హమ్మస్ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎలా తయారు చేయబడింది? ప్రయోజనాలు మరియు పోషక విలువ

హ్యూమస్, ఇది రుచికరమైన ఆహారం. ఇది సాధారణంగా ఆహార ప్రాసెసర్‌లో చిక్‌పీస్ మరియు తాహిని (తాహిని, నువ్వులు, ఆలివ్ నూనె, నిమ్మరసం మరియు వెల్లుల్లి) కలపడం ద్వారా తయారు చేయబడుతుంది.

హ్యూమస్ రుచికరమైనది కాకుండా, ఇది బహుముఖ, పోషకమైనది మరియు అనేక ఆకట్టుకునే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

ఇక్కడ "హమ్ముస్‌లో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయి", "హమ్ముస్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి", "హమ్ముస్ దేనితో తయారు చేయబడింది", "హమ్ముస్ ఎలా ఉంటుంది" మీ ప్రశ్నలకు సమాధానం...

హుమ్ముస్ యొక్క పోషక విలువ

అనేక రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది హ్యూమస్100 గ్రాముల పిండి కింది పోషకాలను అందిస్తుంది:

కేలరీలు: 166

కొవ్వు: 9.6 గ్రాములు

ప్రోటీన్: 7.9 గ్రాము

పిండి పదార్థాలు: 14.3 గ్రాములు

ఫైబర్: 6.0 గ్రాము

మాంగనీస్: RDIలో 39%

రాగి: RDIలో 26%

ఫోలేట్: RDIలో 21%

మెగ్నీషియం: RDIలో 18%

భాస్వరం: RDIలో 18%

ఇనుము: RDIలో 14%

జింక్: RDIలో 12%

థియామిన్: RDIలో 12%

విటమిన్ B6: RDIలో 10%

పొటాషియం: RDIలో 7%

హ్యూమస్ఇది ప్రొటీన్ యొక్క మొక్కల ఆధారిత మూలం, ప్రతి సర్వింగ్‌కు 7.9 గ్రాములు అందిస్తుంది.

శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులకు ఇది గొప్ప ఎంపిక. మొత్తం ఆరోగ్యం, రికవరీ మరియు రోగనిరోధక పనితీరు కోసం తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం.

అదనంగా, హమ్మస్‌లో ఇనుము, ఫోలేట్ ఉన్నాయి, ఇది శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులకు ముఖ్యమైనది. భాస్వరం మరియు B విటమిన్లు. 

హమ్ముస్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మంటను ఎదుర్కుంటుంది

ఇన్‌ఫ్లమేషన్ అనేది ఇన్‌ఫెక్షన్, వ్యాధి లేదా గాయం నుండి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి శరీరం యొక్క మార్గం.

అయితే, కొన్నిసార్లు మంట అవసరం కంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. దీనిని క్రానిక్ ఇన్ఫ్లమేషన్ అంటారు మరియు అనేక తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

హ్యూమస్దీర్ఘకాలిక మంటతో పోరాడటానికి సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఆలివ్ నూనె అందులో ఒకటి. ఇందులో యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ ప్రయోజనాలతో పాటు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

ప్రత్యేకించి, అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనెలో యాంటీఆక్సిడెంట్ ఒలియోకాంటన్ ఉంటుంది, ఇది సాధారణ యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ మాదిరిగానే యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

అదేవిధంగా, నువ్వులు, తాహిని యొక్క ప్రధాన పదార్ధం, ఆర్థరైటిస్ వంటి ఇన్ఫ్లమేటరీ వ్యాధులలో పెరిగిన IL-6 మరియు CRP వంటి శరీరంలో ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్లను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

అలాగే, అనేక అధ్యయనాలు చిక్పీస్ చిక్కుళ్ళు వంటి చిక్కుళ్ళు తీసుకోవడం వల్ల వాపు యొక్క రక్తపు గుర్తులను తగ్గిస్తుంది.

జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది

హ్యూమస్ఇది డైటరీ ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఇది 100 గ్రాములకు 6 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది, ఇది రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 24%కి సమానం.

దాని అధిక ఫైబర్ కంటెంట్కు ధన్యవాదాలు హ్యూమస్ ఇది ప్రేగులను సక్రమంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఎందుకంటే డైటరీ ఫైబర్ మలాన్ని మృదువుగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా సులభంగా పాస్ అవుతుంది.

ఇంకా ఏమిటంటే, డైటరీ ఫైబర్ కూడా ప్రేగులలో నివసించే ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాను పోషించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఒక అధ్యయనంలో, మూడు వారాల పాటు 200 గ్రాముల చిక్పీస్ తీసుకోవడం Bifidobacterium ఇది ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి మరియు హానికరమైన బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను అణిచివేస్తుందని కనుగొనబడింది.

హ్యూమస్మొక్కజొన్న నుండి ఫైబర్ బ్యూటిరేట్‌గా మార్చబడుతుంది, ఇది చిన్న-గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లం, ఎక్కువగా గట్ బ్యాక్టీరియా ద్వారా. ఈ కొవ్వు ఆమ్లం పెద్దప్రేగు కణాలను పోషించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అనేక అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

ప్రయోగశాల అధ్యయనాలు బ్యూటిరేట్ ఉత్పత్తి పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు తక్కువ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉందని తేలింది.

రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది

హ్యూమస్ ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే అనేక లక్షణాలను కలిగి ఉంది.

మొదట హ్యూమస్తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) కలిగి ఉండే చిక్‌పీస్ నుండి తయారు చేస్తారు. గ్లైసెమిక్ సూచికరక్తంలో చక్కెరను పెంచే ఆహారాల సామర్థ్యాన్ని కొలిచే ప్రమాణం.

అధిక GI ఉన్న ఆహారాలు జీర్ణమవుతాయి మరియు మరింత త్వరగా శోషించబడతాయి, దీని వలన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో పదునైన పెరుగుదల మరియు పడిపోతుంది.

దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి మరియు తరువాత గ్రహించబడతాయి, ఫలితంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నెమ్మదిగా మరియు మరింత పెరుగుతాయి మరియు తగ్గుతాయి.

హ్యూమస్ ఇది కరిగే ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం. కరిగే ఫైబర్ జీర్ణాశయంలోని నీటితో కలిసి జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర ప్రసరణను నెమ్మదిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్పైక్‌లను నివారిస్తుంది.

కొవ్వులు గట్ నుండి కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మదిస్తాయి, ఇది చక్కెరను రక్తప్రవాహంలోకి మరింత నెమ్మదిగా మరియు మరింత క్రమంగా విడుదల చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

ప్రపంచవ్యాప్తంగా 4 మరణాలలో 1 మరణానికి గుండె జబ్బులు కారణం.

హ్యూమస్గుండె జబ్బుల ప్రమాద కారకాలను తగ్గించడంలో సహాయపడే అనేక పదార్ధాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఐదు వారాల అధ్యయనంలో, 47 మంది ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలు చిక్‌పీస్‌తో కూడిన భోజనం లేదా గోధుమలతో కూడిన భోజనం తిన్నారు. అధ్యయనం తర్వాత, చిక్‌పీస్‌ను ఎక్కువగా తిన్నవారిలో అదనపు గోధుమలు తినే వారి కంటే 4.6% "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నాయి.

అదనంగా, 268 కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులతో 10 అధ్యయనాల సమీక్ష, చిక్‌పీస్ వంటి చిక్కుళ్ళు అధికంగా ఉండే ఆహారం "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను సగటున 5% తగ్గించిందని నిర్ధారించింది.

చిక్పీస్ కాకుండా హ్యూమస్పిండిని తయారు చేయడానికి ఉపయోగించే ఆలివ్ ఆయిల్, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం.

840.000 కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులతో 32 అధ్యయనాల విశ్లేషణలో అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ముఖ్యంగా ఆలివ్ నూనెను తీసుకునే వ్యక్తులు గుండె జబ్బుల నుండి మరణించే ప్రమాదం 12% తక్కువగా ఉందని కనుగొన్నారు.

ప్రతి 10 గ్రాముల (సుమారు 2 టీస్పూన్లు) అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనెను రోజుకు తీసుకుంటే, గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం 10% తగ్గుతుందని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది.

ఈ ఫలితాలు ఆశాజనకంగా ఉన్నప్పటికీ.. హ్యూమస్ అనే దానిపై దీర్ఘకాలిక అధ్యయనాలు అవసరం

డైరీ మరియు గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్నవారు సులభంగా తినవచ్చు

ఆహార అలెర్జీలు మరియు అసహనం ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలను ప్రభావితం చేస్తాయి.

ఆహార అలెర్జీలు మరియు అసహనం ఉన్న వ్యక్తులు వారు తినే ఆహారాన్ని కనుగొనడం చాలా కష్టం. హ్యూమస్ ఇది దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ తినవచ్చు.

ఇది సహజంగా గ్లూటెన్-ఫ్రీ మరియు డైరీ-ఫ్రీ, అంటే ఉదరకుహర వ్యాధి, షెల్ఫిష్ అలెర్జీలు మరియు లాక్టోస్ అసహనం వంటి వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది

Tahin నువ్వులు జింక్, రాగి, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, ఇనుము మరియు సెలీనియం వంటి అనేక ముఖ్యమైన ఎముకలను నిర్మించే ఖనిజాలకు అద్భుతమైన మూలం.

రుతువిరతి సమయంలో ఎముకల క్షీణత తరచుగా ఆందోళన కలిగిస్తుంది, ఇందులో హార్మోన్ల మార్పులను అనుభవించే స్త్రీలు ఎముకలు బలహీనపడటం మరియు కొందరిలో బోలు ఎముకల వ్యాధికి కూడా దారితీయవచ్చు.

హమ్మస్ మిమ్మల్ని బలహీనం చేస్తుందా?

వివిధ అధ్యయనాలు హ్యూమస్బరువు తగ్గడం మరియు రక్షణ కోసం పిండి ప్రభావాన్ని అధ్యయనం చేసింది. ఆసక్తికరంగా, ఒక జాతీయ అధ్యయనం ప్రకారం, సాధారణ చిక్పీస్ లేదా హ్యూమస్ దీనిని వినియోగించే వ్యక్తులు ఊబకాయం బారిన పడే అవకాశం 53% తక్కువగా ఉంది.

అదనంగా, నడుము పరిమాణాలు క్రమం తప్పకుండా చిక్పీస్ లేదా ఉపయోగిస్తారు హ్యూమస్ వారు తినని వ్యక్తుల కంటే సగటున 5.5 సెం.మీ.

అయినప్పటికీ, ఈ ఫలితాలు చిక్‌పీస్ లేదా హుమ్ముస్ యొక్క నిర్దిష్ట లక్షణాల వల్ల వచ్చాయా లేదా ఈ ఆహారాలను తినే వ్యక్తులు సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అవలంబించడం వల్లనా అనేది అస్పష్టంగా ఉంది.

ఇతర అధ్యయనాలు కూడా చిక్పీస్ వంటి చిక్కుళ్ళు తక్కువ శరీర బరువును అందిస్తాయి మరియు మరింత నింపి ఉంటాయి.

హ్యూమస్ ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే అనేక లక్షణాలను కలిగి ఉంది. ఇది డైటరీ ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది సంతృప్తికరమైన హార్మోన్లు కొలిసిస్టోకినిన్ (CCK), పెప్టైడ్ YY మరియు GLP-1 స్థాయిలను పెంచుతుందని చూపబడింది. ఆహార ఫైబర్ ఆకలి హార్మోన్ ఘెరిలిన్స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది

ఆకలిని తగ్గించడం ద్వారా, ఫైబర్ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి మద్దతు ఇస్తుంది.

అదనంగా హ్యూమస్ఇది మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలం. అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

హమ్మస్ దేనితో తయారు చేయబడింది?

చిక్పా

అన్ని చిక్కుళ్ళు వలె, చిక్పీస్ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు అధిక ఫైబర్. ఇది నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి, జీర్ణక్రియ మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రపంచంలోనే ఎక్కువ కాలం వినియోగించే పప్పుధాన్యాలలో ఇది కూడా ఒకటి. ఇందులో మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు విటమిన్ B6 ఉన్నాయి, ఇవి PMSతో సంబంధం ఉన్న సాధారణ లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

ఆలివ్ నూనె

హ్యూమస్ta ఆలివ్ ఆయిల్ నూనెను ఉడికించకుండా తీసుకోవడం వల్ల చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. సాంప్రదాయకంగా, హ్యూమస్ అధిక నాణ్యత గల అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనెతో తయారు చేయబడింది.

వెల్లుల్లి

hummus ఉపయోగించిన పచ్చి వెల్లుల్లి, ఫ్లేవనాయిడ్లు, ఒలిగోశాకరైడ్‌లు, సెలీనియం, అధిక స్థాయి సల్ఫర్ మరియు మరిన్నింటితో సహా ఆకట్టుకునే పోషకాలను అందిస్తుంది.

పచ్చి వెల్లుల్లిని తీసుకోవడం గుండె జబ్బులు మరియు వివిధ క్యాన్సర్‌లకు సంబంధించిన ప్రమాద కారకాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది. వెల్లుల్లి యాంటీ ఫంగల్, యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీవైరల్‌గా కూడా పనిచేస్తుంది.

నిమ్మరసం

నిమ్మరసం శరీరంపై ఆల్కలైజింగ్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి, జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

సముద్ర ఉప్పు

ఒక సంప్రదాయ హ్యూమస్టేబుల్ ఉప్పుకు బదులుగా, సువాసనను జోడించడానికి మంచి నాణ్యమైన సముద్రపు ఉప్పును ఉపయోగిస్తారు. సముద్ర ఉప్పు, ముఖ్యంగా హిమాలయన్ సముద్రపు ఉప్పు, అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. 

ఇది ద్రవ స్థాయిలను సమతుల్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పొటాషియం తీసుకోవడం సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడే సోడియం స్థాయిలను అందిస్తుంది. హిమాలయన్ సముద్రపు ఉప్పులో ముఖ్యమైన ఎలక్ట్రోలైట్స్ మరియు ఎంజైమ్‌లు పోషకాల శోషణకు సహాయపడతాయి.

Tahin

Tahinఇది నేల నువ్వుల గింజల నుండి తయారవుతుంది మరియు ప్రపంచంలోని పురాతన మసాలాలలో ఒకటిగా భావించబడుతుంది. నువ్వులు అనేక రకాల ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాలు మరియు స్థూల పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి, ఖనిజాల నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాల వరకు.

ఇటీవలి పరిశోధనల ప్రకారం, నువ్వులు విటమిన్ ఇతో సహా ముఖ్యమైన ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయి, ఇవి ఇన్సులిన్ నిరోధకత, గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌లకు సంబంధించిన ప్రమాదాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

హ్యూమస్పదార్థాలు కలిపినప్పుడు, అవి మరింత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. ఇది, హ్యూమస్చేపలలోని కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రొటీన్లు కలిసి పనిచేస్తూ మనం తిన్న తర్వాత సంపూర్ణత్వం యొక్క మరింత గొప్ప అనుభూతిని అందిస్తాయి. 

హ్యూమస్కూరగాయలలో కనిపించే కొవ్వుల కారణంగా, మీరు కూరగాయలు వంటి ఇతర పోషకమైన ఆహారాలతో జత చేస్తే పోషకాల శోషణ కూడా మెరుగుపడుతుంది.

ఇంట్లో హమ్మస్ ఎలా తయారు చేయాలి

పదార్థాలు

• 2 కప్పులు క్యాన్డ్ చిక్‌పీస్, పారుదల
• 1/3 కప్పు తాహిని
• 1/4 కప్పు నిమ్మరసం
• ఆలివ్ నూనె 1 టేబుల్ స్పూన్లు
• 2 వెల్లుల్లి లవంగాలు, చూర్ణం
• చిటికెడు ఉప్పు

ఇది ఎలా జరుగుతుంది?

- పదార్థాలను ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో ఉంచండి మరియు మృదువైనంత వరకు కలపండి.

- హ్యూమస్ సిద్ధంగా…

ఫలితంగా;

హ్యూమస్, ఇది విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడిన ప్రసిద్ధ ఆహారం.

పరిశోధన హ్యూమస్ మరియు ఇన్ఫ్లమేషన్‌తో పోరాడటం, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరచడం, మెరుగైన జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యం, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు బరువు తగ్గడం వంటి అనేక రకాల ఆకట్టుకునే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దాని భాగాలు.

సహజంగానే, ఇది గ్లూటెన్- మరియు డైరీ-రహితంగా ఉంటుంది, అంటే దీనిని చాలా మంది ప్రజలు తినవచ్చు.

పై రెసిపీ ప్రకారం మీరు దీన్ని పది నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు.