När du fastar under Ramadan förändras matvanor. Rörligheten är begränsad. Vår kropp, som inte är van vid dessa förhållanden, upplever svårigheter som extrem hunger, trötthet och svaghet under de första dagarna av Ramadan.
Svårigheterna att vara hungriga och törsta i timmar under långa och varma dagar betonar återigen vikten av en hälsosam kost i Ramadan. I den här nya processen blir det lättare att anpassa sig till Ramadan genom att ändra våra matvanor.
Eftersom matvanor förändras under denna 30-dagarsperiod, går vissa upp i vikt under denna period. Medan när det planeras korrekt Kan gå ner i vikt under Ramadanvet du
Varför ökar vikt i Ramadan?
Vid fasta bränner människokroppen långsammare kalorier genom att gå in i skyddande läge. Utan att använda kolhydrater övergår det till fett som det primära bränslet, och kroppen är försedd med en stadig energikälla.
Fasta orsakar biokemisk utlösning av glukagon- och kortisolhormoner, som stimulerar frisättningen av fettsyror från fettvävnad i blodomloppet. Fettsyror tas upp av muskler och andra vävnader och bryts ner (oxideras) för att producera energi i cellerna.
Mat släpper ut hormonet insulin i blodet för att överföra glukos till muskler och vävnader som ska användas som energi. Överskott av glukos omvandlas till fett och lagras.
En annan viktig orsak till viktökning är sömncykeln, som påverkar frisättningen av många hormoner och kemikalier som reglerar kolhydratmetabolism och ämnesomsättning.
Med tanke på effekten av tillräcklig och kvalitetssömn på viktminskning kommer viktökning att uppstå till följd av förändrade sömnmönster.
Den största och viktigaste anledningen till viktökning är de festmåltider som serveras på iftar under Ramadan. När dessa måltider, som består av kolhydratbaserade måltider, kombineras med inaktivitet, kommer viktökning att vara oundviklig.
Viktminskningsmetoder i Ramadan
Om du avsevärt minskar ditt kaloriintag under fastan kommer du att gå ner i vikt men om du inte kan skapa en näringsbalans mellan iftar och sahur kan alla typer av hälsoproblem, inklusive muskelförlust, uppstå. Därför hjälper dig att gå ner i vikt genom att öva en hälsosam kostvanor tillsammans med fysisk aktivitet under Ramadan.
När kaloriintaget minskar avsevärt under fastan saktar din ämnesomsättning. Det finns också en tendens att förlora mer muskelmassa än fett under denna period.
Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att skapa en hälsosam kost som kan följas på lång sikt. Om du vill gå ner i vikt eller behålla din vikt i Ramadan kan du uppnå detta med hälsosamma kostförändringar.
Det följande Sätt att gå ner i vikt under Ramadankommer att nämnas och ett exempel på Ramadan-dietlista Det kommer att ges.
Precis som frukost är dagens viktigaste måltid, är lika viktig måltid i Ramadan sahur. Att göra suhoor hjälper kroppen att hålla sig fuktig till nästa måltid, det vill säga iftar, förvandla energi och näringsämnen till bränsle.
Det förhindrar också överätning vid iftar. Välbalanserade måltider i suhoor bör bestå av följande livsmedelsgrupper:
Komplexa kolhydrater
havre, vete, linser, spannmål och andra komplexa kolhydrater är kolhydrater med långsam frisättning; Det håller blodsockret stabilt och ger en känsla av fullhet större delen av dagen.
Livsmedel med hög fiber
Fiberrika livsmedel smälts långsamt och korn, hurma, Fikon, fullkorn, frön, potatis, grönsaker och nästan alla frukter, särskilt aprikoser och katrinplommon, innehåller mycket fiber. bananerDet är en bra kaliumkälla som hjälper din kropp att hålla sig hydratiserad och innehåller andra viktiga näringsämnen.
Proteinrika livsmedel
Proteinrika livsmedel som ägg, ost, yoghurt eller kött rekommenderas också i sahur eftersom de fyller på din energi hela dagen.
För att inte ha svårt att fasta är det nödvändigt att äta mat som är näringstät, vilket håller dig mätt och törstig hela dagen. Livsmedel som yoghurt, fullkornsbröd och bananer är livsmedel som ger mättnad under lång tid.
Om du vill känna dig mätt under en längre tid, borde du definitivt yumurta Jag kan rekommendera dig att äta.
Ett ägg du konsumerar i suhoor möter de flesta näringsämnen du behöver inom en dag. Som känt är ägg den bästa proteinkällan.
proteiner De är kända för att hålla dem fulla under lång tid. Att konsumera ägg i suhoor är viktigt för både att få kvalitetsprotein och hålla sig full hela dagen.
Hur ska du konsumera ägg i Ramadan?
Hur man konsumerar ägg i Ramadan är lika viktigt som att konsumera ägg. Att konsumera det med högt salt- och fettinnehåll som korv och korv gör att du känner dig törstig.
Dessutom utlöser dessa livsmedel hunger på grund av deras höga glykemiska index. Ägg i fett gör matsmältningen svår. Det är bäst att äta kokt.
Dessutom kan vi lista de livsmedel som du kan äta under sahur enligt följande;
- Kokt ägg
- Fetaost
- Torkade aprikoser
- Valnötter, mandlar
- Brunt bröd
Grönsaker som tomater och gurkor
- Yoghurt
- Banan, äpple
- Mjölk, kefir
– Baljväxter
- Soppor
- Olivoljediskar
Mat som du inte borde äta i suhoor är;
När du äter i suhoor, håll dig borta från livsmedel som gör att du snabbt blir hungrig och törstig.
- stekning
- Efterrätter
- Ris
- Bakverk
vitt bröd
Syfta till att äta minst 7 portioner frukt och grönsaker varje dag.
Frukt och grönsaker är ett bra mellanmål mellan måltiderna och är ett hälsosamt alternativ till bakverk och desserter som ofta konsumeras i Ramadan.
Vissa frukter och grönsaker har naturligt hög vattenhalt - särskilt gurkor, vattenmelon, meloner och squash innehåller högt vatten-
Att äta dessa frukter och grönsaker efter fastan hjälper till att hålla kroppen hydratiserad.
Undvik socker och bearbetade livsmedel
Undvik starkt bearbetade, brända livsmedel som innehåller feta livsmedel som Ramadan-godis, samt raffinerade kolhydrater som socker och vitt mjöl. Det innehåller mycket fett och låga näringsämnen.
Förutom att de är näringsfattiga har de ett högt glykemiskt index, vilket orsakar en plötslig ökning och minskning av blodsockret, vilket orsakar hunger mycket snabbt.
Ät inte snabbt och överdrivet
Efter en dag utan mat, överbelasta inte magen under iftar. Öppna iftar med vatten och vänta innan du börjar huvudmåltiden.
Väntar är förberedelser inför den kommande måltiden matsmältnings enzymer Det är en stor energikälla för kroppen som hjälper till att utsöndras. Senare kan du börja dricka varm soppa.
Undvik tunga feta livsmedel i din måltid. Se till att du konsumerar tillräckligt med kolhydrater med mycket grönsaker och en liten mängd protein.
Du bör äta långsamt och ge kroppen tid att smälta maten.
Ha soppa till iftar måltid
Soppor har en lugnande effekt på magen och är lätta att laga. Det är ett utmärkt sätt att kombinera det med grönsaker medan du har vätskor, vitaminer och mineraler i kroppen.
Under säsong morotFörbered soppor från färgglada grönsaker som tomater, pumpa, paprika, spenat, zucchini och aubergine. Kom ihåg att begränsa mängden salt och olja du använder när du förbereder dem. Lägg till smak med färska örter.
Drick tillräckligt med vatten för att hålla kroppen hydratiserad
Drick minst 8 till 12 glas vatten om dagen. Från iftar till sahur bör du konsumera mycket vätskor för hydrering.
Även om juice, mjölk och soppa är vätskekällor är vatten det bästa valet, så försök att konsumera andra drycker lätt.
Undvik koffeinhaltiga drycker. koffeinär ett diuretikum som påskyndar uttorkning och orsakar uttorkning. Det är bäst att undvika koffeinhaltiga drycker som te, kaffe och cola.
Ät inte stekt
Undvik stekt mat eller tillagade med stora mängder olja. Om stekning inte kan undvikas är ett tips att minska mängden olja som används.
Istället för att använda en kopp olja kan du minska denna mängd till en halv eller en fjärdedel kopp. Det är bäst att steka med friska oljor.
Alternativt rekommenderade oljor, solrosolja, rapsolja och enkelomättade fetter såsom majsolja. Det rekommenderas inte att använda olivolja för att steka mat.
Arbeta inte i timmar under fasta
För att undvika uttorkning är det bäst att fördröja arbetstiden till fastan. Du kan träna i en tid som efter iftar och när energinivåerna är bäst.
Vänta minst 2-3 timmar efter att ha ätit för att börja din träningsrutin för att ge din kropp tillräckligt med tid för att smälta tillräckligt mycket.
Behåll hydrering under hela träningen och kom ihåg att dricka mycket vatten efteråt för att kompensera för vatten- och mineralförluster från svett.
Vatten reglerar kroppstemperaturen och överför näringsämnen till alla delar av kroppen. Dricksvatten är särskilt viktigt under träning.
Anpassa fastan till ditt fysiska tillstånd
Innan Ramadan, särskilt äldre, gravida kvinnor, barn och personer med diabetes bör konsultera en läkare för att kontrollera insulinnivåerna.
Den försvagade Ramadan-kosten
Jag vet inte om dig, men de flesta går upp i vikt i Ramadan trots att de är hungriga. Detta beror på att man ändrar matvanor och inte vet vad man ska äta och när.
Nedan för att fortsätta gå ner i vikt under Ramadan En dietlista för Ramadan har. Genom att mata därefter kan du kontrollera vikt och till och med gå ner i vikt. Tricket är att dricka mycket vatten.
Ramadan dietlista
Suhur (istället för frukost)
Alternativ 1: Mager helvete toast (två skivor fullkornsbröd och en tändsticksask med ost)
Alternativ 2: Ett glas kärnmjölk eller dietmjölk, tomat, gurka, persilja. En portion frukt medan du ligger ner.
Alternativ 3: Vegetabilisk måltid tillagad med en matsked olja, sallad, yoghurt och en skiva fullkornsbröd tills den är full
Alternativ 4: Sex matskedar ris eller pasta, sallad, 200 gram yoghurt
Iftar (istället för lunch)
Bryt fastan med ett glas vatten. Dela upp en medium pita i åtta bitar och ta en skiva. Ost så mycket som en tändsticksask, två skivor kalkonbacon och en oliv kan ätas. Då kan en skål soppa drickas om du inte känner dig full.
Om du gör iftar ute, köp de som serveras i små portioner.
Två timmar senare (istället för middag)
1 vecka: Grönsaksmåltid med eller utan kött till fyllighet, 200 gram yoghurt
2 vecka: Grönsaksmåltid tills två dagar är fulla och 200 gram yoghurt
På den tredje dagen väljer du 100 gram grillat kött, kyckling, köttbullar eller tonfisk med sallad.
En dag kan du förbereda ett ägg menemen eller spenat omelett med 100 gram yoghurt.
En annan dag, åtta matskedar njure bönor, gröna linser, kikärter, bönor, sallad och 100 gram yoghurt.
3 vecka: Det blir som vecka 2
4 vecka:Det blir som vecka 2
Två timmar senare
Ett halvt paket kex eller en portion frukt, en dietkex
