

Ќўрѓончањои овёс ва ќисми

мева

Себ, тарбуз, зардолу, шафтолу, олу, нок, киви, помидор ва ғайра

Сабзавот

Сабзӣ, брокколи, гулкарам, карафс, zucchini ва ғайра

Сабзавотҳои крахмал

Картошкаи ширин, ҷуворимакка, картошка судак, помидори зимистон

Лубиёгӣ

Наск, нахӯд, лубиё, лӯбиёи гурда ва ғайра

Макарон ва угро

Макарон ва угро

биринҷ

Басмати ва биринҷи қаҳваранг

ғалладона

Квиноа, ҷав, кускус, ярмаи, манна

Шир ва маҳсулоти ширӣ

Шир, панир, йогурт, шири кокос, шири соя, шири бодом

Хӯрокҳои зерин дорои карбогидратҳои кам ё тамоман нестанд ва аз ин рӯ арзиши индекси гликемикӣ надоранд. Ин хӯрокҳо парҳези пасти индекси гликемикӣзада метавонад.

моҳӣ ва баҳрӣ

Салмӯн, гулмоҳӣ, тунец, сардина ва майгу 

Дигар махсулоти чорво

Гӯшти гов, мурғ, барра ва тухм

Чормағзҳо

ба монанди бодом, кешью, писта, чормағз ва чормағзҳои макадамия

Равғанҳо ва равғанҳо

Равғани зайтун, равған ва авокадо

Наботот ва ҳанут

Мисли сирпиёз, райхон, бодиён, намак ва ќаламфури

Кадом хӯрокҳоро дар парҳези индекси гликемикӣ истеъмол кардан мумкин нест?

парҳези пасти индекси гликемикӣМутлақо ҳеҷ чиз манъ карда нашудааст. Бо вуҷуди ин, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои дорои GI баландро бо алтернативаҳои пасти GI иваз кунед, то ҳадди имкон:

нон

нони сафед, булка

ғалладонагиҳои субҳона

овёси фаврӣ, ғалладона

Сабзавотҳои крахмал

Картошкаи фаронсавӣ, картошка пухтаи фаврӣ

Ширҳои гиёҳӣ

Шири биринҷ ва шири овёс

мева

тарбуз

Газакҳои шӯр

Крекерҳо, пирожни биринҷ, претзел, чипсҳои ҷуворимакка

Тортҳо ва дигар маҳсулоти пухта

Қаннодӣ, консертҳо, маффинҳо, печеньеҳо, вафлиҳо

Менюи намунавии парҳези индекси гликемикӣ

парҳези индекси гликемикӣ Ҳангоми таҳияи меню бо шумо бояд хӯрокҳоро бо индекси гликемикии паст интихоб кунед Агар шумо хоҳед, ки хӯрокҳои GI-и баландро истифода баред, онҳоро бо хӯрокҳои пасти GI бихӯред, то онро мувозинат кунед.

Меню ҳамчун мисол оварда шудааст, то фикр кунад. Бо таваҷҷӯҳ ба арзиши индекси гликемикӣ шумо метавонед хӯрокҳои дар менюро бо хӯрокҳои баробар иваз кунед.

Рӯйхати парҳези индекси гликемикӣ

наҳорӣ

1 буридаи нони тамоми ғалладона

2 қошуқи равған арахис

1 шиша шарбати афлесун

Газак

1 порция мева (нок)

Хӯроки нисфирӯзӣ

2 буридаи нони ҷавдор

4 буридаи стейк

Сабзавот, аз қабили помидор, карам, шалғамча

Газак

1 буридаи панир сафед

8 печеньеи ғалладона

1 себ миёна

Хӯроки шом

Моҳии сафед пухта

2 картошка пухта

Хӯриш бо 1 қошуқи лимӯ

1 косаи йогурт барои шириниҳо

Дар натиҷа;

Барои назорат кардани сатҳи қанди хун парҳези индекси гликемикӣ татбиқшаванда. Мисли ҳама гуна нақшаи парҳезӣ, пеш аз оғози ин парҳез бо духтур маслиҳат кардан муфид аст.