Majukumu ya Homoni katika Mchakato wa Kupunguza Uzito
Homoni, ambazo tunadaiwa usawa wa mwili wetu, ni wajumbe wa kemikali ambao hufanya kazi kwa uratibu ili kupunguza uzito na kudhibiti uzito wetu.
Homoni, ambazo huchukua jukumu katika kila shughuli katika maisha yetu, kutoka kwa hisia zetu hadi maisha yetu ya ngono, pia huathiri hamu na uzito wa moja kwa moja.
Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa ni muhimu kama kuhesabu kalori za kile tunachokula, kile tunachokula na wakati gani, na jinsi vyakula hivi vinavyoathiri homoni.
Matatizo ya homoni huanza wakati kuna homoni nyingi au chache sana katika mwili. Labda tezi yako hutoa homoni zaidi; labda vipokezi kwenye seli hufanya kazi vibaya na haviwezi kuunganishwa na homoni inavyopaswa.
Pengine, kutokana na vyakula tunavyokula, homoni huelewa vibaya ishara na kusababisha homoni isiyofaa kutolewa. Dhoruba hizo za homoni hubadilisha mizani yote katika mwili wetu.
Katika makala hii, wakati homoni zinazotutumikia kupunguza uzito na kudhibiti uzito wetu hufanya kazi kwa kiwango kinachofaa au wakati usawa wao unabadilika, ni aina gani ya mabadiliko hutokea katika mwili wetu na nini kinahitajika kufanywa ili kufanya homoni hizi kufanya kazi vizuri itakuwa. alielezea.
Kupunguza Uzito na Homoni za Kupunguza Uzito
insulini
Insulini ni homoni inayozalishwa na seli za beta kwenye kongosho. Imefichwa kwa kiasi kidogo wakati wa mchana na kwa ziada baada ya chakula.
Insulini hutoa nishati ambayo seli zinahitaji. Pia ni homoni kuu ambayo inaruhusu mwili kuhifadhi mafuta. Insulini, ambayo hubadilisha kile tunachokula kuwa nishati, huhifadhi nishati iliyoongezeka ambayo haiwezi kutumia kama mafuta tunapokula sana.
Labda umesikia juu ya upinzani wa insulini. Kwa sababu, pamoja na kuenea kwa fetma hivi karibuni, imekuwa tatizo la kawaida sana.
upinzani wa insuliniInatokea kama matokeo ya kutokuwa na hisia kwa homoni ya insulini katika tishu kama vile ini, misuli na tishu za adipose, na hufungua njia ya kuundwa kwa kisukari cha aina ya II.
Viwango vya juu vya insulini mara kwa mara husababisha shida nyingi za kiafya kama vile fetma. Kula kupita kiasi, sukari, kabohaidreti na lishe yenye uzito wa haraka husababisha upinzani wa insulini.
Njia ya kujua ikiwa kuna upinzani wa insulini ni kwenda kwa daktari na kupimwa. Angalia vidokezo vifuatavyo ili kuepuka upinzani wa insulini na kuongeza unyeti wa insulini kwa kuweka viwango vya insulini katika kiwango cha kawaida.
Punguza sukari. Fructose na sucrose husababisha upinzani wa insulini kwa kuongeza viwango vya insulini kupita kiasi.
Punguza ulaji wako wa wanga na uchague vyakula vyenye wanga yenye afya. Wanga iliyo na wanga, haswa, sukari ya damu.
Jihadharini na lishe ya protini. Ingawa vyakula vya protini huongeza viwango vya insulini kwa muda mfupi, husaidia kupunguza upinzani wa insulini na kuchoma mafuta ya tumbo kwa muda mrefu.
Kula vyakula vyenye mafuta yenye afya kama vile omega 3. Asidi ya mafuta ya Omega 3, ambayo inaweza kupatikana zaidi kutoka kwa samaki, hupatikana katika vyakula kama vile jozi, mbegu za malenge, purslane, mchicha, soya na mbegu za kitani.
Fanya mazoezi mara kwa mara. Katika utafiti, uboreshaji wa unyeti wa insulini ulionekana kwa wanawake waliofanya mazoezi.
Pata magnesiamu ya kutosha. Kawaida kwa watu walio na upinzani wa insulini magnesiamu chini, na virutubisho vya magnesiamu huboresha unyeti wa insulini. Mchicha, mbegu za maboga, maharagwe ya kijani, soya, ufuta, korosho, almond, wali wa kahawia ni vyakula vyenye magnesiamu kwa wingi.
Kwa chai ya kijani. Chai ya kijani hupunguza viwango vya sukari ya damu.
Leptin
LeptinInazalishwa na seli za mafuta. Inaitwa "homoni ya shibe" na ni homoni inayouambia ubongo wetu kuwa tumeshiba.
Ikiwa mwili wetu hautoi leptini, ishara haziendi kwa hypothalamus, ambayo inasimamia sehemu ya ubongo ya hamu, na tunakula kila wakati bila kufikiria kuwa tumeshiba.
Watu wanene wana viwango vya juu sana vya leptini katika damu yao, hata mara 4 zaidi kuliko ile ya watu wa kawaida. Kuwa na leptini ya juu hivyo husababisha ubongo kukosa hisia kwa leptin, na kusababisha upinzani wa leptin.
Upinzani wa Leptin Inapotokea, ishara za leptini hukatizwa na hakuna ishara inayotumwa kwa hypothalamus kuacha kula. Hapa kuna vidokezo vichache vya kuvunja upinzani wa leptini na kuongeza unyeti wa leptini:
Pata usingizi wa kutosha. Homoni ya leptini hutolewa zaidi wakati wa usingizi kati ya saa 2-5 usiku. Usingizi wa kutosha hupunguza viwango vya leptini na huongeza hamu ya kula.
Epuka vyakula vilivyosindikwa. Aina hizi za vyakula ni wajibu wa maendeleo ya upinzani wa leptin.
Usipuuze harakati. Mazoezi ya mara kwa mara husaidia kutoa leptini na kuvunja upinzani wa leptini.
Ghrelin
Ikiwa leptin ni "homoni ya shibe", ghrelin pia inaitwa "homoni ya njaa". Leptin anatuma ishara kwa ubongo akisema "Imetosha", na ghrelin anasema "una njaa, lazima ule sasa". Ghrelin huzalishwa kwenye tumbo, duodenum.
Kiwango cha ghrelin huongezeka kabla ya milo na hupungua baada ya chakula. Hasa katika kesi ya njaa, tunapokaribia kula na tunapofikiria kitu kitamu, tumbo hutoa ghrelin.
homoni ya ghrelin kuathiriwa na lishe. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanene wameongeza viwango vya ghrelin baada ya kupoteza uzito. Hii ndio sababu kubwa ya kutoweza kudumisha uzito baada ya kupoteza uzito.
Hapa kuna vidokezo vichache vya kuboresha kazi ya homoni ya ghrelin:
Hakikisha kuchukua vyakula vya protini katika kila mlo. Chakula ambacho kinapaswa kuwa na protini nyingi ni kifungua kinywa. Kula protini kwa kiamsha kinywa kutakufanya ujisikie kamili siku nzima.
cortisol
Cortisol ni homoni inayozalishwa na tezi za adrenal. Inajulikana kama "homoni ya mkazo" na hutolewa inapohisi mfadhaiko.
Kama homoni nyingine, ni muhimu kwa ajili ya kuishi, na wakati cortisol inatolewa kwa viwango vya juu, husababisha kupata uzito.
Kwa kuzingatia kwamba wanawake wana miundo zaidi ya shida, haipaswi kuwa ya ajabu kwamba homoni hii ni zaidi katika viwango vya juu kwa wanawake.
Mara tu mkazo unapokwisha, cortisol inaamuru mwili uanze tena usagaji chakula. Cortisol ina athari kubwa kwa sukari ya damu, haswa katika njia ambayo mwili hutumia mafuta.
Cortisol inauambia mwili ikiwa na wakati wa kuchoma mafuta, protini au wanga, kulingana na aina ya changamoto inayoikabili.
Cortisol inachukua mafuta na kuipeleka kwenye misuli, au huvunja misuli na kuibadilisha kuwa glycogen kwa nishati zaidi.
Sio tu misuli inayopasua. Cortisol ya ziada pia huharibu mifupa na ngozi. Osteoporosis husababisha jeraha rahisi na nyufa kwenye ngozi.
Lishe kali na ya chini ya kalori - wale ambao wamejaribu - huunda mafadhaiko katika mwili. Katika utafiti mmoja, wale walio na lishe ya chini ya kalori walikuwa na viwango vya juu vya cortisol kuliko wale walio kwenye lishe ya kawaida.
Unaweza kusaidia mwili wako na mikakati ya lishe bora wakati wa mfadhaiko ili viwango vyako vya cortisol visipotee na kubaki katika viwango vya kawaida. Hapa kuna vidokezo:
Kula vizuri. Usile kalori za chini sana, hata ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Jaribu kula kiasi kidogo cha kila chakula.
Pata usingizi wa kutosha. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao hawana mpangilio wa kulala wana viwango vya juu vya cortisol.
Punguza kafeini hadi 200 mg kwa siku.
Epuka vyakula vya kusindika na nafaka zilizosafishwa.
Sikiliza muziki. Sio bure kwamba wanasema kwamba muziki ni chakula cha roho. Kusikiliza muziki hupunguza mkazo na kuweka viwango vya cortisol katika usawa.
Ukuaji wa homoni
Inazalishwa katika tezi ya pituitari chini ya hypothalamus katika ubongo. Inachukua jukumu kubwa katika ukuaji wa mifupa na tishu zingine za mwili huku ikiongeza kinga.
Ukuaji wa homoni, Inasaidia kuchukua faida ya maduka ya mafuta. Inawezesha mgawanyiko wa seli za mafuta na triglycerides zinazowaka. Pia huzuia seli za mafuta kutoka kwa kunyonya na kushikamana na mafuta yanayozunguka kwenye damu.
Upungufu wa homoni ya ukuaji ni hali mbaya ambayo inaweza kuwa na madhara, hasa katika utoto. Watoto ambao hawana homoni za ukuaji wa kutosha ni wafupi na ukuaji wao wa kijinsia unacheleweshwa. Mambo ya kufanya ili kuboresha viwango vya ukuaji wa homoni:
Kula wanga nyingi za ubora wa chini husababisha viwango vya insulini kupanda, na hivyo kukandamiza viwango vya ukuaji wa homoni. Unaweza kusaidia secretion ya ukuaji wa homoni kwa kulisha protini.
Mazoezi huruhusu homoni ya ukuaji kuzuia sukari, badala yake kuchoma mafuta.
Usingizi mzuri na kupumzika ni njia nyingine ya kuongeza viwango vya ukuaji wa homoni. Ukuaji wa homoni hutolewa wakati wa usingizi.
tezi
umbo la kipepeo tezi ya teziina lobe moja kwenye shingo karibu na trachea. Homoni za tezi hufanya maelfu ya kazi katika mwili wetu.
Wakati homoni za tezi zinakosa usawa kwa kwenda juu sana au chini sana, athari za kemikali katika mwili wote huvurugika.
Tezi duni hupunguza nguvu zako na kusababisha kupata uzito. Katika hali hii, inayoitwa hypothyroidism, unahisi uvivu na kuanza kupata uzito ambao hauwezi kuunganisha kwenye mlo wako.
Sababu ya kawaida ya hypothyroidism; Ni mashambulizi ya mfumo wa kinga kwenye tezi na ni ugonjwa unaoonekana mara 7 zaidi kwa wanawake kuliko wanaume.
Kwa kuangalia hypothyroidism, unaweza kufikiri kwamba kinyume cha hyperthyroidism ni nzuri kwa uzito. Katika ugonjwa huu, ambao una madhara kama vile kupunguza uzito kupita kiasi kwa sababu tezi za tezi hufanya kazi haraka, moyo wako hupiga haraka, huwezi kuvumilia joto na unaweza kuchoka haraka.
Ni bora kujaribu kudumisha usawa wa tezi. Kwa hili, unapaswa kuzungumza na endocrinologist na kujua kama una tezi au la.
Unaweza kufanya nini ili kuboresha kazi ya tezi?
Asidi ya mafuta ya Omega 3 ina kipengele cha kusimamia kazi za tezi. Tafuta vyanzo vya omega 3 kama samaki.
Kula kunde na vyakula vya nafaka, ambavyo ni chanzo cha protini ya mboga.
Kula vyakula vyenye vitamini E, zinki na seleniamu.
Mbegu za alizeti, mlozi, mchicha, chard, kabichi nyeusi, pilipili hoho ya unga, avokado, mafuta ya hazelnut, mafuta ya safflower, vitunguu saumu, karanga ndio vyanzo vyenye vitamini E zaidi.
Zinki hupatikana kwa wingi katika vyakula kama vile mchicha, uyoga, kondoo, nyama ya ng'ombe, ufuta, mbegu za maboga na mtindi.
Samaki, bata mzinga, kuku wa matiti, nyama nyekundu, mayai, shayiri, nafaka ni vyakula vyenye seleniamu.
Estrojeni, ambayo ina jukumu katika mfumo wa uzazi wa kike, hutolewa na ovari na tezi za adrenal. Mbali na kudhibiti ukuaji mzima wa mwanamke kutoka utoto hadi utu uzima, estrojeni pia ina athari kwa lipids za damu, vimeng'enya vya mmeng'enyo, usawa wa chumvi-maji, wiani wa mfupa, utendakazi wa moyo, kumbukumbu na kazi zingine.
Uzalishaji wa estrojeni katika viwango vya juu sana na vya chini sana husababisha kupata uzito. Maadili ya estrojeni hutegemea umri, kazi ya homoni nyingine, na afya kwa ujumla.
Maadili ya estrojeni ni ya juu ili kudumisha uzazi wakati wa uzazi kutoka kwa ujana na ipasavyo, mwili huwa na kuhifadhi mafuta. Hali hii pia inaonekana wakati wa ujauzito.
Uchunguzi umegundua kuwa wanawake wanene wana viwango vya juu vya estrojeni kuliko wanawake wenye uzito wa kawaida. Sababu za mazingira pia huathiri viwango vya estrojeni.
Uzalishaji wa estrojeni hupungua wakati wa kukoma hedhi, na ipasavyo, uhifadhi wa mafuta huanza kwenye tumbo, viuno na mapaja. Hii huongeza upinzani wa insulini na huongeza hatari ya ugonjwa.
Mtindo wa maisha na lishe husaidia kusawazisha viwango vya estrojeni.
Ili kusawazisha kiwango cha estrojeni, unapaswa kula vyakula vyenye fiber.
Mboga na mboga za cruciferous zina athari ya manufaa kwa estrojeni.
Katika masomo juu ya wanawake, imegundulika kuwa mbegu za kitani husaidia kuweka viwango vya estrojeni katika usawa.
Shughuli za kimwili huweka viwango vya estrojeni kuwa vya kawaida kwa wanawake.
Neuropeptide Y(NPY)
Neuropeptide Y ni homoni inayozalishwa na seli za ubongo na mfumo wa neva. Haiwezi kusema kuwa ni homoni ya kirafiki sana, kwa sababu imeanzishwa na ghrelin, homoni ya njaa, husababisha tamaa na kukuza uhifadhi wa mafuta.
Inasisimua hamu ya kula, hasa wakati wa kuongezeka kwa matumizi ya kabohaidreti, wakati kuna njaa au kunyimwa chakula.
Viwango vya Neuropeptide Y hupanda wakati wa vipindi vya mafadhaiko, na kusababisha kula kupita kiasi na kuhifadhi mafuta. NP huundwa katika seli za mafuta ya ubongo na tumbo na pia husababisha uundaji wa seli mpya za mafuta.
Unaweza kufanya nini ili kupunguza viwango vya NPY?
Kula protini ya kutosha. Kula protini kidogo husababisha njaa, na hivyo kuongeza kutolewa kwa NPY, kuongeza ulaji wa chakula na kupata uzito.
Usikae na njaa kwa muda mrefu sana. Kufunga kwa muda mrefu huongeza viwango vya NPY.
Kula vyakula vya probiotic huwasha bakteria yenye faida kwenye utumbo na kupunguza viwango vya NPY.
Peptidi 1 inayofanana na glucagon (GLP-1)
GLP-1 ni homoni inayozalishwa ndani ya matumbo wakati chakula kinapoingia kwenye matumbo. Imeundwa kwenye utumbo wako mdogo, haswa unapokula wanga na mafuta, na hivyo kuhimiza kongosho kuacha kutoa glucagon na kuanza kutoa insulini.
GLP-1 pia hupunguza kasi ya usagaji chakula kwa kupunguza hamu ya kula. GLP-1 ina jukumu muhimu katika kuweka viwango vya sukari ya damu kuwa sawa.
Ni bora kwenye kituo cha hamu katika ubongo na huongeza hisia ya satiety kwa kupunguza kasi ya utupu wa tumbo. Mapendekezo ya kuboresha viwango vya GLP-1:
Vyakula vyenye protini nyingi kama vile samaki, maziwa na mtindi huathiri kiwango cha GLP-1 kwa kuongeza usikivu wa insulini.
Imebainika kuwa wanawake wanaotumia mboga za majani kama mchicha na kabichi hudhibiti viwango vyao vya GLP-1 na kupunguza uzito kwa urahisi zaidi.
Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji wa vyakula vya probiotic hupunguza ulaji wa chakula na huongeza viwango vya GLP-1.
Cholecystokinin (CCK)
Cholecystokinin, kama GLP-1, ni homoni ya shibe inayozalishwa katika seli za matumbo. Ni asili ya kukandamiza hamu ya kula. Hasa unapokula nyuzinyuzi na protini, hutengenezwa karibu na sehemu ya juu ya utumbo mwembamba na kuashiria ubongo kuwa hauna njaa tena.
Mapendekezo ya kuboresha homoni ya CCK:
Hakikisha kula vyakula vya protini katika kila mlo.
Mafuta yenye afya husababisha kutolewa kwa CCK.
Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi huongeza viwango vya CCK.
Peptide YY(PYY)
PYY ni homoni ya utumbo inayodhibiti hamu ya kula. Imefichwa wakati tumbo huongezeka baada ya chakula na kimsingi huzuia hatua ya NPY, kupunguza hamu ya kula.
Inatolewa na seli za koloni. PYY ni homoni ambayo ina jukumu muhimu katika kupunguza ulaji wa chakula na fetma. Muda mrefu wa kufunga na kufunga hupunguza viwango vya PPY. PPY hudumu kwa muda mrefu kuliko homoni zingine za utumbo.
Huanza kupanda kama dakika 30 baada ya kula na kisha hukaa juu kwa hadi saa mbili. Mapendekezo ya kuboresha viwango vya PYY:
Ili kuweka sukari ya damu iwe sawa, unapaswa kukaa mbali na vyakula vilivyotengenezwa na wanga. Sukari ya juu ya damu inaweza kuharibu athari za PYY.
Testosterone ni homoni ya kiume. Wanawake pia huunda viwango vya chini vya testosterone (15-70 ng/dL). Testosterone husaidia kuchoma mafuta, kuimarisha mifupa na misuli, na kuboresha libido.
Kwa wanawake, testosterone hutolewa kwenye ovari. Umri na dhiki inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya testosterone kwa wanawake.
Viwango vya chini vya testosterone husababisha upotezaji wa wiani wa mfupa, upotezaji wa misa ya misuli, unene na unyogovu. Hii huongeza dhiki na kuvimba na kusababisha mkusanyiko wa mafuta zaidi. kudhibiti viwango vya testosterone;
Flaxseed, prunes, mbegu za malenge, nafaka nzima, nk. Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, kama vile
Fanya mazoezi mara kwa mara ili kusaidia kuboresha viwango vya testosterone na kuongeza kimetaboliki.
Chukua vitamini C, probiotics na virutubisho vya magnesiamu ili kuzuia kuvimbiwa.
Epuka kunywa pombe kwani inaweza kuharibu ini na figo.
Chukua virutubisho vya zinki na protini ili kuboresha viwango vya testosterone.
projesteroni
Homoni za progesterone na estrojeni lazima ziwe katika usawa ili kusaidia mwili kufanya kazi vizuri.
Kiwango cha progesterone kinaweza kushuka kwa sababu ya kukoma hedhi, mfadhaiko, matumizi ya vidonge vya kudhibiti uzazi, au ulaji wa vyakula vyenye viuavijasumu na homoni zinazobadilika kuwa estrojeni mwilini. Inaweza hatimaye kusababisha kupata uzito na unyogovu.
Wasiliana na mtaalamu kuhusu ni njia ipi ya uzazi inayoweza kuwa chaguo bora kwako.
Epuka kula nyama iliyochakatwa.
Fanya mazoezi mara kwa mara.
Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina.
Kaa mbali na mafadhaiko.
Melatonin
MelatoninNi homoni iliyofichwa na tezi ya pineal ambayo husaidia kudumisha rhythm ya circadian. Viwango vya melatonin huwa na kupanda kutoka jioni hadi usiku wa manane na mapema asubuhi. Unapolala katika chumba chenye giza, viwango vya melatonin hupanda na joto la mwili hupungua.
Wakati hii inatokea, homoni ya ukuaji hutolewa, ambayo husaidia mwili kuponya, inaboresha utungaji wa mwili, husaidia kujenga misuli ya konda, na huongeza wiani wa mfupa.
Lakini ikiwa rhythm ya circadian imevunjwa, hatuwezi kupata usingizi wa kutosha au giza muhimu ili kusaidia miili yetu kupona. Hii huongeza dhiki, ambayo hatimaye itasababisha kuongezeka kwa uzito unaosababishwa na kuvimba. Kudhibiti kiwango cha melatonin;
Kulala katika chumba giza.
Pata masaa 7-8 ya kulala.
Usile usiku sana.
Zima vifaa vyote vya kielektroniki kama vile simu za mkononi na kompyuta kabla ya kwenda kulala.
Vyakula vya protini kama vile maziwa na bidhaa za maziwa, tryptophan Inasaidia kuamsha melatonin kwani ina.
Ndizi pia zina tryptophan ya amino acid, ambayo huongeza uzalishaji wa melatonin.
Glucocorticoids
Kuvimba ni hatua ya kwanza katika mchakato wa uponyaji. Hata hivyo, kuvimba kwa muda mrefu kunaweza kusababisha matokeo yasiyofaa. Kuongezeka kwa uzito ni mmoja wao. Glucocorticoids husaidia kupunguza kuvimba. Glucocorticoids pia hudhibiti matumizi ya sukari, mafuta na protini katika mwili.
Glucocorticoids imepatikana kuongeza uvunjaji wa mafuta na protini, lakini kupunguza matumizi ya glukosi au sukari kama chanzo cha nishati.
Kwa hivyo, viwango vya sukari ya damu husababisha upinzani wa insulini mwilini. Upinzani wa insulini pia husababisha unene na hata kisukari ikiwa hautatibiwa.
Punguza msongo wa mawazo na kiakili ili kupunguza uvimbe mwilini.
Tumia mboga za majani, matunda, protini konda na karanga, mbegu, mafuta ya mizeituni, mafuta ya samaki, nk ili kupunguza uvimbe. kula mafuta yenye afya.
Pata masaa 7-8 ya kulala.
Kunywa lita 3-4 za maji kila siku.
Fanya mazoezi mara kwa mara ili kukaa sawa kiakili na kimwili.
Tumia wakati na wapendwa wako.
Huzuni, wasiwasi na kadhalika. Ikiwa una matatizo, nenda kwa daktari ili kurekebisha.
Kaa mbali na mlo wa ajali kwani huwa na ongezeko la uvimbe mwilini.
Homoni hufanya kazi pamoja ili kuongeza au kupunguza hamu ya kula na kuhifadhi na kuchoma mafuta. Kila chaguo unalofanya maishani huathiri kemia hii tata sana; unaishi wapi, unalala muda gani, kama una watoto, kama unafanya mazoezi...
Ikiwa mfumo wetu wa homoni haufanyi kazi vizuri, unaweza kuwa na shida na uzito wetu. Mlo na mapendekezo ya maisha ambayo tumeorodhesha hapo juu yana athari nzuri kwa homoni, na ni juu yako kabisa kubadili hili!
