Inasemekana kuwa kuna sheria rahisi ya lishe, ambayo ni kati ya njia bora zaidi za kupunguza uzito. Ikiwa unakula kalori chache kuliko unavyochoma kila siku, utapoteza uzito. Ikiwa unakula kalori nyingi zaidi kuliko unavyochoma, utapata uzito. Hii ni njia ya kupoteza uzito ambayo kila mtu anajua na inatumika wakati wa kula. Kwa hiyo ni rahisi hivyo?
Ikiwa unafikiri ni rahisi hivyo, umekosea. kazinihomoniMchakato unakuwa mgumu zaidi wakati mazoezi, mazoezi, na sifa za vyakula tunavyokula vinapohusika. Uchomaji kalori wa mwili unajumuisha hatua tatu zifuatazo;
Kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR): Kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki ni idadi ya kalori ambazo mwili unahitaji kudumisha kazi za kawaida kama vile kupumua na kusukuma damu.
Athari ya joto ya chakula (TEF): Hii inahusu kalori zinazotumiwa kusaga, kunyonya na kutengeneza chakula.
Athari ya joto ya shughuli (TEA): Hizi ni kalori zinazotumiwa wakati wa mazoezi.
Ikiwa idadi ya kalori unayochukua ni sawa na idadi ya kalori unayochoma, unadumisha uzito wa mwili wako. Ikiwa unataka kupoteza uzito, lazima utumie kalori chache kuliko kuchoma. Kuna njia nyingine. Lazima utengeneze mizani hasi ya kalori kwa kufanya mazoezi na kuchoma kalori zaidi.
Kabla ya kuzungumza juu ya njia bora zaidi za kupoteza uzito, hebu tuzungumze juu ya mambo ambayo kila mtu anapaswa kujua kuhusu kupoteza uzito na itachukua muda gani kupoteza uzito.
Njia za ufanisi zaidi za kupoteza uzito
Jinsi ya kupoteza uzito?
Sababu mbalimbali huathiri kiwango cha kupoteza uzito. Mengi ya mambo haya hutokea nje ya udhibiti wa mtu.
ngono: Uwiano wa mafuta kwa misuli huathiri sana kupoteza uzito. Wanawake wana kiwango cha chini cha kupumzika cha 5-10% kuliko wanaume wa urefu sawa. Hii ina maana kwamba wanawake kuchoma kalori 5-10% chini wakati wa kupumzika kuliko wanaume. Kwa maneno mengine, juu ya mlo uliofanywa chini ya hali sawa, wanaume wanaweza kupoteza uzito kwa kasi zaidi kuliko wanawake.
Umri: Moja ya mabadiliko mengi ya mwili yanayotokea na uzee ni mabadiliko katika muundo wa mwili. Uzito wa mafuta huongezeka na misa ya misuli hupungua. Mabadiliko haya yanaambatana na mambo mengine kama vile kupunguzwa kwa mahitaji ya kalori ya viungo.kiwango cha kimetabolikipia hupunguza. Watu wazima zaidi ya umri wa miaka 70 wana kiwango cha chini cha 20-25% cha kimetaboliki kuliko watu wazima wadogo. Upunguzaji huu hufanya kupoteza uzito kuwa ngumu zaidi na umri.
Upungufu wa kalori:Kupunguza uzito upungufu wa kalori lazima kuunda. Upungufu wa kalori ni tofauti kati ya kalori unazochukua na kalori unazochoma. Kiwango cha upungufu wa kalori huamua jinsi unavyopoteza uzito haraka. Kwa mfano, kula kalori 8 chini kwa siku kwa wiki 500 husababisha kupoteza uzito haraka kuliko kula kalori 200 chini kwa siku.
Kulala:Usingizi ni sehemu muhimu ya kupuuzwa ya kupoteza uzito. Sugu kukosa usingizikwa kiasi kikubwa huzuia kiwango cha kupoteza uzito. Hata kama matokeo ya usiku mmoja tu wa kukosa usingizi, imebainika kwamba tamaa ya vyakula vyenye kalori nyingi, visivyo na virutubishi kama vile biskuti, keki, vinywaji vya sukari na chipsi huongezeka. Mbali na kuifanya iwe ngumu kupunguza uzito, kukosa usingizi kwa muda mrefu kunahusishwa sana na kisukari cha aina ya 2, unene uliokithiri, magonjwa ya moyo na baadhi ya saratani.
Matumizi ya dawa: Dawa zingine, kama vile dawamfadhaiko na dawa zingine za kuzuia akili, hufanya iwe ngumu kupunguza uzito. Hata husababisha kupata uzito.
Masharti ya matibabu: Kwa kuwa tezi ya tezi hutoa homoni inayodhibiti kimetaboliki, husababishwa na usiri wa tezi ya tezi. huzuni na magonjwa kama vile hypothyroidism hufanya iwe vigumu kupunguza uzito.
Jenetiki: Jeni za familia huamua ikiwa mtu ni mzito au mnene kupita kiasi.
Kupoteza uzito ni mchakato mgumu. Kiasi unachotoa kitatofautiana kulingana na mambo mengi yaliyoorodheshwa hapo juu. Wataalamu wa lishe wanasema kupoteza pauni moja hadi pauni moja kwa wiki ni kiwango cha afya. Kulingana na hesabu hii, kilo 2 hadi 4 hupotea kwa mwezi. Utapoteza uzito haraka katika wiki za kwanza unapoanza lishe. Kadiri muda unavyoendelea, kiwango cha kupoteza uzito hupungua.
Kiasi hiki haipaswi kuwa kidogo sana kwa macho yako. Unaweza kuhesabu kupoteza zaidi ya kilo 1 kwa wiki. Hii inaitwa kupoteza uzito haraka. Kupunguza uzito haraka kuna hatari kama vile vijiwe vya nyongo, upungufu wa maji mwilini, na utapiamlo. Madhara mengine ya kupoteza uzito haraka ni pamoja na:
Kichwa cha kichwa
Kuwashwa
uchovu
Kuvimbiwa
kupoteza nywele
makosa ya hedhi
kupoteza misuli
Kupunguza uzito sio mchakato wa mstari. Wiki zingine unatoa zaidi, wiki zingine unapoteza kidogo au huwezi kutoa kabisa. Kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa kupoteza uzito wako kunapungua au kupungua kwa siku chache. Kwa sababu ya mambo yaliyoorodheshwa hapo juu, wakati wa kupoteza uzito wa kila mtu utatofautiana.
Je, ni Njia Ipi Inayofaa Zaidi ya Kupunguza Uzito?
Kuna lishe nyingi kwenye soko ambazo zinadai kupunguza uzito. Nina hakika utachanganyikiwa kuhusu lipi la kutekeleza. Ingawa inasemekana kwamba kila mlo ni bora kuliko wengine, hakuna kitu kama orodha bora ya chakula. Jambo kuu wakati wa kula ni kuunda nakisi ya kalori yenye afya.
Je! Unajua ni kwa nini dieters nyingi hushindwa? Kwa sababu wamekuwa kwenye lishe ya chini ya kalori kwa muda mrefu sana. Weka nakisi yako ya kalori ya wastani ili kuongeza nafasi zako za kufaulu wakati wa kula. Kwa mfano; Kuunda upungufu wa kalori 1000 inaweza kuwa sio ngumu kwako katika siku za kwanza za lishe. Lakini kadiri siku na wiki zinavyosonga mbele, unaanza kuwa na matatizo. Unaweza kwenda mbali na kuacha lishe. Badala yake, nakisi ya kalori ya kila siku ya kalori 500 itawawezesha kuendelea polepole lakini imara zaidi.
Binafsisha lishe yako, ambayo ni, tengeneza mpango wa lishe kulingana na lishe na afya yako. Unaweza kupata msaada kutoka kwa dietitian kwa hili.
Usipuuze kufanya mazoezi pamoja na lishe ili kuchoma mafuta zaidi na usipoteze misuli wakati wa kuchoma mafuta. Fanya hivyo kwa kuchanganya mazoezi kama vile aerobics na mafunzo ya upinzani.
Njia Bora Zaidi za Kupunguza Uzito na Ufanisi Zaidi
Ili kupoteza uzito kwa njia ya afya, kwanza kabisa kumbuka hili. Huwezi kupoteza uzito bila kula. Kujaribu kupunguza uzito kwa kutumia njia zisizo za kiafya za kupunguza uzito kama vile kuruka milo husababisha mwili kupinga na kujilinda.
Hata ikiwa unapunguza uzito, baada ya kufikia uzito wako bora, utaathiriwa na athari ya yo-yo na kurejesha uzito uliopoteza haraka. Kwa hili, wataalam wanapendekeza kuunda mpango wa kula afya badala ya lishe. Sasa, hebu tuangalie njia bora za kupunguza uzito ndani ya wigo wa kuunda programu ya lishe yenye afya.
Kuwa na kifungua kinywa
Unapoamka kila asubuhi, unaamka na tumbo ambalo limesaga kile ulichokula usiku uliopita na tayari kwa digestion. Unahitaji nguvu ili kuanza siku kwa nguvu na kwa nguvu. Unakidhi hitaji hili kwa kifungua kinywa.
Unapofikiria kifungua kinywa, usifikirie tu vitafunio. Kiamsha kinywa kizuri kinapaswa kukupa nishati unayohitaji kwa mwanzo mzuri wa siku. Kwa hili, unapaswa kupata kifungua kinywa na vyakula vya lishe kama vile jibini, mizeituni, asali, maziwa, mayai na mkate.
Hakikisha kifungua kinywa chako kina protini nyingi. Uchunguzi umegundua kuwa watu wanaokula protini nyingi wakati wa kifungua kinywa hula kidogo kwenye milo inayofuata.
Usiruke chakula cha mchana
Kuwa na chakula chako cha mchana kwa wakati. Kula vitafunio ukiwa umesimama au kula chakula cha haraka ni jambo baya zaidi unaweza kufanya kwa afya yako mwenyewe.
Epuka milo ya greasi na nzito. Kwa sababu wakati unakula chakula kama hicho, uzito unakua juu yako na unaanza kulala karibu saa nne jioni, na unahisi uchovu kutokana na kutofautiana kwa sukari ya damu.
Unapochelewesha chakula chako cha mchana, utakula chakula cha jioni kabla ya chakula chako kumeng'enywa na utahatarisha afya yako. Kuruka milo itasababisha kula sana jioni. Huwezi kupoteza uzito kwa sababu ya hii. Unapata uzito hata tunapofikiria kuwa digestion hupungua jioni.
Usizidishe wakati wa chakula cha jioni
Usile, haswa baada ya saa saba. Kuwa na supu, mtindi, mboga mboga na nyama nyeupe kwa chakula cha jioni. Ikiwa huwezi kudhibiti nafsi yako na kukosa kile ulichokula jioni, tembea kwa saa moja.
Usile chakula cha junk kati ya milo
Vyakula ovyo ovyo kama vile biskuti, keki na chipsi, ambavyo huitwa visivyo na afya, vina kalori nyingi. Inaongeza kiwango cha sukari, mafuta na kolesteroli katika damu na kudhoofisha afya ya moyo na mishipa. Ikiwa unahitaji vitafunio kati ya milo, chagua vitafunio vyenye afya, visivyo na kalori nyingi kama vile matunda, mtindi, karanga chache.
Usile kabla ya kwenda kulala usiku
Unapolala, kazi zako zote za mwili hupungua na kwenda kupumzika. Ukienda kulala ukiwa umeshiba, utapata shida ya kulala, utaamka asubuhi umechoka na utaharibu afya ya tumbo lako. Unaongezeka uzito kwa sababu chakula chako hakijameng’enywa. Ikiwa unataka kupoteza uzito, kumaliza kula angalau masaa 3-4 kabla ya kulala.
Usila vitafunio wakati unatazama TV
Ni mtindo hatari zaidi wa vitafunio. Unakula kupita kiasi kwa msisimko wa mechi au sinema inayotazamwa. Ikiwa unahisi haja ya vitafunio, unaweza kuchagua mlozi, hazelnuts au matunda fulani.
Jumuisha mboga na matunda kwenye orodha yako ya lishe
Kula nyama tu huongeza hatari ya magonjwa ya moyo, mishipa na tumbo. Kula mboga tu pia kutakufanya usiwe na nguvu za kutosha. Ingawa uzito uko kwenye mboga na matunda, unapaswa pia kula nyama nyekundu na nyeupe kwa viwango vya kuridhisha katika lishe yako.
Kwa maji
Maji yanamaanisha uhai kwa viumbe vyote vilivyo hai. Unapaswa kunywa maji kabla ya milo. Kunywa maji na au mara baada ya chakula huzuia kufaidika na virutubisho. Inasababisha malezi ya gesi kwenye matumbo.
Unapaswa kunywa maji mengi ili kuondoa ziada kutoka kwa mwili. Lakini jaribu kupita kiasi. Kama vile ziada yoyote ya chakula ina madhara, maji mengi ni hatari. Mahitaji ya kila siku ya maji ya mtu mwenye afya sio zaidi ya lita 2-3.
Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi
Vyakula vyenye nyuzinyuzi hulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na shinikizo la damu, na pia kukufanya ujisikie umeshiba. Pia husaidia kupunguza uzito kwa kuondoa kuvimbiwa.
Usitumie chumvi nyingi
Ingawa chumvi ni madini muhimu, ziada yake husababisha shinikizo la damu. Chumvi ya ziada katika mwili husababisha uhifadhi wa maji, yaani, edema. Edema husababisha uvimbe. Unapotarajia kidogo, kiwango huanza kukufanya uonekane mnene. Katika tafiti za hivi karibuni, inashauriwa kuwa matumizi ya chumvi ya kila siku iwe ndani ya mipaka ya 4-5 g.
Vidokezo 27 Vitendo vya Kusaidia Kupunguza Uzito
1) Weka malengo ya kweli. Malengo yasiyowezekana pia hayawezekani kufikia.
2) Punguza kiasi cha kalori hatua kwa hatua. Usikate kalori kwa ghafla ili mwili usipate kujihami na kuhifadhi mafuta.
3) Usiwe na lengo la kupoteza uzito kupita kiasi kwa muda mfupi. Lishe ya mshtuko sio tu kuumiza mwili wako, lakini pia hudhuru mapenzi yako, na kukatiza mchakato wako wa kupoteza uzito.
4) Pata mazoea ya kula kiafya.
5) Usijipime kila siku. Nambari kwenye mizani hubadilika kila wakati, kulingana na kile unachokula na kunywa wakati wa mchana. Ndio maana kujipima uzito kila siku au mchana kutatoa matokeo tofauti na kunaweza kukufanya upoteze ari. Ni bora kupimwa mara moja kwa wiki, wakati huo huo wa siku na katika nguo sawa.
6) Jaribu kutokula nje. Kwa kuwa hujui maudhui halisi ya chakula unachokula, unapata mafuta au sukari isiyodhibitiwa. Ikiwa unapaswa kula, chagua kalori yenye afya zaidi na ya chini.
7) Kunywa maji ya kutosha. Chukua kiasi kinachohitajika kwa siku, bila kuzidisha. Kumbuka kwamba unahitaji kunywa maji zaidi katika michezo au hali ya mazoezi.
8) Kataa chipsi. Vipodozi vinavyotengenezwa wakati wa wageni au matembezi kawaida huwa na mafuta, chumvi au sukari, yaani, hupakiwa na kalori. Wakatae kwa adabu au kula kiasi kidogo na wale wasio na mafuta kidogo. Ni bora si kwenda kwenye sikukuu na njaa.
9) Tenda kwa kutumia kila fursa. Tembea umbali mfupi, panda ngazi badala ya lifti, usikae wakati unazungumza kwenye simu ya rununu.
10) Kula matunda badala ya dessert. Usipike mboga mboga ili usiongeze index ya glycemic ya mboga. Jenga mazoea ya kula mboga na matunda kwenye milo yako.
11) Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi.
12) Kula milo yako kwa sehemu ndogo.
13) Usiwe na njaa sana, kula ndani ya masaa 4 zaidi.
14) Usiruke milo, haswa kifungua kinywa. Kula milo 3 kwa siku, usila vitafunio kati yao. Ikiwa unahisi hitaji la vitafunio, chagua vyakula vya chini vya kalori kama vile matunda, mtindi, saladi.
15) Usile mabaki kwenye sahani za watoto wako.
16) Kuwa mtupu kunamaanisha kugeukia chakula. Jifanye busy sio kuwa wavivu.
17) Endelea polepole na kwa hakika. Bora ni kupoteza pauni moja kwa wiki.
18) Kula taratibu na tafuna ili ubongo wako ujisikie umeshiba.
19) Usinunue vyakula unavyovipenda lakini unahitaji kukaa mbali navyo, usiviweke kwenye kabati lako.
20) Pata tabia ya kufanya mazoezi na usiache kamwe.
21) Tafuta mtu wa kukupa motisha wakati unajaribu kupunguza uzito.
22) Usiende kununua wakati una njaa.
23) Usile haraka na usiwe na vipandikizi kila wakati.
24) Usile wakati unatazama TV au kusoma kitabu.
24) Hata hivyo, usiseme vyakula vya mlo na kula sana.
25) Epuka vyakula vyenye mafuta mengi.
26) Usitumie tamu, kata sukari.
27)Usile ili kushibisha ubongo wako, acha kula ukiwa umeshiba.
Kwa muhtasari;
Njia bora zaidi ya kupunguza uzito ni lishe. Wakati wa kula, ni muhimu kula afya na kuunda nakisi ya kalori yenye afya. Kaa mbali na kalori ya chini sana na lishe ya mshtuko ambayo haifai kwa muda mrefu. Fanya kula kiafya mtindo wako wa maisha. Kwa kupoteza uzito kwa njia hii, utadumisha uzito wako kwa muda mrefu.
