Mafuta yaliyojaaMadhara yake kiafya yana utata. Katika siku za nyuma, iliaminika kuwa mafuta yaliyojaa ndiyo sababu ya ugonjwa wa moyo. Leo, wanasayansi wanasema hii sio wazi.
Nini uhakika ni, mafuta yaliyojaaukosefu wa virutubisho moja. Mafuta yaliyojaa ni kundi tofauti la asidi ya mafuta ambayo ina athari tofauti juu ya afya na kimetaboliki.
Vikundi hivi vinatofautiana kulingana na muundo wao wa kemikali na mali. Kwa mfano, mafuta yaliyojaa Kawaida ni imara kwenye joto la kawaida, wakati mafuta yasiyotumiwa ni kioevu.
Vyanzo vikuu vya chakula vya mafuta yaliyojaa ni; nyama ya mafuta, tallow, jibini,siagi, cream, mafuta ya nazi, mawese na siagi ya kakao.
Mafuta yote yanaundwa na molekuli zinazoitwa asidi ya mafuta, ambayo ni minyororo ya atomi za kaboni. Tofauti asidi ya mafuta iliyojaainatofautishwa na urefu wa minyororo ya kaboni.
Chakula cha kawaida kinachopatikana na wanadamu Majina ya asidi ya mafuta yaliyojaa ni kama ifuatavyo:
Asidi ya Stearic: atomi 18 za kaboni kwa muda mrefu
Asidi ya Palmiti: atomi 16 za kaboni kwa muda mrefu
Asidi ya Myristiki: atomi 14 za kaboni kwa muda mrefu
Asidi ya Lauri: atomi 12 za kaboni kwa muda mrefu
Asidi ya Capric: atomi 10 za kaboni kwa muda mrefu
Asidi ya Caprilic: atomi 8 za kaboni kwa muda mrefu
Asidi ya Kaproic: atomi 6 za kaboni kwa muda mrefu
mfupi kuliko atomi sita za kaboni asidi ya mafuta iliyojaa kama kikundiasidi ya mafuta ya mlolongo mfupi inayojulikana kama. Hizi huzalishwa wakati bakteria ya utumbo huchachusha nyuzi.
Mafuta Yaliyojaa na Mafuta Yasiyojaa
Mafuta yasiyokolea ni asidi ya mafuta ambayo yana angalau bondi moja mara mbili kwenye mnyororo. Asidi hizi za mafuta zimegawanywa katika makundi mawili kulingana na idadi ya vifungo viwili vilivyomo na huainishwa kama mafuta ya monounsaturated au polyunsaturated mafuta.
Mafuta yaliyojaaIngawa faida za kiafya za mafuta yasiyokolea zinajadiliwa, athari za kiafya za mafuta yasiyosafishwa yanajulikana. Mafuta haya yenye afya yanaweza kupatikana katika aina mbalimbali za mafuta ya mboga, karanga, mbegu, samaki, na mboga.
Utafiti unaonyesha kwamba asidi zisizojaa mafuta zinaweza kusaidia kupunguza uzito, kupunguza uvimbe na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Unapolinganisha mafuta yaliyojaa na yasiyojaa, inashauriwa kwa ujumla kuwa asidi ya mafuta isiyojaa hufanya sehemu kubwa ya matumizi ya mafuta.
Utafiti uliofanyika mwaka 2015, mafuta yaliyojaailionyesha kuwa kuchukua nafasi ya asilimia 5 tu ya kalori kutoka kwa maziwa na kiasi sawa cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated au monounsaturated ilisababisha asilimia 25 na asilimia 15 kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kwa mtiririko huo.
Walakini, zote mbili hutoa seti ya kipekee ya faida; Inapaswa kuliwa kwa wastani kama sehemu ya lishe bora na yenye afya.
Mafuta Yaliyojaa na Mafuta ya Trans
Ingawa kiasi cha mafuta yaliyojaa ni ya utata, mafuta ya transNi wazi kwamba inapaswa kukatwa kabisa.
Ingawa mafuta ya trans kwa kawaida hutokea kwa kiasi kidogo katika baadhi ya vyakula, mafuta ya trans ya bandia hutolewa kupitia mchakato unaoitwa hydrogenation, ambapo watengenezaji wa chakula huongeza molekuli za hidrojeni kwenye mafuta ya mboga ili kupanua maisha ya rafu, kuboresha ladha, na kuunda texture firmer katika vyakula.
Mafuta ya Trans hupatikana hasa katika bidhaa zilizochakatwa kama vile donati, biskuti, keki na vikaki, na utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa mafuta ya trans huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Utafiti mkubwa uliochapishwa katika utafiti huo uligundua kwamba kwa kila ongezeko la asilimia 2 la kalori zinazotumiwa kutoka kwa mafuta ya trans, hatari ya ugonjwa wa moyo wa moyo karibu mara mbili.
Sifa za Asidi za Mafuta zilizojaa
Asidi ya Stearic
Asidi ya Stearic hupunguza kidogo au hupunguza cholesterol ya LDL (mbaya) ikilinganishwa na mafuta mengine yaliyojaa. Kwa hiyo, mengine mengi mafuta yaliyojaani afya kuliko
Uchunguzi unaonyesha kuwa mwili una afya kwa kiasi fulani. mafuta yaliyojaa Inaonyesha kwamba inabadilisha asidi ya stearic, ambayo ni mafuta yasiyotumiwa, kuwa asidi ya oleic. Hata hivyo, kwa baadhi ya makadirio, kiwango cha ubadilishaji ni 14% tu na huenda kisihusiane sana na afya.
Chanzo kikuu cha chakula cha asidi ya stearic ni mafuta ya wanyama.Mafuta ya naziViwango vya asidi ya steariki kwa ujumla ni kidogo katika mafuta ya mimea, isipokuwa siagi ya kakao. Asidi ya Stearic, yenye afya mafuta yaliyojaa na haiongezi hatari ya ugonjwa wa moyo.
asidi ya palmitic
Asidi ya Palmitic ni mafuta ya kawaida yaliyojaa yanayopatikana katika mimea na wanyama. Chanzo tajiri zaidi cha chakulamafuta ya mawesePia hufanya karibu robo ya mafuta katika nyama nyekundu na bidhaa za maziwa.
Ikilinganishwa na wanga na mafuta yasiyojaa, asidi ya palmitic huongeza cholesterol jumla na LDL (mbaya) viwango vya cholesterol bila kuathiri HDL (nzuri) cholesterol. Viwango vya juu vya cholesterol ya LDL ni sababu inayojulikana ya hatari ya ugonjwa wa moyo.
Asidi ya Palmitic pia inaweza kuathiri mambo mengine ya kimetaboliki. Uchunguzi katika panya na wanadamu unaonyesha kwamba matumizi ya juu ya asidi ya palmitic yanaweza kuathiri vibaya hisia na kupunguza shughuli za kimwili.
asidi myristic
Asidi ya Myristiki husababisha ongezeko kubwa zaidi la cholesterol jumla na LDL (mbaya) kuliko asidi ya mitende. Walakini, haiathiri viwango vya cholesterol ya HDL (nzuri). Madhara haya yana nguvu zaidi kuliko yale ya asidi ya palmitic.
Asidi ya Myristic ni asidi ya mafuta ya nadra ambayo haipatikani kwa kiasi kikubwa katika vyakula vingi. Bado, baadhi ya mafuta na mafuta yana kiasi cha wastani.
Asidi ya Lauric
Na atomi 12 za kaboni, asidi ya lauriki ndiyo ndefu zaidi ya asidi ya mafuta ya mnyororo wa kati. Inaongeza cholesterol jumla zaidi kuliko asidi zingine nyingi za mafuta. Bado, ongezeko hili kwa kiasi kikubwa linatokana na kuongezeka kwa cholesterol ya HDL (nzuri).
Kwa maneno mengine, asidi ya lauri hupunguza kiasi cha cholesterol jumla kuhusiana na cholesterol ya HDL. Mabadiliko haya pia hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Asidi ya Lauri inaonekana kuwa na athari za manufaa zaidi kwenye viwango vya kolesteroli ya HDL kuliko asidi nyingine za mafuta yaliyojaa.
Asidi ya Lauric hupatikana katika mafuta ya nazi 42%. Kinyume chake, ni kiasi kidogo tu kinachopatikana katika mafuta au mafuta mengine ya kawaida.
Caproic, caprylic na asidi ya capric
Asidi ya caproic, caprylic na capric ni asidi ya mafuta ya mnyororo wa kati (MCFAs).
MCFAs hutengenezwa tofauti na asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu. Wao ni rahisi zaidi kufyonzwa na kusafirishwa moja kwa moja kwenye ini, ambapo wao ni haraka metabolized. Faida za MCFAs ni pamoja na:
kupungua uzito
Baadhi ya tafiti zinabainisha kuwa inaweza kuongeza idadi ya kalori wanazochoma na hivyo kudhoofisha, hasa ikilinganishwa na asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu.
Kuongezeka kwa unyeti wa insulini
Baadhi ya ushahidi unapendekeza kwamba MCFAs huboresha usikivu wa insulini ikilinganishwa na asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu.
Kwa sababu ya manufaa yao ya kiafya, MCFAs huuzwa kama virutubisho vinavyojulikana kama mafuta ya MCT.
asidi ya mafuta ya mlolongo mfupi
Asidi za mafuta zilizojaa zilizo na chini ya atomi sita za kaboni hujulikana kama asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi (SCFAs). SCFA muhimu zaidi ni:
Asidi ya Butyric: Atomi 4 za kaboni kwa muda mrefu
Asidi ya Propionic: Atomi 3 za kaboni kwa muda mrefu
Asidi ya asetiki: Atomi 2 za kaboni kwa muda mrefu
SCFA huunda wakati bakteria yenye faida ya utumbo huchachasha nyuzi kwenye koloni. Kiasi cha ulaji wa chakula ni kidogo ikilinganishwa na kiasi cha SCFA kinachozalishwa kwenye koloni.
Ni adimu katika chakula na hupatikana kwa kiasi kidogo tu katika mafuta ya maziwa na baadhi ya vyakula vilivyochachushwa.
Aina za nyuzi zinazounga mkono uundaji wa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi,prebioticsd.
Madhara ya Asidi ya Mafuta Yaliyojaa
Mafuta yaliyojaaIngawa imehusishwa na baadhi ya manufaa ya kiafya, inapaswa kutumiwa tu kama sehemu ya lishe yenye afya na uwiano.
Chagua vyakula vya mafuta vilivyojaa afya na epuka vyakula vilivyochakatwa na vya kukaanga. Vyakula hivi vina thamani kidogo au havina lishe na mara nyingi huwa mafuta yaliyojaaZina vyenye misombo yenye madhara ambayo inaweza kukataa athari yoyote ya manufaa ya
Matokeo yake;
Mafuta yaliyojaaNi aina ya asidi ya mafuta isiyo na vifungo viwili kati ya molekuli za kaboni. baadhi ya kawaida mafuta yaliyojaa Mifano ni pamoja na bidhaa za wanyama kama vile nyama, mayai, bidhaa za maziwa, na siagi.
Ingawa imeelezwa kuwa ni mbaya, mafuta yaliyojaainaweza kuwa na faida fulani za kiafya.
Ndio msingi wa utando wa seli, na utafiti unaonyesha kuwa inaweza kuongeza viwango vya cholesterol ya HDL, kupunguza hatari ya kiharusi, kulinda afya ya ubongo, na kuhimili kupikia kwa joto jingi.
Pamoja na hili, mafuta yaliyojaaInaweza pia kuongeza viwango vya cholesterol ya LDL na kuathiri vibaya afya ya mfupa. Vyanzo vingine vya mafuta yaliyojaa pia sio afya na kwa kweli vina misombo fulani ambayo inaweza kudhuru.
Chagua mafuta yaliyojaa lishe kama vile mafuta ya nazi na siagi, na uyatumie kwa kiasi pamoja na mafuta mengine yenye afya.
