Kuna equation rahisi ya kupoteza uzito. Kutumia kalori nyingi kuliko unavyotumia… Wale wanaotaka kupunguza uzito wanashauriwa kufanya mazoezi pamoja na lishe na inasemekana kwamba watapunguza uzito kwa urahisi zaidi kwa kuchoma kalori za ziada.
Hata hivyo, wengine wanafikiri kwamba mazoezi hayafanyi kazi katika kupunguza uzito. Kwani wanadai kuwa mazoezi huwafanya wawe na njaa na kula zaidi baada ya mazoezi.
Mazoezi ni shughuli yenye afya
Mazoezi ni shughuli muhimu kwa maisha yenye afya. Inapunguza hatari ya magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na fetma, kisukari, osteoporosis na baadhi ya aina za saratani.
Mazoezi ya mara kwa mara yanafikiriwa kupunguza matukio ya magonjwa kwa 50%. Pia ni shughuli muhimu kwa ajili ya kupumzika, kupunguza mkazo na afya ya akili.
Kwa kuzingatia athari za mazoezi kwa afya ya mwili na ubongo, ni muhimu kufanya mazoezi hata kwa faida zake zingine, hata ikiwa haifai kwa kupoteza uzito.
Lengo la kupoteza mafuta, si kupoteza uzito
Mazoezi mara nyingi hupendekezwa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Lakini lengo na hili linapaswa kuwa kupoteza mafuta, sio kupoteza uzito.
Ikiwa unataka kupunguza uzito kwa kuzuia ulaji wako wa kalori bila mazoezi, utapoteza misuli pamoja na mafuta.
Tunapopunguza uzito, inakadiriwa kwamba robo ya uzito tunayopoteza hutoka kwenye misuli. Wakati kalori hupunguzwa, mwili unapaswa kupata mafuta kutoka kwa maeneo mengine.
Kwa bahati mbaya, hii ina maana kwamba protini katika misuli ni kuchomwa moto. Kutumia mpango wa mazoezi pamoja na lishe hupunguza kiwango cha misuli iliyopotea. Misuli ni miundo inayofanya kazi zaidi kuliko mafuta. Kwa hivyo kupoteza misuli ni kuepukika wakati wa kupoteza uzito.
Mazoezi hayakufanyi tu kupunguza uzito, lakini pia yana athari muhimu kwa afya ya jumla na kimetaboliki. Ikiwa unafanya mazoezi wakati wa mchakato wa kupoteza uzito, unaweza kupoteza mafuta na kujenga misuli. Ndiyo sababu huwezi kuona kupoteza uzito kwenye kiwango.
Cardio husaidia kuchoma kalori na kupunguza mafuta mwilini
Moja ya aina maarufu zaidi za mazoezi ya kupoteza uzito ni mazoezi ya Cardio. Kwa mfano; kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli na kuogelea...
mazoezi ya aerobicHaifai zaidi kwenye misa ya misuli kuliko mazoezi kama vile kuinua uzito. Inafaa zaidi kwa kuchoma kalori.
Utafiti ulifanyika kwa watu 141 wanene na wazito juu ya jinsi mazoezi ya Cardio kwa miezi 10 yalivyowaathiri. Ulaji wa kalori ya watu hawa, ambao waligawanywa katika vikundi vitatu, haukupunguzwa. Kulingana na haya;
1.kikundi: Alifanya kalori 5 za mazoezi ya Cardio kwa siku 400.
Kikundi cha 2: Alifanya kalori 5 za mazoezi ya Cardio kwa siku 600.
Kikundi cha 3: Hakufanya mazoezi yoyote.
Washiriki katika kundi la 1 walipoteza 4.3% ya uzito wa mwili wao, wakati wale wa kundi la 2 walipoteza 5.7%. Kundi la tatu lilipata uzito wa 3%.
Uchunguzi mwingine umegundua kuwa mazoezi ya Cardio yanafaa katika kuchoma mafuta hatari ambayo hujilimbikiza kwenye tumbo, na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Kwa hiyo, uzito unaweza kudhibitiwa na mazoezi ya cardio, na afya ya kimetaboliki pia inaboresha. Unaweza pia kuchoma kalori nyingi unazokula kwa kufanya mazoezi.
Kuinua uzito husaidia kuchoma kalori
Shughuli zote za kimwili husaidia kuchoma kalori. Mafunzo ya upinzani, kama vile kuinua uzito, yana manufaa zaidi ya hayo. Mbali na kuwa na afya na nguvu, pia husaidia kujenga misuli.
Watu wazima wanaokaa hupoteza 3-8% ya misuli yao kwa muda na kwa muda mrefu. Kuwa na kiasi kikubwa cha fedha kiwango cha kimetabolikiInasaidia kuchoma kalori hata wakati wa kupumzika. Kuongeza kiwango cha metabolic pia husaidia kupunguza uzito.
Programu ya mafunzo ya kuinua uzito ilitumika kwa wanawake 48 wazito zaidi kwenye lishe ya kalori ya chini sana. Kama matokeo ya mpango huu, wanawake walidumisha misa yao ya misuli, kuongezeka kwa kiwango cha kimetaboliki na kupoteza uzito.
Wanawake ambao walifuata mpango huo wa lishe na hawakuinua uzani walipata kupungua kwa kasi ya kimetaboliki na kupoteza misuli.
Kwa sababu hii, kufanya mafunzo ya upinzani kama vile kuinua uzito ni mzuri sana katika kupoteza uzito na kuhifadhi misuli ya misuli kwa muda mrefu.
Kwa kweli, kudumisha uzito ni ngumu zaidi kuliko kupoteza uzito. Shughuli kama vile kuinua uzito zinaweza kukusaidia na hili.
Wengine hula zaidi wakati wa kufanya mazoezi
Moja ya malalamiko makuu kuhusu mazoezi ni kwamba husababisha njaa na kukufanya ule zaidi. Kalori za zawadi zinazochomwa kupitia mazoezi na chakula husababisha kupata uzito, achilia mbali kupoteza uzito.
Ingawa si kweli kwa kila mtu, utafiti umegundua kuwa baadhi ya watu hula zaidi baada ya kufanya mazoezi.
Mazoezi yanaweza kuamsha homoni zinazodhibiti hamu ya kula. Moja ya homoni zinazoathiri shughuli za mwili ni “ghrelin"Ni homoni ya njaa. Uchunguzi unaonyesha kuwa baada ya mazoezi makali, hamu ya kula hupungua.
Hii inaitwa "anorexia ya mazoezi" na hutokea kutokana na kupungua kwa homoni ya ghrelin. Walakini, viwango vya ghrelin hurudi kwa kawaida baada ya nusu saa.
Ingawa kuna uhusiano kati ya hamu ya kula na ghrelin, haiathiri kiwango cha chakula unachokula baada ya mazoezi.
Madhara ya zoezi juu ya hamu ya chakula ni ya mtu binafsi, yaani, inajidhihirisha tofauti kwa kila mtu. Kwa mfano; Baada ya mazoezi makali, wanawake huwa na kula zaidi kuliko wanaume.
Kadhalika, watu wenye uzito mdogo hula kidogo baada ya mazoezi kuliko watu wanene. Kwa hivyo ni juu yako kudhibiti hamu yako baada ya mazoezi.
Je, inawezekana kupoteza uzito na mazoezi?
Athari za mazoezi kama kupunguza uzito au kuongezeka uzito hutofautiana kati ya mtu na mtu. Watu wengi hupoteza uzito kwa muda mrefu na mazoezi, wengine hubakia na wengine hupata uzito. Lakini wapataji wengi wa uzito wanapata misuli, sio mafuta.
Hata hivyo, wakati chakula na mazoezi yanalinganishwa, tunaweza kusema kwamba chakula ni bora zaidi kuliko mazoezi katika mchakato wa kupoteza uzito. Walakini, mkakati bora ni kuchanganya lishe na mazoezi.
Watu wanaopunguza uzito huwa na mazoezi
Kudumisha uzito ni ngumu zaidi kuliko kupoteza uzito. Uchunguzi unaonyesha kuwa 85% ya watu wanaopunguza uzito na lishe wana shida kudumisha uzito wao.
Masomo haya yamefanywa kwa watu ambao walipoteza uzito mwingi zaidi ya miaka, na watu hawa walielekea kufanya mazoezi ili kudumisha uzito wao.
Ni muhimu kuchagua zoezi ambalo unaweza kufurahia kulingana na mtindo wako wa maisha na hali ya kisaikolojia ili kudumisha.
Lishe yenye afya pamoja na mazoezi ni muhimu.
Mazoezi husaidia kuboresha afya na kupunguza uzito. Pamoja na hili, ni muhimu kufuata mpango wa chakula cha afya.
Usipitie kikomo wakati wa kula na ushikamane na programu yako ya lishe kwa sababu nitapunguza uzito zaidi.
Je, ni mazoezi gani yanaweza kutumika kupunguza uzito?
Mbali na kusaidia kupunguza uzito, mazoezi yana faida zingine, kama vile kuboresha hisia, kuimarisha mifupa, na kupunguza hatari ya magonjwa mengi sugu. Mazoezi ya kufanya ili kupunguza uzito Wao ni kina nani?
Tembea
TembeaNi moja ya mazoezi bora ya kufanya ili kupunguza uzito. Inaweza kufanywa wakati wowote na mahali bila kuhitaji vifaa maalum. Pia ni zoezi lisilo na athari ya chini, kumaanisha kuwa halisumbui viungo vyako.
Lengo la kutembea kwa dakika 3 mara 4-30 kwa wiki ili kuanza kutembea. Baada ya muda, unaweza kuongeza hatua kwa hatua muda au mzunguko wa matembezi yako.
Kimbia
KimbiaNi mazoezi mazuri ya kusaidia kupunguza uzito.
Mafunzo yanaendeshwa kwa ujumla mafuta ya tumbo iligundua kuwa inaweza kusaidia kuchoma mafuta hatari ya visceral, inayojulikana kama Aina hii ya mafuta huzunguka viungo vya ndani; husababisha magonjwa mbalimbali sugu kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari.
Kukimbia ni zoezi rahisi ambalo linaweza kufanywa popote. Unapoanza, lenga kukimbia kwa dakika 3-4 mara 20-30 kwa wiki.
Kuendesha baiskeli ni zoezi maarufu linaloboresha usawa wa mwili na linaweza kusaidia kupunguza uzito.
Ingawa kuendesha baiskeli kwa kawaida hufanywa nje, vituo vingi vya mazoezi ya mwili na mazoezi ya mwili vina baiskeli zisizotulia zinazokuruhusu kuendesha baiskeli ndani ya nyumba.
Kuendesha baiskeli ni nzuri kwa watu wa viwango vyote vya siha, kuanzia wanaoanza hadi wanariadha. Pia ni zoezi lisilo na athari kidogo kwa hivyo haileti mkazo mwingi kwenye viungo vyako.
mafunzo ya uzito
Mafunzo ya uzito ni chaguo maarufu kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Mazoezi ya uzani yanaweza kusaidia kukuza ukuaji wa misuli kwa kuongeza kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR), au uwezo wa mwili kuchoma kalori wakati wa kupumzika.
Tafiti nyingi, mazoezi ya aerobicilionyesha kuwa mwili uliendelea kuchoma kalori hata saa kadhaa baada ya mafunzo ya uzito ikilinganishwa na
mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda, yanayojulikana zaidi kama mafunzo ya muda wa juu-intensiteten (HIIT), ni neno pana linalorejelea kupunguza mwendo baada ya muda mfupi wa mazoezi makali.
Kwa kawaida, mazoezi ya HIIT huchukua dakika 10-30 na kuchoma kalori nyingi. Kwa hivyo HIIT hukusaidia kuchoma kalori zaidi kwa kutumia muda kidogo.
Pia, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa HIIT inafaa hasa katika kuchoma mafuta ya tumbo, ambayo yamehusishwa na magonjwa ya muda mrefu.
HIIT ni rahisi kufanya mazoezi. Unachotakiwa kufanya ni kuchagua aina ya mazoezi na nyakati za kupumzika, kama vile kukimbia, kuruka au kuendesha baiskeli.
Kwa mfano, unaweza kukanyaga baiskeli kwa nguvu uwezavyo kwa sekunde 30 na kisha kukanyaga polepole kwa dakika 1-2. Rudia muundo huu kwa dakika 10-30.
Пилатес
Пилатесni mazoezi mazuri ya kuanzia ambayo yanaweza kusaidia kupunguza uzito. Ingawa haichomi kalori nyingi kama mazoezi ya aerobics kama kukimbia, wengi huona kuwa ya kufurahisha, na kuifanya iwe rahisi kudumisha.
Mbali na kupoteza uzito, pilates inatajwa kupunguza maumivu ya chini ya nyuma na kuongeza nguvu, usawa, kubadilika, uvumilivu na kiwango cha fitness kwa ujumla.
Unaweza kufanya Pilates nyumbani au katika moja ya mazoezi ambayo hutoa madarasa ya pilates. Changanya na lishe yenye afya au aina zingine za mazoezi kama vile Cardio ili kupunguza uzito zaidi na zoezi hili.
Kuogelea
Kuogelea ni njia ya kufurahisha ya kupunguza uzito. Jinsi unavyoogelea huamua ni kalori ngapi unazochoma. Kila dakika 30, mtu mwenye uzito wa pauni 70 huungua kalori 298 akiwa amelala chali, kalori 372 kwenye kiharusi cha matiti, na kalori 409 katika mtindo wa kipepeo.
Faida nyingine ya kuogelea ni kwamba ni zoezi lisilo na athari kidogo, kwa hivyo haileti mkazo mwingi kwenye viungo vyako. Kwa hiyo, ni chaguo kubwa kwa watu wenye majeraha au maumivu ya pamoja.
Yoga
Yogani njia maarufu ya kupunguza mkazo na mazoezi. Kwa kawaida a zoezi la kupunguza uzito Ingawa haizingatiwi kuwa mlo wenye lishe, inachoma kiwango cha kutosha cha kalori na inatoa faida nyingi za kiafya ambazo zinaweza kuongeza kupoteza uzito.
Kando na kalori zilizochomwa, tafiti zimeonyesha kwamba yoga inaweza kufundisha kuzingatia, ambayo husaidia kupinga vyakula visivyofaa, kudhibiti hamu ya kula, na kuelewa vizuri ishara za njaa za mwili.
Gym nyingi hutoa madarasa ya yoga, lakini unaweza kufanya yoga popote. Hata katika faraja ya nyumba yako mwenyewe.
Mazoezi Husogeza Kupunguza Uzito
Harakati za mazoezi ambazo zitakusaidia kupunguza uzito kwa ufanisi ni pamoja na:
Kufikia Chini
Ni mojawapo ya harakati za kimsingi unazoweza kufuata ili kujiweka sawa. Ina faida nyingi.
Inafanywaje?
- Lala kwenye sakafu kwa mikono na vidole vyako.
- Hakikisha mwili wako uko katika mstari ulionyooka na mikono yako iko chini ya mabega yako.
- Weka tumbo lako vizuri na uvute kitufe cha tumbo ndani.
Kuruka kamba
Kamba ya kuruka ni mazoezi ya Cardio ambayo huchoma kalori 45-300 kwa dakika 400, kulingana na uzito.
Inafanywaje?
- Weka mgongo wako sawa na tumbo lako limefungwa.
- Weka miguu pamoja.
- Sasa ruka inchi chache kutoka ardhini na uirejeshe, ukiruhusu kamba kupita chini ya miguu.
– Ikiwa huna kamba, ruka juu na chini bila kamba lakini endelea kusogeza mikono yako kana kwamba umeshika kamba.
Kitako Kick
Kupiga kitako ni moja ya mazoezi ya moyo na mishipa. Tofauti kati ya kurusha kitako na kukimbia ni kwamba katika teke la kitako unajaribu kugusa kitako chako kwa kila mguu. Ongeza kasi yako pia ili kuongeza nguvu.
Inafanywaje?
- Simama na miguu yako ikiwa na upana wa nyonga na kaza tumbo lako.
- Sasa anza kukimbia mahali pamoja na ndama wako wakirudi nyuma na miguu yako karibu kugusa kitako chako.
Mtihani
Push-ups ni nzuri sana kwa kunyoosha mikono na kuimarisha mwili mzima.
Inafanywaje?
- Lala kifudifudi sakafuni.
- Sasa, pinda viwiko vyako unapojishusha chini.
- Nyoosha mikono yako na uinuke tena.
daraja
Pozi ya daraja ni moja ya mazoezi ambayo huimarisha misuli ya tumbo.
Inafanywaje?
- Lala chali na magoti yako yameinama na miguu kwenye sakafu.
- Inua makalio yako juu iwezekanavyo hadi yatengeneze mstari ulionyooka kutoka mabega hadi magoti.
- Kaza glutes yako.
- Weka viuno vyako chini na uinue tena.
Crouch Rukia
Kuruka kwa squat ni zoezi la plyometric ambalo linachoma kalori nyingi na ni nzuri sana kwa kuimarisha glutes. Ikiwa una matatizo yoyote ya viungo, unapaswa kuepuka zoezi la kuruka kwa squat.
Inafanywaje?
- Simama moja kwa moja na miguu yako ikiwa na upana wa kiuno.
- Chuchumaa kwa kusukuma kitako chako nyuma na kupiga magoti yako.
- Rukia sasa na uiname tena unapofika chini.
- Fanya angalau marudio 20.
Shuttle
Ni moja ya mazoezi bora ya abs kwa sababu inalenga abs ya juu na ya chini kwa wakati mmoja.
Inafanywaje?
- Lala chali na unyoosha mikono yako juu ya kichwa chako.
Sasa inua mikono na miguu iliyonyooka kwa mwendo mmoja na ujaribu kugusa vidole vyako vya miguu.
- Inua mgongo wako na ufanye marudio 20.
- Usiguse miguu yako kwa sakafu ili kuimarisha.
Lunges
Moja ya mazoezi rahisi na yenye ufanisi zaidi, mapafu hufanya kazi kwenye kitako, mapaja, tumbo na ndama.
Inafanywaje?
- Weka mgongo wako sawa na tumbo lako limefungwa.
- Sasa weka mguu wako wa kulia mbele na piga goti lako hadi paja lako la kulia liwe sambamba na sakafu na paja lako la kushoto liwe la pembeni.
- Hakikisha goti lako la mbele liko juu ya kisigino chako.
- Sukuma nyuma na ulete miguu yako pamoja.
- Fanya kwa mguu mwingine.
Chura Rukia
Ni mazoezi yenye ufanisi sana kwa kupoteza uzito. Ili kuongeza athari, ni muhimu kufunika umbali mwingi iwezekanavyo na kufanya marudio mengi mfululizo kadri uwezavyo.
Inafanywaje?
- Simama kwa upana wa miguu yako na magoti yako yameinama kidogo.
- Ruka mbele ili kusafiri mbali iwezekanavyo na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya marudio 20.
Matokeo yake;
Aina nyingi za mazoezi husaidia kupunguza uzito. Chaguo za mazoezi ya kuchoma kalori ni pamoja na kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, mazoezi ya uzani, mafunzo ya muda, yoga na pilates.
Mbali na hayo, kuna mazoezi ambayo yanaweza kusaidia kupunguza uzito. Ni muhimu kuchagua mazoezi unayopenda kufanya. Hii itakusaidia kuiendeleza kwa muda mrefu.
