Je! ni vitamini gani vyenye mumunyifu katika mafuta? Sifa za Vitamini Mumunyifu wa Mafuta

Vitamini huwekwa kulingana na umumunyifu wao. Baadhi ni mumunyifu katika maji na baadhi ni mafuta mumunyifu. vitamini mumunyifu wa mafuta kwa wingi katika vyakula vyenye mafuta mengi. Wakati haya yanapoliwa na mafuta, yanaingizwa vizuri ndani ya damu. Ambayo vitamini ni mafuta mumunyifu?

vitamini mumunyifu wa mafuta;

• vitamini A
• Vitamini D
• Vitamini E
• vitamini K

katika makala "sifa za vitamini mumunyifu kwa mafuta", "magonjwa yanayoonekana kwa upungufu wa vitamini mumunyifu", "vitamini vya adek-mumunyifu" mada zitajadiliwa.

Je! ni vitamini gani vyenye mumunyifu katika mafuta?

Vitamini A

Vitamini Aina jukumu muhimu katika kudumisha afya ya macho.

Aina za Vitamini A

Vitamini A sio kiwanja kimoja. Badala yake, ni kundi la misombo ya mumunyifu ya mafuta inayojulikana kwa pamoja kama retinoids.

Aina ya kawaida ya lishe ya vitamini A ni retinol. Aina zingine - asidi ya retina na retinoic - hupatikana katika mwili lakini haipo au haipatikani katika vyakula. Vitamini A2 (3,4-dehydroterminal) ni aina mbadala, isiyo na kazi kidogo inayopatikana katika samaki wa maji safi.

Jukumu na kazi ya vitamini A

Vitamini A inasaidia vipengele vingi muhimu vya kazi ya mwili:

Afya ya macho: Vitamini A ni muhimu kwa uhifadhi wa seli zinazohisi mwanga machoni na kuunda machozi.

Utendaji wa Kinga: Upungufu wa vitamini A hudhoofisha kazi ya kinga, huongeza uwezekano wa maambukizi.

Ukuaji wa mwili: Vitamini A ni muhimu kwa ukuaji wa seli. Upungufu wa vitamini A unaweza kupunguza au kuzuia ukuaji wa watoto.

Ukuaji wa nywele: ukuaji wa nywele Vitamini hii ni muhimu Upungufu husababisha alopecia au kupoteza nywele.

kazi ya uzazi: Vitamini A ni vitamini muhimu kwa uzazi na muhimu kwa ukuaji wa fetasi.

Vyanzo vya Vyakula vya Vitamini A ni Nini?

Vitamini A hupatikana tu katika vyakula vya asili ya wanyama. Vyanzo vikuu vya chakula cha asili ni ini, mafuta ya ini ya samaki na siagi. Vitamini A pia inaweza kutolewa kutoka kwa antioxidants fulani ya carotenoid inayopatikana kwenye mimea. Hizi zinajulikana kwa pamoja kama provitamin A. Ufanisi zaidi wa haya, ambayo ni mengi katika mboga nyingi kama vile karoti, kabichi na mchicha. beta carotened.

Kiasi Kinachopendekezwa kwa Vitamini A

Jedwali hapa chini linaonyesha ulaji wa kila siku unaopendekezwa (RDI) wa vitamini A.

Upungufu wa Vitamini A ni nini?

Upungufu wa Vitamini A ni nadra, lakini walaji mboga wanaweza kuwa katika hatari kwa sababu vitamini A hupatikana tu katika vyakula vya asili ya wanyama. Ingawa provitamin A inapatikana kwa wingi katika matunda na mboga nyingi, si mara zote inabadilishwa kwa ufanisi kuwa retinol, aina hai ya vitamini A. Ufanisi wa mabadiliko haya inategemea genetics ya binadamu.

Upungufu wa vitamini A pia unazidi kuwa jambo la kawaida katika baadhi ya nchi zinazoendelea ambapo utofauti wa chakula ni mdogo. Mchele na viazi nyeupe ni kubwa katika mlo wao; Ni kawaida kwa watu ambao wana lishe duni katika suala la nyama, mafuta na mboga. Dalili ya kawaida ya upungufu wa mapema ni upofu wa usiku. Hali hii inapoendelea, inaweza kusababisha hali mbaya zaidi, kama vile;

jicho kavu: Kurudishwa sana kunaweza kusababisha xerophthalmia, hali inayojulikana na jicho kavu kutokana na kupungua kwa utoaji wa machozi.

Upofu: Upungufu mkubwa wa vitamini A unaweza kusababisha upofu kamili. Kwa hakika, ni miongoni mwa sababu zinazoweza kuzuilika za upofu duniani.

Kupoteza nywele: Ikiwa huna vitamini A, unaweza kuanza kupoteza nywele zako.

Matatizo ya ngozi: Upungufu wa vitamini A husababisha hali ya ngozi inayojulikana kama hyperkeratosis.

utendaji duni wa kinga: Hali duni ya vitamini A au upungufu huwaweka watu kwenye maambukizo.

Vitamini A ya ziada ni nini?

Kupindukia kwa vitamini A husababisha hali mbaya inayojulikana kama hypervitaminosis A. Hii ni hali ya nadra lakini inaweza kuwa na madhara makubwa ya afya. Sababu kuu ni kwamba mafuta ya ini au samaki yana kiasi kikubwa cha vitamini A. Kwa kulinganisha, ulaji mwingi wa provitamin A hausababishi hypervitaminosis.

Dalili kuu na matokeo ya sumu ni uchovu, maumivu ya kichwaMambo hayo ni pamoja na kuwashwa, maumivu ya tumbo, maumivu ya viungo, kukosa hamu ya kula, kutapika, kutoona vizuri, matatizo ya ngozi, na kuvimba kwa mdomo na macho. Inaweza pia kusababisha uharibifu wa ini, kupoteza mfupa, na kupoteza nywele. Katika viwango vya juu sana, vitamini A inaweza kuwa mbaya.

Inapendekezwa kuwa watu wazima wasizidi kikomo cha juu cha ulaji cha 10.000 IU (900 mcg) kwa siku. Kiasi cha juu au 300.000 IU (900 mg) kinaweza kusababisha hypervitaminosis A kwa watu wazima. Watoto wanaweza kupata athari mbaya kwa viwango vya chini sana. 

Uvumilivu wa kibinafsi unatofautiana sana. Watoto na watu walio na magonjwa ya ini kama vile cirrhosis na hepatitis wako katika hatari kubwa na wanahitaji ulinzi wa ziada. Wanawake wajawazito wanapaswa pia kuwa waangalifu kwani viwango vya juu vya vitamini A vinaweza kudhuru fetasi. Dozi ya chini hadi 25.000 IU kwa siku inaweza kusababisha kasoro za kuzaliwa.

Je, ni Faida Gani za Virutubisho vya Vitamini A?

Ingawa virutubisho vina manufaa kwa wale wanaosumbuliwa na upungufu wa vitamini, watu wengi hupata vitamini A ya kutosha kutoka kwa chakula chao na hawahitaji kuchukua virutubisho.

Lakini tafiti zilizodhibitiwa zinaonyesha kuwa virutubisho vya vitamini A vinaweza kufaidisha baadhi ya watu, hata kama vyakula vyao vinakidhi mahitaji ya kimsingi.

Kwa mfano, virutubisho vya vitamini A vinaweza kusaidia kutibu surua kwa watoto. Inalinda dhidi ya nimonia inayohusiana na surua na inapunguza hatari ya kifo kwa 50-80%. Utafiti unaonyesha kuwa vitamini A itakandamiza virusi vya surua.

Vitamini D

na ngozi inapofunuliwa na jua. Vitamini D inazalishwa. Inajulikana kwa athari zake za manufaa juu ya afya ya mfupa, na katika upungufu wa vitamini D, mwili unakuwa rahisi sana kwa fractures ya mfupa.

Aina za Vitamini D

Vitamini D pia inajulikana kama calciferol na inapatikana katika aina mbili kuu:

• Vitamini D2 (ergoxykipherol): Inapatikana katika uyoga na baadhi ya mimea.
• Vitamini D3 (cholecalciferol): Hupatikana katika vyakula vinavyotokana na wanyama kama vile mayai na mafuta ya samaki, na hutolewa na ngozi inapoangaziwa na jua.

Jukumu na kazi ya vitamini D

Vitamini D ina majukumu na kazi nyingi, lakini ni chache tu ambazo zimetafitiwa vizuri. Hizi ni pamoja na:

Afya ya mifupa: Vitamini D hudhibiti viwango vya mzunguko wa kalsiamu na fosforasi, madini muhimu zaidi kwa ukuaji na matengenezo ya mfupa. Inaongeza ufyonzaji wa madini haya kutoka kwa chakula.

udhibiti wa mfumo wa kinga: Pia inasimamia na kuimarisha kazi ya mfumo wa kinga.

Mara tu kwenye mfumo wa damu, ini na figo hubadilisha calciferol kuwa calcitriol, fomula ya vitamini D inayofanya kazi kibiolojia. Inaweza pia kuhifadhiwa kwa matumizi ya baadaye kwa namna ya calcidiol. Vitamini D3 inabadilika kuwa calcitriol kwa ufanisi zaidi kuliko vitamini D2.

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini D ni nini?

Miili yetu inapoangaziwa mara kwa mara na jua, ngozi yetu inaweza kutoa vitamini D inayohitajika. Hata hivyo, watu wengi hutumia muda kidogo juani au kwenda nje na mafuta ya jua. Ulinzi dhidi ya miale ya jua ni muhimu, lakini hupunguza kiwango cha vitamini D ambacho ngozi yetu hutoa.

Kwa hiyo, mara nyingi watu hupakia kwenye mlo wao ili kupata vitamini D ya kutosha. Vyakula kadhaa kwa asili vina vitamini D. Vyanzo bora vya chakula ni samaki ya mafuta na mafuta ya samaki, lakini uyoga unaoonekana kwa mwanga wa ultraviolet pia una kiasi kikubwa cha vitamini hii. Aidha, vitamini D mara nyingi huongezwa kwa bidhaa za maziwa na majarini.

Kiasi Kinachopendekezwa kwa Vitamini D

Jedwali lililo hapa chini linaonyesha ulaji wa kila siku unaopendekezwa (RDI) na kikomo cha juu (UI) cha vitamini D. Thamani zilizo na alama ya nyota ni ulaji wa kutosha (AI) kwani hakuna RDI kwa watoto wachanga. AI ni sawa na RDI lakini kulingana na ushahidi dhaifu.

Upungufu wa Vitamini D ni nini?

Upungufu mkubwa wa vitamini D ni nadra, lakini aina ndogo ya upungufu au upungufu wa vitamini D ni kawaida kati ya kukaa hospitalini na wazee. Sababu za hatari kwa upungufu ni rangi ya ngozi nyeusi, uzee, kunenepa kupita kiasi, jua kidogo na magonjwa ambayo huharibu unyonyaji wa mafuta.

Matokeo yanayojulikana zaidi ya upungufu wa vitamini D ni pamoja na mifupa laini, misuli dhaifu, na hatari kubwa ya kuvunjika kwa mifupa. Hali hii inaitwa osteomalacia kwa watu wazima na rickets kwa watoto. 

Upungufu wa vitamini D, utendaji duni wa kinga, maambukizo na magonjwa ya autoimmunePia husababisha kuongezeka kwa unyeti. Dalili zingine za upungufu zinaweza kujumuisha uchovu, unyogovu, upotezaji wa nywele, na uponyaji wa jeraha lililoharibiwa.

Uchunguzi wa uchunguzi unahusisha viwango vya chini vya vitamini D au upungufu na kuongezeka kwa hatari ya kufa kutokana na saratani na hatari kubwa ya mshtuko wa moyo.

Vitamin D Ziada ni nini?

Sumu ya vitamini D ni nadra sana. Kutumia muda mwingi kwenye jua hakusababishi sumu ya vitamini D, lakini kuchukua kiasi kikubwa cha virutubisho kunaweza kukudhuru. Matokeo kuu ya sumu hypercalcemiaNi hali inayojulikana na kiasi kikubwa cha kalsiamu katika damu.

Dalili ni pamoja na maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kupoteza hamu ya kula, kupungua uzito, uchovu, uharibifu wa figo na moyo, shinikizo la damu, na matatizo ya fetasi. Watu wazima kwa ujumla wanashauriwa kutozidi kikomo cha juu cha ulaji wao wa vitamini D wa IU 4000 kwa siku.

Kiasi cha juu cha kuanzia 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) kwa siku kinaweza kusababisha dalili za sumu kwa watu wazima kinapochukuliwa kila siku kwa mwezi mmoja au miwili. Kumbuka kwamba hata dozi za chini zinaweza kuwadhuru watoto wadogo.

Je, ni Faida Gani za Virutubisho vya Vitamini D?

Kwa watu ambao hutumia muda kidogo kwenye jua na hawali samaki au ini ya mafuta, virutubisho vya vitamini D vinaweza kuwa na manufaa sana. Kuchukua virutubisho mara kwa mara kunaweza kupunguza hatari ya maambukizo ya kupumua.

Vitamini E

antioxidant yenye nguvu Vitamini Einalinda seli kutokana na kuzeeka mapema na uharibifu na radicals bure.

Aina za Vitamini E

Vitamini E ni familia ya antioxidants nane zinazofanana kimuundo na imegawanywa katika vikundi viwili:

Tocopherols: Alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol na delta-tocopherol.

Tococryenols: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol na delta-tocotrienol.

Alpha-tocopherol ni aina ya kawaida ya vitamini E. Hii hufanya takriban 90% ya vitamini E.

Jukumu na kazi ya vitamini E

Jukumu kuu la vitamini E ni kufanya kama antioxidant, kuzuia mkazo wa oksidi na kulinda asidi ya mafuta kwenye membrane ya seli kutoka kwa itikadi kali za bure. Tabia hizi za antioxidant ni pamoja na vitamini C, vitamini B3, na selenium iliyoboreshwa na virutubisho vingine. Kwa kiasi kikubwa, vitamini E hupunguza uwezo wa damu kuganda.

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini E ni nini?

Vyanzo tajiri zaidi vya vitamini E ni mafuta ya mboga, mbegu na karanga. parachichiSamaki yenye mafuta na mafuta ya samaki ni vyanzo vingine vya utajiri.

Kiasi Kinachopendekezwa kwa Vitamini E

Jedwali hapa chini linaonyesha ulaji wa vitamini E na kikomo cha juu kinachoweza kuvumiliwa. Thamani zilizo na alama ya nyota zinatosha kwa kuwa hakuna thamani za RDI kwa watoto wachanga.

 Upungufu wa Vitamini E ni nini?

Upungufu wa vitamini E ni nadra na haupatikani kwa watu wenye afya. Mara nyingi hutokea katika magonjwa ambayo huathiri ngozi ya mafuta au vitamini E kutoka kwa chakula, kama vile cystic fibrosis na ugonjwa wa ini.

Dalili za upungufu wa vitamini E ni pamoja na udhaifu wa misuli, ugumu wa kutembea, kutetemeka, matatizo ya kuona, utendaji dhaifu wa kinga ya mwili, na uchovu.

Upungufu mkubwa, wa muda mrefu unaweza kusababisha upungufu wa damu, ugonjwa wa moyo, matatizo makubwa ya neva, upofu, shida ya akili, reflexes dhaifu na kutokuwa na uwezo wa kudhibiti kikamilifu harakati za mwili.

Sumu ya Vitamini E ni nini?

Overdose ya vitamini E ni vigumu kupata kutoka kwa vyanzo vya asili vya chakula. Visa vya sumu vimeripotiwa baada ya watu kuchukua kiasi kikubwa sana cha virutubisho. Bado, ikilinganishwa na vitamini A na D, overdose ya vitamini E inaonekana kuwa haina madhara.

Inaweza kuwa na athari za kupunguza damu, kukabiliana na athari za vitamini K na kusababisha damu nyingi. Kwa hivyo, watu wanaotumia dawa za kupunguza damu hawapaswi kuchukua kiasi kikubwa cha vitamini E.

Zaidi ya hayo, katika viwango vya juu zaidi ya 1000mg kwa siku, vitamini E inaweza kuwa na athari za kioksidishaji. Hiyo ni, inaweza kusababisha dhiki ya oksidi, inayofanya kinyume cha antioxidant.

Faida na Hatari za Ulaji wa Juu wa Vitamini E au Virutubisho

Vitamini E kutoka kwa kiasi kikubwa cha chakula au virutubisho hutoa idadi ya faida. Aina moja ya vitamini E, gamma-tocopherol, inaweza kuongeza shinikizo la damu kwa kuongeza kutanuka kwa mishipa ya damu, uwezekano wa kupunguza shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo.

Virutubisho vya Gamma-tocopherol pia vina athari ya kupunguza damu na pia kupunguza viwango vya "mbaya" vya cholesterol ya LDL. Kinyume chake, tafiti nyingine zinaonyesha kuwa virutubisho vya juu vya vitamini E vinaweza kuwa na madhara hata kama havionyeshi dalili za sumu.

Kwa mfano, uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kwamba kuchukua virutubisho vya vitamini E kunahusishwa na hatari kubwa ya saratani ya kibofu na kifo kutokana na sababu zote.

Kwa kuzingatia uwezekano wa athari mbaya za virutubisho vya vitamini E, haziwezi kupendekezwa katika hatua hii. Masomo ya ubora wa juu yanahitajika kabla ya hitimisho thabiti kutolewa kuhusu usalama wa muda mrefu wa virutubisho hivi.

Vitamini K

vitamini K Inachukua jukumu muhimu katika kuganda kwa damu. Bila hivyo, hatari ya kutokwa na damu itasababisha kifo.

Ni aina gani za vitamini K?

Vitamini K ni kundi la misombo ya mumunyifu ya mafuta iliyogawanywa katika makundi mawili makuu.

Vitamini K1 (phylloquinone): Inapatikana katika vyakula vinavyotokana na mimea, phylloquinone ni aina kuu ya vitamini K katika chakula.

Vitamini K2 (menaquinone): Aina hii ya vitamini K hupatikana katika vyakula vya asili ya wanyama na bidhaa za soya zilizochacha. Vitamini K2 Pia hutolewa na bakteria ya utumbo kwenye koloni.

Kwa kuongeza, kuna angalau aina tatu za synthetic za vitamini K3. Hizi zinajulikana kama vitamini K3 (menadione), vitamini K4 (menadiol diacetate) na vitamini K5.

Jukumu na kazi ya vitamini K

Vitamini K ina jukumu muhimu katika kuganda kwa damu. Lakini vitamini K ina kazi nyingine, ikiwa ni pamoja na kukuza afya ya mfupa na kuzuia ukalisishaji wa mishipa ya damu, uwezekano wa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini K ni nini?

Vyanzo bora vya chakula vya vitamini K1 (phylloquinone) ni pamoja na mboga za kijani kibichi, wakati vitamini K2 (menaquinone) hupatikana zaidi katika vyakula vya wanyama na bidhaa za soya zilizochacha.

Tofauti na phylloquinone, menaquinone hupatikana kwa kiasi kidogo tu katika vyakula vyenye mafuta mengi, vinavyotokana na wanyama kama vile viini vya mayai, siagi na ini.

Kiasi Kinachopendekezwa kwa Vitamini K

Jedwali hapa chini linaonyesha maadili ya kutosha ya ulaji (AI) ya vitamini K. AI ni sawa na RDI, kiwango cha ulaji wa kila siku kinachofikiriwa kukidhi mahitaji ya 97.5% ya watu, lakini kulingana na ushahidi dhaifu kuliko RDI.

Upungufu wa Vitamini K ni nini?

Tofauti na vitamini A na D, vitamini K haihifadhiwi kwa kiasi kikubwa katika mwili. Kwa hivyo, lishe duni ya vitamini K inaweza kusababisha hali zenye mkazo.

Wale ambao hawawezi kusaga vizuri na wale walio na shida ya kunyonya mafuta wako kwenye hatari kubwa ya kupata upungufu wa vitamini K. Hii, ugonjwa wa celiacikiwa ni pamoja na wale wanaosumbuliwa na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi na cystic fibrosis.

Matumizi ya antibiotics ya wigo mpana yanaweza kuongeza upungufu pamoja na dozi kubwa sana za vitamini A, ambayo hupunguza unyonyaji wa vitamini K. Vipimo vingi vya vitamini E vinaweza pia kukabiliana na athari za vitamini K kwenye kuganda kwa damu.

Bila vitamini K, damu haiwezi kuganda, na hata jeraha dogo linaweza kusababisha kutokwa na damu kusikozuilika. Kwa bahati nzuri, upungufu wa vitamini K ni nadra, kwani mwili unahitaji kiasi kidogo tu ili kuhakikisha kuganda kwa damu. Viwango vya chini vya vitamini K pia vinahusishwa na kupungua kwa msongamano wa mfupa na kuongezeka kwa hatari ya fractures kwa wanawake.

Sumu ya Vitamini K ni nini?

Diğer vitamini mumunyifu wa mafutaIshara za sumu za aina za asili za vitamini K hazijulikani. Kama matokeo, wanasayansi hawakuweza kuanzisha kiwango cha juu cha ulaji wa vitamini K. Masomo zaidi yanahitajika.

Kinyume chake, vitamini K ya sintetiki inayojulikana kama menadione au vitamini K3 inaweza kuwa na athari mbaya inapotumiwa kwa viwango vya juu.

Faida za Virutubisho vya Vitamini K

Masomo machache yaliyodhibitiwa kwa wanadamu Vidonge vya vitamini Kkuchunguza madhara ya Katika masomo haya, iliamuliwa kuwa virutubisho vya vitamini K - vitamini K1 na vitamini K2 - vinaweza kupunguza upotezaji wa mfupa na hatari ya kuvunjika kwa mfupa. Zaidi ya hayo, kuchukua 45-90mg ya virutubisho vya vitamini K2 kila siku iliboresha maisha ya wagonjwa wenye saratani ya ini.

Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji mwingi wa vitamini K2 unaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Walakini, ushahidi kutoka kwa masomo yaliyodhibitiwa ni mdogo. Hatimaye, virutubisho vya vitamini K0.5 vilivyochukuliwa kwa 1 mg kila siku kwa miaka mitatu vimehusishwa na wanaume wazee. upinzani wa insuliniilipunguza kasi ya maendeleo ya dawa ikilinganishwa na placebo. Hakuna tofauti kubwa iliyopatikana kwa wanawake.

Matokeo yake;

mafuta mumunyifu Kuna vitamini nne kuu: Vitamini A, D, E na K. Hizi ni muhimu sana kwa afya na zina madhara ya lazima kwa mwili. Isipokuwa vitamini D, nyingi hupatikana katika karanga, mbegu, mboga, samaki na mayai, na unaweza kupata nyingi kutokana na kula chakula bora.

Vitamini hivi viko kwa wingi katika vyakula vya mafuta, na ngozi yao inaweza kuongezeka kwa kuongeza mafuta kwenye chakula. Ingawa kwa kawaida huhitaji kuchukua virutubisho vya vitamini A, E, na K, ni muhimu sana kuchukua virutubisho vya vitamini D.