Хӯрокҳое, ки ҷабби оҳанро зиёд ва кам мекунанд

Азхудкунии оҳан, организм ба кадри кифоя озука мегирад минерали оҳангирифтан ва истифода бурдани он барои вазифаҳои зарурӣ маънои онро дорад.

Оҳан як маъданест, ки барои фаъолияти солими бадан зарур аст. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки шумо аз парҳези ҳаррӯзаи худ ба таври кофӣ ғизо гиред. Дар баробари миқдори оҳани он чизе, ки шумо мехӯред, инчунин муҳим аст, ки чӣ қадар оҳани баданатон ҷаббида мешавад.

дар бадан азхудкунии оҳан Вақте ки он рух медиҳад, он ҳамчун блоки сохтмонӣ барои гемоглобин, сафедае, ки дар ҳуҷайраҳои сурхи хун мавҷуд аст, ки ба гардиши оксиген кӯмак мекунад, истифода мешавад.

Оҳан инчунин як ҷузъи миоглобин, сафедаи нигоҳдории оксиген дар мушакҳо мебошад. Ин оксиген барои сохтани мушакҳо истифода мешавад.

Миқдори тавсияшудаи истеъмоли оҳан барои аҳолӣ 7-18 мг дар як рӯз аст ва барои занони ҳомиладор метавонад то 27 грамм бошад.

Дар ин матн "ҷабби оҳан чист», «хӯрокҳое, ки ҷабби оҳанро зиёд мекунанд», «хӯрокҳое, ки ҷабби оҳанро кам мекунанд», «барои зиёд кардани ҷабби оҳан» чи бояд кардБа шумо гуфта мешавад, ки дар бораи мавзӯъҳо чӣ бояд донист.

Ихтилоли ҷабби оҳан ва норасоии оҳан

норасоии оҳанСабаби маъмултарини камхунӣ мебошад, ки дар саросари ҷаҳон як миллиард нафарро фаро мегирад. Шахси гирифтори норасоии оҳан аломатҳои гуногун, аз ҷумла хастагӣ, чарх задани сар, дарди сар, ҳассосият ба хунукӣ ва кӯтоҳии нафас ҳангоми иҷрои корҳои оддӣ зоҳир мешавад.

Норасоии оҳан ба равандҳои равонӣ низ таъсир мерасонад. Норасоии оҳан дар кӯдакӣ бо зеҳн алоқаманд аст.

Дар давраи ҳомиладорӣ, синну соли репродуктивӣ, наврасон ва занон махсусан хавфи норасоии оҳан доранд.

Сабаб дар он аст, ки истеъмоли онҳо талаботи зиёди бадан ба оҳанро конеъ намекунад. Илова бар ин, гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ одатан ба норасоии оҳан бештар майл доранд.

Хӯрокҳое, ки ҷабби оҳанро зиёд мекунанд

Оҳан аз ғизо дар бадан баробар ҷаббида намешавад, аммо баъзе хӯрокҳо метавонанд ҷаббидани баданро зиёд кунанд. Дархост хӯрокҳое, ки ҷабби оҳанро зиёд мекунанд;

Хӯрокҳое, ки аз витамини С бой мебошанд

Витаминҳое, ки ҷабби оҳанро зиёд мекунандЯке аз онҳо витамини С мебошад.

Чӣ тавр витамини C ҷабби оҳанро зиёд мекунад?

Ҳем оҳанро гирифта, онро дар шакле нигоҳ медорад, ки бадан осонтар ҷаббида мешавад. хӯрокҳое, ки дорои витамини С мебошанд ситрусӣ, сабзавоти барги сабзи тира, мурч, харбуза ва КлубничкаМошини боркаш.

Дар як тадқиқот, гирифтани 100 мг витамини С азхудкунии оҳанМаълум шуд, ки он 67 фоиз афзуд. Аз ин рӯ, вақте ки шумо хӯрокҳои дорои оҳанро мехӯред, шарбати ситрусӣ бинӯшед ё дигар хӯрокҳои аз витамини С бойро истеъмол кунед. азхудкунии оҳанзиёд мекунад.

Хӯрокҳо бо витамини А ва бета-каротин

А витаминиОн дар нигоҳ доштани биниши солим, афзоиши устухонҳо ва системаи иммунӣ нақши муҳим мебозад. Бета-каротин як пигменти сурх-норанҷӣ аст, ки дар растаниҳо ва меваҳо мавҷуд аст. Он дар бадан ба витамини А табдил меёбад.

бета-каротин ва сарчашмаҳои хуби ғизои витамини А; сабзӣ, картошкаи ширин, спанак, карам, зуккини, қаламфури сурх, зардолу, афлесун ва шафтолу.

Як таҳқиқот дар бораи 100 нафар одамоне, ки бо хӯрокҳои ғалладона ғизо мегиранд, нишон дод, ки витамини А азхудкунии оҳанМаълум шуд, ки шолй 200 фоиз, гандум 80 фоиз ва чуворимакка 140 фоиз афзуд.

Дар ҳамин тадқиқот, илова кардани бета-каротин ба хӯрокҳо ҷабби биринҷро беш аз 300% зиёд кард, дар ҳоле ки афзоиши гандум ва ҷуворимакка 180% буд.

Гӯшт, моҳӣ ва парранда

Гӯшт, моҳӣ ва мурғ танҳо геме азхудкунии оҳанОн на танҳо гидрататсияро таъмин мекунад, балки ҷабби шакли ғайри гемро низ осон мекунад.

Тадкикхо нишон доданд, ки ба хурок илова кардани 75 грамм гушт гайри-хемист. азхудкунии оҳантакрибан 2,5 баробар афзуд.

Бар асоси натиҷаҳои таҳқиқот, 1 грамм гӯшт, моҳӣ ё парранда барои беҳтар кардани таъсири шабеҳи 1 мг витамини С ҳисоб карда шуд.

Хӯрокҳое, ки ҷабби оҳанро кам мекунанд

Тавре ки баъзе хӯрокҳо ҷаббиро зиёд мекунанд, дигарон ҷабби оҳанро коҳиш медиҳад таъсир дорад. Дархост хӯрокҳое, ки ҷабби оҳанро бозмедоранд...

Ғизоҳое, ки дар таркибаш фитат доранд

Фитат ё кислотаи фитӣОн дар хӯрокҳо ба монанди ғалладона, соя, чормағз ва лӯбиёгиҳо мавҷуд аст. Ҳатто миқдори ками фитат азхудкунии оҳанметавонад ба таври назаррас коҳиш диҳад

Дар як тадқиқот, то 2 мг фитат дар ғизо ҷабби оҳанро 18% ҳангоми илова ба гандум бозмедорад.

Таъсири манфии фитат, гем ба монанди витамини С ё гӯшт азхудкунии оҳанОнро тавассути истеъмоли хӯрокҳои зиёдшуда пешгирӣ кардан мумкин аст

Хӯрокҳои аз калтсий бой

калсийОн барои саломатии устухонҳо як маъданест. Бо вуҷуди ин, баъзе далелҳо азхудкунии оҳаннишон медиҳад, ки он баста шудааст.

Таҳқиқот нишон доданд, ки яксаду шасту панҷ мг калсий аз шир, панир ё иловагиҳо ҷаббидаро 50-60% коҳиш медиҳад.

Барои зиёд кардани ҷабби оҳан, хӯрокҳои аз калсий бойро бо хӯрокҳои дорои оҳан набояд истеъмол кард. Дар мавриди иловаҳои иловагӣ, бояд дар вақтҳои гуногуни рӯз, агар имкон бошад, доруҳои калсий ва оҳан гирифта шаванд.

Хӯрокҳои дорои полифенолҳо

Полифенолҳо; Он дар миқдори гуногун дар ғизо ва нӯшокиҳои растанӣ, аз қабили сабзавот, меваҳо, баъзе донаҳо ва лӯбиёҳо, чой, қаҳва ва шароб мавҷуд аст. Қаҳва ва чойе, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ истеъмол карда мешаванд, дорои миқдори зиёди полифенол мебошанд ва гем нестанд. азхудкунии оҳанчи халал мерасонад.

Дар як тадқиқот, нӯшидани як пиёла чойи сиёҳ ҳангоми хӯрок ҷаббидаро 60-70% коҳиш додааст. Бо вуҷуди ин, коҳиши ҷаббида танҳо 20% буд, вақте ки иштирокчиён дар байни хӯрок чой менӯшиданд.

Барои муқовимат ба таъсири манфии полифенолҳо тавсия дода мешавад, ки дар байни хӯрок чой ё қаҳва бинӯшанд, на бо хӯрок.

Кадом хӯрокҳо оҳан доранд?

Шояд шумо шунидаед, ки шумо метавонед аз гӯшти сурх оҳан ба даст оред, аммо хӯрокҳои дигаре ҳастанд, ки табиатан оҳан доранд. Дар ғизо оҳан дар ду шакл мавҷуд аст: оҳани гем ва оҳани ғайриҳем.

Сарчашмаҳои Heme Iron

Оҳани гем дар таркиби хӯрокҳои ҳайвонот, ки дорои гемоглобин, аз қабили гӯшт, моҳӣ ва парранда мавҷуд аст. Оҳани гем беҳтарин шакли оҳан аст, зеро 40% он аз ҷониби бадани шумо ба осонӣ ҷаббида мешавад. Манбаъҳои хуби ғизоии оҳани гем иборатанд аз:

- Гӯшти гов

- Чӯҷа

- Гӯшти гӯсола

– Моҳӣ ба монанди галибут, хад, басс, лосос ё тунец

– Моллусҳо, ба монанди устри ва мидия.

- Гӯшти сурх ва гӯшти узвҳо, аз қабили ҷигар, сарчашмаҳои хуб мебошанд.

Сарчашмаҳои оҳани ғайриҳем

Оҳани ғайриҳемӣ асосан аз манбаъҳои растанӣ пайдо мешавад ва дар ғалладона, сабзавот ва ғизоҳои мустаҳкам мавҷуд аст. Бисёр иловагиҳо дорои оҳани ғайри гемӣ, инчунин шакле мебошанд, ки бо оҳан бой шудаанд ё ба хӯрокҳои пурқувват илова карда мешаванд.

Тахмин карда мешавад, ки 85-90%-и истеъмоли умумии оҳан аз шакли ғайригем ва 10-15% аз шакли гем иборат аст. Оҳани гемӣ аз ҷониби бадан нисбат ба оҳани гем ба таври назаррас бадтар ҷаббида мешавад.

Сарчашмаҳои хуби оҳани ғайри гем иборатанд аз:

– ғалладона, биринҷ, гандум ва овёс

– Сабзавотҳои баргҳои сабзи торик, ба монанди спанак ва карам

– Меваҳои хушк ба монанди мавиз

– Лӯбиёгиҳо ба монанди наск ва лубиё

Маслиҳатҳо барои баланд бардоштани ҷабби оҳан

Маслиҳатҳои зерин ба шумо кӯмак мекунанд, ки истеъмоли оҳанро дар ғизо ба ҳадди аксар расонанд:

Гӯшти сурхи оддӣ бихӯред

Ин беҳтарин манбаи оҳани гем ба осонӣ ҷаббидашуда мебошад. Агар шумо норасоии оҳан дошта бошед, шумо метавонед онро дар як ҳафта якчанд маротиба бихӯред.

Мурғ ва моҳӣ бихӯред

Инҳо манбаи хуби оҳани гем мебошанд.

Хӯрокҳоеро, ки аз витамини С бой аст, истеъмол кунед

Витамини C ва азхудкунии оҳан Дар байни онхо робитаи зич мавчуд аст хам барои зиёд кардани ҷабби оҳан Ҳангоми хӯрокхӯрӣ хӯрокҳои аз витамини С бойро истеъмол кунед. Масалан, шарбати лимӯ, ки дар болои сабзаҳои барг фишурда мешавад, ҷаббидаро зиёд мекунад.

Аз қаҳва, чой ё шир бо хӯрок худдорӣ намоед

Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, ки дорои хӯрокҳои аз оҳан бой мебошанд, аз онҳо худдорӣ кунед. Дар байни хӯрок қаҳва ё чой бинӯшед.

Хӯрокҳоеро, ки аз оҳани гем бой нестанд, интихоб кунед

Агар шумо гӯшт ва моҳӣ нахӯред, миқдори зиёди хӯрокҳои аз оҳан бойи растанӣ бихӯред.

Тар кардан, сабзидан ва ферментатсия

Тар кардан, сабзидан ва ферментатсияи ғалладона ва лубиёгиҳо миқдори фитатҳои табииро дар ин хӯрокҳо кам мекунад. азхудкунии оҳанзиёд мекунад.

Хӯрокҳоеро, ки аз лизин бой аст, истеъмол кунед

Lizin истеъмоли хӯрокҳои растанӣ ба монанди лӯбиёгиҳо ва квиноа, ки аз аминокислотаҳо бой мебошанд азхудкунӣзиёд карда метавонад.

Дар натиҷа;

Оҳан як минерали муҳим барои фаъолияти бадан аст. Ду намуди хӯрок вуҷуд дорад: гем ва ғайриҳем. Гӯшт, моҳӣ ва парранда дорои шакли гем мебошад, ки ба бадан ба осонӣ ҷаббида мешавад.

Оҳани ғайри гем асосан дар хӯрокҳои аз растанӣ мавҷудбуда мавҷуд аст, аммо азхудкунии ин шакл барои бадан душвор аст.

Шумо метавонед азхудкунии баданро тавассути хӯрдани хӯрокҳои дорои витамини C, витамини А, гӯшт, моҳӣ ва парранда дар хӯрокҳои худ зиёд кунед. Аз тарафи дигар, хӯрокҳое, ки дар таркибаш фитатҳо, калсий ва полифенолҳо доранд, азхудкунии оҳанпешгирӣ карда метавонад.