சிற்றுண்டி என்பது அனைத்து வயதினருக்கும் வாயில் நீர் ஊறவைக்கும் உணவாகும், மேலும் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
இது "அப்பாவி அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா" என்பது பற்றி பல்வேறு கருத்துக்கள் உள்ளன, சிலர் இது அவசியம் என்று வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் ஆரோக்கியமற்றது என்பதால் அதை உட்கொள்ளக்கூடாது என்று வாதிடுகின்றனர். கோரிக்கை “ஸ்நாக்ஸ் ஆரோக்கியமானதா அல்லது ஆரோக்கியமற்றதா”, “டயட் செய்பவர்களுக்கு எப்படி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது”, “டயட் ஸ்நாக்ஸ் என்றால் என்ன” உங்கள் கேள்விகளுக்கான பதில்கள்…
சிற்றுண்டி என்றால் என்ன, மக்கள் ஏன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறார்கள்?
உணவுக்கு இடையில் உணவு அல்லது பானத்தை உட்கொள்வது சிற்றுண்டி என்று பொருள். தின்பண்டங்கள், சிற்றுண்டி உணவுகள் என்றும் அழைக்கலாம், இன்று பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளான சிப்ஸ் மற்றும் ஸ்நாக்ஸ்கள் உள்ளன.
நமக்கு விருப்பமானவை ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், சிற்றுண்டி என்பது உணவுக்கு இடையில் சாப்பிடுவதாகும். உங்களின் பசி உந்துதல்தான் உங்களைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உள்ளூர் இருப்பிடம், சமூக சூழ்நிலை, நாளின் நேரம் மற்றும் உணவு கிடைப்பது போன்ற காரணிகள் செல்வாக்கு செலுத்துகின்றன.
உண்மையில், மக்கள் பசியாக இல்லாவிட்டாலும், பசியைத் தூண்டும் உணவு இருக்கும் போது அவர்கள் அடிக்கடி சிற்றுண்டி செய்யலாம். ஒரு ஆய்வில், பருமனான மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஏன் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை விரும்புகிறார்கள் என்று கேட்டபோது, பொதுவான பதில்; உணவின் மீதான மோகம் மற்றும் பசியின் பின்னர் அவர்கள் உணர்ந்த குறைந்த ஆற்றல்.
அதன்படி, சிற்றுண்டி மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பத்தேர்வுகள் நபருக்கு நபர் முற்றிலும் மாறுபடும்.
ஒரு ஆய்வு இரண்டு மற்றும் ஏழு உணவுகளை சாப்பிட்ட இரண்டு குழுக்களின் கலோரி எரிப்பை ஆய்வு செய்தது. இரண்டு குழுக்களும் சம அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டனர் மற்றும் அவர்கள் எரித்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.
சில மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை சாப்பிடுவது அல்லது உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் என்று நினைப்பது தவறு. இந்த நிலை வளர்சிதை மாற்றத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
தின்பண்டங்கள் பசியையும் எடையையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
சிற்றுண்டி பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், இது நபருக்கு நபர் மற்றும் சிற்றுண்டி வகை மாறுபடும்.
கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த தின்பண்டங்கள் இன்சுலின் அளவை தொடர்ந்து அதிகமாகவும் அதிக கலோரி உட்கொள்ளலையும் ஏற்படுத்தினாலும், புரதம் நிறைந்த தின்பண்டங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மறுபுறம், ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களும் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.
இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைத்திருக்க அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், இது எப்போதும் வழக்கு அல்ல.
2014 ஆம் ஆண்டு டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அதிகமாக சாப்பிடுபவர்கள், ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை உணவு உண்பவர்களைக் காட்டிலும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைந்து, இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைத்து, எடை இழந்தனர்.
மற்றொரு ஆய்வில், ஒரே அளவு உணவுடன் மூன்று வேளையும் சாப்பிடும் குழுவிற்கும், உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிக்கும் இடையே இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.
இரத்த சர்க்கரையில் உட்கொள்ளும் சிற்றுண்டியின் அளவு மற்றும் வகையும் முக்கியமானது என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. நார்ச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கார்ப் தின்பண்டங்கள், நீரிழிவு நோயுடன் அல்லது இல்லாமல் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. புரோட்டீன் கொண்ட தின்பண்டங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை இன்னும் மேம்படுத்துகின்றன.
தின்பண்டங்கள் உணவைத் தாக்குவதைத் தடுக்கின்றன
குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு ஸ்நாக்ஸ் உதவியாக இருக்காது. ஆனால் பசியுள்ள ஓநாய்களைப் போல பேசுவதற்கு சிலர் உணவைத் தாக்குவதைத் தடுக்கலாம்.
இரண்டு உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதால், உணவில் கூடுதல் கலோரிகள் எடுக்கப்படுவதைத் தடுக்கலாம். இது பசியின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் நீண்டதாக இருக்கும் காலங்களில். ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்ற நிபந்தனையுடன்.
ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கான குறிப்புகள்
சிற்றுண்டியின் அளவு
நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் உண்ணும் சிற்றுண்டியின் அளவு 200 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் 10 கிராம் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும்.
அதிர்வெண்
பகலில் உங்கள் சிற்றுண்டியின் அதிர்வெண் நீங்கள் செய்யும் உடல் செயல்பாடு மற்றும் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு நேரம் இருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும், நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு முறை சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும் அல்லது இல்லை.
பெயர்வுத்திறன்
பயணம் செய்யும் போது, வேலை செய்யும் போது அல்லது வெளியே செல்லும் போது உங்களின் தின்பண்டங்களை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும்.
பொருத்தமான உணவுகள்
பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது அதிக சர்க்கரை கொண்ட தின்பண்டங்கள் உங்களுக்கு சிறிது நேரத்திற்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன, ஆனால் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் பசியை உணரவைக்கும்.
ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்கள்
உங்கள் பசியைத் தூண்டும் பல தின்பண்டங்கள் சந்தையில் உள்ளன, ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உண்மையான உணவு சிறந்தது. அது உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் சிற்றுண்டி விருப்பங்களில் சில புரத மூலங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உதாரணத்திற்கு; சீஸ், வேகவைத்த முட்டை போன்றவை.
கூடுதலாக, பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட தின்பண்டங்கள் உங்களுக்கு பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் அடுத்த உணவின் போது குறைவாக சாப்பிடலாம். இங்கே சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகள்:
நாம் டிவி அல்லது கணினி முன் உட்காரும்போது, நமக்கு ஒரு பானம் அல்லது சிற்றுண்டி தேவை. குறிப்பாக டயட்டில் இருப்பவர்கள் சிப்ஸ், ஸ்வீட்ஸ், பிஸ்கட் மற்றும் குக்கீஸ் போன்ற தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் காலியான கலோரிகளின் மூலமாகும்.
சந்தையில் குறைந்த கலோரி என விற்கப்படும் தின்பண்டங்கள் வெற்று மற்றும் தேவையற்ற கலோரிகளை ஏற்றுவதைத் தவிர வேறு எந்த நோக்கத்திற்கும் உதவாது.
டயட் செய்பவர்களிடமிருந்து தின்பண்டங்களை (குறிப்பாக ஆரோக்கியமற்றவை) நீக்குவது அவர்கள் எடையைக் குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி பழக்கத்தைத் தடுக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?
குளியலறையில் நுழைய
தண்ணீரை நிரப்பி 1 மணி நேரம் சூடான நீரில் இருங்கள். சூடான நீர்ஆறுதலுக்கான உங்கள் ஆசைகளை விடுவிக்கிறது.
உங்கள் கைகளையும் மனதையும் பிஸியாக வைத்திருங்கள்
நீங்கள் பிஸியாக இருக்கும்போது, தின்பண்டங்கள் மீதான உங்கள் ஆசை மழுங்கிவிடும். மேலும், பிஸியாக இருப்பதுதான் குறைவாக சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த ஃபார்முலா.
நடந்து செல்லுங்கள்
சமையலறையிலிருந்து விலகிச் செல்ல ஒரு குறுகிய நடை ஒரு நல்ல காரணம். புதிய காற்றில் நடப்பது ஆன்மாவை வளர்க்கிறது மற்றும் உடல் செறிவூட்டலை அதிகரிக்கிறது.
உனது பற்களை துலக்கு
துலக்கிய பிறகு, சிற்றுண்டியின் ஆசை மறைந்துவிடும். புதினா பற்பசையை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் பசியும் குறையும்.
ஆரோக்கியமான பானங்களுக்கு
இது இனிக்காத தேநீர் சாப்பிடும் ஆர்வத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் சிறிதளவு இலவங்கப்பட்டையைச் சேர்த்து, காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபியை குடிக்கலாம். சூடான பானங்கள் சாப்பிடும் விருப்பத்தையும் குறைக்கின்றன.
ஆழ்ந்த மூச்சை எடு
விளையாட்டு போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்களை அதிக உற்சாகமாக உணரவைத்து, உண்ணும் ஆர்வத்தை அழிக்கின்றன.
வெயிலில் வெளியேறு
சூரிய ஒளி மனநிலையை மாற்றுகிறது, உங்கள் உணர்வுகளை செயல்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு வெயில் சூழலில் இருக்கும் போது மற்றும் சுத்தமான காற்று கிடைக்கும் போது, நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். மேலும், சூரிய ஒளி ஒரு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
இசையின் தாளத்தைப் பின்பற்றுங்கள்
இசையைக் கேட்பது மற்றும் நடனமாடுவது உங்களை மகிழ்விக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் நகரும் என்பதால் கலோரிகளையும் எரிப்பீர்கள்.
தூங்கு
உறக்கம் உண்ணும் ஆசையைப் போக்குகிறது. தூக்கம் என்பது உடல் எடையை குறைக்கும் திறவுகோல்களில் ஒன்றாகும்.
உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம் மற்றும் மூன்று முக்கிய உணவுகளில் போதுமான அளவு சாப்பிட முயற்சிக்கவும். சத்தான உணவைச் சாப்பிடாவிட்டால் நாள் முழுவதும் பசி உங்களைத் துன்புறுத்தும். ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கேரட் போன்ற வயிற்றில் திருப்தி உணர்வை உருவாக்கும் உணவுகளை விரும்புங்கள்.
டிவி பார்க்க வேண்டாம்
சிற்றுண்டிகள் பெரும்பாலும் டிவி முன் இருக்கும் போது உட்கொள்ளப்படுகின்றன. மேலும், விளம்பரங்கள் உங்களை சாப்பிட ஊக்குவிக்கின்றன. நீங்கள் டிவி பார்க்க வேண்டும் என்றால், பார்க்கும் போது பிஸியாக இருந்து விளம்பரங்களை மாற்றவும்.
நீங்கள் எதை வாங்குவீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள்
நீங்கள் ஒரு சிப் அல்லது சாக்லேட் வாங்குவதற்கு முன், ஒரு நிமிடம் நிறுத்தி யோசியுங்கள். இந்த நேரத்தில், உங்களை கண்ணாடி முன் வைக்கவும். நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிடும் விலையை கண்ணாடியில் பார்க்க தயாரா?
ஷாப்பிங் பட்டியலைத் தயாரிக்கவும்
உங்கள் முன்னெச்சரிக்கையை எடுத்து, சந்தை உங்களை ஈர்க்காதபடி ஒரு பட்டியலை தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் பட்டியலில் இருந்து சிப்ஸ், சாக்லேட், வேஃபர்ஸ் மற்றும் நட்ஸ் போன்ற குப்பை உணவுகளை அகற்றவும்.
நீங்கள் சந்தைக்குச் செல்லும்போது, சிற்றுண்டிகளுடன் இடைகழிகளை விட்டு விலகி இருங்கள். அந்தப் பகுதியை நெருங்குவதைத் தவிர்க்க வளைந்த சாலைகளில் செல்லவும்.
உங்கள் வாயை பிஸியாக வைத்திருங்கள்
சாப்பிட்ட பிறகு அதிகமாக சாப்பிடுவதையோ அல்லது இனிப்புகளை விரும்புவதையோ தவிர்க்க சர்க்கரை இல்லாத பசையை மெல்லுங்கள்.
அவ்வப்போது வெகுமதிகளை வழங்குங்கள்
தடைகள் கவர்ச்சியானவை மற்றும் வலுவான ஈர்ப்பைக் கொண்டுள்ளன. எனவே வாரத்திற்கு ஒருமுறை நீங்களே வெகுமதி அளிக்க வேண்டும். எனவே நீங்கள் அடிக்கடி தடைகளை மீற வேண்டாம்.
இதன் விளைவாக;
நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருக்க முடியாதவர்கள் மற்றும் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்பவர்கள், முக்கிய உணவைத் தாக்குவதை விட தின்பண்டங்களை விரும்புவது நல்லது. தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், நிச்சயமாக.
தின்பண்டங்கள் முற்றிலும் தனிப்பட்ட விருப்பம். ஆனால் உங்களுக்கு எனது அறிவுரை என்னவெனில், நீங்கள் டயட் திட்டத்தைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து தின்பண்டங்களை முழுவதுமாக அகற்றவும் அல்லது அவற்றைக் குறைக்கவும். ஏனெனில் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய உணவுகளுக்கு மேல் உடல் எடையை குறைக்க கடினமாக உள்ளது.
