மயோ கிளினிக் டயட்டயட்டை விட, இது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு வாழ்க்கை முறை. சில உணவுகளைத் தடை செய்வதற்குப் பதிலாக, நடத்தைகளை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
இந்த உரையில் "மயோ மருத்துவ உணவு அறிவிக்கப்படும் மற்றும் "மயோ கிளினிக் உணவுப் பட்டியல்" அது வழங்கப்படும்.
மயோ கிளினிக் டயட் என்றால் என்ன?
மயோ கிளினிக் டயட்அமெரிக்காவின் சிறந்த மருத்துவமனை அமைப்புகளில் ஒன்றான மயோ கிளினிக்கில் எடை இழப்பு நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது.
முதலில் 1949 இல் வெளியிடப்பட்டது மற்றும் கடைசியாக 2017 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது மயோ கிளினிக் டயட் புத்தகம்அதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தனி இதழ் மற்றும் உறுப்பினர் இணையதளமும் உள்ளது.
மயோ கிளினிக் டயட்உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிக்க ஒரு பிரமிடைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் உணவில் இருக்கும்போது உண்ண வேண்டிய குறிப்பிட்ட அளவு உணவைக் காட்டுகிறது.
பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவை பிரமிட்டின் அடிப்படையாக அமைகின்றன. கார்ப்ஸ் அடுத்த அடுக்கு, புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் இறுதியாக இனிப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.
பிரமிடு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் என வரையறுக்கிறது, அதே நேரத்தில் சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற சில மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் இந்த உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக கணக்கிடப்படுகின்றன.
உணவு உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கச் சொல்கிறது மற்றும் உணவு பிரமிட்டைச் சுற்றி உங்கள் உணவை எவ்வாறு திட்டமிடுவது என்பதைக் காட்டுகிறது.
மயோ கிளினிக் டயட் நிலைகள்
மயோ கிளினிக் டயட்இதில் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன:
"நஷ்டம்!” – முதல் இரண்டு வாரங்கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
"வாழு!" - இரண்டாவது நிலை வாழ்நாள் முழுவதும் பின்தொடர்வதற்கானது.
உணவின் முதல் கட்டத்தின் படி, நீங்கள் மாற்ற வேண்டிய 5 புதிய பழக்கங்கள், நீங்கள் உருவாக்க வேண்டிய 5 புதிய பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் 5 "போனஸ்" பழக்கவழக்கங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க வேண்டும். சில பழக்கங்களை மாற்ற, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும் என்று கூறப்படுகிறது:
சர்க்கரை சேர்த்து சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தவிர, சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும்.
இறைச்சி நிறைய சாப்பிட வேண்டாம் மற்றும் முழு பால் குடிக்க வேண்டாம்.
டிவி பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிட வேண்டாம்.
வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் - நீங்கள் ஆர்டர் செய்த உணவு உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்யவில்லை என்றால்.
பின்வரும் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது நான்கு வேளை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
பழுப்பு அரிசி மற்றும் பார்லி போன்ற முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்.
ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நடக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
போனஸ் பழக்கவழக்கங்களில் உணவு மற்றும் செயல்பாட்டு இதழ்களை வைத்திருப்பது, ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
மாயோ கிளினிக் டயட்டின் தர்க்கம்
முதல் கட்டம், இரண்டு வாரங்கள் நீடிக்கும், 3-5 கிலோ எடை இழப்பு ஏற்படும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அதே விதிகளைப் பயன்படுத்தும் இரண்டாவது கட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
உணவின் ஆதரவாளர்கள் கலோரி எண்ணிக்கை தேவையில்லை என்று கூறுகின்றனர், ஆனால் இன்னும் மயோ கிளினிக் டயட் கலோரி கட்டுப்பாடு. உங்கள் கலோரி தேவைகள் உங்கள் ஆரம்ப எடையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.200-1.600 கலோரிகள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 1.400-1.800 கலோரிகள்.
அடுத்து, உங்கள் கலோரி இலக்குகளின் அடிப்படையில் எத்தனை காய்கறிகள், பழங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், பால் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை உணவு பரிந்துரைக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, 1.400-கலோரி திட்டம் 4 பரிமாண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், 5 பரிமாண கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 பரிமாண புரதம் அல்லது பால் மற்றும் 3 பரிமாண கொழுப்பை உட்கொள்ளும்.
இந்த உணவுப்பழம் ஒரு டென்னிஸ் பந்தின் அளவு பழங்கள் மற்றும் புரதம் 85 கிராம் என வரையறுக்கிறது.
உணவு இரண்டாவது கட்டத்தில் ஒரு நாளைக்கு 500-1.000 கலோரிகளால் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ இழக்கிறீர்கள்.
நீங்கள் மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைந்தவுடன், உங்கள் எடையை பராமரிக்க அனுமதிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
மாயோ கிளினிக் டயட் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
மயோ கிளினிக் டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்கள்அவர் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுகிறார், இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது, அத்துடன் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது.
கூடுதலாக, குறைந்த கலோரி உணவில் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் தனியாக உணவுக் கட்டுப்பாட்டை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
மேலும், ஒரே நேரத்தில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அதிக தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, எடை இழப்பு அதிகரிக்கிறது.
உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
மயோ கிளினிக் டயட்உணவு பிரமிடு பல்வேறு உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான சேவைகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு உணவும் முற்றிலும் வரம்பற்றதாக இருந்தாலும், சில உணவுகள் மற்றவற்றை விட பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உணவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள்:
பழங்கள்
புதிய, உறைந்த அல்லது சாறு - இது 100% சாறு மற்றும் 120 மில்லி ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளலாம்.
காய்கறிகள்
புதிய அல்லது உறைந்த
முழு தானியங்கள்
தானியங்கள், ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி
புரத
பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், சூரை, மற்ற மீன், தோல் இல்லாத வெள்ளை இறைச்சி கோழி, முட்டை வெள்ளை,
பால்
குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத தயிர், சீஸ் மற்றும் பால்
எண்ணெய்கள்
ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள்
இனிப்பு வகைகள்
குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், டேபிள் சுகர் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்பட ஒரு நாளைக்கு 75 கலோரிகளுக்கு மேல் இனிப்புகள் இல்லை (உணவின் இரண்டாம் கட்டத்தில் மட்டும்)
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
மயோ கிளினிக் டயட் திட்டத்தில் உணவு முற்றிலும் தடைசெய்யப்படவில்லை.
"அதை இழக்க!" முதல் இரண்டு வாரங்களில் ஆல்கஹால் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, ஆனால் முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 75 கலோரிகளுக்கு மேல் சர்க்கரை அல்லது மதுபானங்களை உட்கொள்ள முடியாது.
இந்த உணவில் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:
பழங்கள்
சிரப்பில் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள், 100% பழச்சாறு அல்லாத பொருட்கள்
காய்கறிகள்
Mısır ve உருளைக்கிழங்கு மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளைப் போல - கார்போஹைட்ரேட் தேர்வாகக் கணக்கிடப்படுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
வெள்ளை மாவு மற்றும் டேபிள் சர்க்கரை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்
புரத
தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள இறைச்சிகள்
பால்
முழு பால், சீஸ் மற்றும் தயிர்
எண்ணெய்கள்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், அத்துடன் முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.
இனிப்பு வகைகள்
ஒரு நாளைக்கு 75 கலோரிகளுக்கு மேல் மிட்டாய், பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள், கேக்குகள் அல்லது மதுபானங்கள்.
மயோ கிளினிக் உணவுப் பட்டியல்
1.200 கலோரி திட்டத்திற்கான மாதிரி 3-நாள் மெனு. அதிக கலோரி திட்டங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், பால் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும்.
1 நாள்
காலை உணவு: 3/4 கப் (68 கிராம்) ஓட்ஸ், 1 ஆப்பிள் மற்றும் தேநீர்
மதிய உணவு: 85 கிராம் டுனா, இரண்டு கப் (472 கிராம்) கலந்த கீரைகள், 1/2 கப் (43 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ், ஒரு துண்டு முழு கோதுமை டோஸ்ட், அரை கப் (75 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள்
இரவு உணவு: ஒன்றரை டீஸ்பூன் (1 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய், அரை கப் (7 கிராம் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு) மற்றும் 75/1 கப் (2 கிராம்) காய்கறிகளுடன் மீன்.
சிற்றுண்டி: 8 ஆரஞ்சு மற்றும் 1 கப் (125 கிராம்) பேபி கேரட்டுடன் XNUMX முழு தானிய பட்டாசுகள்
2 நாட்கள்
காலை உணவு: அரை டீஸ்பூன் (7 கிராம்) எண்ணெய், 3 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, 1 பேரிக்காய் மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட முழு மாவு டோஸ்ட்டின் 1 துண்டு.
மதிய உணவு: 85 கிராம் வறுக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி, ஒரு கப் (180 கிராம்) வேகவைத்த அஸ்பாரகஸ், 170 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் 1/2 கப் (75 கிராம்) ராஸ்பெர்ரி
இரவு உணவு: ஒன்றரை டீஸ்பூன் (7 கிராம்) ஆலிவ் எண்ணெய், 75 கிராம் பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் 85 கிராம் மீன்.
சிற்றுண்டி: அரை வாழைப்பழம் மற்றும் 1 கிண்ணம் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி
3 நாட்கள்
காலை உணவு: 3/4 கப் (30 கிராம்) ஓட் தவிடு செதில்கள், ஒரு கப் (240 மில்லி) கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், அரை வாழைப்பழம் மற்றும் தேநீர்.
மதிய உணவு: 85 கிராம் வெட்டப்பட்ட கோழி மார்பகம், 1 துண்டு முழு மாவு டோஸ்ட்.
இரவு உணவு: ஒரு கப் (100 கிராம்) சமைத்த முழு கோதுமை பாஸ்தா, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பச்சை பீன்ஸ்.
சிற்றுண்டி: ஒரு பேரிக்காய் மற்றும் பத்து செர்ரி தக்காளி
இதன் விளைவாக;
மயோ கிளினிக் டயட்பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு சமச்சீர் உணவுத் திட்டமாகும். உணவுமுறை உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், இலக்கு கலோரி அளவைப் பொறுத்து பல்வேறு உணவுக் குழுக்களின் சேவைகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.
நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உணவைத் தேடுகிறீர்களானால், இந்த உணவு நன்கு சமநிலையான விருப்பமாகும்.
