Virutubisho vingi ni muhimu kabisa kwa afya njema. Inawezekana kupata nyingi kutoka kwa lishe iliyosawazishwa, ya kweli ya virutubishi.
Hata hivyo, katika mlo wa kisasa wa kawaida wengi muhimu upungufu wa vitamini na madini inajumuisha. katika makala "dalili za upungufu wa vitamini na madini mwilini", "magonjwa yanayosababishwa na upungufu wa vitamini na madini" comic "Upungufu wa kawaida wa vitamini na madini"Inazungumza ni nini.
Upungufu wa Virutubisho ni nini?
Miili yetu inahitaji vitamini na madini fulani ili kufanya kazi kikamilifu na kuzuia magonjwa. Vitamini na madini haya huitwa micronutrients.
Upungufu wa virutubisho hutokea wakati mwili hauwezi kupata au kunyonya kiasi kinachohitajika cha virutubisho fulani. Ikiwa hii inachukua muda mrefu sana, inaweza kusababisha hatari.
Micronutrients haiwezi kuzalishwa na mwili. Hizi lazima zipatikane kwa chakula.
Upungufu wa Madini ya Vitamini ni nini?
Upungufu wa chuma
Iron ni madini muhimu. Inafunga na hemoglobini na ni sehemu kuu ya seli nyekundu za damu, ambazo husafirisha oksijeni kwa seli.Kuna aina mbili za madini ya chuma:
chuma cha heme: Aina hii ya chuma inafyonzwa vizuri sana. Inapatikana tu katika vyakula vya wanyama na ina kiasi kikubwa cha nyama nyekundu.
Iron isiyo na heme: Aina hii ya chuma ni ya kawaida zaidi na hupatikana katika vyakula vya wanyama na mimea. Heme haifyozwi kwa urahisi kama chuma.
upungufu wa chumani mojawapo ya upungufu wa virutubishi wa kawaida, unaoathiri zaidi ya 25% ya watu ulimwenguni. Katika watoto wa shule ya mapema, idadi hii inaongezeka hadi 47%. Iwapo hawatapewa vyakula vyenye madini ya chuma au chuma, kuna uwezekano wa kuteseka kutokana na upungufu wa madini ya chuma.
Hadi 30% ya wanawake wa hedhi wanaweza kuwa na upungufu kutokana na kupoteza damu kila mwezi. Hadi 42% ya vijana, wanawake wajawazito wanaweza kuwa na upungufu wa madini ya chuma. Aidha, walaji mboga wako katika hatari ya upungufu. Matokeo ya kawaida ya upungufu wa madini ni anemia.
Dalili za upungufu wa madini ya chuma ni kawaida uchovu, udhaifu, mfumo dhaifu wa kinga na utendaji duni wa ubongo. Vyanzo bora vya chakula vya chuma cha heme ni:
Nyama nyekundu: 85g ya nyama ya kusaga hutoa karibu 30% ya RDI.
Nyama ya kiungo: Kipande kimoja cha ini (81 g) hutoa zaidi ya 50% ya RDI.
Samaki wa koko kama vile oyster, kome: 85 g oyster zilizopikwa hutoa takriban 50% ya RDI.
Sardini za makopo: Mtu anaweza (106 g) hutoa 34% ya RDI.
Vyanzo bora vya chakula kwa chuma kisicho na heme ni:
Maharage ya figo: Nusu kikombe cha maharagwe ya figo yaliyopikwa (85 g) hutoa 33% ya RDI.
Mbegu kama vile malenge, ufuta na mbegu za maboga: 28 g ya mbegu za maboga zilizochomwa hutoa 11% ya RDI.
Brokoli, kale na mchicha: gramu 28 za kale hutoa 5.5% ya RDI.
Hata hivyo, usitumie virutubisho vya chuma isipokuwa unahitaji sana. Iron nyingi inaweza kuwa na madhara. Aidha, vitamini C Inaweza kuongeza ngozi ya chuma.
Upungufu wa Iodini
Iodini ni madini ambayo yanahitajika kwa kazi ya kawaida ya tezi na uzalishaji wa homoni za tezi. Homoni za tezi huhusika katika michakato mingi ya mwili, kama vile ukuaji, ukuaji wa ubongo, na matengenezo ya mifupa. Pia inasimamia kiwango cha metabolic.
Upungufu wa iodini Ni moja ya upungufu wa kawaida wa lishe ulimwenguni. Inaathiri karibu theluthi moja ya idadi ya watu duniani. Dalili ya kawaida ya upungufu wa iodini ni tezi ya tezi iliyopanuliwa, inayojulikana pia kama goiter. Inaweza pia kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo, upungufu wa pumzi, na kupata uzito.
Upungufu mkubwa wa iodini unaweza kusababisha athari mbaya, haswa kwa watoto. Hizi ni pamoja na udumavu wa kiakili na kasoro za ukuaji. Kuna vyanzo kadhaa vya chakula vyema vya iodini:
Moss
Samaki
bidhaa za maziwa
yai
Iodini hupatikana zaidi kwenye udongo na baharini, hivyo ikiwa udongo hauna iodini, chakula kilichopandwa ndani yake pia kitakuwa na iodini kidogo. Baadhi ya nchi hujaribu kutafuta suluhisho la upungufu wa iodini kwa kuongeza iodini kwenye chumvi ili kupunguza uzito wa tatizo.
Upungufu wa Vitamini D
Vitamini D ni vitamini mumunyifu wa mafuta ambayo hufanya kazi kama homoni ya steroid katika mwili. Husafiri kupitia mfumo wa damu hadi kwenye seli na kuziambia kuwasha na kuzima jeni. Takriban kila seli mwilini ina kipokezi cha vitamini D.
Vitamini D hutolewa kutoka kwa cholesterol kwenye ngozi wakati wa jua. Watu wanaoishi mbali na ikweta wana uwezekano mkubwa wa kuwa na upungufu kwa sababu wana jua kidogo.
Upungufu wa vitamini D Watu wazima walio na ugonjwa wa arthritis ya rheumatoid wanaweza kuwa na hatari kubwa ya udhaifu wa misuli, kupoteza mfupa, na kuvunjika. Kwa watoto, inaweza kusababisha ucheleweshaji wa ukuaji na mifupa laini (rickets).
Pia, upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha kupungua kwa kinga ya mwili na hatari ya saratani. Kwa bahati mbaya, vyakula vichache sana vina kiasi kikubwa cha vitamini hii. Vyanzo bora vya chakula vya vitamini D ni:
Mafuta ya ini ya chewa: Kijiko kimoja cha chakula kina 227% ya RDI.
Samaki wenye mafuta kama vile lax, makrill, sardines au trout: Sehemu ya 85-g ya lax iliyopikwa ina 75% ya RDI.
Kiini cha yai: Kiini cha yai moja kubwa ina 7% ya RDI.
Watu ambao wana upungufu wa vitamini D wanapaswa kuchukua ziada au kuongeza muda wao wa kupigwa na jua. Ni vigumu sana kupata kutosha kwa chakula pekee.
Upungufu wa Vitamini B12
Vitamini B12, pia inajulikana kama cobalamin, ni vitamini mumunyifu katika maji. Inahitajika kwa malezi ya damu, na pia kwa kazi ya ubongo na neva.
Kila seli katika mwili inahitaji B12 kufanya kazi kwa kawaida, lakini mwili hauwezi kuizalisha. Kwa hivyo, lazima tuipate kutoka kwa chakula au virutubisho.
Vitamini B12 kawaida hupatikana katika vyakula vya wanyama. Kwa hiyo, watu ambao hawala bidhaa za wanyama wana hatari kubwa ya upungufu. Uchunguzi unaonyesha kuwa mboga mboga na vegans Upungufu wa vitamini B12 imeonekana kuwa kuna uwezekano mkubwa. Nambari zingine zina juu kama 80-90%.
Zaidi ya 20% ya wazee wanaweza kuwa na upungufu wa vitamini B12 kwa sababu kunyonya hupungua kwa umri. Watu wengine hawana protini hii na kwa hivyo wanaweza kuhitaji sindano za B12 au virutubisho vya kiwango cha juu.
Dalili ya kawaida ya upungufu wa vitamini B12 ni anemia ya megaloblastic, ugonjwa wa damu ambao hufanya seli nyekundu za damu kukua.
Dalili zingine ni pamoja na kuharibika kwa ubongo na viwango vya juu vya homocysteine, ambayo ni hatari kwa magonjwa anuwai. Vyanzo vya chakula vya vitamini B12 ni pamoja na:
Shellfish, hasa oysters
Offal
nyama nyekundu
yai
Bidhaa za maziwa
Kiasi kikubwa cha B12 haizingatiwi kuwa na madhara kwa sababu mara nyingi huingizwa na kiasi cha ziada hutolewa kwenye mkojo.
Upungufu wa Kalsiamu
calciuminahitajika kwa kila seli. Huongeza madini ya mifupa na meno, hasa wakati wa ukuaji wa haraka. Pia ni muhimu sana katika matengenezo ya mifupa.Pia, kalsiamu hufanya kama molekuli ya kuashiria katika mwili wote. Bila hivyo, moyo, misuli, na neva zetu haziwezi kufanya kazi.
Mkusanyiko wa kalsiamu katika damu umewekwa kwa ukali na ziada yoyote huhifadhiwa kwenye mifupa. Ikiwa kuna ukosefu wa kalsiamu katika chakula, kalsiamu hutolewa kutoka kwa mifupa.Kwa hiyo, dalili ya kawaida ya upungufu wa kalsiamu ni osteoporosis, inayojulikana na mifupa laini na tete zaidi.
Dalili za upungufu mkubwa wa kalsiamu katika lishe ni pamoja na mifupa laini (rickets) kwa watoto na ugonjwa wa mifupa, haswa kwa wazee. Vyanzo vya chakula vya kalsiamu ni pamoja na:
Samaki
Bidhaa za maziwa
Mboga za kijani kibichi kama vile kale, mchicha na broccoli
Ufanisi na usalama wa virutubisho vya kalsiamu imekuwa suala la utata hivi karibuni. Masomo fulani yamegundua hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo kwa watu wanaotumia virutubisho vya kalsiamu, lakini tafiti nyingine hazijapata madhara.
Ingawa ni bora kupata kalsiamu kutoka kwa chakula badala ya virutubisho, virutubisho vya kalsiamu vinaonekana kuwa na manufaa kwa watu ambao hawapati kutosha kutoka kwa chakula chao.
Upungufu wa Vitamini A
Vitamini A ni vitamini mumunyifu wa mafuta. Inasaidia kuunda na kudumisha afya ya ngozi, meno, mifupa na utando wa seli.Pia hutoa rangi ya macho muhimu kwa maono. Kuna aina mbili tofauti za vitamini A:
Vitamini A iliyoandaliwa mapema: Aina hii ya vitamini A hupatikana katika bidhaa za wanyama kama vile nyama, samaki, kuku na maziwa.
Pro-vitamini A: Aina hii ya vitamini A hupatikana katika vyakula vya mimea kama vile matunda na mboga.
Upungufu wa Vitamini A inaweza kusababisha uharibifu wa macho wa muda na wa kudumu na hata upofu. Kwa kweli, upungufu wa vitamini A ndio sababu kuu ya upofu ulimwenguni.
Upungufu wa vitamini A unaweza kukandamiza kazi ya kinga na kuongeza vifo, haswa kwa watoto na wanawake wanaonyonyesha.
Vyanzo vya chakula vya vitamini A vilivyotengenezwa tayari ni pamoja na:
Imezimwa: 60 g ya ini ya nyama hutoa zaidi ya 800% ya RDI.
Mafuta ya ini ya samaki: Kijiko kimoja cha chakula kina takriban 500% ya RDI.
Vyanzo vya chakula vya beta carotene (pro-vitamini A) ni pamoja na:
Viazi vitamu: Viazi vitamu vya wastani (170 g) vina 150% ya RDI.
Karoti: Karoti moja kubwa hutoa 75% ya RDI.
Mboga za majani ya kijani kibichi: Gramu 28 za mchicha mpya hutoa 18% ya RDI.
Ingawa ni muhimu sana kutumia kiasi cha kutosha cha vitamini A, haipendekezi kutumia kiasi kikubwa cha vitamini A kilichopangwa tayari, kwa sababu inaweza kusababisha sumu.
Hii si kweli kwa vitamini A, kama vile beta-carotene. Ulaji mwingi unaweza kusababisha ngozi kuwa na rangi ya chungwa kidogo lakini sio hatari.
Upungufu wa Magnesiamu
Magnesiamu ni madini muhimu katika mwili. Inahitajika kwa miundo ya mifupa na meno na inajumuisha athari zaidi ya 300 za enzyme.
upungufu wa magnesiamuViwango vya chini vya damu vimehusishwa na magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa kimetaboliki, ugonjwa wa moyo, na osteoporosis.
Viwango vya chini vya magnesiamu ni kawaida kwa wagonjwa waliolazwa hospitalini. Masomo fulani yamegundua kuwa 9-65% yao wanakabiliwa na upungufu wa magnesiamu.
Hii inaweza kusababishwa na ugonjwa, matumizi ya dawa, kupungua kwa kazi ya usagaji chakula, au ulaji wa kutosha wa magnesiamu. Dalili kuu za upungufu mkubwa wa magnesiamu ni pamoja na rhythm isiyo ya kawaida ya moyo, misuli ya misuli, ugonjwa wa miguu isiyotulia, uchovu na migraines.
Baadhi ya dalili za siri, za muda mrefu ambazo huenda usizingatie ni pamoja na upinzani wa insulini na shinikizo la damu.
Vyanzo vya chakula vya magnesiamu ni pamoja na:
nafaka nzima
Karanga
Chokoleti ya giza
Mboga za majani, za kijani
Upungufu wa Vitamini C
Unaweza kuwa na upungufu wa vitamini C ikiwa utapata dalili zifuatazo:
Huzuni
uchovu
vipele
Uponyaji wa jeraha ulioharibika
gingivitis
kupungua uzito
Kuwashwa
Scurvy (inayojulikana na ufizi wa damu na ufunguzi wa majeraha yaliyoponywa hapo awali)
Sababu kuu ya kiseyeye ni ulaji wa kutosha wa vitamini C. Watu walio katika hatari kubwa ni pamoja na wale walio na uraibu wa pombe na sigara, wale walio na lishe duni, na wale walio na ugonjwa mbaya wa akili. Hata watu wanaotumia dialysis wako hatarini kwa sababu vitamini C hupotea wakati wa mchakato wa matibabu.
Matibabu kawaida hujumuisha viwango vya juu vya kawaida vya vitamini C. Kula vyakula vilivyo na vitamini C husaidia.
Upungufu wa Zinki
Unaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa zinki ikiwa utapata dalili zifuatazo:
Kupoteza hamu ya kula
mfumo wa kinga dhaifu
kupoteza nywele
Kuhara
Ulevi
uponyaji wa polepole wa jeraha
kupoteza uzito bila sababu
Ulevi, upungufu wa zinkini sababu muhimu. Sababu nyingine ni pamoja na ugonjwa sugu wa figo, kisukari, ini au kongosho, na ugonjwa wa seli mundu.
Watu walio katika hatari kubwa ni pamoja na watumizi wa pombe, walaji mboga, watu walio na matatizo ya utumbo, na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha.
Matibabu ya upungufu wa zinki ni pamoja na kuchukua virutubisho vya zinki. Ulaji wa vyakula vyenye zinki nyingi ni faida zaidi. Oysters ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya zinki. Mbegu za malenge pia zina kiasi kizuri cha zinki.
Dalili za Kawaida za Upungufu wa Vitamini na Madini
Kuvunjika kwa nywele na misumari
Sababu mbalimbali zinaweza kusababisha nywele na misumari kuvunja. Moja ya haya upungufu wa biotinini Pia inajulikana kama vitamini B7, biotin husaidia mwili kubadilisha chakula kuwa nishati.
Upungufu wa biotini ni nadra sana, lakini inapotokea, kukonda na kukatika kwa nywele na kucha ni baadhi ya dalili zilizo wazi zaidi.
Dalili nyingine za upungufu wa biotini ni pamoja na uchovu wa kudumu, maumivu ya misuli, kukandamiza, na kupiga mikono na miguu.
Wanawake wajawazito, wavutaji sigara sana au wanywaji pombe, na watu walio na hali ya usagaji chakula kama vile ugonjwa wa kuvuja kwa matumbo na ugonjwa wa Crohn wako katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa biotini.
Aidha, matumizi ya muda mrefu ya antibiotics ni sababu ya hatari.Kula wazungu wa yai mbichi pia kunaweza kusababisha upungufu wa biotini. Hiyo ni kwa sababu wazungu wa yai mbichi huwa na protini inayoitwa avidin, ambayo hufunga kwa biotin na kupunguza unyonyaji wake.
Vyakula vyenye utajiri wa biotini ni pamoja na viini vya mayai, nyama ya ogani, samaki, nyama, maziwa, karanga, mbegu, mchicha, brokoli, cauliflower, viazi vitamu, nafaka nzima na ndizi.
Watu wazima walio na nywele brittle au kucha wanaweza kufikiria kujaribu nyongeza ambayo hutoa kuhusu 30 mikrogram ya biotini kwa siku. Lakini chakula kilicho matajiri katika biotini ni chaguo bora zaidi.
Nyufa kwenye mdomo au pembe za mdomo
Vidonda ndani na nje ya kinywa vinaweza kuhusishwa kwa kiasi fulani na ulaji duni wa vitamini au madini fulani. Vidonda vya mdomo, ambavyo pia hujulikana kama vidonda vya mifupa, mara nyingi ni matokeo ya upungufu wa vitamini vya chuma au B.
Utafiti mdogo unaonyesha kuwa wagonjwa walio na vidonda vya mdomo wana uwezekano mara mbili wa kuwa na kiwango cha chini cha madini ya chuma. Katika utafiti mwingine mdogo, karibu 28% ya wagonjwa wenye vidonda vya mdomo walikuwa na thiamine (vitamini B1), riboflauini (vitamini B2) na upungufu wa pyridoxine (vitamini B6).
Angular cheilitis, hali ambayo husababisha pembe za mdomo kupasuka, kupasuliwa, au kutoka damu, inaweza kusababishwa na usiri mwingi au upungufu wa maji mwilini. Hata hivyo, inaweza pia kusababishwa na ulaji wa kutosha wa vitamini vya chuma na B, hasa riboflauini.
Vyakula vyenye madini ya chuma ni pamoja na kuku, nyama, samaki, kunde, mboga za majani meusi, karanga, mbegu na nafaka nzima.
Vyanzo vyema vya thiamine, riboflauini na pyridoxine ni pamoja na nafaka, kuku, nyama, samaki, mayai, maziwa, nyama ya ogani, kunde, mboga za kijani, mboga za wanga, karanga na mbegu.
ufizi unaotoka damu
Wakati mwingine mbinu mbaya ya kupiga mswaki inaweza kusababisha ufizi kuvuja damu, lakini pia inaweza kuwa dalili ya upungufu wa vitamini C.
Vitamini C ina jukumu muhimu katika uponyaji wa jeraha, kinga, na hata hufanya kama antioxidant, kusaidia kuzuia uharibifu wa seli.
Mwili wa mwanadamu hautengenezi vitamini C peke yake, ikimaanisha kuwa njia pekee ya kudumisha viwango vya kutosha ni kupitia lishe.Upungufu wa vitamini C ni nadra kwa watu ambao hutumia matunda na mboga za kutosha.
Kupata vitamini C kidogo kutoka kwa chakula kwa muda mrefu kunaweza kuleta dalili za upungufu, ikiwa ni pamoja na ufizi wa damu na hata kupoteza meno.
Upungufu wa vitamini CTokeo lingine kubwa la shingles ni kukojoa, ambayo hukandamiza mfumo wa kinga, kudhoofisha misuli na mifupa, na kufanya watu kuhisi uchovu na uchovu. Dalili nyingine za upungufu wa vitamini C ni pamoja na michubuko kirahisi, jeraha kupona polepole, ngozi kavu yenye magamba na kutokwa na damu puani mara kwa mara.
Tumia kiasi cha kutosha cha vitamini C kwa kula angalau sehemu 2 za matunda na mboga 3-4 kila siku.
maono mabaya ya usiku
Lishe duni ya virutubishi wakati mwingine inaweza kusababisha shida ya kuona. Kwa mfano, ulaji mdogo wa vitamini A unahusishwa na hali inayojulikana kama upofu wa usiku; hii inapunguza uwezo wa watu kuona katika mwanga mdogo au gizani.
Kwa sababu vitamini A inahitajika ili kutokeza rhodopsin, rangi katika retina ya macho ambayo husaidia kuona usiku.
Upofu wa usiku usipotibiwa unaweza kuendelea hadi kufikia xerophthalmia, hali ambayo inaweza kuharibu konea na hatimaye kusababisha upofu.
Ishara nyingine ya mapema ya xerophthalmia ni madoa ya Bitot, ambayo yameinuliwa kidogo, yenye povu, na meupe yanayotokea kwenye kiwambo cha sikio au sehemu nyeupe ya macho.Mimea inaweza kuondolewa kwa kiwango fulani, lakini inaweza kutoweka kabisa wakati upungufu wa vitamini A unatibiwa.
Upungufu wa vitamini A ni nadra. Wale wanaoshuku ulaji wao wa vitamini A hautoshi wanapaswa kula vyakula vilivyo na vitamini A nyingi, kama vile nyama ya mwili, bidhaa za maziwa, mayai, samaki, mboga za kijani kibichi na mboga za manjano-machungwa.
Isipokuwa upungufu umegunduliwa, watu wengi wanapaswa kuepuka kuchukua virutubisho vya vitamini A. Kwa sababu vitamini A vitamini mumunyifu wa mafutaInaweza kujilimbikiza kwenye maduka ya mafuta ya mwili na kuwa na sumu inapotumiwa kupita kiasi.
Dalili za sumu ya vitamini A zinaweza kuwa mbaya, kuanzia kichefuchefu na maumivu ya kichwa hadi kuwasha kwa ngozi, maumivu ya viungo na mifupa, na katika hali mbaya, kukosa fahamu au kifo.
Magamba ya kichwa na mba
Ugonjwa wa ugonjwa wa seborrheic na dandruff ni sehemu ya kundi moja la magonjwa ya ngozi ambayo huathiri maeneo ya kuzalisha mafuta ya mwili.
Wote wawili husababisha ngozi kuwasha, upele. Ingawa mba mara nyingi huzuiliwa kwenye ngozi ya kichwa, ugonjwa wa seborrheic unaweza pia kuonekana kwenye uso, kifua cha juu, kwapa na kinena.
Uwezekano wa matatizo haya ya ngozi ni ya juu zaidi wakati wa miezi mitatu ya kwanza ya maisha, wakati wa ujana, na wakati wa watu wazima.
Uchunguzi unaonyesha kuwa hali zote mbili ni za kawaida sana. Hadi 42% ya watoto na 50% ya watu wazima watapata ugonjwa wa dandruff au seborrheic wakati fulani.
Dandruff na ugonjwa wa ugonjwa wa seborrheic unaweza kusababishwa na sababu nyingi, moja ambayo ni lishe duni ya lishe. Kwa mfano, viwango vya chini vya damu vya zinki, niasini (vitamini B3), riboflauini (vitamini B2) na pyridoxine (vitamini B6) kila kimoja kinaweza kuwa na jukumu.
niasiniVyakula vyenye riboflauini na pyridoxine ni pamoja na nafaka, kuku, nyama, samaki, mayai, maziwa, nyama ya kiungo, kunde, mboga za kijani, mboga za wanga, karanga na mbegu.Vyakula vya baharini, nyama, kunde, maziwa, karanga na nafaka nzima ni vyanzo vyema vya zinki.
Kupoteza nywele
Kupoteza nywele Ni dalili ya kawaida sana. Asilimia 50 ya wanaume na wanawake wanalalamika kupoteza nywele wanapofikisha umri wa miaka 50. Lishe yenye virutubishi vifuatavyo inaweza kusaidia kuzuia au kupunguza upotezaji wa nywele.
chuma: Madini haya yana jukumu katika utengenezaji wa DNA inayopatikana kwenye vinyweleo. Upungufu wa chuma unaweza kusababisha upotezaji wa nywele.
zinki: Madini hii ni muhimu kwa awali ya protini na mgawanyiko wa seli, taratibu mbili muhimu kwa ukuaji wa nywele. Kwa hiyo, kupoteza nywele kunaweza kusababishwa na upungufu wa zinki.
Asidi ya linoleic (LA) na asidi ya alpha-linolenic (ALA): Asidi hizi muhimu za mafuta ni muhimu kwa ukuaji wa nywele.
Niasini (Vitamini B3): Vitamini hii ni muhimu kwa kudumisha afya ya nywele. Alopecia ni hali ambayo nywele huanguka kwenye mabaka madogo na ni dalili inayowezekana ya upungufu wa niasini.
Biotin (Vitamini B7): Biotin ni vitamini B nyingine ambayo inaweza kusababisha upotezaji wa nywele wakati ina upungufu.
Nyama, samaki, mayai, kunde, mboga za majani giza, karanga, mbegu na nafaka nzima ni vyanzo vyema vya chuma na zinki.
Vyakula vyenye wingi wa niasini ni pamoja na nyama, samaki, bidhaa za maziwa, nafaka zisizokobolewa, kunde, karanga, mbegu na mboga za majani. Vyakula hivi pia ni matajiri katika biotini, ambayo pia hupatikana katika viini vya yai na nyama ya viungo.
Mboga za majani, karanga, nafaka nzima na mafuta ya mboga ni matajiri katika LA, wakati walnuts, flaxseeds, chia seeds na soya ni matajiri katika ALA.
Uvimbe nyekundu au nyeupe kwenye ngozi
Baadhi ya watu wana keratosis pilaris, hali inayosababisha matuta kutokea kwenye mashavu, mikono, mapaja, au matako yao. Keratosis pilaris kawaida hutokea katika utoto na kutoweka kwa kawaida katika watu wazima.
Sababu ya matuta haya madogo bado hayajaeleweka kabisa, lakini yanaweza kutokea wakati keratin nyingi huzalishwa kwenye mizizi ya nywele. Hii husababisha matuta yaliyoinuliwa kwenye ngozi ambayo yanaweza kuonekana kuwa nyekundu au nyeupe.
Keratosis pilaris inaweza kuwa na sehemu ya urithi, kwa hivyo ikiwa mtu anayo katika mtu wa familia, mtu huyo ana uwezekano mkubwa wa kuwa nayo pia. Hata hivyo, imeonekana pia kwa watu wenye viwango vya chini vya vitamini A na C.
Kwa hiyo, pamoja na matibabu ya jadi na creams za dawa, watu wenye hali hii wanapaswa kuongeza vyakula vyenye vitamini A na C kwenye mlo wao. Hizi ni pamoja na nyama, maziwa, mayai, samaki, mboga za kijani kibichi, mboga za manjano-machungwa na matunda.
ugonjwa wa miguu isiyopumzika
Pia inajulikana kama ugonjwa wa Willis-Ekbom ugonjwa wa miguu isiyotulia (RLS)ni hali ya neva ambayo husababisha hisia zisizofurahi na zisizofaa katika miguu, pamoja na tamaa isiyoweza kushindwa ya kuwahamisha.
Kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Matatizo ya Neurolojia na Kiharusi, wanawake wana uwezekano mara mbili wa kukumbwa na hali hiyo. Kwa watu wengi, hamu ya kusonga huongezeka wakati wa kukaa au kujaribu kulala.
Sababu halisi za RLS hazieleweki kikamilifu. Hata hivyo, inaonekana kuna uhusiano kati ya dalili za RLS na viwango vya chuma vya damu vya mtu.
Kwa mfano, baadhi ya tafiti zinahusisha hifadhi ya chini ya chuma katika damu na kuongezeka kwa ukali wa dalili za RLS. Tafiti nyingi zinabainisha kuwa dalili mara nyingi hutokea wakati wa ujauzito, wakati ambapo viwango vya chuma vya wanawake hupungua.
Kuongezewa kwa chuma husaidia kupunguza dalili za RLS, haswa kwa watu walio na upungufu wa madini. Walakini, athari za ziada zinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.
Kuongeza ulaji wa vyakula vyenye madini ya chuma kama vile nyama, kuku, samaki, kunde, mboga za majani meusi, njugu, mbegu na nafaka nzima kunaweza pia kusaidia, kwani ulaji mwingi wa madini ya chuma umeonyeshwa kupunguza dalili.
Kuchanganya vyakula hivi vyenye chuma na matunda na mboga zenye vitamini C kunaweza kuwa muhimu sana kwa sababu husaidia kuongeza unyonyaji wa chuma.
Lakini inafaa kuzingatia kwamba ulaji usio wa lazima unaweza kufanya madhara zaidi na kupunguza unyonyaji wa virutubisho vingine.Viwango vya juu sana vya chuma vinaweza kusababisha kifo katika hali zingine, kwa hivyo ni bora kushauriana na mtoaji wako wa huduma ya afya kila wakati kabla ya kuchukua virutubisho.
Nani yuko katika Hatari ya Upungufu wa Virutubishi?
Yafuatayo ni makundi ya watu ambao wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya upungufu wa virutubisho:
Watoto wanaonyonyeshwa maziwa ya mama pekee
vijana
Watu wenye ngozi nyeusi
Wanawake wa premenopausal
wanawake wajawazito
watu wazima wakubwa
watu wenye ulevi wa pombe
Watu walio na lishe yenye vizuizi (kama vile vegan au lishe isiyo na gluteni)
watu wenye uraibu wa kuvuta sigara
watu wanene
Wagonjwa ambao wamefanyiwa upasuaji wa bariatric
Watu wenye ugonjwa wa uchochezi wa matumbo
Wagonjwa ambao wamepitia dialysis ya figo
Watu wanaotumia antibiotics, anticoagulants, anticonvulsants, diuretics, kati ya wengine
Matokeo yake;
Karibu upungufu wowote wa vitamini na madini unawezekana, lakini wale waliotajwa hapo juu ndio wa kawaida zaidi. Watoto, wanawake vijana, wazee, na walaji mboga wako katika hatari kubwa zaidi ya upungufu mbalimbali.
Njia bora ya kuzuia upungufu ni kula mlo kamili, wa kweli wa virutubishi unaojumuisha vyakula vyenye virutubishi (mimea na wanyama).
Inaweza kuwa muhimu kuamua virutubisho tu wakati haiwezekani kupata lishe ya kutosha.
