kuhisi uchovu kila wakati Ni hali ya kawaida sana. uchovuNi dalili ya kawaida ya hali mbalimbali na magonjwa makubwa, lakini katika hali nyingi husababishwa na sababu rahisi. Hizi ni kawaida mambo rahisi kurekebisha.
Sababu za Uchovu ni Nini?
Ulaji wa wanga nyingi iliyosafishwa
Wanga inaweza kuwa chanzo cha haraka cha nishati. Unapokula wanga, mwili huibadilisha kuwa sukari na kuitumia kama mafuta. Hata hivyo, kula kabohaidreti nyingi zilizosafishwa kunaweza kukufanya uhisi uchovu siku nzima.
Wakati sukari na wanga wa kusindika hutumiwa, haraka huongeza sukari ya damu. Hii inaashiria kongosho kutoa kiasi kikubwa cha insulini kutuma sukari kwenye damu na seli.
Kupanda kwa kasi kwa kiwango cha sukari kwenye damu ikifuatiwa na kushuka kwa kasi kunaweza kukufanya uhisi kuchoka. Haja ya nishati ya haraka itaongeza matumizi ya wanga iliyosafishwa na kusababisha mzunguko mbaya.
Tafiti nyingi zimegundua kuwa kupunguza sukari na wanga iliyochakatwa kwenye milo na vitafunio mara nyingi hutoa nishati zaidi.
Ili kudumisha viwango vya nishati, kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kama vile mboga mboga na kunde badala ya sukari na wanga iliyosafishwa.
maisha ya kukaa chini
Kutokuwa na shughuli kunaweza kuwa chanzo cha nishati kidogo. Hata hivyo, watu wengi wanaripoti kwamba wamechoka sana kufanya mazoezi.
Uchunguzi unaonyesha mazoezi kati ya watu wenye afya nzuri na watu wenye magonjwa mengine, kama vile saratani. uchovu ilionyesha kuwa inaweza kupunguza Aidha, hata ongezeko kidogo la shughuli za kimwili linaweza kuwa na manufaa.
kuongeza kiwango cha nishati na uchovu Ili kuipunguza, lazima uwe hai. Kwa mfano; simama badala ya kukaa, tumia ngazi badala ya lifti, na tembea umbali mfupi.
kutopata usingizi wa kutosha
Kutopata usingizi wa kutosha uchovu wako moja ya sababu za wazi. Mwili hufanya shughuli nyingi unapolala, ikiwa ni pamoja na kuhifadhi kumbukumbu na kutoa homoni zinazodhibiti kimetaboliki yako na viwango vya nishati. Unapoamka asubuhi baada ya usingizi wa hali ya juu, unajisikia umeburudishwa na mwenye nguvu.
Watu wazima wanahitaji wastani wa saa saba za kulala kila usiku kwa afya bora.Usingizi unapaswa kuwa wa utulivu na usiokatizwa ili kuruhusu ubongo kupitia hatua tano za kila mzunguko wa usingizi.
Mbali na kupata usingizi wa kutosha, kudumisha utaratibu wa kawaida wa usingizi pia ni uchovu wako husaidia kuzuia. Katika uchunguzi mmoja, vijana waliobalehe waliolala kwa wakati mmoja siku za juma na wikendi ikilinganishwa na wale waliokesha baadaye na kulala kidogo siku za wikendi; aliripoti uchovu kidogo.
Kuwa na shughuli za kimwili wakati wa mchana hutoa usingizi wa kurejesha zaidi usiku. Utafiti wa watu wazee uligundua kuwa mazoezi yalisaidia kuboresha ubora wa usingizi na kupunguza viwango vya uchovu.
Ili kuboresha kiwango na ubora wa usingizi, nenda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku, pumzika kabla ya kwenda kulala, na uendelee kufanya kazi siku nzima.
uvumilivu wa chakula
uvumilivu wa chakula au mzio husababisha dalili kama vile vipele, matatizo ya usagaji chakula, mafua puani au maumivu ya kichwa. uchovu Ni dalili nyingine ambayo mara nyingi hupuuzwa.
Uvumilivu wa kawaida wa chakula ni pamoja na gluten, maziwa, yai, soya na mahindi.Ikiwa unashuku hali kama hiyo, ni muhimu kufanya mtihani wa mzio.
kutopata kalori za kutosha
Kula kalori chache sana uchovu inaweza kusababisha hisia. Kalori ni kitengo cha nishati inayopatikana katika chakula. Mwili huzitumia kuamilisha michakato kama vile harakati, kupumua, na kudumisha joto la mwili.
Unapokula kalori chache sana, kimetaboliki yako hupungua ili kuhifadhi nishati, ikiwezekana kwa uchovu sababu. Mwili hutumia kalori kutoka kwa chakula kulingana na uzito, urefu, umri, na mambo mengine.
Katika hali ambapo ulaji wa kalori ni mdogo sana, inakuwa vigumu kukidhi mahitaji ya vitamini na madini. Inatosha Vitamini D chuma na virutubisho vingine muhimu kwa uchovu kwa nini inaweza kuwa.
Ili kuzuia uchovuHata kama unalenga kupoteza uzito, unapaswa kutumia kalori za kutosha. Kwa kuamua mahitaji yako ya kalori, unapaswa kufuata mpango wa chakula ambao ni afya na hautadhuru mwili wako.
kulala kwa wakati usiofaa
Mbali na usingizi wa kutosha, usingizi kwa wakati usiofaa pia hupunguza viwango vya nishati. Kulala usiku wakati wa mchana huvuruga mzunguko wa mzunguko wa mwili, ambayo ni mabadiliko ya kibiolojia ambayo hutokea kwa kukabiliana na mwanga na giza wakati wa mzunguko wa saa 24.
Utafiti unaonyesha wakati mitindo ya kulala hailingani na midundo ya circadian uchovu wa muda mrefu iligundua kuwa inaweza kubadilika. Hili ni tatizo la kawaida kati ya wafanyakazi wa usiku.
Wataalamu wa usingizi wanakadiria kuwa 2-5% ya wafanyakazi wa zamu wanakabiliwa na usumbufu wa usingizi mara moja kwa mwezi au zaidi na usingizi wa kupindukia au ukosefu wa usingizi.
Zaidi ya hayo, hata kukaa macho kwa siku moja au mbili wakati wa usiku kwa uchovu kwa nini inaweza kuwa. Katika uchunguzi mmoja, vijana wenye afya njema waliruhusiwa kulala kwa saa saba au chini ya tano kabla ya kukesha kwa saa 21-23. Bila kujali wakati wa kulala uchovu digrii ziliongezeka kabla na baada ya kulala.
Ni bora kulala usiku iwezekanavyo. Walakini, ikiwa kazi yako ni ya zamu, ni muhimu kuunda mikakati ya kuongeza kiwango chako cha nishati ili kufundisha tena saa ya mwili wako.
Katika uchunguzi mmoja, wafanyakazi wa zamu hawakuwa na uwezekano mdogo wa kupata mwanga mkali, kuvaa miwani ya jua nyeusi nje, na kulala katika giza kuu. uchovu na waliripoti hali nzuri zaidi.
Kuvaa miwani ili kuzuia mwanga wa samawati kunaweza kusaidia wafanyikazi wa zamu.
kutopata protini ya kutosha
Ulaji wa kutosha wa protini kwa uchovu kwa nini inaweza kuwa. Protini inayotumiwa inajulikana kuongeza kiwango cha kimetaboliki zaidi kuliko wanga au mafuta.
Mbali na kusaidia kupunguza uzito, pia uchovu wako inaweza kusaidia kuizuia.
Katika utafiti mmoja, kujiripoti viwango vya uchovuilikuwa chini sana miongoni mwa wanafunzi wa chuo cha Korea ambao waliripoti kula vyakula vyenye protini nyingi kama vile samaki, nyama, mayai na maharagwe angalau mara mbili kwa siku.
Tafiti zingine zimeonyesha kuwa vyakula vyenye protini nyingi si vya kawaida sana miongoni mwa wanyanyua uzani na wale wanaofanya mafunzo ya upinzani. uchovu kupatikana mwelekeo.
Aidha, utafiti uchovu wakoinapendekeza kwamba zinaweza kupunguzwa na asidi fulani ya amino, ambayo ni vijenzi vya protini vinavyojulikana kama asidi ya amino ya mnyororo.
Ili kuweka kimetaboliki kuwa imara na kuzuia uchovu, lenga kutumia chanzo cha protini cha hali ya juu katika kila mlo.
Ukosefu wa matumizi ya maji
Kutumia viwango vya kutosha vya maji ni muhimu kwa kudumisha viwango vya nishati nzuri. Upungufu wa maji mwilini hutokea wakati mtu hunywi maji ya kutosha kuchukua nafasi ya maji yanayopotea kwenye mkojo, kinyesi, jasho na pumzi.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa upungufu wa maji mwilini kidogo unaweza kupunguza viwango vya nishati na kupunguza uwezo wa kuzingatia.
Ingawa unaweza kuwa umesikia kwamba unapaswa kunywa glasi nane za maji kila siku, unaweza kuhitaji zaidi au chini ya hiyo kulingana na uzito, umri, jinsia, na kiwango cha shughuli.
Kiasi unachopaswa kutumia wakati wa kunywa maji ni kunywa kutosha ili kudumisha viwango vya unyevu.
Vinywaji hivi hutoa nyongeza ya nishati kwa muda kwa sababu ya kiwango cha juu cha kafeini na sukari. Kwa mfano, uchunguzi wa watu wazima wenye afya nzuri wanaopatwa na usingizi uligundua kuwa kunywa kinywaji cha kuongeza nguvu kulisababisha maboresho ya wastani katika tahadhari na utendakazi wa akili.
Kwa bahati mbaya, athari hii ni ya muda mfupi.Katika mapitio ya tafiti 41, hitaji la usingizi wa mchana liliibuka siku iliyofuata licha ya kuongezeka kwa tahadhari na hali ya kuongezeka kwa saa kadhaa baada ya matumizi ya vinywaji vya nishati.
Ingawa maudhui ya kafeini hutofautiana sana kati ya chapa, kinywaji cha kuongeza nguvu kinaweza kuwa na hadi miligramu 350 za kafeini, na baadhi ya vinywaji vya kuongeza nguvu vina kiasi cha miligramu 500 kwa kila kopo. Kwa kulinganisha, kahawa kawaida huwa na 77-150 mg ya kafeini kwa kikombe.
Hata hivyo, kunywa vinywaji vyenye kafeini mchana, hata kwa dozi ndogo, kunaweza kutatiza usingizi na kusababisha viwango vya chini vya nishati siku inayofuata.
Ili kuvunja mzunguko, jiepushe na vinywaji hivi vya nishati. Kwa kuongezea, punguza matumizi ya kahawa na vinywaji vingine vyenye kafeini mapema asubuhi.
viwango vya juu vya dhiki
mkazo wa kudumuinaweza kuwa na athari kubwa juu ya viwango vya nishati na ubora wa maisha. Ingawa mkazo fulani ni wa kawaida, mkazo mwingi umepatikana katika tafiti nyingi. kwa uchovu iliyosababishwa.
Zaidi ya hayo, ni kiasi gani cha majibu yako kwa dhiki kuchoka huathiri jinsi unavyohisi. Utafiti uliofanywa na wanafunzi wa chuo kikuu uligundua kuwa kuepuka mfadhaiko kuna uwezekano mkubwa wa kuepukwa. kwa uchovu kupatikana kwa kusababisha.
Ingawa huwezi kuepuka hali zenye mkazo, kukabiliana na hali hiyo kutapunguza hisia za uchovu.
Kwa mfano, hakiki kubwa zinaonyesha kuwa yoga na kutafakari kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Mazoezi haya au sawa na ya mwili wa akili yanaweza kukusaidia kujisikia mwenye nguvu zaidi na kukabiliana na mfadhaiko.
si kusonga wakati wa uchovu
Jambo la kwanza tunalopanga kufanya tunapotoka kazini ni kulala kwenye sofa na kutazama TV. Kwa hivyo, inaimarisha uchovu, unahisi uchovu zaidi.
Zoezi la kawaida huruhusu mfumo wa moyo na mishipa kufanya kazi kwa ufanisi zaidi, kutuma oksijeni kwa seli. Kwa hivyo badala ya kulala kwenye sofa, nenda kwa matembezi.
kutotumia chuma cha kutosha
Upungufu wa chuma unaweza kusababisha uchovu na kuwashwa. Watu wenye upungufu wa madini ya chuma husababisha uchovu kwani oksijeni kidogo itapita kwenye misuli na seli.
Nyama konda, maharage, mayai, mboga za majani, njugu na siagi ya karanga ni vyakula vyenye madini ya chuma unavyoweza kutumia. Lakini kumbuka, katika kesi ya upungufu wa chuma, nenda kwa daktari kwa sababu kunaweza kuwa na sababu nyingine.
kuwa mtu anayetaka ukamilifu
Kujaribu kuwa mkamilifu huchukua kazi ngumu na ndefu. Hii inafuatiwa na uchovu wa mara kwa mara. Weka kikomo cha muda katika kazi yako na uzingatie.
kiroboto ngamia
Kufikiri kwamba itakuwa mbaya kila wakati kwa kuzidisha matukio madogo hujenga uchovu wa akili. Wasiwasi na wasiwasi hufanya uhisi uchovu. Katika hali kama hizo, pumua kwa kina. Fanya mazoezi ya nje au ushiriki wasiwasi wako na rafiki.
ruka kifungua kinywa
Kwa kuwa mwili unaendelea na kazi zake wakati wa usingizi, unahitaji mafuta wakati unapoinuka. Ukiruka kifungua kinywa, mwili utaishiwa na mafuta na utahisi uvivu. Kiamsha kinywa chenye nafaka nzima na protini ni chaguo nzuri kwa kukaa sawa siku nzima.
kutokuwa na uwezo wa kusema hapana
Tunakubali maombi yao ili tusimuudhi mtu mwingine au tuonekane mzuri. Hii inajenga uchovu. Sio lazima kusema ndiyo kwa kila kitu. Jifunze kusema hapana. Sema hapana kwa sauti kubwa ukiwa peke yako.
Kufanya kazi katika mazingira machafu
Ofisi au mahali pa kazi iliyo na vitu vingi huzuia uwezo wako wa kiakili, hufanya iwe vigumu kwako kuzingatia, hivyo kukuchosha. Panga vitu vyako vya kibinafsi kazini mwishoni mwa kila siku ili kuanza siku inayofuata vyema.
kazi likizo
Kusoma barua pepe zako au kufanya mahojiano ya kazi karibu na bwawa hukufanya uchovu. Ondoa vifaa vyako vyote vya kielektroniki kwenye likizo. Furahia likizo yako ili uweze kuwa na matokeo zaidi unaporudi kazini.
kunywa pombe kabla ya kulala
Pombe husababisha kuongezeka kwa ghafla kwa mfumo wa adrenaline na kukuamsha katikati ya usiku. Acha kunywa pombe masaa 3-4 kabla ya kulala.
Kuangalia barua pepe kabla ya kulala
Mwangaza wa kompyuta kibao, simu au kompyuta unaweza kuharibu mdundo wako wa usingizi kwa kukandamiza homoni ya melatonin. Masaa machache kabla ya kulala, acha vifaa vya kiteknolojia na uwaache angalau 14 cm mbali na kitanda chako.
Kafeini siku nzima
Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji mwingi wa kafeini siku nzima huathiri usingizi. Kula si zaidi ya vikombe 3 vya kafeini kwa siku ni afya na acha kutumia kafeini masaa 6 kabla ya kulala.
kuamka mwishoni mwa wiki
Kulala sana Jumamosi na kuamka Jumapili asubuhi sana kutasababisha kukosa usingizi na uchovu siku ya Jumatatu. Ukichelewa kulala ili Jumatatu isiwe ugonjwa, jaribu kuamka kwa nyakati za kawaida Jumapili na urekebishe kwa kulala kidogo mchana.
- Ongeza matone 2-3 ya mafuta ya basil juu yake na changanya vizuri.
- Vuta harufu ya basil.
- Unapaswa kufanya hivyo mara 1 hadi 2 kwa siku.
Sifa za kusisimua za mafuta ya basil husaidia kuongeza umakini, kunoa hisi, na kupunguza mfadhaiko na unyogovu.
Mafuta ya Peppermint kwa Uchovu
vifaa
Matone 2-3 ya mafuta ya mint
kisambazaji
Su
Maombi
- Ongeza matone machache ya mafuta ya peremende kwenye kifaa cha kusambaza maji kilichojaa maji.
- Vuta harufu, usambaze harufu.
- Unapaswa kufanya hivi angalau mara mbili kwa siku.
utafiti, aromatherapy uchovu Inaonyesha kuwa inafanya kazi vizuri sana katika matibabu ya dalili. Mafuta ya mintInafanya kazi sawa na mafuta ya basil katika kupunguza uchovu wa akili na mafadhaiko.
Jani la Basil kwa Uchovu
vifaa
10 majani ya basil
Glasi 1 za maji
Maombi
- Ongeza majani ya basil kwenye glasi ya maji.
– Chemsha kwenye sufuria.
- Pika kwa dakika 5 na chuja.
- Ruhusu suluhisho lipoe kidogo kabla ya kunywa.
- Unapaswa kunywa hii mara mbili kwa siku kwa faida bora.
BasilInaonyesha sifa za kukuza utambuzi na pia kupunguza mfadhaiko, wasiwasi, na uchovu.
Kahawa kwa Uchovu
vifaa
Vijiko 1 vya unga wa kahawa
Glasi 1 za maji
Sukari (kama inahitajika)
Maombi
- Ongeza kijiko kikubwa cha unga wa kahawa kwenye glasi ya maji.
– Chemsha na upike.
- Ongeza sukari kwenye kahawa na unywe baada ya kupoa kidogo.
- Unaweza kunywa vikombe 1-2 vya kahawa kwa siku.
Kafeini katika kahawa huongeza tahadhari na viwango vya nishati.
Tahadhari!!!
Usinywe zaidi ya vikombe viwili vya kahawa kwa siku, kwani inaweza kukufanya uhisi uchovu na usingizi, na kukufanya kuwa mchovu zaidi.
Asali kwa Uchovu
Badilisha sukari kwenye dessert au smoothie yako uipendayo na vijiko vichache vya asali.Unapaswa kutumia asali kila siku.
Kabohaidreti katika asali huongeza viwango vya nishati na kusaidia kupambana na usingizi. Asali ni chanzo kilichopendekezwa cha wanga kwa wanariadha wakati wa mafunzo ya uvumilivu.
Lemon kwa Uchovu
vifaa
½ limau
Glasi ya 1 ya maji ya joto
Asali (kama inahitajika)
Maombi
– Kamua juisi ya nusu ya limau kwenye glasi ya maji.
- Changanya vizuri na ongeza asali ndani yake.
- Kunywa maji ya limao.
- Unapaswa kufanya hivyo mara moja kila asubuhi, ikiwezekana kwenye tumbo tupu.
katika maji ya limao asidi ya citrickwa kupambana na mkazo wa oksidi uchovu wako inaweza kusaidia kutatua. Ulaji wa mara kwa mara wa vitamini C (ambayo maji ya limao yana wingi) pia huongeza ufyonzaji wa chuma, hivyo basi. uchovu na kupunguza msongo wa mawazo.
Chai ya kijani kwa uchovu
vifaa
Kijiko 1 cha chai ya kijani
Glasi 1 za maji
Bal
Maombi
- Ongeza kijiko cha chai cha kijani kwenye glasi ya maji.
– Chemsha kwenye sufuria na chuja.
– Kunywa chai baada ya kupoa. Unaweza kuongeza asali kwa ladha.
- Kunywa chai ya kijani mara mbili kwa siku.
Chai ya kijaniPolyphenols antioxidant katika mierezi inaweza kutuliza hisia na kupunguza mkazo na mvutano unaosababisha kusinzia.
Magnesiamu kwa uchovu
Kula 200-400 mg ya magnesiamu kila siku kupitia chakula au kwa virutubisho. Vyakula vyenye magnesiamu Hizi ni pamoja na mchicha, kale, tini, ndizi, parachichi, raspberries, kunde, broccoli, kabichi, na samaki (salmoni na makrill).
Upungufu wa magnesiamu unaweza kusababisha mafadhaiko, wasiwasi, na uchovu.
Nini cha Kula ili Kuzuia Uchovu?
Vyakula vinavyojulikana kusaidia kuongeza viwango vya nishati na kuzuia uchovu ni pamoja na:
