Sote tunajua kuwa lishe ni muhimu sana kwa maisha yenye afya. Hata hivyo, wakati wa kulipa kipaumbele kwa macronutrients (protini, wanga, mafuta), kupuuza micronutrients sio njia sahihi. Kwa sababu micronutrients ni chanzo cha vitamini, madini na vipengele vingine vya kufuatilia muhimu kwa mwili wetu. Kwa hiyo, ni nini micronutrients na ni nini madhara yao kwa afya yetu? Katika makala hii, utakuwa na maelezo ya kina kuhusu micronutrients na kujifunza ni virutubisho gani unapaswa kutumia kwa maisha yenye afya.
Micronutrients ni nini?
Virutubisho vidogo ni kiasi kidogo cha vitamini na madini ambayo mwili wetu unahitaji kudumisha afya ya kawaida. Virutubisho hivi ni muhimu kudhibiti na kusaidia kazi nyingi tofauti za mwili wetu. Kwa ujumla, virutubisho hivi humezwa kupitia chakula na kufyonzwa na mwili.
Virutubisho vidogo vimegawanywa katika vikundi viwili kuu: vitamini na madini. Vitamini ni misombo ya kikaboni ambayo ina jukumu katika athari nyingi za kimetaboliki ya mwili wetu. Kwa mfano, vitamini C Wakati kusaidia mfumo wetu wa kinga, vitamini B kusaidia kuzalisha nishati. Madini ni misombo isokaboni ambayo hufanya kazi fulani muhimu kwa mwili wetu kufanya kazi kwa afya. Kwa mfano, kalsiamu Ni muhimu kwa afya ya mfupa na chuma ni bora katika uzalishaji wa damu.
Virutubisho vidogo ni muhimu sana kwa sababu vinasaidia kazi nyingi za kimsingi za mwili wetu. Ingawa maelfu ya athari hutokea katika mwili, virutubishi vidogo vina jukumu muhimu na kutoa virutubisho ambavyo mwili unahitaji. Virutubisho vidogo, ambavyo ni bora sana katika maeneo kama vile kuimarisha mfumo wa kinga, uzalishaji wa nishati, na afya ya mfumo wa neva, ni muhimu kwa maisha yenye afya.
Ukosefu wa micronutrients inaweza kusababisha matatizo ya afya na magonjwa. Kwa mfano, wakati upungufu wa madini ya chuma unaweza kusababisha matatizo makubwa kama vile upungufu wa damu, Upungufu wa vitamini D inaweza kusababisha matatizo ya mifupa.
Ni muhimu kuchagua vyakula sahihi ili kupata micronutrients na kuhakikisha utofauti wa tabia ya kula. Unaweza kukidhi virutubishi vidogo mwilini mwako kwa kutumia aina mbalimbali za vyakula kama vile mboga za rangi, matunda, nafaka, bidhaa za maziwa na nyama. Zaidi ya hayo, kutumia virutubisho vilivyopendekezwa na daktari wako au mtaalamu wa lishe huzuia upungufu wa madini.
Micronutrients ni nini?
Mbali na macronutrients (protini, wanga na mafuta), ambayo ni muhimu katika lishe kwa afya yetu, ni muhimu pia kuzingatia micronutrients. Sasa hebu tuzungumze kuhusu micronutrients ni nini.
Vitamini ni misombo ya kikaboni ambayo mwili unahitaji na lazima upate kutoka nje. Vitamini muhimu kwa mwili ni vitamini A, B, C, D, E na K. Kila vitamini ina kazi tofauti na hufanya kazi mbalimbali katika mwili. Kwa mfano, vitamini C huimarisha mfumo wa kinga, wakati vitamini D hulinda afya ya mifupa.
2.Madini
Madini ni vitu vya isokaboni vinavyopatikana katika mwili. Madini huchukua jukumu katika kila sehemu ya mwili, kutoka kwa seli ndogo hadi misuli kubwa zaidi. kalsiamu, chuma, potasiamu, zinki Madini kama vile ni virutubisho muhimu kwa afya zetu. Calcium ni muhimu kwa afya ya mfupa na chuma ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa seli za damu.
3. Antioxidants
Vizuia oksidini misombo inayozuia uundaji wa itikadi kali ya bure katika mwili. Radikali huru ni molekuli zinazosababisha oxidation ya seli na zinaweza kuongeza hatari ya ugonjwa. Antioxidants kama vile vitamini C, E na beta-carotene hulinda afya zetu na kupunguza kasi ya kuzeeka kwa kupambana na radicals bure.
4.Virutubisho vingine vidogo vidogo
Jamii hii inajumuisha virutubisho vingine vinavyopatikana kwa kiasi kidogo katika mwili. Kwa mfano, virutubisho kama vile asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzinyuzi na probiotics ni muhimu kwa afya zetu. Asidi ya mafuta ya Omega-3 huchangia afya ya ubongo na afya ya moyo, wakati nyuzinyuzi husaidia kudhibiti afya ya usagaji chakula. Probiotics husaidia afya ya matumbo.
Mifano ya Virutubishi vidogo
Mifano ya micronutrients ni:
Vitamini C: Vitamini C, ambayo huimarisha mfumo wa kinga na inajulikana kwa mali yake ya antioxidant, hupatikana katika vyakula kama vile matunda ya machungwa (machungwa, tangerine, ndimu), strawberry, brokoli na cauliflower.
chuma: Iron, ambayo hufanya kazi ya kubeba oksijeni mwilini; Inapatikana katika vyakula kama nyama, kuku, samaki na kunde. Upungufu wa chuma unaweza kusababisha anemia.
Kalsiamu: Calcium, ambayo ina jukumu muhimu katika afya ya mifupa na meno, hupatikana katika vyakula kama vile brokoli na almonds, pamoja na bidhaa za maziwa kama vile maziwa, mtindi na jibini.
Vitamini B12: Muhimu kwa afya ya mfumo wa neva na malezi ya seli nyekundu za damu Vitamini B12Inapatikana katika nyama, bidhaa za maziwa na mayai. Lishe ya mboga inaweza kuhitaji nyongeza ya B12.
Asidi ya Folic: Asidi ya Folic, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa mtoto wakati wa ujauzito, hupatikana katika vyakula kama vile mboga za majani, kunde na maji ya machungwa.
Ingawa hii ni mifano michache tu, inawezekana kusema kwamba virutubisho vidogo vina athari kubwa kwa afya.
Upungufu wa virutubishi ni nini?
Upungufu wa micronutrients, ambayo ina jukumu katika michakato mingi muhimu ya mwili wetu, kutoka kwa uzalishaji wa nishati hadi udhibiti wa kazi za ujasiri, ni tatizo la kawaida na huathiri vibaya afya ya binadamu.
Ina virutubisho muhimu kama vile micronutrients, madini na vitamini. Madini huchukua jukumu katika malezi ya enzymes anuwai na muundo wa seli ambazo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili wetu. Upungufu wa madini kama kalsiamu, magnesiamu, chuma na zinki unaweza kusababisha matatizo mbalimbali kuanzia afya ya mifupa hadi ufanyaji kazi wa mfumo wa kinga mwilini.
Vitamini vinahusika katika michakato mingi katika mwili wetu, kutoka kwa uzalishaji wa nishati hadi ukuaji wa seli na kazi ya mfumo wa kinga. Upungufu wa vitamini kama vile vitamini C, vitamini A, E na vitamini D husababisha matatizo mengi ya kiafya kama vile udhaifu wa mfumo wa kinga, matatizo ya ngozi na matatizo ya kuona.
Moja ya sababu za kawaida za upungufu wa micronutrient ni kutokuwa na usawa na utapiamlo. Ulaji wa vyakula vya haraka, ulaji wa vyakula vilivyochakatwa na ulaji mwingi wa vitafunio vyenye thamani ya chini ya lishe vinaweza kusababisha upungufu wa virutubishi. Zaidi ya hayo, chaguo na hali fulani za lishe zinaweza pia kusababisha upungufu wa virutubishi. Kwa mfano, upungufu wa vitamini B12 ni wa kawaida kwa mboga mboga na mboga.
Upungufu wa micronutrient una madhara makubwa. Dalili kama vile upotevu wa nywele, matatizo ya ngozi, uchovu, kuharibika kwa umakini, kuongezeka kwa uwezekano wa maambukizo hutokea kutokana na upungufu. Hata hivyo, baadhi ya upungufu wa virutubishi unaweza kusababisha matatizo makubwa zaidi ya kiafya kwa muda mrefu.
Katika hatua hii, ni muhimu kufuata mpango makini wa lishe ili kuzuia au kutibu upungufu wa micronutrient. Kuchukua uangalifu ili kupata micronutrients yote kupitia lishe bora ni muhimu ili kulinda afya zetu. Zaidi ya hayo, kutumia virutubisho vilivyopendekezwa na daktari au mtaalamu wa lishe pia ni chaguo la kuzuia upungufu.
Nyongeza ya Lishe Ndogo
Virutubisho vya virutubishi vidogo hutoa usaidizi wakati tabia zetu za lishe hazitoshi. Upungufu unaweza kutokea katika lishe yetu, haswa kutokana na tempo kubwa ya kazi, hali ya maisha yenye mkazo au matatizo fulani ya afya. Tunaweza kuamua kutumia virutubisho vya madini ili kuondoa upungufu huu na kuupa mwili wetu virutubishi vidogo vinavyohitaji.
Virutubisho vya madini kwa kawaida huuzwa kwa namna ya vidonge vya vitamini na madini. Hata hivyo, jambo tunalohitaji kulipa kipaumbele ni kushauriana na mtaalam kabla ya kutumia virutubisho. Kwa sababu kiasi cha virutubishi vidogo ambavyo kila mtu anahitaji hutofautiana na ulaji wa kupita kiasi husababisha baadhi ya matatizo ya kiafya.
Matumizi ya mara kwa mara na sahihi ya virutubishi vidogo hutoa manufaa mengi kama vile kusaidia kazi za mwili wetu, kuimarisha mfumo wetu wa kinga na kuongeza viwango vyetu vya nishati. Hata hivyo, lengo kuu la virutubisho ni kuondoa upungufu katika tabia zetu za lishe na haziwezi kuchukua nafasi ya maisha ya afya peke yao.
Kupata na kufuatilia viini lishe kwa usahihi si kazi rahisi. Kwa bahati nzuri, kutokana na maendeleo ya hivi majuzi ya teknolojia na mazoea ya afya, kuna zana ambazo zinaweza kutusaidia kwa hesabu za virutubishi vidogo.
Kwanza kabisa, mahitaji ya kila siku ya virutubishi lazima yaamuliwe. Mahitaji ya kila mtu yanaweza kuwa tofauti, kwa hivyo ni muhimu kuunda mpango mahususi kwako badala ya pendekezo la jumla. Wataalamu wa lishe au wataalamu wa lishe kwa ujumla huamua mahitaji yako ya virutubishi vinavyofaa kwa kuzingatia vipengele kama vile umri, jinsia na kiwango cha shughuli za kimwili.
Hatua ya pili ni kufuatilia vyakula vinavyotumiwa kila siku. Ni vigumu sana kujua kiasi cha vitamini na madini zilizomo katika vyakula. Hata hivyo, leo, programu za simu mahiri au programu zinazotegemea wavuti zinaweza kukokotoa kiotomatiki virutubisho unavyotumia na kiasi cha virutubishi vidogo unavyotumia. Kwa njia hii, unaweza kuangalia kama unakidhi mahitaji yako ya kila siku ya virutubishi.
Tatu, ni muhimu kuchunguza upungufu wa micronutrient na ziada. Faida ya ufuatiliaji wa virutubishi vya kila siku ni kwamba tunafahamu kuhusu virutubishi tunavyotumia kiasi cha kutosha au kupita kiasi. Kwa mfano, Upungufu wa Vitamini A Ingawa inaweza kusababisha matatizo ya macho, ulaji mwingi unaweza kusababisha athari za sumu. Kwa hiyo, tunaweza kuzuia matatizo haya kwa kuunda mpango wa lishe bora kwa hesabu ya micronutrient.
Matokeo yake;
Virutubisho vidogo vina vitamini, madini na antioxidants ambayo mwili unahitaji kufanya kazi kwa afya. Kutumia kiasi cha kutosha cha virutubisho hivi husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, kuongeza viwango vya nishati na kudumisha afya kwa ujumla.
Vyanzo mbalimbali vya micronutrients ni pamoja na matunda na mboga mboga, nafaka nzima, vyanzo vya protini na mafuta yenye afya. Hata hivyo, mtindo wa maisha wa kisasa na tabia za kula mara nyingi zinaweza kuzuia ulaji wa kutosha wa micronutrient. Kwa hiyo, ni muhimu kuwa na chakula cha usawa na tofauti.
