சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள் உலகளவில் அதிகம் உட்கொள்ளப்படும் உணவுகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், இத்தகைய உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
இனிப்பை என்னால் கைவிட முடியாது என்று சொல்பவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், சர்க்கரைக்கு மாற்று நீங்கள் மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை முயற்சி செய்யலாம். கோரிக்கை சர்க்கரைக்கு மாற்று சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்...
ஆரோக்கியமான சர்க்கரை மாற்றுகள்
புதிய பழம்
புதிய பழம் இது இயற்கையாகவே இனிப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளையும் வழங்குகிறது. சர்க்கரையைப் போலன்றி, பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது.
உலர்ந்த பழம்
உலர்ந்த பழங்கள்அவை புதியவற்றை விட இனிப்பானவை மற்றும் கலோரிகளில் அதிகம். எனவே சாப்பிடும் போது கவனமாக இருக்க வேண்டும். சில உலர்ந்த பழங்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, எனவே வாங்கும் போது சர்க்கரை இல்லாதவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
வீட்டில் ஐஸ்கிரீம்
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டதுஐஸ்கிரீம்இது பேக்கேஜ் செய்யப்பட்டவற்றை விட குறைவான சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான பழங்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.
ஐஸ்கிரீம் தயாரிக்க, நீங்கள் விரும்பும் பழத்தை தண்ணீர், சாறு அல்லது பாலுடன் கலந்து, அச்சுகளில் ஊற்றி உறைய வைக்கவும். ஒரு க்ரீம் அமைப்புக்காக நீங்கள் அதை தயிருடன் கலக்கலாம்.
உறைந்த பழம்
உறைந்த பழம் புதிய பழங்களின் ஊட்டச்சத்துக்களை தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, ஏனெனில் அது உறைபனிக்கு முன் முழுமையாக பழுத்துள்ளது. வீட்டில், விரைவான மற்றும் எளிமையான சிற்றுண்டிக்கு தயிருடன் பழங்களை உறைய வைக்கலாம்.
ஆற்றல் பந்துகள்
ஆற்றல் பந்துகள் ஃபைபர், புரதம் மற்றும் நிரப்பப்பட்டிருக்கும்ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான பொருட்களால் ஆனது.
ஓட், வேர்க்கடலை வெண்ணெய்,ஆளி விதை மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மிகவும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள். நீங்கள் சாக்லேட் போன்ற பிற பொருட்களையும் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், இது அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே எச்சரிக்கையுடன் உட்கொள்ள வேண்டும்.
டார்க் சாக்லேட் மூடப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் டார்க் சாக்லேட்டின் நன்மைகளை வெளிப்படுத்தும் ஒரு சுவையாகும். இதை தயாரிக்க, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை உருகிய டார்க் சாக்லேட்டில் நனைக்கவும். பேக்கிங் பேப்பரில் வைத்து 15-20 நிமிடங்கள் உறைய வைக்கவும்.
கலந்த கொட்டைகள்
குக்கீ கலவை,கொட்டைகள்இது விதைகள், தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்து நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளை வழங்குகிறது. வெளியில் வாங்கும் பொருட்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படலாம், எனவே உங்கள் சொந்த குக்கீகளை வீட்டில் கலக்கவும்.
மிட்டாய் கொண்டைக்கடலை
கொண்டைக்கடலை; இதில் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் (164 கிராம்) சமைத்த கொண்டைக்கடலை 15 கிராம் உயர்தர புரதத்தையும் 13 கிராம் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது.
கொண்டைக்கடலை செய்முறை கீழே சர்க்கரைக்கு மாற்று நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் என.
அடுப்பை 200 ° C க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, கொண்டைக்கடலையை 15 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் சர்க்கரை,இலவங்கப்பட்டை மற்றும் உப்பு கலக்கவும்.
கொண்டைக்கடலையை அடுப்பிலிருந்து இறக்கி,ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கலவையுடன் தெளிக்கவும். முற்றிலும் பூசப்படும் வரை கிளறி மற்றொரு 15 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.
அவகேடோ மற்றும் சாக்லேட் புட்டிங்
வெண்ணெய்இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும்வைட்டமின் சி,ஃபோலேட்veபொட்டாசியம்போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது
வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து பசியைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
stevia, அறிவியல் ரீதியாக ஸ்டீவியா ரெபாடியானா இது தென் அமெரிக்க புதரின் இலைகளில் இருந்து பெறப்படும் இயற்கை இனிப்பு ஆகும்
இந்த தாவர அடிப்படையிலான இனிப்பானது ஸ்டீவியோசைடு மற்றும் ரெபாடியோசைட் ஏ ஆகிய இரண்டு சேர்மங்களில் இருந்து பெறப்படலாம். ஒவ்வொன்றும் பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, சர்க்கரையை விட 350 மடங்கு இனிமையாகவும், சர்க்கரையை விட சற்று வித்தியாசமாகவும் இருக்கும்.
ஸ்டீவியா ரெபாடியானா இலைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களால் நிரம்பியுள்ளன, எனவே இனிப்புக்கு சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.
ஸ்டீவியாவில் காணப்படும் ஒரு இனிப்பு கலவையான ஸ்டீவியோசைடு இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஸ்டீவியா பொதுவாக பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது.
மாற்றாக
மாற்றாகசர்க்கரையைப் போன்ற இனிப்புத்தன்மை கொண்ட சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும். இது சோளம் அல்லது பிர்ச்சில் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது மற்றும் பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
சைலிட்டால் ஒரு கிராமுக்கு 40 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது சர்க்கரையை விட 2,4% குறைவான கலோரி ஆகும்.
சைலிடோலை சர்க்கரைக்கு ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய மாற்றாக மாற்றுவது, சர்க்கரையின் பல தீங்கான விளைவுகளுக்கு முக்கியப் பொருளான பிரக்டோஸ் இல்லாததுதான்.
சர்க்கரையைப் போலல்லாமல், சைலிட்டால் இரத்த சர்க்கரை அல்லது இன்சுலின் அளவை உயர்த்தாது.
மிதமாக உட்கொள்ளும் போது, சைலிட்டால் பொதுவாக மனிதர்களால் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் நாய்களுக்கு மிகவும் நச்சுத்தன்மையுடையதாக இருக்கலாம்.
எரித்ரிட்டால்
சைலிடோலைப் போலவே, எரித்ரிட்டாலும் ஒரு சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆனால் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கிராமுக்கு 0.24 கலோரிகள் மட்டுமே, சாதாரண சர்க்கரையின் கலோரிகளில் 6% எரித்ரிட்டால் உள்ளது.
இது கிட்டத்தட்ட சர்க்கரையைப் போலவே சுவைக்கிறது, இது எளிதான மாற்றாக அமைகிறது.
எரித்ரிட்டாலின் பெரும்பகுதியை உடைக்கும் நொதிகள் நம் உடலில் இல்லை, எனவே பெரும்பாலானவை நேரடியாக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு சிறுநீரில் மாறாமல் வெளியேற்றப்படுகின்றன.
எனவே, வழக்கமான சர்க்கரை போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் தோன்றவில்லை. மேலும், எரித்ரிட்டால் இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின், கொலஸ்ட்ரால் அல்லது ட்ரைகிளிசரைடு அளவை உயர்த்தாது.
எரித்ரிட்டால் பொதுவாக மனித நுகர்வுக்கு சர்க்கரை மாற்றாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் எரித்ரிட்டால் வணிக ரீதியான உற்பத்தி நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் விலையுயர்ந்ததாகும், இது குறைவாக பயன்படுத்தக்கூடிய விருப்பமாக அமைகிறது.
யாக்கோன் சிரப்தென் அமெரிக்கா மற்றும் அறிவியல் பூர்வீகம் Smallanthus sonchifolius என அழைக்கப்படுகிறது யாக்கோன் ஆலையிலிருந்து பெறப்பட்டது.
இது இனிப்பு சுவை, கருமையான நிறம் மற்றும் வெல்லப்பாகு போன்ற அடர்த்தியான நிலைத்தன்மை கொண்டது.
யாக்கோன் சிரப்பில் 40-50% பிரக்டோலிகோசாக்கரைடுகள் உள்ளன, இது மனித உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு சிறப்பு வகை சர்க்கரை மூலக்கூறு ஆகும்.
இந்த சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் செரிக்கப்படாமல் இருப்பதால், யாக்கோன் சிரப்பில் வழக்கமான சர்க்கரையின் மூன்றில் ஒரு பங்கு கலோரிகள் அல்லது ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 1.3 கலோரிகள் உள்ளன.
யாக்கோன் சிரப்பில் உள்ள உயர் பிரக்டூலிகோசாக்கரைடு உள்ளடக்கம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது கிளைசெமிக் குறியீடு, உடல் எடை மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
மேலும் என்னவென்றால், ஃப்ரூக்டோலிகோசாக்கரைடுகள் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது, இது உங்களுக்கு விரைவாக நிரம்பவும் குறைவாகவும் சாப்பிட உதவும்.
இது குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கும் உணவளிக்கிறது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது.
ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருப்பது நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன், அத்துடன் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் மூளை செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
யாக்கோன் சிரப் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் அதிக அளவு சாப்பிடுவது அதிகப்படியான வாயு, வயிற்றுப்போக்கு அல்லது பொதுவான செரிமான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
இயற்கை இனிப்புகள்
சர்க்கரைக்குப் பதிலாக பல இயற்கை இனிப்புகள் ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள மக்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தேங்காய் சர்க்கரை, தேன், மேப்பிள் சிரப் மற்றும் வெல்லப்பாகு ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
இந்த இயற்கை சர்க்கரை மாற்றுகளில் வழக்கமான சர்க்கரையை விட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கலாம், ஆனால் நம் உடல்கள் இன்னும் அதே வழியில் அவற்றை வளர்சிதைமாற்றம் செய்கின்றன.
கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள இயற்கை இனிப்புகள் இன்னும் சர்க்கரையின் வடிவங்கள், அவை வழக்கமான சர்க்கரையை விட சற்று "தீங்கு விளைவிக்கும்"
தேங்காய் சர்க்கரை
தேங்காய் சர்க்கரைஇது தேங்காய் பனையின் கூழிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது. இதில் இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.
இது சர்க்கரையை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது அதன் இன்யூலின் உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம்.
Inulin என்பது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, முழுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களை ஊட்டுகிறது.
இருப்பினும், தேங்காய் சர்க்கரை இன்னும் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் வழக்கமான சர்க்கரையின் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
இது பிரக்டோஸில் மிக அதிகமாக உள்ளது, இது வழக்கமான சர்க்கரை முதல் இடத்தில் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றதாக இருப்பதற்கு முக்கிய காரணம்.
இதன் விளைவாக, தேங்காய் சர்க்கரை வழக்கமான டேபிள் சர்க்கரைக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது மற்றும் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
பால்
பால், இது தேனீக்களால் உற்பத்தி செய்யப்படும் அடர்த்தியான, தங்க நிற திரவமாகும்.
இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் ஏராளமான நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.
தேனில் உள்ள பினாலிக் அமிலங்கள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டிற்கு காரணமாகின்றன, இது நீரிழிவு, வீக்கம், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.
பல ஆண்டுகளாக, பல ஆய்வுகள் தேன் மற்றும் எடை இழப்பு, குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றுக்கு இடையே தெளிவான தொடர்பை ஏற்படுத்த முயற்சித்தன.
இருப்பினும், தெளிவான வடிவங்களை நிறுவ பெரிய ஆய்வுகள் மற்றும் தற்போதைய ஆராய்ச்சி தேவை.
தேனில் நம்பிக்கைக்குரிய ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தாலும், அதில் பிரக்டோஸ் உள்ளது, இது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும்.
சுருக்கமாக, தேன் இன்னும் சர்க்கரை மற்றும் முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதது அல்ல.
மேப்பிள் சிரப்
மேப்பிள் சிரப்மேப்பிள் மரங்களின் சாற்றை சமைப்பதன் மூலம் பெறப்பட்ட தடிமனான, சர்க்கரை திரவமாகும்.
இதில் கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீஸ் உள்ளிட்ட கனிமங்கள் நியாயமான அளவில் உள்ளன.
மேலும் இதில் தேனை விட அதிகமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
கொறித்துண்ணிகள் மீதான ஒரு ஆய்வில், சுக்ரோஸுடன் மேப்பிள் சிரப்பை வாய்வழியாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, அது சுக்ரோஸை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வதை விட பிளாஸ்மா குளுக்கோஸ் செறிவுகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் மேப்பிள் சிரப்பில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் இருக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன, ஆனால் இதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
சில பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருந்தபோதிலும், மேப்பிள் சிரப்பில் இன்னும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. இது வழக்கமான சர்க்கரையை விட சற்றே குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்காது. ஆனால் அது இறுதியில் உயரும்.
தேங்காய் சர்க்கரை மற்றும் தேனைப் போலவே, மாப்பிள் சிரப் வழக்கமான சர்க்கரையை விட சற்று சிறந்த வழி, ஆனால் இன்னும் மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
வெல்லப்பாகு
வெல்லப்பாகு என்பது இருண்ட சிரப் போன்ற நிலைத்தன்மையுடன் கூடிய இனிப்பு, பழுப்பு நிற திரவமாகும். இது கரும்பு அல்லது சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு சாற்றை கொதிக்க வைத்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
இதில் ஒரு சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, அதில் அதிக இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளடக்கம் எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.
பொதுவாக, வெல்லப்பாகு சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை மாற்றுகிறது, ஆனால் அது இன்னும் ஒரு வகை சர்க்கரை என்பதால், அதன் நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
