kwenye mtandao "lishe", "chakula cha kupoteza uzito", "mapendekezo ya lishe" Unapotafuta kwa maneno kama maelfu ya vifungu na vidokezo vya lishe unaweza kupata. Kuna watu wengi ambao wanataka kupoteza uzito na kupoteza uzito, na tangu umeanza kusoma makala hii, wewe ni mmoja wao.
lishe ili kupunguza uzito Tunajua tunapaswa kufanya hivyo. "Lishe ni nini?", "Lishe ya kupunguza uzito" Kuna uhusiano gani kati ya Mara nyingi tunachanganyikiwa linapokuja suala la kupata majibu ya maswali.
Lishe ambayo inapendekeza kula vyakula mbichi kutoka kwa detox, protini, wanga, ketogenic, paleo na mengine mengi mpango wa chakula Kuna watu wapya katika maisha yetu kila siku, na wanatuchanganya zaidi na zaidi.
Jambo la kuzingatia hapa ni hili. lishe ili kupunguza uzito inapaswa kukidhi mahitaji ya mtu binafsi. Hivyo kila mtu mpango wa chakula lazima iwe ya kipekee yenyewe.
Mpango unaozuia zaidi, uzito zaidi utapoteza kwa muda mfupi. chakula cha mshtukoWale wanaopenda watajua ninachomaanisha.
Hata hivyo, ndani ya kipindi hicho hicho, hutaweza kudumisha uzito wako na utaupata tena. A mloKilo 5 kwa wiki Ingawa inaweza kuonekana kujaribu kupunguza uzito, kwa kweli aina hii ya kupoteza uzito mara nyingi sio ya afya na haiwezi kudumu.
Siri ya kupoteza uzitoyanafaa kwa mahitaji yako binafsi na kwamba unaweza kuendelea katika maisha yako yote. kwa lishe yenye afya ni kuanza.
Utajifunza kile ninachomaanisha baadaye katika makala hiyo. Itakuwa post ndefu kwa sababu jinsi ya chakula ve chakula cha afya Kuna mengi ya kusemwa inapokuja Katika maandishi haya vidokezo vya lishe yenye afya, vidokezo vya kupoteza uzito, kupunguza uzito bila njaa zinazohusiana siri za kupoteza uzito itaelezwa. Ikiwa uko tayari, wacha tuanze.
Vidokezo Vizuri vya Kupunguza Uzito
Una njaa au kiu?
Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kujua jinsi ya kutofautisha kati ya njaa na kiu. Mara tu unapofikiri kuwa una njaa, kwanza kunywa glasi ya maji ili kuwa na uhakika. Kwa sababu ishara za njaa na kiu ni sawa.
Kuongeza matumizi ya fiber
Lif; hupatikana katika vyakula vyenye afya kama vile mboga mboga, matunda, maharage na nafaka nzima. Masomo fulani yameonyesha kuwa kula vyakula vyenye nyuzi nyingi kutasaidia kupunguza uzito.
Ondoa vyakula na vinywaji vyenye sukari kutoka kwa maisha yako
Sukari kupita kiasi, hasa katika vinywaji, ndiyo chanzo kikubwa cha matatizo ya kiafya kama vile kuongezeka uzito usiofaa, kisukari na magonjwa ya moyo.
Pia, vyakula vya sukari vina virutubishi kidogo sana ambavyo mwili wako unahitaji ili kuwa na afya.
Kuondoa vyakula vya sukari kutoka kwa maisha yetu ni hatua kubwa kuelekea kupoteza uzito. Ni vyema kutambua kwamba hata vyakula vinavyotangazwa kama "afya" au "hai" vinaweza kuwa na sukari nyingi.
Kwa sababu hii, kusoma maandiko ya chakula kutaondoa kalori ambazo utatumia bila kukusudia na mlo Itakuruhusu kupunguza idadi ya kalori unazochukua wakati wa kuifanya.
Kula mafuta yenye afya
chakula Jambo la kwanza wanaoanza ni kukata vyakula vya mafuta na mafuta. Ukiuliza ikiwa hii si sahihi, swali hili linaweza kujibiwa kwa sehemu. Kwa sababu mafuta yenye afya kwambaItakusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito kwenye safari yako ya t.
mafutamafuta ya kuteketeza kama vile mafuta ya parachichi chakula cha afyaKatika tafiti nyingi, imeelezwa kuwa hutoa kupoteza uzito. Mafuta hukusaidia kushiba kwa muda mrefu na kukandamiza hamu ya kula.
Kula bila usumbufu
Kula mbele ya TV au kompyuta kunaweza kuonekana kufurahisha, lakini kukengeushwa kunaweza kukufanya utumie kalori zaidi na kupata uzito.
Fuata kipindi unachotazama kula kupita kiasi bila kutambua Unaweza kula. Epuka mambo yanayoweza kukengeushwa kwenye meza ya chakula cha jioni ili usile kupita kiasi bila kukusudia.
Kula kwa uangalifu na kukaa chini
Kula popote pale kunamaanisha unaweza kujaribiwa kula haraka na zaidi. Badala yake, makini na kile unachokula, kutafuna kila kuuma polepole.
Kwa hivyo, utagundua kuwa umeshiba na hautakula zaidi. kula polepole na kuwa na ufahamu wa kile unachokula kutakuepusha na kula kupita kiasi kwa kuruhusu ubongo kutambua ishara za shibe.
Tembea wakati unakula
Wakati kujaribu kupunguza uzito kunahitaji shughuli tofauti, kutembea ni njia bora na rahisi ya kuchoma kalori. Dakika 30 tu kwa siku kutembea Itakusaidia hata kupunguza uzito. Kwa kuongeza, ni shughuli ya kufurahisha ambayo unaweza kufanya kwa urahisi wakati wowote wa siku.
Toa mpishi ndani yako
Inaelezwa kuwa kupikia nyumbani hurahisisha kula afya na kupunguza uzito. Wakati kula kwenye mgahawa ni rahisi, ikiwa unataka kudhibiti uzito wako, sasa ni wakati wa kuanza kupika chakula chako mwenyewe.
Kupika nyumbani huokoa pesa, na unaweza kuifanya iwe ya kufurahisha kwa kujaribu viungo vipya na vya afya.
Kuwa na kifungua kinywa chenye protini nyingi
Kula vyakula vyenye protini nyingi kama vile mayai kwa kiamsha kinywa kutakusaidia kupunguza uzito. Ikiwa unakula protini nyingi kuliko kawaida asubuhi, utaepuka vitafunio visivyo na afya na kudhibiti hamu yako kwa urahisi siku nzima.
Usinywe kalori
Vinywaji vya michezo, kahawa ya nje na derivatives yake, vinywaji vya kaboni ni juu sana katika rangi ya bandia na sukari. Bila shaka, kiwango hiki pia huongeza kiasi cha kalori unazochukua.
Ikiwa unatumia juisi nyingi za matunda, ambazo mara nyingi hupendekezwa kama kinywaji cha afya, unaweza kupata uzito. Kunywa maji ikiwa unataka kupunguza idadi ya kalori unazokunywa siku nzima. Ina kalori sifuri.
Andaa orodha ya ununuzi
Kutayarisha orodha ya ununuzi kabla ya kwenda kwenye duka la mboga na kununua tu vyakula ulivyotaja kutakusaidia kuepuka kununua vyakula visivyofaa kwa msukumo. Ukiifanya kuwa mazoea, chakula cha afya Hii ina maana kwamba utaanza kupoteza uzito.
Unapoenda kwenye duka la mboga, nenda kwa ununuzi kamili ili kuepuka kununua vyakula tunavyoviita vibaya. Utafiti unaonyesha kuwa wateja wenye njaa wana uwezekano mkubwa wa kununua vyakula vyenye kalori nyingi na visivyo na afya.
Unapoenda kufanya manunuzi, usinunue kila kitu kinachokuja kwako.Katika maduka ya mboga, vyakula visivyo na afya huwa macho kila wakati ili kuhimiza ununuzi. Usidanganywe na hili na utafute chaguzi zenye afya kila wakati.
kwa maji ya kutosha
kutosha siku nzima kunywa maji Ni nzuri kwa afya kwa ujumla na itakusaidia kupunguza uzito kwa njia yenye afya. Katika utafiti wa watu zaidi ya 9.500, watu ambao hawakunywa maji ya kutosha walikuwa na index ya juu ya uzito wa mwili (BMI) na walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa wanene kuliko wale waliokunywa vizuri. Imethibitishwa kuwa watu wanaokunywa maji kabla ya milo hutumia kalori kidogo.
Maji ni mazuri lakini maji ya barafu ni bora zaidi
Maji ya barafu hukusaidia kuchoma kalori zaidi kuliko maji bila barafu. Kwa kila lita 3 za maji ya barafu, utateketeza kalori 70 za ziada.
Epuka wanga iliyosafishwa
wanga iliyosafishwani sukari na nafaka ambazo zimeondolewa nyuzinyuzi na virutubisho vingine. Unga mweupe, pasta na mkate ni mifano ya haya. Vyakula hivi havina nyuzinyuzi nyingi, huyeyushwa haraka, na kukufanya uhisi njaa tena kwa muda mfupi.
Badala yake, chagua vyanzo changamano vya kabohaidreti kama vile shayiri, nafaka kama vile quinoa na shayiri, au mboga mboga kama vile karoti na viazi. Watakuweka kamili kwa muda mrefu na vyenye virutubisho zaidi kuliko wanga iliyosafishwa.
Weka malengo yanayowezekana
Kuvaa suruali ya jinzi aliyovaa katika shule ya upili au kuteleza kwenye vazi lake kuu la kuogelea ni sababu chache tu ambazo tunaweza kutaka kupunguza uzito.
Walakini, inaeleweka zaidi ikiwa unaelewa kwa nini unataka kupunguza uzito na jinsi kupoteza uzito kunaweza kuathiri maisha yetu. malengo ya kweli mpango wa chakulaItakusaidia kukaa mwaminifu kwa yetu
Epuka mlo wa ajali
Lishe ya mshtuko ambayo hukuruhusu kupunguza uzito kwa muda mfupi mloni. Hata hivyo, wao ni vikwazo sana na si rahisi kudumisha.
Hii hupelekea watu kula vyakula vya yo-yo baada ya kupoteza uzito ili wasirudie tena. Ingawa mzunguko huu ni wa kawaida kwa watu wanaojaribu kupata sura haraka, chakula cha yo-yohusababisha ongezeko kubwa la uzito wa mwili kwa muda.
Pia, tafiti zimeonyesha kuwa lishe ya yo-yo inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, na ugonjwa wa kimetaboliki.
Lishe hizi zinaweza kukuvutia kwani hukusaidia kupunguza uzani mwingi kwa muda mfupi, lakini badala ya kuunyima mwili wako chakula, ni lishe bora, endelevu na yenye afya. mpango wa chakula Kuitekeleza ni chaguo bora zaidi kwa muda mrefu.
kula vyakula vya asili
Ikiwa unataka kuwa na afya, lazima ujue ni nini kinachoingia kwenye mwili wako. Vyakula vya asili ni lishe na chini ya kalori kuliko vyakula vya kusindika. Soma kuhusu viungo ambavyo chakula hutengenezwa wakati wa ununuzi. Ikiwa viungo vingi vimeorodheshwa, labda sio chakula cha afya sana.
Badilisha ulaji wa kalori
Lishe ya kalori 1200 Hebu sema unatazama. Hii haina maana kwamba unapaswa kula kalori 1200 kila siku. Siku zingine unaweza kula zaidi ya kalori 1200, wakati siku zingine unaweza kufidia kwa kula kidogo. Au, siku ambayo unakula sana, unaweza kurekebisha ziada kwa kusonga zaidi. Jambo kuu ni kufikia lengo la kalori 1200 kwa wiki.
Kula virutubisho, sio kalori
Usichanganye virutubisho na kalori. Virutubisho ni muhimu kwa mwili wetu, lakini kalori sio. Hakikisha kusoma maandiko ya chakula kabla ya kununua chakula.
Kula kiamsha kinywa chako kama mfalme, chakula cha mchana kama mfalme na chakula cha jioni kama maskini
Sambaza kiasi cha kalori unachohitaji kuchukua kila siku kati ya kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni kwa 60-40-20.
Kwa mfano; Ikiwa unatumia mlo wa kalori 1200, kifungua kinywa kinapaswa kuwa na kalori 600, chakula cha mchana kalori 400, na chakula cha jioni 200 kalori. Kula ukiwa na njaa na uache kabla hujashiba.
tafuta rafiki
zoezi au mpango wa chakulaIkiwa unaona ni vigumu kufuata miongozo, alika rafiki ambaye ana malengo sawa na wewe ajiunge nawe.
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaofuata mpango wa kupunguza uzito na mazoezi na marafiki wana uwezekano mkubwa wa kupunguza uzito. Pia, kuwa na rafiki au mtu wa familia aliye na malengo sawa ya kiafya kutaongeza motisha yako.
Usijinyime
Usijinyime vyakula unavyopenda, kwani hii inaweza kukufanya ushindwe. Kujinyima mwenyewe kutakufanya kutamani vyakula vilivyokatazwa zaidi na kula kupita kiasi baada ya muda fulani.
Kutambua vyakula ambavyo umezoea kula na kufurahia kula kutakufundisha kujidhibiti na kurahisisha kuzoea maisha yako mapya na yenye afya.
Unaweza kuonja kipande kidogo cha dessert ya kujitengenezea nyumbani au kula nje, ili uwe na uhusiano mzuri na chakula.
kuwa wa kweli
Kujilinganisha na mifano maarufu kwenye TV na magazeti sio tu isiyo ya kweli, bali pia ni mbaya. Kupata mfano mzuri wa kuigwa ni njia bora ya kukaa na motisha; Kujikosoa kupita kiasi kunakusukuma kwenye njia ngumu na kusababisha tabia mbaya.
Jaribu kuzingatia jinsi unavyohisi, zingatia jinsi unavyoonekana. Chanzo chako kikuu cha motisha ni kuwa na furaha, vifaa bora na afya njema.
Sherehekea ushindi wako na ujifunze kutokana na hasara zako
Labda ulipungua kilo 3 mwezi uliopita lakini kilo 1 mwezi huu, usikate tamaa. Ni bora kuliko kutopunguza uzito hata kidogo, kwa hivyo endelea na ujaribu kutokengeuka kutoka kwa malengo yako.
Kula matunda na mboga kwa wingi
Matunda na mboga zimesheheni nyuzinyuzi na virutubisho ambavyo mwili unahitaji. Kuongeza matumizi yako ya matunda na mboga itakusaidia kupunguza uzito. Hakika, uchunguzi unaonyesha kwamba kula tu saladi kabla ya chakula kunaweza kufanya uhisi kushiba na kula kidogo.
Isitoshe, ulaji wa mbogamboga kwa siku nzima hukusaidia kupunguza uzito kwa njia yenye afya na kupunguza hatari ya kupata magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari.
Usiruke milo
Kuruka milo hugeuza mifumo ya mwili ya kuokoa nishati kuwa gia. Kwa maneno mengine, mwili wetu utaweza kutumia nishati kidogo, na kusababisha kula zaidi kwenye mlo unaofuata kama matokeo ya uchungu wa njaa.
Mwili wako pia utajaribu kuhifadhi nishati inayoingia, haswa kama mafuta yaliyohifadhiwa kwenye tumbo lako. mafuta; huongeza hatari ya ugonjwa wa ini ya mafuta na magonjwa ya moyo na mishipa.
Kwa sababu hizi, matokeo ya kuruka milo itakuwa kupata paundi chache za ziada. "Ninawezaje kupunguza uzito bila kuwa na njaa?" Kwa wale wanaouliza, inashauriwa kula milo 3 kuu kwa siku (kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni) na vitafunio kati ya kila mmoja. Kwa kula kwa njia hii, utapata virutubisho vyote unavyohitaji, kuzuia mabadiliko ya kimetaboliki na kupoteza uzito.
Daima kula saladi kabla ya milo kuu
Hii itapunguza hamu yako na kuacha nafasi kidogo kwenye tumbo lako. Kwa hivyo, kuna uwezekano mdogo wa kukosa mlo kuu.
Pata pedometer
Watu wengi wanafurahi kuhesabu hatua zao. Pata kipima miguu na uweke malengo ya kutembea zaidi kila siku. Utapata kwamba hii ni rahisi na yenye tija sana kwa muda mrefu.
badilisha nguo zako
Kila wakati unapopoteza paundi moja au zaidi, nenda nje na ununue nguo za ukubwa mdogo. Hii itakuhimiza.
Chagua vitafunio vyenye afya
Vitafunio visivyo na afya husababisha kupata uzito. Njia rahisi ya kupunguza uzito kwa njia yenye afya, nyumbani, kwenye gari lako na kazini. vitafunio vya afyani kupatikana.
Kwa mfano, kuhifadhi vitafunio kama vile mlozi na hazelnuts kwenye gari lako au kuweka mboga zilizokatwa tayari kwenye jokofu itasaidia kuzuia hamu ya kula kwa urahisi na haraka.
Kuna vitafunio vingi vya afya na vya chini vya kalori vinavyopatikana, chagua unachopenda na uwe nacho kila wakati kwenye kabati yako. Unapohitaji vitafunio, uwe tayari kila wakati kuzuia chaguzi mbaya.
Hapa kuna nini cha kufanya unapotamani vitafunio
Gusa tumbo lako; Je, tayari umekula vya kutosha?
Piga mswaki.
Tafuna gum isiyo na sukari.
Kwa glasi ya maji.
Jaza nafasi zilizo wazi
Uchovu na msongo wa mawazo hupelekea wewe kula vyakula visivyofaa. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanapochoka, hula vyakula visivyo na afya zaidi na kuna ongezeko la matumizi yao ya kalori kwa ujumla.
Kupata shughuli mpya au burudani unazofurahia ni njia bora ya kuepuka kula kupita kiasi kutokana na kuchoka. Furahia asili kwa kutembea ili iwe vigumu kwako kuachana na malengo uliyoweka.
acha kupimwa
Ikiwa unapata mkazo wakati wa kupima uzito, acha! Zingatia mambo mengine muhimu na kubadilisha mtindo wako wa maisha. Mizani inaweza isionyeshe kila wakati matokeo unayotaka!
endelea kuwa na shughuli nyingi
Tunapokuwa na kuchoka na peke yetu, tunaanza kula sio kwa sababu tuna njaa, lakini kwa sababu tutalazimika kufanya kitu.
Ikiwa wewe ni mmoja wa wale wanaokula hivi, jaribu kila njia kujiweka busy, anza kutembea, fanya kazi za nyumbani, jishughulishe na hobby, yaani, fanya chochote kinachohitajika ili kukaa busy na sio kula.
Dhibiti wasiwasi wako
Mara nyingi, kikwazo kikubwa cha kupoteza uzito ni hisia ya kutisha ya wasiwasi ambayo hutokea wakati fulani wa siku, hasa mchana. Kuja baada ya chakula cha jioni wasiwasiAsili ya kweli ya tangawizi haijulikani. Walakini, wataalam wana nadharia kadhaa zinazohusiana na wasiwasi:
- Faraja ya kisaikolojia.
- Usumbufu wa utambuzi.
- Kujaribu kuficha hisia zingine.
Ingawa kudhibiti wasiwasi si rahisi, haiwezekani. Kuwa na nguvu ni lazima kabisa kwa mafanikio. Zingatia chaguo lililo hapo juu ili kudhibiti wasiwasi wako. Kujishughulisha mara kwa mara kutazuia hisia hii kukutawala.
jipe muda
Inachukua muda kupunguza uzito kwa kuunda maisha yenye afya. Majukumu kama vile kazi na uzazi ni baadhi ya mambo muhimu zaidi maishani, lakini afya yako inapaswa pia kuwa moja ya vipaumbele vyako.
Kadiri unavyofanya mazoezi makali zaidi, ndivyo kalori zaidi unavyochoma, hata wakati wa kupumzika.
Mazoezi ya nguvu ya juu sio tu ya ufanisi wakati wa kufanya mazoezi, lakini pia huongeza idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka masaa baada ya mazoezi (athari ya afterburn).
Fanya mazoezi unayopenda
Kuna chaguzi nyingi za kufanya mazoezi. Shughuli zingine huchoma kalori zaidi kuliko zingine, lakini usizingatie tu faida wakati wa kuamua mazoezi yako. Geuka kwa chaguzi za mazoezi ambazo utafurahi kufanya. Kwa njia hii itakuwa rahisi kwako kuendelea.
Zumba
Zumba hukupa aina ya ziada ya mwendo na dansi hukupa motisha. Ikiwa unapenda kucheza, jaribu zumba. Itaongeza furaha kwa mchakato wako wa kupoteza uzito.
Pata usaidizi
Kuwa na kikundi cha marafiki au wanafamilia wanaokuunga mkono katika malengo yako ya uzani na ustawi ni muhimu kwa kupoteza uzito kwa mafanikio.
Fanya urafiki na watu chanya wanaokufanya ujisikie vizuri kuhusu kuunda mtindo mzuri wa maisha, ili uendelee kuhamasishwa na kufikia malengo yako kwa urahisi zaidi.
Uchunguzi umeonyesha kuwa wale wanaoshiriki katika vikundi vya kusaidiana na kusaidiana kwenye mitandao ya kijamii hupungua uzito kwa urahisi zaidi. Kushiriki malengo yako na marafiki na wanafamilia unaoaminika na wenye kutia moyo kutaongeza ari ya uwajibikaji, kwa hivyo utapata mafanikio.
Usifanye chochote leo ambacho utajutia kesho
Leo, kubali matakwa yako mloUkivunja akili au kuruka mazoezi, utajuta kesho. Jilinde mwenyewe na hisia zako na ufanye kitu ambacho kitakufanya uwe na furaha leo, kesho.
Ukikata tamaa unaposhindwa, unapoteza
Kuna kushindwa kila wakati kama sehemu ya mchezo. Kushindwa kunapaswa kuwa mwanzo wako wa mafanikio. Unapoteza mchezo tu unapoacha. Usiruhusu kushindwa kukukatisha tamaa au kukuzuia kutoka kwenye njia yako.
Matokeo yake;
Nenda kwenye lishe ve kupoteza uzito na lisheKuna njia nyingi za k. lishe bora zaidi; ni kudumisha lishe bora na programu ya mazoezi ambayo unaweza kudumisha maisha yako yote.
Lishe ya mshtuko inaweza kutoa kupoteza uzito haraka, lakini wengi huleta tabia mbaya na mwili wako unanyimwa virutubishi na kalori unayohitaji, na baada ya kufikia lengo la kupunguza uzito, watu wengi hurudi kwenye tabia zao za zamani na kwa bahati mbaya huanza kupata uzito tena.
Kuwa hai zaidi, kula vyakula vya asili, kupunguza sukari, na kuchukua muda kwa ajili yako mwenyewe ni njia chache tu za kuwa na afya njema na furaha zaidi. zilizotajwa hapo juu vidokezo vya lishe,chakula na kupoteza uzito Itakusaidia katika safari yako.
Kumbuka, kupoteza uzito sio mwelekeo mmoja. Ili kufanikiwa, ni lazima kuzingatia na kuzingatia malengo ya muda mrefu.
